Koja je razlika između Tempeha i Tofua?

Sadržaj

• Šta su tempeh i tofu?
• Prehrambeni profili
• Ključne sličnosti
• Bogat izoflavonima
• Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
• Ključne razlike
• Kulinarska upotreba i priprema
• Zaključak

Tofu i tempeh sve su češći izvori biljnih proteina. Bez obzira jeste li vegetarijanac, oni mogu biti hranjiva hrana koju treba uključiti u vašu prehranu.

Iako obje ove namirnice na bazi soje nude slične zdravstvene prednosti, razlikuju se u izgledu, okusu i hranjivim profilima.

Ovaj članak istražuje glavne sličnosti i razlike između tempeha i tofua.

Šta su tempeh i tofu?

Tempeh i tofu su prerađeni proizvodi od soje.

Tofu, koji je rašireniji, pravi se od koaguliranog sojinog mlijeka presovanog u čvrste bijele blokove. Dostupan je u raznim teksturama, uključujući čvrstu, mekanu i svilenu.

S druge strane, tempeh se pravi od soje koja je fermentirana i zbijena u čvrst, gust kolač. Neke sorte sadrže i kvinoju, smeđu rižu, sjemenke lana i začine.

Tempeh je žvakać i ima orašast, zemljani okus, dok je tofu neutralniji i nastoji upiti okuse hrane s kojom se kuha.

Oba proizvoda se obično koriste kao hranjiva zamjena za meso i mogu se kuhati na brojne načine.

Tofu se pravi od kondenziranog sojinog mlijeka, a tempeh od fermentirane soje. Orašasti okus Tempeha u suprotnosti je s blagim profilom tofua bez okusa.

Prehrambeni profili

Tempeh i tofu daju širok izbor hranjivih sastojaka. Obrok od 85 grama tempeha i tofua sadrži (,):

Iako je njihov sadržaj hranjivih sastojaka na neki način sličan, postoje neke značajne razlike.

Budući da se tempeh obično pravi s orasima, sjemenkama, mahunarkama ili cjelovitim žitaricama, znatno je bogatiji kalorijama, proteinima i vlaknima. U stvari, samo 3 grama (85 grama) daje 7 grama vlakana, što je 28% od DV ().

Iako je tofu siromašniji proteinima, ima manje kalorija i još uvijek nudi značajne količine željeza i kalijuma, dok se više nego duplo može pohvaliti kalcijumom koji se nalazi u tempehu.

Oba proizvoda od soje uglavnom sadrže malo natrija i ne sadrže holesterol.

Tempeh i tofu su hranjivi. Tempeh pruža više proteina, vlakana, željeza i kalijuma po obroku, dok tofu sadrži više kalcijuma i manje je kalorija.

Ključne sličnosti

Pored prehrambenih zajedničkih osobina, tofu i tempeh pružaju slične zdravstvene beneficije.

Bogat izoflavonima

Tempeh i tofu bogati su fitoestrogenima poznatim kao izoflavoni.

Izoflavoni su biljna jedinjenja koja oponašaju hemijsku strukturu i efekte estrogena, hormona koji pospješuje seksualni i reproduktivni razvoj ().

Mnoge zdravstvene koristi od tofua i tempeha, koje uključuju smanjeni rizik od određenih karcinoma i poboljšano zdravlje srca, pripisuju se njihovom sadržaju izoflavona (,,,).

Tofu nudi otprilike 17–21 mg izoflavona po porciji od 85 grama, dok tempeh daje 10–38 mg u istoj veličini, ovisno o soji koja se koristi za njegovu pripremu ().

Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Istraživači su povećali unos soje sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti zbog njenih efekata na holesterol i trigliceride (,,).

Konkretno, jedno istraživanje na miševima pokazalo je da je tempeh obogaćen hranjivim sastojcima smanjio nivo triglicerida i holesterola ().

Čini se da tofu ima iste efekte.

Na primjer, studija na pacovima pokazala je da proteini tofu i soje značajno snižavaju nivo triglicerida i holesterola ().

Pored toga, studija na 45 muškaraca primijetila je da su nivoi ukupnog holesterola i triglicerida bili znatno niži na dijeti bogatoj tofuom nego na prehrani bogatoj nemasnim mesom ().

Tofu i tempeh su bogati izvori izoflavona, koji su povezani s prednostima poput prevencije raka i poboljšanja zdravlja srca.

Ključne razlike

Izrazita razlika između tofua i tempeha je ta što tempeh pruža korisne prebiotike.

Prebiotici su prirodna, neprobavljiva vlakna koja potiču rast zdravih bakterija u vašem probavnom traktu. Povezani su s redovitim pražnjenjem crijeva, smanjenom upalom, nižim nivoom holesterola, pa čak i poboljšanim pamćenjem (,,,).

Tempeh je posebno bogat ovim korisnim prebioticima zbog visokog sadržaja vlakana ().

Konkretno, jedno istraživanje na epruveti pokazalo je da je tempeh stimulirao rast Bifidobacterium, vrsta korisnih crijevnih bakterija ().

Tempeh je posebno bogat prebioticima, koji su neprobavljiva vlakna koja hrane zdrave bakterije u vašim crijevima.

Kulinarska upotreba i priprema

Tofu i tempeh su široko dostupni u većini prehrambenih prodavnica.

Tofu možete pronaći u konzervi, smrznutom ili u hladnjaku. Obično dolazi u blokovima, koje treba isprati i pritisnuti prije konzumiranja. Blokovi se često kockaju i dodaju jelima poput pomfrita i salata, ali mogu se i peći.

Tempeh je jednako svestran. Može se kuhati na pari, peći ili pirjati i dodati vašem omiljenom jelu za ručak ili večeru, uključujući sendviče, supe i salate.

S obzirom na tempeh-ov orašasti okus, neki ga preferiraju kao zamjenu za meso u odnosu na tofu, koji je blađeg okusa.

Bez obzira na to, jedno i drugo je jednostavno pripremiti i lako dodati uravnoteženoj prehrani.

Tofu i tempeh lako se pripremaju i mogu se koristiti u raznim obrocima.

Zaključak

Tempeh i tofu su hranjiva hrana na bazi soje koja je bogata izoflavonima.

Međutim, tempeh je bogat prebioticima i sadrži znatno više proteina i vlakana, dok se tofu može pohvaliti s više kalcijuma. Uz to, zemljani okus tempeha suprotstavlja se neutralnijem tofuovom.

Bez obzira koju odabrali, jedenje bilo koje od ovih namirnica odličan je način da povećate unos izoflavona i promovirate svoje ukupno zdravlje.