10 istezanja kod bolova u leđima i vratu

Sadržaj

• Kako se pravilno istegnuti
• 1. Savijte tijelo prema naprijed
• 2. Ispružite nogu
• 3. Spustite se na zemlju
• 4. Ispružite vrat
• 5. Nagnite glavu unazad
• 6. Nagnite glavu prema dolje
• 7. Sjednite na pete
• 8. Stavite ruke na leđa
• 9. Izvrnite leđa
• 10. Piramida s rukom na podu

Ova serija od 10 vježbi istezanja protiv bolova u leđima pomaže u ublažavanju bolova i povećanju opsega pokreta, pružajući ublažavanje bolova i opuštanje mišića.

Mogu se raditi ujutro, kada se probudite, na poslu ili kad god postoji potreba. Da biste poboljšali učinak istezanja, možete prvo napraviti vruću kupku jer to pomaže opuštanju mišića, povećavajući efikasnost vježbi.

Kako se pravilno istegnuti

Vježbe istezanja mišića treba raditi prije i nakon fizičke aktivnosti, a također mogu poslužiti i kao oblik liječenja, kada ih fizioterapeut naznači, jer poboljšavaju fleksibilnost mišića, sprečavaju i liječe bolove u mišićima i zglobovima.

Tijekom istezanja normalno je osjetiti kako se mišići istežu, ali važno je ne pritiskati previše da ne biste oštetili kičmu. Zadržite svaku poziciju 20-30 sekundi, ponovite pokret 3 puta ili držite svaku poziciju 1 minutu, nakon čega slijedi.

Ako osjetite bol ili peckanje, obratite se fizioterapeutu kako bi on mogao naznačiti prikladniji tretman.

1. Savijte tijelo prema naprijed

Istezanje 1

Skupite noge, savijte tijelo prema naprijed, kao što je prikazano na slici, držeći koljena uspravna.

2. Ispružite nogu

Istezanje 2

Sjednite na pod i savijte jednu nogu, dok stopalo ne bude blizu privatnih dijelova, a druga noga je dobro ispružena. Sagnite tijelo prema naprijed, pokušavajući podržati ruku na stopalu, kao što je prikazano na slici, držeći koljeno ravno. Ako nije moguće doći do stopala, dohvatite sredinu noge ili gležnja. Zatim to učinite drugom nogom.

3. Spustite se na zemlju

Istezanje 3

Ovo je slično prvoj vježbi, ali to se može raditi s većim intenzitetom. Trebali biste se potruditi staviti ruke na pod, bez savijanja koljena.

4. Ispružite vrat

Istezanje 4

Nagnite glavu u stranu i zadržite je jednom rukom, prisiljavajući istezanje. Druga ruka može biti oslonjena na rame ili visiti preko tijela.

5. Nagnite glavu unazad

Istezanje 5

Držite ramena uspravna i pogledajte gore, zabacujući glavu unazad. Možete položiti ruku na potiljak radi veće udobnosti ili ne.

6. Nagnite glavu prema dolje

Istezanje 6

S obje ruke postavljene na stražnji dio glave, trebali biste nagnuti glavu prema naprijed, osjećajući kako se leđa protežu.

7. Sjednite na pete

Kleknite na pod, a zatim zadnjicu stavite na pete i trup približite podu, držeći ruke ispružene ispred sebe, kao što je prikazano na slici.

8. Stavite ruke na leđa

Sjednite savijenih nogu u položaju leptira i uspravnih leđa pokušajte spojiti dlanove, kao što je prikazano na slici.

9. Izvrnite leđa

Sjednite na pod, poduprite ruku blizu stražnjice i zavalite torzo unatrag. Da biste zadržali ovaj položaj, možete saviti jednu od nogu i koristiti je kao naslon za ruke, kao što je prikazano na slici. Zatim ponovite za drugu stranu.

10. Piramida s rukom na podu

Razmaknutih nogu, otvorite ruke vodoravno i nagnite tijelo prema naprijed. Podržite jednu ruku na podu, u sredini, i okrenite tijelo u stranu, držeći drugu ruku visoko ispruženu. Zatim ponovite za drugu stranu.