Najbolji omjer makrohranjivih sastojaka za mršavljenje

Sadržaj

• Unos kalorija važan je više od omjera makrohranjivih sastojaka za gubitak masti
• Kalorije ne objašnjavaju cijelu priču
• Važnost kvaliteta ishrane
• Odaberite hranu gustu hranjivim sastojcima
• Konzumirajte visokoproteinsku hranu
• Ograničite masnu i visoko ugljikohidratnu hranu
• Najbolji omjer makrohranjivih sastojaka je onaj kojeg se možete držati
• Dno crta

Nedavni trend smanjenja kilograma je brojanje makronutrijenata.

To su hranjive sastojke koje vaše tijelo treba u velikim količinama za normalan rast i razvoj - naime, ugljikohidrate, masti i proteine.

S druge strane, mikroelementi su hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne samo u malim količinama, poput vitamina i minerala.

Brojanje makronutrijenata slično je brojanju kalorija, ali se razlikuje po tome što uzima u obzir odakle kalorije dolaze.

Ovaj članak daje pregled najboljeg odnosa makronutrijenata za mršavljenje i zašto je kvalitet prehrane važan.

Unos kalorija važan je više od omjera makrohranjivih sastojaka za gubitak masti

Što se tiče gubitka masnog tkiva, koliko jedete važnije je od količine ugljikohidrata, masti i proteina u vašoj hrani.

U jednogodišnjoj studiji istraživači su randomizirali preko 600 ljudi s prekomjernom težinom na dijetu s malo masnoća ili ugljikohidratima ().

Tokom prva dva mjeseca studije, dijeta s niskim udjelom masti konzumirala je 20 grama masti dnevno, dok je skupina s niskim udjelom ugljikohidrata konzumirala 20 grama ugljikohidrata dnevno.

Nakon dva mjeseca, ljudi iz obje grupe počeli su dodavati masti ili ugljikohidrate natrag u svoju prehranu dok nisu postigli najniži nivo unosa za koji su vjerovali da ga mogu održavati.

Iako nijedna skupina nije morala unositi određeni broj kalorija, obje su grupe smanjile unos u prosjeku za 500–600 kalorija dnevno.

Na kraju studije, dijetalna skupina s niskim udjelom masti izgubila je 5,3 kg u odnosu na skupinu s niskim udjelom ugljikohidrata, koja je izgubila 6,2 kg - puka razlika od 0,7 kg tijekom tečaja godine ().

U drugoj studiji, više od 645 ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom nasumično je dodijeljeno prehrani koja se razlikuje u proporcijama masti (40% vs 20%), ugljikohidrata (32% vs 65%) i proteina (25% vs 15%) ().

Bez obzira na omjer makronutrijenata, sve su dijete jednako uspješno promovirale slične količine gubitka kilograma tijekom dvije godine ().

Ovi rezultati i drugi ukazuju na činjenicu da bilo koja dijeta sa smanjenim unosom kalorija može dugoročno prouzrokovati slične količine gubitka kilograma (,,,).

Istraživanja pokazuju da možete izgubiti masno tkivo bez obzira na omjer makronutrijenata. Štaviše, različiti omjeri makronutrijenata ne utječu značajno na to koliko dugoročno gubite ukupnu masnoću.

Kalorije ne objašnjavaju cijelu priču

Kalorija mjeri količinu energije koju sadrži određena hrana ili piće. Bilo iz ugljikohidrata, masti ili proteina, jedna prehrambena kalorija sadrži približno 4,2 džula energije ().

Prema ovoj definiciji, sve kalorije su jednake. Međutim, ova pretpostavka ne uzima u obzir složenost ljudske fiziologije.

Hrana i njen sastav makronutrijenata mogu utjecati na to koliko se osjećate gladni ili siti, na vaš metabolizam, moždanu aktivnost i hormonalni odgovor ().

Dakle, iako 100 kalorija brokule i 100 kalorija krafni sadrže istu količinu energije, one mnogo drugačije utječu na vaš organizam i hranu.

Četiri šalice (340 grama) brokule imaju 100 kalorija i sadrže osam grama vlakana. Suprotno tome, samo polovina glazirane krafne srednje veličine daje 100 kalorija, uglavnom iz rafiniranih ugljikohidrata i masti (,).

Sada zamislite da pojedete četiri šalice brokule u jednom sjedenju. Ne samo da bi vam trebalo puno vremena i truda za žvakanje, već bi se zbog visokog sadržaja vlakana osjećao puno sitije nego da jedete polovicu krafne, u tom slučaju ćete najvjerojatnije pojesti drugu polovicu.

Kao rezultat toga, kalorija nije samo kalorija. Također biste se trebali usredotočiti na kvalitet prehrane kako biste povećali pridržavanje dijete i gubitak masnog tkiva.

Kalorije opskrbljuju vaše tijelo istom količinom energije.Međutim, razlikuju se u načinu na koji utječu na vaše zdravlje i sposobnost da ostanete u toku s prehranom.

Važnost kvaliteta ishrane

Da biste izgubili kilograme, morate stvoriti kalorijski deficit unoseći manje kalorija nego što ih sagorijevate.

Čineći to, prisiljavate svoje tijelo da crpi energiju iz svojih trenutnih zaliha (tjelesne masti) bez obzira na sastav ugljikohidrata, masti i proteina u vašoj prehrani.

Jednom kada stvorite deficit kalorija, važno je voditi računa o vrstama hrane koju jedete jer su neke prehrambene i hranjivije od drugih.

Evo nekoliko namirnica i makronutrijenata na koje biste se trebali usredotočiti, a nekih na koje morate ograničiti.

Odaberite hranu gustu hranjivim sastojcima

Hrana bogata hranjivim sastojcima sadrži visok nivo hranjivih sastojaka, ali je relativno malo kalorija.

Hrana gusta hranjivim sastojcima sadrži vlakna, nemasne proteine, zdrave masti, vitamine, minerale i druga korisna jedinjenja poput fitokemikalija.

To uključuje hranu poput mliječnih proizvoda, graha, mahunarki, cjelovitih žitarica, voća, povrća i nemasnog mesa i ribe.

Mnoge od ovih namirnica također su bogate vlaknima i sadrže visok postotak vode. Voda i vlakna pomažu povećati osjećaj sitosti, što vam može pomoći da unesete manje ukupnih kalorija tijekom dana ().

Konzumirajte visokoproteinsku hranu

Proteini promoviraju osjećaj sitosti, štede gubitak mišića i imaju najveći termički učinak, što znači da je potrebno više kalorija da se probavi u odnosu na ugljikohidrate ili masti (,,).

Potražite nemasne životinjske izvore poput mesa, ribe, peradi, jaja i mliječnih proizvoda. Proteine ​​možete dobiti i iz biljnih izvora poput soje, žitarica i određenog povrća, uključujući zeleni grašak.

Proteinski šejkovi ili napici koji zamjenjuju obrok također su dobra opcija između obroka ili umjesto obroka za povećanje unosa proteina.

Ograničite masnu i visoko ugljikohidratnu hranu

Kao što neke namirnice mogu koristiti vašim ciljevima mršavljenja, druge ih mogu sabotirati.

Hrana koja sadrži i masti i ugljikohidrate stimulira centar nagrađivanja u vašem mozgu i povećava vašu žudnju, što može dovesti do prejedanja i debljanja (,).

Krofne, pizza, kolačići, krekeri, čips od krompira i drugi visoko obrađeni zalogaji sadrže ovu zavisnu kombinaciju masti i ugljikohidrata.

Neovisno, ugljikohidrati i masti nemaju svojstva ovisnosti, ali zajedno im je teško odoljeti.

Hrana koju jedete može utjecati na vaše napore za gubitak masnog tkiva. Konzumirajte hranu koja je bogata hranjivim sastojcima i bogata proteinima, ali ograničavajte hranu koja sadrži kombinaciju ugljikohidrata i masti, jer ih ova kombinacija čini ovisnima.

Najbolji omjer makrohranjivih sastojaka je onaj kojeg se možete držati

Iako sastav makronutrijenata u vašoj prehrani možda neće direktno utjecati na gubitak masti, to može utjecati na vašu sposobnost pridržavanja dijete s smanjenom kalorijom.

To je važno, jer su studije pokazale da je najveći prediktor gubitka kilograma pridržavanje dijete sa smanjenom kalorijom (,,).

Međutim, pridržavanje dijete je teško za većinu ljudi, i to je razlog zašto toliko dijeta propada.

Da biste povećali šanse za uspjeh na dijeti sa smanjenim unosom kalorija, prilagodite omjer makronutrijenata na osnovu svojih preferencija i zdravlja ().

Na primjer, osobama s dijabetesom tipa 2 može biti lakše kontrolirati šećer u krvi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, a ne s visokim udjelom ugljikohidrata (,,).

Suprotno tome, inače zdravi ljudi mogu shvatiti da su manje gladni na dijeti s visokim udjelom masnoća i ugljikohidratima, te da ih je lakše slijediti u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata (,).

Međutim, dijete koje naglašavaju visok unos jednog makronutrijenta (poput masti) i mali unos drugog (poput ugljikohidrata) nisu za svakoga.

Umjesto toga, možda ćete otkriti da se možete držati dijete koja ima pravu ravnotežu makronutrijenata, što također može biti učinkovito za mršavljenje ().

Prihvatljivi rasponi distribucije makronutrijenata (AMDR) koje je utvrdio Medicinski institut Nacionalnih akademija preporučuju ljudima da dobiju (26):

• 45–65% njihovih kalorija iz ugljikohidrata
• 20–35% kalorija iz masti
• 10–35% njihovih kalorija iz proteina

U svakom slučaju odaberite prehranu koja najbolje odgovara vašem načinu života i sklonostima. Ovo može potrajati i pokušaj i pogreška.

Dijeta obično propada jer se ljudi ne mogu držati s njima dugo vremena. Stoga je važno pridržavati se kalorijske dijete koja odgovara vašim željama, načinu života i ciljevima.

Dno crta

Makronutrijenti se odnose na ugljikohidrate, masti i proteine ​​- tri osnovne komponente svake dijete.

Vaš omjer makronutrijenata ne utječe izravno na gubitak kilograma.

Prihvatljivi rasponi raspona makronutrijenata (AMDR) su 45–65% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, 20–35% iz masti i 10–35% iz proteina.

Da biste izgubili kilograme, pronađite omjer kojeg se možete držati, usredotočite se na zdravu hranu i jedite manje kalorija nego što trošite.