Poboljšajte svoje zdravlje sokom

Sadržaj

• Recenzija za

U većini dana radite sve što možete kako biste u svoju prehranu unijeli više voća i povrća: u zobene pahuljice dodajete bobičasto voće, spanač gomilate na pizzi, a pomfrit zamijenite za prilog. Iako bi vam trebalo čestitati na vašem trudu, velike su šanse da, kao i više od 70 posto odraslih, ne postižete cilj USDA od devet porcija proizvoda (to su četiri porcije voća od pola šolje i pet porcija od pola šolje povrća) dnevno . Tu dolazi sok. „Za zaposlene žene može biti ogromno da pokušaju da nabave voće i povrće koje im je potrebno“, kaže Kathy McManus, R.D., direktorica odjela za ishranu u Brigham and Women's Hospital u Bostonu. "Popiti 12 unci dnevno može biti zgodan način da dvije porcije približite svom proizvodnom cilju."

Sok također može poboljšati vaše zdravlje, jer su hranjive tvari koje se obično nalaze u ovim napicima zaslužne za sve, od sprječavanja raka do sprječavanja bolesti povezanih sa starenjem. Nedavno istraživanje objavljeno u The American Journal of Medicine zaključilo je da su ljudi koji su pili tri ili više obroka tjedno sokova bogatih polifenolima - antioksidansima koji se nalaze u ljubičastom grožđu, grejpu, brusnici i soku od jabuke - imali 76 posto manji rizik od razvoja Alzheimerove bolesti bolest. Osim toga, neki sokovi koji se kupuju u prodavnici zapravo imaju više određenih nutrijenata od voća i povrća iz kojeg su došli (pogledajte kutije u ovoj priči za pojedinosti).

Ključ je, prema McManusu, da sok bude dodatak, a ne zamjena za sve voće i povrće u vašoj svakodnevnoj prehrani. Iako ovi napitci općenito imaju više šećera i kalorija, a manje vlakana od njihovih cijelih napitaka, istraživanja pokazuju da kombinacija ova dva pića može biti najkorisnija za vaše cjelokupno zdravlje. Studija o zdravlju medicinskih sestara sa sjedištem na Harvardu pokazala je da su odrasli koji su imali najveći unos proizvoda u čvrstom i tekućem obliku - oko osam porcija dnevno - imali 30 posto manje šanse da dobiju srčani ili moždani udar od onih koji su dobili 1,5 ili manje porcije dnevno. Osim toga, njihov ukupni rizik za bilo koju vrstu kronične bolesti bio je 12 posto manji od onih koji jedu voće i povrće. Da biste iz svakog gutljaja istisnuli više hranjivih tvari, slijedite ovaj savjet stručnjaka.

Mix It Up Čaša OJ -a može vam isporučiti sav vitamin C koji vam je potreban u jednom danu, ali napravite mjesta u frižideru za novu sortu ili egzotičnu mješavinu i dobit ćete još zdraviju nagradu. To je zato što vam ispijanje niza sokova pomaže da maksimizirate vrste vitamina i minerala koje dobijate. „Pojedinačno voće i povrće može ponuditi određenu mjeru zaštite od bolesti i kroničnih bolesti“, kaže Janet Novotny, doktorica znanosti, istraživačica fiziologinja u Istraživačkom centru za ishranu ljudi u Beltsvilleu u Marylandu pri USDA. "Ali da biste dobili najveću preventivnu korist, trebali biste diverzificirati vrstu i boju proizvoda koji uzimate." U studiji objavljenoj u The Journal of Nutrition, žene koje su jele iz najšireg niza botaničkih grupa (18 biljnih porodica naspram 5) doživjele su najveću zaštitu od oksidativnog oštećenja ili razgradnje stanica i tkiva.

Pređite s bijelog soka od grejpa na rubinsko crvenu verziju (tamnije voće može biti efikasnije u smanjenju kolesterola) ili probajte mješavinu s açaijem, brazilskom bobicom bogatom antioksidansima.

Naučite Lingo U nekim prodavnicama kupljena "pića" od sokova, koja se nazivaju i "kokteli" ili "punčevi", sadrže samo pet posto soka. Ono što ćete pronaći: voda, puno šećera i umjetna aroma. Provjerite etiketu da vidite šta dobijate. „Vaš napitak bi trebao biti 100 posto voćni sok, napravljen bez dodanog šećera ili kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze“, kaže Felicia Stoler, R.D., Holmdel, New Jersey, nutricionista. "Ali dodatni vitamini, minerali i vlakna mogu biti zdrav bonus."

Držite se maksimuma za dva pića Iako potencijal soka u borbi protiv bolesti može biti značajan, to ne bi trebao biti poziv da nastavite puniti čašu. „Većina voćnih sokova ne samo da sadrži više kalorija i prirodnih šećera – do 38 grama po čaši od 8 unci – već im je potrebno i manje vremena za konzumiranje od cijelog voća,” kaže Stoler. Nema ljuštenja ili rezanja, a za razliku od cjelovite hrane, energija u pićima neće učiniti mnogo da vas nasiti – što bi moglo dovesti do povećanja težine ako ne budete oprezni.Jedno istraživanje objavljeno u International Journal of Obesity pokazalo je da kada su ljudi davali ili čvrstu ili tečnu verziju određene hrane (lubenica naspram soka od lubenice, sira nasuprot mlijeka i kokosovog mesa nasuprot kokosovog mlijeka), oni koji su pili tečnost su konzumirali do 20 posto više kalorija tokom ostatka dana.

"Većina sokova ima malo vlakana, nutrijent koji pomaže odgoditi pražnjenje želuca", kaže Stoler. „Za razliku od celog voća i povrća, za koje je potrebno vreme da se razgrade u telu, sok se kreće kroz vaš sistem skoro jednako brzo kao voda. Kako bi sok postao dio vaše ishrane za struk, ona preporučuje da ograničite unos na najviše 200 kalorija dnevno. To je 16 unci većine voćnih sorti (poput jabuke, narandže i grejpa), oko 8 do 12 unci za više slatkih sokova (poput grožđa i šipka) i 24 unci većine sokova od povrća.

Nemojte se zamarati postovima sa sokom Možda ste čuli da vam ova ekstremna dijeta – konzumiranje samo soka danima ili sedmicama – može pomoći da smršavite ili da „očistite“ svoje tijelo od štetnih toksina, ali McManus upozorava da se ne upuštate u propagandu. „Jednostavno nema naučnih dokaza koji bi dokazali da ishrana na soku pomaže izbacivanju otpadnih materija iz vašeg sistema“, kaže ona. "Samo ćete uskratiti svom tijelu esencijalne nutrijente iz hrane koju ne jedete, poput nemasnih proteina, zdravih masti i cjelovitih žitarica."

Budući da unosite tako malo kalorija (često manje od 1000 dnevno), možete se osjećati usporeno, vrtoglavo ili razdražljivo – da ne spominjemo glad. Neki ljudi čak prijavljuju loš zadah, izbijanje pukotina i začepljenje sinusa. Čak i ako sve to možete podnijeti, vjerojatno nećete doživjeti trajno mršavljenje. "Možda ćete izgubiti nekoliko kilograma," dodaje McManus "Ali oni će se vratiti kada ponovo počnete da jedete pravu hranu."

Get Fresh Jedna od najefikasnijih strategija za kontrolu kalorija, maksimiziranje raznolikosti i povećanje nutritivne vrijednosti u svakoj čaši je kreiranje vlastite svježe mješavine kod kuće. To je zato što možete ručno odabrati vrste voća i povrća (koje gotovo uvijek sadrže manje kalorija) koje koristite. A ako vas je vrijeme pripreme spriječilo u grickanju proizvoda, sok vam doslovno omogućuje da izrežete uglove: Većina predmeta može se ubaciti cijela u sokovnik (kora, kožica i ostalo) ili narezati na velike komade kako bi odgovarali cijevi za uvlačenje.

Iako postoje tri vrste sokovnika – žvakanje, trituriranje i centrifugalno – potonji je najlakši za korištenje i najpristupačniji. Obično po cijeni između 100 i 200 dolara, "centrifugalni tip radi tako što prvo nariba ili fino nasjecka proizvod, a zatim ga okreće na visokim okretajima u minuti (okreta u minuti) kako bi pulpu gurnuo na sito za naprezanje", kaže Cherie Calbom, autorica knjige Juicing za život. "Kada kupujete, potražite model sa 600 do 1.000 vati snage i uklonjivim dijelovima koji mogu ići u mašinu za pranje sudova."

Trebate više smjernica? Nakon što su uspjeli provesti nekoliko popularnih ekstraktora, ova tri su zaradila najveće ukupne ocjene za brzinu, jednostavnost korištenja i brzo čišćenje.

• Najbolja vrijednost: Juiceman Junior Model JM400 (70 USD; u Wal -Martu) Napravljen za rad na dvije brzine, ovaj kromirani izvlakač dovoljno je elegantan da se prikazuje na radnoj površini između upotreba.


• Najjednostavnije čišćenje: kompaktna česma Breville Juice ($100; brevilleusa .com) Ovaj pojednostavljeni model zauzima manje prostora od ostalih sokovnika i dizajniran je sa uklonjivim dijelovima koji se mogu prati u perilici posuđa. Dodaci poput poklopca otpornog na prskanje i utikača otpornog na udarce čine ovaj ekstraktor pametnim koliko i kompaktnim.


• Idealno za velike porodice: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Zahvaljujući veličini uzorka i velikoj cijevi za napajanje, učinit ćete vrlo malo sjeckanja prije dodavanja voća i povrća u ovaj ekstraktor od nehrđajućeg čelika. Element za naprezanje omogućava vam da sačuvate pulpu bogatu vlaknima za upotrebu u supama, salsama, muffinima i drugim receptima.

Eksperimentirajte s puno sastojaka Možete povećati raznovrsnost hranljivih sastojaka koje dobijate dok smanjujete ukupan sadržaj šećera tako što ćete ubaciti barem jedno povrće u svoju mešavinu. &quo;Crvena i žuta paprika pune su karotenoida, dok krastavci mogu dodati kalijum," kaže Calbom. "A ako se osjećate avanturistički, slobodno ubacite malo listova spanaća ili cvekle, koji su oboje dobri izvori gvožđa ."

Kruške, zelene jabuke i bobičasto voće imaju visok sadržaj vode, pa zaslađuju aromu vašeg pića bez povećanja kalorijskog sadržaja. Calbom preporučuje pranje vašeg voća i povrća prije nego što ga bacite u sokovnik kako biste uklonili prljavštinu, plijesan ili površinske pesticide.

Recenzija za