Da li je Butternut squash dobar za vas? Kalorije, ugljikohidrati i još mnogo toga

Sadržaj

• Bogat hranjivim sastojcima i nizak kalorija
• Prepuna vitamina i minerala
• Visok sadržaj antioksidansa može smanjiti rizik od bolesti
• Rak
• Srčana bolest
• Mentalni pad
• Može pomoći u mršavljenju
• Kako ga dodati prehrani
• Dno crta

Tikvica od butternut-a je zimska tikva narandžastog mesa, koja se slavi po svojoj svestranosti i slatkom, orašastom okusu.

Iako se obično misli na povrće, tikvica od butternut-a je tehnički voće.

Ima mnogo kulinarskih namjena i čini izvrstan dodatak mnogim slatkim i slanim receptima.

Tikva od butternut-a nije samo ukusna, već sadrži i mnoštvo vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o tikvici od butternut oraha, uključujući prehranu, zdravstvene beneficije i kako ga dodati u prehranu.

Bogat hranjivim sastojcima i nizak kalorija

Iako možete jesti tikvicu od tikvice sirovu, ova zimnica se obično peče ili peče.

Jedna šalica (205 grama) kuhane tikve od butternut-a daje ():

• Kalorije: 82
• Ugljikohidrati: 22 grama
• Proteini: 2 grama
• Vlakna: 7 grama
• Vitamin A: 457% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Vitamin C: 52% IRD-a
• Vitamin E: 13% IRD-a
• Tiamin (B1): 10% IRD-a
• Niacin (B3): 10% IRD-a
• Piridoksin (B6): 13% IRD-a
• Folat (B9): 10% IRD-a
• Magnezijum: 15% IRD-a
• Kalijum: 17% IRD-a
• Mangan: 18% IRD-a

Kao što vidite, tikvica tikvice ima malo kalorija, ali je prepuna važnih hranjivih sastojaka.

Osim gore navedenih vitamina i minerala, dobar je izvor kalcijuma, željeza, fosfora i bakra.

Tikvica od Butternut-a ima malo kalorija, ali ima mnogo hranjivih sastojaka, uključujući vitamin A, vitamin C, magnezijum i kalijum.

Prepuna vitamina i minerala

Tikvica od Butternut-a izvrstan je izvor mnogih vitamina i minerala.

Porcija kuhane tikve od butternut-oraha s jednom šalicom (205 grama) osigurava više od 450% RDI za vitamin A i preko 50% RDI za vitamin C ().

Također je bogat karotenoidima - uključujući beta-karoten, beta-kriptoksantin i alfa-karoten - koji su biljni pigmenti koji tikvici daju svijetlu boju tikvice.

Ovi spojevi su provitamin A karotenoidi, što znači da ih vaše tijelo pretvara u retinalnu i retinojsku kiselinu - aktivne oblike vitamina A ().

Vitamin A neophodan je za regulaciju rasta ćelija, zdravlja očiju, zdravlja kostiju i imunološke funkcije ().

Uz to, od vitalne je važnosti za rast i razvoj fetusa, što ga čini važnim vitaminom za buduće majke.

Tikvica od butternut-a bogata je i vitaminom C - hranjivim sastojkom topivim u vodi potrebnim za imunološku funkciju, sintezu kolagena, zacjeljivanje rana i obnavljanje tkiva ().

Oba vitamina A i C djeluju kao snažni antioksidanti u vašem tijelu, štiteći vaše ćelije od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama nazvanim slobodni radikali.

Vitamin E je još jedan antioksidans u tikvici od butternut-a koji pomaže u zaštiti od oštećenja slobodnih radikala i može smanjiti rizik od dobnih uvjeta, poput Alzheimerove bolesti ().

Ova zimska buča je takođe prepuna vitamina B - uključujući folate i B6 - koji su vašem tijelu potrebni za energiju i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

Štoviše, bogata je magnezijem, kalijumom i manganom - što sve igra važnu ulogu u zdravlju kostiju ().

Na primjer, mangan djeluje kao ko-faktor u mineralizaciji kostiju, procesu izgradnje koštanog tkiva ().

Buča od butternut-a odličan je izvor provitamina A karotenoida, vitamina C, vitamina B, kalijuma, magnezijuma i mangana.

Visok sadržaj antioksidansa može smanjiti rizik od bolesti

Buča od butternut-a bogat je izvor moćnih antioksidansa, uključujući vitamin C, vitamin E i beta-karoten.

Antioksidanti pomažu u sprečavanju ili usporavanju ćelijskih oštećenja i smanjenju upale, što može smanjiti rizik od nekoliko hroničnih bolesti.

Rak

Istraživanje je pokazalo da prehrana bogata određenim antioksidantima koji se nalaze u tikvicama od butternut-a - poput karotenoidnih antioksidanata i vitamina C - može smanjiti rizik od određenih karcinoma.

Na primjer, studije su pokazale da veći unos beta-karotena i vitamina C hranom može smanjiti rizik od raka pluća.

Pregled 18 studija pokazao je da ljudi s najvećim unosom beta-karotena imaju 24% manji rizik od raka pluća u odnosu na one s najmanjim unosom ().

Drugi pregled 21 studije pokazao je da se rizik od raka pluća smanjio za 7% za svakih dodatnih 100 mg vitamina C dnevno ().

Štoviše, pregled 13 studija pokazao je da su viši nivoi beta-karotena u krvi povezani sa značajno manjim rizikom od smrtnosti od svih uzroka, uključujući smrt od raka ().

Srčana bolest

Jedenje proizvoda odavno je povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti ().

Međutim, pokazalo se da je žuto i narančasto povrće i voće - uključujući tikvicu od butternut-a - posebno efikasno u zaštiti od bolesti srca.

Antioksidanti koji se nalaze u ovom povrću jarkih boja snažno utječu na zdravlje srca.

Studija na 2.445 ljudi pokazala je da je rizik od srčanih bolesti opao za 23% za svaku dodatnu dnevnu porciju žuto-narančastog povrća ().

Smatra se da karotenoidi koji se nalaze u ovom povrću štite zdravlje srca snižavanjem krvnog pritiska, smanjenjem upale i kontrolom ekspresije specifičnih gena povezanih sa bolestima srca ().

Mentalni pad

Određene prehrambene prakse, poput jedenja više hrane bogate antioksidansima, mogu zaštititi od mentalnog pada.

Trinaestogodišnja studija na 2.983 ljudi povezala je prehrambeni obrazac bogat karotenoidima s poboljšanim opozivom memorije, vizuelnom pažnjom i verbalnom tečnošću tokom starenja ().

Štoviše, veći unos vitamina E hranom može imati zaštitni učinak protiv Alzheimerove bolesti.

Osmogodišnje istraživanje na 140 starijih odraslih otkrilo je da oni s najvišim nivoima vitamina E u krvi imaju manji rizik od Alzheimerove bolesti u odnosu na one s najnižim nivoima ovog vitamina ().

Visok sadržaj antioksidanata u tikvici od butternut-a može smanjiti rizik od određenih stanja, uključujući bolesti srca, rak pluća i mentalni pad.

Može pomoći u mršavljenju

Jedna šalica (205 grama) kuhane tikve od butternut-a sadrži samo 83 kalorije i pruža 7 grama vlakana za punjenje - što je čini izvrsnim izborom ako želite izgubiti višak kilograma i tjelesne masti.

Sadrži i netopiva i rastvorljiva vlakna. Konkretno, topiva vlakna povezana su s gubitkom masti i pokazalo se da smanjuju apetit, što je važno kada pokušavate kontrolirati unos kalorija ().

Mnoga istraživanja su otkrila da veći unos dijetalnih vlakana potiče gubitak kilograma i smanjuje tjelesnu masnoću.

Studija na 4.667 djece i tinejdžera pokazala je da se rizik od gojaznosti smanjio za 21% kod djece s najvećim unosom vlakana u odnosu na onu koja su unosila najmanje vlakana ().

Uz to, studija na 252 žene pokazala je da se za svaki porast ukupnih dijetalnih vlakana za svaki gram težina smanjila za 0,25 kg, a masnoća za 0,25 procentnih poena ().

Osim toga, dijeta bogata vlaknima može s vremenom pomoći u smanjenju težine. Osamnaestomjesečno istraživanje na ženama pokazalo je da su osobe s najvećim unosom vlakana izgubile više kilograma od onih s najmanjim unosom - što pokazuje da su vlakna važna za dugoročni gubitak kilograma ().

Dodavanje tikvice od butternut-a u obroke izvrstan je način smanjenja gladi i povećanja unosa vlakana.

Tikvica od Butternut-a ima malo kalorija i prepuna je vlakana - što je čini izvrsnim izborom za bilo koji zdrav plan mršavljenja.

Kako ga dodati prehrani

Dodavanje tikvice od butternut-a u vašu prehranu izvrstan je način za poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja.

Svestrani je sastojak koji se dobro uklapa sa širokim nizom ukusa - od slatkog do začinjenog.

Evo nekoliko ideja za uključivanje tikve od butternut-a i u slatka i u slana jela:

• Bundevu butternut narežite na kockice i ispecite na maslinovom ulju, soli i biberu za brz, ukusan prilog.
• Zamijenite krompir s tikvicom od butternut-a kad pravite domaći pomfrit.
• Vrhunske salate s prženim tikvicama od butternut-a za pojačavanje vlakana.
• Dodajte pasiranu tikvicu od butternut-a u pekarske proizvode, poput kruha i muffina.
• Koristite pire od tikvice od tikvice i kokosovo mlijeko kako biste napravili kremastu juhu bez mliječnih proizvoda.
• Bacite komade tikve od butternut-a u obilata variva.
• Napravite vegetarijanski čili kombinirajući grah, začine, umak od paradajza i tikvicu od butternut-a.
• Nadjenite kuhane polovice tikve od butternut-a s vašom omiljenom mješavinom žitarica, povrća i sira za vegetarijansku večeru.
• Kuhanu tikvicu od butternut dodajte jelima od tjestenine ili je koristite pire kao umak od tjestenine.
• Kuhanu tikvicu od butternut zgnječite sa soli, mlijekom i cimetom za kremasti prilog.
• Jedite prženi tikvicu od butternut-a uz jaja za obilan doručak.
• Koristite pasirani tikvicu od butternut-a umjesto bundeve kada pravite pite ili torte.
• Dodajte karameliziranu tikvicu od butternut-a u quiches i fritaju.
• U kariju umjesto krumpira koristite tikvicu od butternut-a.
• Obrijte tanke kriške sirovog tikvice od butternut-a na salate za jedinstveni ukus i teksturu.
• Eksperimentirajte u svojoj kuhinji isprobajući tikvicu od butternut-a umjesto drugog škrobnog povrća, poput krompira, bundeve ili batata.

Tikvica od Butternut-a može se dodati širokom spektru slatkih i slanih recepata, poput variva i pita.

Dno crta

Tikva od butternut-a bogata je važnim vitaminima, mineralima i antioksidantima u borbi protiv bolesti.

Ova zimska tikva bogata vlaknima bogata vlaknima može vam pomoći da izgubite kilograme i zaštititi od stanja poput raka, bolesti srca i mentalnog pada.

Uz to, svestran je i lako se dodaje i slatkim i slanim jelima.

Uključivanje tikve od butternut-a u uravnoteženu prehranu jednostavan je i ukusan način za poboljšanje vašeg zdravlja.