Crnooki grašak (krava): Prehrambene činjenice i blagodati

Sadržaj

• Prehrambeni profil
• Potencijalne koristi
• Podržati gubitak težine
• Promovirati zdravlje probave
• Poboljšajte zdravlje srca
• Kako ih uključiti u svoju prehranu
• Mjere predostrožnosti
• Zaključak

Crnooki grašak, poznat i kao krastavac, česta je mahunarka koja se uzgaja širom svijeta.

Uprkos svom imenu, crnooki grašak nije grašak, već je vrsta graha.

Općenito su vrlo blijede boje i imaju veliku crnu, smeđu ili crvenu mrlju koja nalikuje oku.

Crnooki grašak ima snažan, slani okus i često se smatra osnovnom u indijskoj i tradicionalnoj južnjačkoj kuhinji.

Ovaj članak daje pregled prehrambenih činjenica, koristi i upotrebe crnookog graška.

Prehrambeni profil

Crnooki grašak nevjerovatno je gust hranjivim sastojcima, a sadrži puno vlakana i proteina u svaku porciju.

Također su dobar izvor nekoliko važnih mikroelemenata, uključujući folate, bakar, tiamin i željezo.

Jedna šalica (170 grama) kuhanog crnookog graška sadrži sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 194
• Proteini: 13 grama
• Debeo: 0,9 grama
• Ugljikohidrati: 35 grama
• Vlakna: 11 grama
• Folat: 88% DV
• Bakar: 50% DV
• Tiamin: 28% DV
• Gvožđe: 23% DV
• Fosfor: 21% DV
• Magnezijum: 21% DV
• Cink: 20% DV
• Kalijum: 10% DV
• Vitamin B6: 10% DV
• Selen: 8% DV
• Riboflavin: 7% DV

Pored gore navedenih hranjivih sastojaka, crnooki grašak sadrži puno polifenola, koji su spojevi koji djeluju kao antioksidanti u tijelu kako bi spriječili oštećenje stanica i zaštitili od bolesti ().

Crnooki grašak sadrži puno proteina i vlakana, zajedno s mikrohranjivim sastojcima poput folata, bakra i tiamina.

Potencijalne koristi

Crnooki grašak povezan je s nizom snažnih zdravstvenih blagodati.

Podržati gubitak težine

Zbog sadržaja proteina i topivih vlakana, dodavanje crnookog graška u vašu prehranu odličan je način za pojačavanje mršavljenja.

Dokazano je da protein, posebno, smanjuje razinu grelina, hormona koji je odgovoran za poticanje osjećaja gladi (,).

U međuvremenu, topiva vlakna su vrsta vlakana koja stvaraju gelastu konzistenciju i polako se kreću vašim probavnim traktom kako bi se osjećali sitima između obroka ().

Prema jednom istraživanju na 1.475 ljudi, oni koji su redovno jeli grah imali su 23% manji rizik od povećane masnoće na trbuhu i 22% niži rizik od gojaznosti, u usporedbi s ne-potrošačima ().

Drugi pregled 21 studije zaključio je da bi uključivanje mahunarki, poput crnookog graška, u vašu prehranu moglo biti učinkovita strategija mršavljenja i moglo bi pomoći u smanjenju postotka tjelesne masti ().

Promovirati zdravlje probave

Crnooki grašak sjajan je izvor topivih vlakana, koja su ključna hranjiva tvar u zdravlju probavnog sustava.

Zapravo, studije pokazuju da povećani unos topivih vlakana može pomoći u promicanju pravilnosti i povećanju učestalosti stolice kod onih koji imaju zatvor ().

Druga istraživanja pokazuju da bi vlakna mogla spriječiti probavne poremećaje, poput refluksa kiseline, hemoroida i čira na želucu ().

Topiva vlakna koja se nalaze u crnookom grašku i drugim biljkama mogu takođe djelovati kao prebiotik, stimulirajući rast korisnih bakterija u vašim crijevima kako bi pomogla njegovanju zdravog mikrobioma ().

Ove korisne bakterije ne samo da podržavaju probavno zdravlje, već se pokazalo i da smanjuju upale, poboljšavaju imunološku funkciju i smanjuju nivo holesterola ().

Poboljšajte zdravlje srca

Uživanje u crnookom grašku kao dijelu uravnotežene prehrane izvrstan je način da svoje srce održite zdravim i snažnim, jer može pomoći u smanjenju nekoliko faktora rizika za srčane bolesti.

U jednom pregledu od 10 studija, redoviti unos mahunarki povezan je sa nižim nivoima ukupnog i LDL (lošeg) holesterola, što oboje može doprinijeti srčanim bolestima ().

Drugo istraživanje na 42 žene pokazalo je da je sljedovanje niskokalorične dijete obogaćene 1 šalicom mahunarki dnevno tokom 6 sedmica značajno smanjilo opseg struka i nivo triglicerida i krvnog pritiska u usporedbi s kontrolnom grupom ().

Redovno jedenje mahunarki takođe je vezano za niže markere upale, što takođe može smanjiti rizik od srčanih bolesti (,,).

Crnooki grašak može pomoći povećati gubitak kilograma, poboljšati zdravlje probavnog sustava i podržati bolje zdravlje srca.

Kako ih uključiti u svoju prehranu

Osim što je zdrav i ukusan, crnooki grašak izuzetno je svestran i u njemu je lako uživati ​​u raznim receptima.

Ako koristite suhi grah, pobrinite se da ga potopite u vodu najmanje 6 sati, što ubrzava vrijeme kuhanja i olakšava probavu.

Napominjemo da se sušeni crnooki grašak razlikuje od ostalih suhih mahuna po tome što nije potrebno dugo ili preko noći namakanje hladnom vodom, ali se vrijeme kuhanja ipak može smanjiti ako se namače 1-2 sata u vrućoj vodi.

Zatim ih prekrijte vodom ili čorbom, pustite da zavriju, smanjite vatru i pustite da se grah krčka 45 minuta ili dok ne omekša.

U tradicionalnoj južnjačkoj kuhinji kuhani grah se miješa s mesom, začinima i lisnatim zelenilom.

Međutim, oni također čine izvrstan dodatak juhama, varivima i salatama.

Crnooki grašak vrlo je svestran i može se dodati raznim receptima, uključujući juhe, variva i salate.

Mjere predostrožnosti

Nekim ljudima crnooki grašak može uzrokovati bolove u stomaku, plinove i nadutost zbog sadržaja rafinoze, vrste vlakana koja može doprinijeti probavnim problemima ().

Namakanje i kuhanje suhog graha može smanjiti sadržaj rafinoze i učiniti ga puno lakšim za probavu ().

Tablete i tablete koje mogu pomoći u prevenciji plina i umanjiti simptome su takođe široko dostupne u apotekama i supermarketima.

Crnooki grašak također sadrži antinutrijente, poput fitinske kiseline, koja se veže na minerale poput željeza, cinka, magnezijuma i kalcijuma i sprječava njihovu apsorpciju u tijelu ().

Srećom, namakanje i kuhanje crnookog graška prije konzumiranja može značajno smanjiti njegov sadržaj fitinske kiseline i pomoći u jačanju apsorpcije hranjivih sastojaka ().

Crnooki grašak bogat je antinutrijentima i kod nekih ljudi može izazvati probavne probleme. Međutim, njihovo namakanje i kuhanje može pomoći umanjivanju nuspojava.

Zaključak

Crnooki grašak izuzetno je hranjiv i povezan je s mnogim impresivnim zdravstvenim blagodatima.

Konkretno, oni mogu pomoći u podršci gubitku kilograma, poboljšati zdravlje srca i promovirati zdravlje probave.

Također su svestrani, ukusni i lako ih je uvrstiti u brojne recepte kao dio zdrave prehrane.