7 najboljih treninga u boksu

Sadržaj

• Za početnike
• Sa torbom
• Za mršavljenje
• Za kardio
• Sa tegovima
• Za snagu
• Uz rad nogu
• Ukupne koristi
• Kada razgovarati sa fitnes stručnjakom
• U teretani
• Zaključak

Kad vam vrijeme nedostaje u fitnes rutini, boks vam može ponuditi rješenje.

Ove aktivnosti pumpanja srca ne samo da sagorijevaju puno kalorija već vam pomažu u postizanju preporučenih 2,5 sata aerobnih vježbi tjedno. Steći ćete i prednosti treninga snage, ovisno o vašoj specifičnoj rutini.

Boksački treninzi mogu se raditi sa ili bez torbe, a mogu sadržavati i besplatne utege i ostalu opremu.

Rutine boksa više su od onoga što vidite na televizijskoj utakmici. Iako se i dalje temelji na pokretima nadahnutim borilačkim vještinama, varijacije ove vježbe mogu ponuditi izazove za sve nivoe kondicije.

Ispod je sedam najboljih boksačkih treninga koje biste trebali razmotriti da ih uključite u vlastitu rutinu vježbanja.

Za početnike

Osnovni boksački trening uključuje kombinaciju udaraca rukama i nogama koji se izvode brzim tempom. Ali prvo, morate naučiti ove poteze i upoznati se s pravim tehnikama prije nego što uspijete povećati brzinu i izdržljivost.

Pogledajte gornji videozapis za početničke bokserske savjete i tehnike.

Neki od osnovnih boksačkih pokreta koje treba naučiti uključuju:

• uboda
• križevi
• aperkat
• kuke
• udarci iz okrugle kuće
• prednji udarci
• bočni udarci

Kako spuštate ove pokrete, možete se nadograditi do kombinacija koje će također raditi na vašem jezgru sa svakim okretanjem, poput dvostrukih kuka, presjeka uboda i bočnih udaraca.

Sa torbom

Jednom kada se osnovni boksački pokreti spuste, možete razmisliti o nabavci torbe za svoj dom ili se pridružiti predavanju u teretani koja koristi razne torbe za udarce nogama i nogama.

Dodavanje vrećice ili dvije vašoj boksačkoj rutini dodaje veći otpor, pomažući da sagorite još više kalorija. Ojačat ćete i svoje mišiće.

Pogledajte gornji video ako vas zanima kako izgleda boksački trening s torbama.

Za mršavljenje

S procijenjenim prosjekom od 350 do 450 kalorija sagorenih na sat, kardio boks može biti izvrstan dodatak vašem planu mršavljenja.

Budući da je potrebno 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram, trebate sagorjeti dodatnih 500 do 1.000 kalorija dnevno dijetom i vježbanjem da biste izgubili preporučenih jedan do dva kilograma svake sedmice.

Bavljenje boksačkim treninzima nekoliko puta tjedno vrlo bi vam moglo pomoći da postignete ovaj cilj.

Ako nosite suvišnu težinu, možda ćete biti oprezni u vježbanju zbog vježbanja prekomjernog pritiska koje možete staviti na koljena.

Ipak, još uvijek je moguće sigurno dobiti dobar boksački trening, tako da možete izgubiti kilograme i održavati svoj trening slabim. To može uključivati ​​niže udarce nogom, sporije pokrete ukrštanjem i još mnogo toga.

Pogledajte video iznad kako biste započeli.

Za kardio

Najbolji boksački treninzi koji su fokusirani na kardio obično su u obliku kardio kik boksa visokog intenziteta. Naučit ćete iste osnovne boksačke tehnike, poput uboda i udarca nogom, ali kardio rutine imaju tendenciju bržeg ritma.

Možda ćete imati kratak period "aktivnog" odmora između krugova, ali očekuje se da ćete najteže raditi kad se sklop ponovno pokrene, tako da vam puls ostaje na intenzivnom nivou.

Kardio kickboxing može se ponuditi sa ili bez torbi u teretani. Možete pogledati i ovaj kućni kardio kickboxing trening u video snimku iznad.

Sa tegovima

Kako se navikavate na boksačku rutinu i spremni ste za novi izazov, razmislite o dodavanju utega svom treningu.

Lagane bučice možete koristiti za ubode i križeve. Ostale mogućnosti uključuju izvođenje ponderiranih vježbi tijekom vašeg aktivnog odmora, poput čučnjeva s bučicama, zamaha u kettlebellu i osnovnih lokni na bicepima.

Boksački treninzi s utezima nude mogućnosti za izgradnju snage bez potrebe za potpuno odvojenim treningom od kardio rutine. Razmislite o dodavanju u trening poput ovog.

Za snagu

Za cjelokupnu kondiciju mišića i kostiju, opća preporuka za odrasle je da rutine treninga snage rade dva puta tjedno ili više. Osim upotrebe utega u boksačkim rutinama, na treningu se možete usredotočiti na aktivnosti s tjelesnom težinom, kao i na veće torbe.

Udarci i udarci na vreći također su učinkovitiji za izgradnju snage u usporedbi sa zračenjem. Torba pruža veći otpor. Obavezno koristite ručne obloge kako biste zaštitili zglobove i koristili prikladne bokserske rukavice.

Trening za jačanje boksa takođe može sadržavati vježbe s tjelesnom težinom, poput dasaka i sklekova. Pogledajte gore navedeni 20-minutni videozapis za rutinu boksa za izgradnju snage koja će vas i oznojiti.

Uz rad nogu

Boksački rad nogu podrazumijeva stalno kretanje tijekom vaših kretanja i između vaših krugova. Rad nogama u rutini vježbanja gradi okretnost i brzinu, što vam može pomoći u drugim aktivnostima izvan treninga, poput hodanja i trčanja.

Vaš osnovni stav u boksačkoj rutini je u obliku "boksa", koji oponaša kako bi vaš stav izgledao da ste u pravom boksačkom ringu. Također je važno naučiti osnove dobrog boksačkog rada nogu, tako da radite svoje osnovne mišiće svakim udarcem i udarcem, umjesto leđima.

Potpunu raščlambu o tome šta treba, a šta ne treba raditi u vlastitom bokserskom radu, pogledajte gore navedeni tutorial video.

Ukupne koristi

Boks znači više od pokušaja udaranja ili udaranja vrećama. Evo raščlambe nekih od najistaknutijih blagodati redovnog vježbanja:

• poboljšava kardiovaskularno (aerobno) zdravlje
• snižava krvni pritisak
• poboljšava kvalitet spavanja
• gradi snagu
• pojačava energiju
• pomaže u jačanju kostiju
• pomaže u ublažavanju stresa i anksioznosti
• smanjuje simptome depresije
• pomaže vam da izgubite kilograme i održavate ih

Kada razgovarati sa fitnes stručnjakom

Boks može biti učinkovita rutina koja može rezultirati brzim rezultatima, ali nije pametno uskočiti odmah u trening visokog intenziteta, a da prije toga ne spustite osnovne poteze. Kod kuće možete pronaći široku paletu videozapisa koji vam pokazuju pravi način izvođenja udaraca i udaraca.

Prekomjerno širenje ruku i nogu može dovesti do ozljeda. Također ćete naučiti kako pravilno zategnuti mišiće jezgre kako biste zaštitili leđa. Pogledajte ovaj video o nekim najčešćim bokserskim greškama:

U teretani

Ako imate pristup teretani ili treneru, možete razmotriti pohađanje formalnog predavanja ili individualne sesije.

Obavezno radite u svom ritmu - nemojte osjećati pritisak ako drugi šutiraju više ili koriste utege. Želite raditi na putu sve dok ne ojačate kako vas ozljeda ne bi ostavila po strani.

Također, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste novi u vježbanju. Možda ćete htjeti dobiti i potvrdu od svog liječnika ako imate nedavne ozljede, probleme s leđima ili kardiovaskularne bolesti.

Zaključak

Zbog svojih kardiovaskularnih prednosti i prednosti treninga snage, boksačke vježbe su korisne za izgradnju mišića, gubitak kilograma i cjelokupno kardiovaskularno stanje. Ako ste novi u boksu (i vježbanju općenito), dobra je ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja.

Bez obzira koji boksački program odabrali, budite sigurni da u početku vježbate pokrete prije nego što se prebacite na rutinu bez prestanka. Na ovaj ćete način maksimalno iskoristiti svoj trening, a istovremeno spriječiti ozljede.

Obavezno se prethodno zagrijte barem pet minuta i dopustite tijelu da se ohladi nakon svakog boksačkog treninga.