11 vitamina i dodataka koji pojačavaju energiju

Sadržaj

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Dobro uravnotežena prehrana, redovito vježbanje i dovoljno spavanja najbolji su načini za održavanje vašeg prirodnog nivoa energije.

Ali ove stvari nisu uvijek moguće, pogotovo kada se uravnoteže životni zahtjevi.

Srećom, postoji mnogo dodataka kojima se možete obratiti za energetsko pojačanje.

Evo 11 prirodnih vitamina i dodataka koji mogu pojačati vašu energiju.

1. Ashwagandha

Ashwagandha je jedno od najvažnijih ljekovitih biljaka u indijskoj Ayurvedi, jednom od najstarijih svjetskih ljekovitih sustava ().

Smatra se da Ashwagandha povećava energiju povećavajući otpornost vašeg tijela na fizički i mentalni stres ().

U jednoj studiji, ljudi kojima je data ašvaganda pokazali su značajna poboljšanja u nekoliko mjera stresa i anksioznosti, u odnosu na one kojima je davan placebo. Takođe su imali 28% niži nivo kortizola, hormona koji se povećava kao odgovor na stres ().

Jačanje ovih otkrića bio je pregled pet studija koje su ispitivale učinke ašvagande na anksioznost i stres ().

Sve studije su pokazale da su oni koji su uzimali ekstrakt ashwagandhe postigli bolji rezultat na testovima koji mjere stres, anksioznost i umor.

Pored poboljšanja mentalnog umora i stresa, istraživanje također sugerira da ashwagandha može ublažiti umor povezan s vježbanjem.

Studija elitnih biciklista otkrila je da su oni koji su uzimali ašvagandu mogli voziti bicikl 7% duže od onih kojima je davan placebo ().

Štoviše, istraživanje sugerira da su dodaci ashwagandhe sigurni i da imaju mali rizik od nuspojava (,).

Smatra se da Ashwagandha smanjuje mentalni i fizički umor, povećavajući time nivo energije.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea je biljka koja raste u određenim hladnim, planinskim predjelima. Široko se koristi kao adaptogen, prirodna supstanca koja pojačava sposobnost vašeg tijela da se nosi sa stresom.

U jednoj studiji istraživači su kombinirali i analizirali rezultate 11 studija koje su ispitivale efekte rodiole na fizički i mentalni umor kod više od 500 ljudi ().

Od 11 studija, 8 je pronašlo dokaze da rodiola može poboljšati fizičke performanse i ublažiti mentalni umor. Također nije bilo većih sigurnosnih rizika povezanih s dodacima rodiole.

Drugi pregled zaključio je da rodiola nosi mali rizik od neželjenih efekata i može biti korisna za ublažavanje fizičkog i mentalnog umora ().

Rhodiola je predložen da pomogne i kod depresije, koja je obično povezana s umorom (, 10).

Dvanaestonedjeljna studija upoređivala je antidepresivni učinak rodiole s uobičajeno propisanim antidepresivima sertralinom ili Zoloftom (11).

Utvrđeno je da Rhodiola smanjuje simptome depresije, ali ne tako efikasno kao sertralin.

Međutim, rodiola je proizvela manje nuspojava i bolje se podnosila od sertralina.

Smatra se da Rhodiola povećava sposobnost vašeg tijela da se prilagodi stresu olakšavajući fizički i mentalni umor. To također može pomoći u ublažavanju umora kod osoba s depresijom.

3. CoQ10

CoQ10, što znači koenzim Q10, prirodno se stvara u tijelu. CoQ10 dolazi u nekoliko oblika, uključujući ubikinon i ubikinol. Sveprisutni su u tijelu, što znači da se nalaze u svim ćelijama.

Sve ćelije sadrže CoQ10, iako srce, bubrezi i jetra imaju najviši nivo. Ćelije koriste CoQ10 za stvaranje energije i zaštitu od oksidativnih oštećenja (,).

Kada nivo CoQ10 opada, ćelije vašeg tijela ne mogu proizvesti energiju koja im je potrebna za rast i održavanje zdravlja, što može doprinijeti umoru ().

Riba, meso i orašasti plodovi sadrže CoQ10, ali ne u dovoljnim količinama da značajno povećaju nivo u vašem tijelu ().

Stoga, dodaci CoQ10 mogu biti bolje rješenje za smanjenje umora kod ljudi koji imaju opadajući ili nizak nivo.

Razine CoQ10 smanjuju se s godinama i mogu biti niske kod ljudi sa zatajenjem srca, određenim karcinomom, dijabetesom tipa 2 ili kod ljudi koji uzimaju statine, klasu lijekova koji se koriste za snižavanje nivoa holesterola u krvi (,,,).

Međutim, malo je vjerovatno da će dodaci CoQ10 povećati energiju kod ljudi s odgovarajućim razinama enzima ().

Pored toga, studije na ljudima i životinjama sugeriraju da su dodaci CoQ10 sigurni u odgovarajućim dozama ().

Studije pokazuju da je jedan od nekoliko oblika CoQ10, poznat kao ubikinol, efikasniji u poboljšanju nivoa CoQ10 kod starijih muškaraca. ()

• Starije odrasle osobe: Otprilike 10–30% odraslih starijih od 50 godina ima poteškoća s apsorpcijom vitamina B12 iz hrane. To je zato što proizvode manje želučane kiseline i proteina koji su potrebni za pravilnu apsorpciju ().
• Vegani: Vegetarijanci i vegani imaju rizik od nedostatka B12, jer je životinjska hrana jedini prirodni izvor ovog vitamina ().
• Oni sa GI poremećajima: Stanja koja utječu na gastrointestinalni trakt, poput celijakije i Crohnove bolesti, mogu ometati sposobnost tijela da apsorbira B12 ().

• Dijeta siromašna željezom: Najbogatiji izvori željeza u prehrani uključuju meso i plodove mora. Iz tog su razloga potrebe za željezom za veganima 1,8 puta veće nego za ljude koji jedu meso.
• Gubitak krvi: Više od polovine željeza u tijelu nalazi se u krvi. Stoga gubitak krvi kroz obilne menstruacije ili unutarnje krvarenje može dramatično iscrpiti nivo.
• Trudnoća: Trudnice trebaju dvostruko više željeza da bi podržale normalan rast fetusa. Nažalost, oko polovine svih trudnica razvija anemiju zbog nedostatka željeza.

• Kratki sprint poput sprinta na 100 metara ili isprekidani sprint u sportovima poput nogometa ili nogometa (,,).
• Kratki, snažni rafali aktivnosti poput bacanja kugle ili skakanja (36).
• Aktivnosti koje zahtijevaju velike količine sile, poput dizanja tegova (37).

Studije pokazuju da je jedan od nekoliko oblika CoQ10, poznat kao ubikinol, efikasniji u poboljšanju nivoa CoQ10 kod starijih muškaraca. ()