Evo kako da ojačate i istegnete svoje lats (plus, zašto biste to trebali)

Sadržaj

• Zašto je Lats trening važan
• Lats vježba za početnike
• 1. Sjedeći red
• 2. Nagnuti let
• 3. Superman lift
• 4. Skleparovi sklekovi
• 5. Povlačenje
• Kako rastegnuti svoje latove
• 1. Mačka/krava
• 2. Istezanje lakta na klupi/stolici
• 3. Otpuštanje ruke otporne trake
• Recenzija za

Ako ste poput većine posjetitelja teretane, vjerovatno ste maglovito svjesni najčešće spominjanih mišića gornjeg dijela tijela koji su dobili skraćena imena: zamke, delti, grudi i lat. Iako su svi ovi mišići važni, široki (latissimus dorsi) zaslužuju posebnu pažnju.

Zašto? Pa, imajumnogo. Vaši latovi su najveći mišići u gornjem dijelu tijela, počevši od pazuha i protežući se sve do vrha gluteusa u obliku lepeze. To znači da su od velike pomoći u mnogim pokretima gornjeg i cijelog tijela, iako su njihove primarne funkcije da povuku ruke prema dolje i prema vama i stabiliziraju vaše jezgro, kaže Jess Glazer, lični trener iz NYC-a. (P.S. Pročitajte njenu inspirativnu ličnu priču o tome da postanete tjelesno pozitivni.) Ali ako bi vas neko zamolio da savijete svoje latice, da li biste mogli? Za većinu ljudi odgovor na to pitanje bio bi negativan. Evo kako uključivanje lats treninga u vašu rutinu može poboljšati vašu kondiciju, plus kako to učiniti.

Zašto je Lats trening važan

Latovi većine ljudi su zanemareni. "Zbog prirode društva i svakodnevnih navika koje uključuju računare, sjedenje za stolom, provođenje vremena na telefonima i nedostatak kretanja, svi imaju tendenciju da se pognu", ističe Glazer. Kada se pognete, "isključujete" ili otpuštate svoje jezgro, kao i mišiće leđa, objašnjava ona.

"Sjedenje i uspravno stajanje zahtijeva od vas da držite ramena unatrag, grudi otvorena i jezgro uključeno", dodaje ona. "Za dobro držanje potrebni su jaki latovi. Ne samo da će jaki latovi poboljšati vaše držanje, već će i dobro držanje poboljšati vaše samopouzdanje!" Osim toga, slabi latovi natjerat će ostale mišiće da počnu popuštati, što rezultira napetošću vrata i ramena, kaže ona. (Također pokušajte sa ova tri istezanja da povučete tijelo svog stola.)

Ukratko, jači latovi znače bolje držanje i jaču jezgru, a oboje može dovesti do poboljšanja kondicije. Zdravo, strogi potezi! (Vezano: 6 razloga zašto se vaše prvo povlačenje još nije dogodilo)

Lats vježba za početnike

Prije nego što počnete, malo istražite svoje lat. „Prva stvar koju treba da uradite je da pronađete vezu dok aktivirate svoje mišiće, tako da uključite područje ispod pazuha i spustite rebra tako da ne iskaču“, kaže Glazer. Kad postanete svjesni gdje i kako aktivirati mišiće leđa, spremni ste za prelazak na vježbe.

Izvedite ove pokrete kao krug ili ih uključite u svoju redovnu rutinu vježbanja. Ako se odlučite za ovo kao krug, izvedite tri kruga svih vježbi i odradite posljednju rundu od tri vježbe koje zahtijevaju četiri seta.

1. Sjedeći red

A. Koristeći traku sa otporom ili mašinu za kablove, sjedite uspravno s ravnim nogama. Ako koristite zaštitnu traku, zakačite je oko stopala. Bez obzira na opremu, okrećite ramena unazad i dole, "pakujući" ih u lat.

B. Držite laktove zategnute i uz tijelo, zaveslajte laktove ravno unazad, skupljajući lopatice.

C. Resetujte pomoću kontrole, a zatim ponovite.

Uradite 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Profesionalni savjet: Ako koristite stroj za izvođenje reda kabela, odaberite težinu koja je teška, ali ne ugrožava vašu formu. "Izazovite sebe; ovi leđni mišići su veliki pa biste trebali moći da dižete teške!" dodaje Glazer.

2. Nagnuti let

A. Stanite s mekim koljenima držeći po jednu bučicu u svakoj ruci bočno. Šarke naprijed u kukovima s ravnim leđima i neutralnim vratom. Dozvolite da vam ruke vise ispod brade sa blagim savijanjem u laktovima.

B. Vodeći laktovima, vratite ruke unatrag i zamislite da grlite drvo unatrag, stišćući lopatice. Držite 1 sekundu prije spuštanja prema dolje s kontrolom.

Uradite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja s bučicama između 5 i 10 kilograma.

Profesionalni savjet: Ovaj pokret se može izvesti s bučicama ili trakom za otpor.

3. Superman lift

A. Lezite licem prema dolje na podu sa ispruženim rukama i nogama. Stisnite gluteuse da zalijepite gležnjeve zajedno i čvrsto pričvrstite ruke uz uši. Držite vrat neutralnim i gledajte prema podu tokom cijelog pokreta.

B. Leđima podignite noge s tla, pokušavajući podići četvorke s tla bez savijanja u koljenima. Spustite sa kontrolom. Ponovite samo sa gornjim dijelom tijela.

C. Nakon što savladate izolaciju donjeg i gornjeg dijela, dodajte ih zajedno, podižući sva četiri ekstremiteta od tla i držeći se na vrhu prije spuštanja s kontrolom.

Uradite 4 seta od 15 do 20 ponavljanja.

4. Skleparovi sklekovi

A. Počnite u visokom položaju daske.

B. Bez savijanja laktova, povucite lopatice unatrag i spojite ih, zaronite u ramena bez spuštanja stomaka ili kukova.

C. Pritisnite u dlanove kako biste srednji gornji dio leđa odmaknuli od poda, odvajajući lopatice.

Uradite 4 seta od 10 do 15 ponavljanja.

Profesionalni savjet: Ovo je mali, ali izazovan pokret koji cilja na vaš serratus anterior, često zanemaren, ali ključan skup mišića koji podržavaju dobro držanje, opće zdravlje ramena i vaše latove.

5. Povlačenje

Ako možete izvesti strogo povlačenje, idite na maksimalna ponavljanja bez pomoći, povlačeći se s latova što je više moguće. Druge opcije uključuju korištenje trake otpora za pomoć (kao što je prikazano u videu) ili izvođenje negativa pri skoku (brada do šipke), a zatim vježbajte spuštanje što je moguće sporije. Možda će vam trebati kutija u zavisnosti od visine vaše šipke za podizanje. (Evo potpune analize napredovanja povlačenja.)

Učinite 4 seta maksimalnog ponavljanja do kvara.

Kako rastegnuti svoje latove

Jedan od ključnih načina da izvučete maksimum iz uključivanja ovih vježbi je i rastezanje latova. "Najbolji način da aktivirate i prepoznate svoje latove svaki dan je da ih ispravno istegnete ujutro i kad god sjedite duže vrijeme", kaže Glazer. "Ovo će pomoći vašem tijelu i mozgu da postanu svjesniji vašeg položaja." Osim toga, prava kombinacija istezanja i jačanja najvjerojatnije će pomoći u sprječavanju bolova u leđima povezanim s nagnječenjem. (Za malo? Isprobajte ovih šest poteza koji umanjuju svakodnevnu napetost.)

1. Mačka/krava

A. Počnite na rukama i kolenima. Okružite kičmu prema stropu da biste prešli u "mačku", ispuštajući glavu i repnu kost prema podu.

B. Zatim se savijte nazad u "kravu", spuštajući trbuh prema podu i podižući repnu kost i tjeme prema stropu.

Ponavljajte ovaj niz 60 sekundi.

Profesionalni savjet: Ova sekvenca proteže cijela leđa, uključujući lati.

2. Istezanje lakta na klupi/stolici

A. Kleknite na pod sa laktovima oslonjenim na klupu ili stolicu i ispruženim rukama. Držite vrat u neutralnom položaju, gledajte prema tlu.

B. Polako pritisnite grudi i glavu prema tlu dok držite jezgro uključeno. Za dublje istezanje, savijte laktove tako da ruke dodiruju ramena.

Zadržite 30 do 60 sekundi.

3. Otpuštanje ruke otporne trake

A. Opružite traku otpora oko čvrstog stupa, a zatim omotajte drugi kraj oko jednog zgloba.

B. Odmaknite se dok se ne nauči traka otpora, dopuštajući da se gornji dio tijela savije prema tlu. Držeći ruku ravno, pažljivo dopustite da vam traka odmakne ruku od tijela. Lagano rotirajte rame s jedne na drugu stranu kako biste rastegnuli lats i rame.

Ponovite 30 do 60 sekundi sa svake strane.

Recenzija za