10 najboljih namirnica s visokim udjelom cinka

Sadržaj

• 1. Meso
• 2. Školjke
• 3. Mahunarke
• 4. Sjeme
• 5. Orašasti plodovi
• 6. Mljekara
• 7. Jaja
• 8. Cijela zrna
• 9. Neko povrće
• 10. Tamna čokolada
• Dno crta
• Glavne blagodati cinka

Cink je mineral koji je neophodan za dobro zdravlje.

Potreban je za funkcije preko 300 enzima i uključen u mnoge važne procese u vašem tijelu ().

Metabolizira hranljive sastojke, održava vaš imunološki sistem i raste i popravlja tjelesna tkiva.

Vaše tijelo ne skladišti cink, pa svaki dan morate jesti dovoljno da biste osigurali da ispunjavate svoje dnevne potrebe ().

Preporučuje se da muškarci jedu 11 mg cinka dnevno, dok ženama treba 8 mg. Međutim, ako ste trudni, trebat će vam 11 mg dnevno, a ako dojite, trebat će vam 12 mg.

Nekim ljudima prijeti nedostatak cinka, uključujući malu djecu, tinejdžere, starije osobe i žene koje su trudne ili doje ().

Međutim, jedenje zdrave uravnotežene prehrane koja uključuje hranu bogatu cinkom treba zadovoljiti sve potrebe.

Evo 10 najboljih namirnica u kojima je visok cink.

1. Meso

Meso je izvrstan izvor cinka (4).

Crveno meso je posebno sjajan izvor, ali obilne količine mogu se naći u svim različitim vrstama mesa, uključujući govedinu, janjetinu i svinjetinu.

U stvari, porcija sirove mljevene govedine od 100 grama sadrži 4,8 mg cinka, što je 44% dnevne vrijednosti (DV) (4).

Ova količina mesa takođe pruža 176 kalorija, 20 grama proteina i 10 grama masti. Osim toga, izvrstan je izvor mnogih drugih važnih hranjivih sastojaka, poput željeza, vitamina B i kreatina.

Vrijedno je napomenuti da je jedenje velikih količina crvenog mesa, posebno prerađenog mesa, povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti i nekih karcinoma (,).

Međutim, sve dok unos prerađenog mesa svodite na minimum i konzumirate neprerađeno crveno meso kao dio prehrane bogate voćem, povrćem i vlaknima, to vjerojatno nije nešto o čemu trebate brinuti.

Meso je izvrstan izvor cinka. Serviranje sirove mljevene govedine od 100 grama daje 44% DV.

2. Školjke

Školjke su zdravi, niskokalorični izvori cinka.

Ostrige sadrže posebno velike količine, sa 6 srednjih ostriga koje pružaju 32 mg ili 291% DV.

Druge vrste školjaka sadrže manje cinka od ostriga, ali su i dalje dobri izvori.

Zapravo, aljaška rak sadrži 7,6 mg na 100 grama, što je 69% DV. Manji školjkaši poput škampa i školjki također su dobar izvor, koji sadrže 14% DV na 100 grama (7, 8, 9).

Međutim, ako ste trudni, pobrinite se da su školjke potpuno skuhane prije nego što ih pojedete kako biste umanjili rizik od trovanja hranom.

Školjke poput kamenica, rakova, školjki i škampa mogu pridonijeti vašim dnevnim potrebama za cinkom.

3. Mahunarke

Mahunarke poput slanutka, sočiva i graha sadrže značajne količine cinka.

U stvari, 100 grama skuvane leće sadrži oko 12% DV (10).

Međutim, sadrže i fitate. Ovi antinutrijenti inhibiraju apsorpciju cinka i drugih minerala, što znači da se cink iz mahunarki ne apsorbira toliko dobro kao cink iz životinjskih proizvoda ().

Uprkos tome, oni mogu biti važan izvor cinka za ljude koji slijede vegansku ili vegetarijansku dijetu. Također su izvrstan izvor proteina i vlakana te se lako mogu dodati juhama, varivima i salatama.

Zagrijavanje, nicanje, namakanje ili fermentacija biljnih izvora cinka poput mahunarki može povećati bioraspoloživost ovog minerala ().

Mahunarke sadrže velike količine cinka. Međutim, sadrže i fitate koji smanjuju njegovu apsorpciju. Metode prerade poput zagrijavanja, nicanja, namakanja ili fermentacije mogu pomoći u poboljšanju njegove bioraspoloživosti.

4. Sjeme

Sjeme je zdrav dodatak vašoj prehrani i može vam pomoći povećati unos cinka.

Međutim, neka sjemena su bolji izbor od drugih.

Na primjer, 3 kašike (30 grama) sjemena konoplje sadrže 31%, odnosno 43% preporučenog dnevnog unosa za muškarce, odnosno žene.

Ostalo sjeme koje sadrži značajne količine cinka uključuje sjemenke tikvice, bundeve i sezama (13, 14).

Osim što pojačavaju unos cinka, sjeme sadrži vlakna, zdrave masti, vitamine i minerale, što ih čini izvrsnim dodatkom vašoj prehrani.

Uključivanje njih kao dijela zdrave prehrane povezano je i sa nekim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni holesterol i krvni pritisak (,).

Da biste u prehranu dodali sjemenke konoplje, lana, bundeve ili tikvice, možete ih pokušati dodati u salate, supe, jogurte ili drugu hranu.

Neko sjeme poput sjemenki konoplje, bundeve, tikvice i sezama sadrži značajne količine cinka. Također su dobar izvor vlakana, zdravih masti i vitamina, što ih čini zdravim dodatkom vašoj prehrani.

5. Orašasti plodovi

Jesti orašaste plodove poput pinjola, kikirikija, indijskih oraščića i badema može povećati unos cinka.

Orašasti plodovi sadrže i druge zdrave hranjive sastojke, uključujući zdrave masti i vlakna, kao i brojne druge vitamine i minerale.

Ako tražite orah s visokim udjelom cinka, indijski orah je dobar izbor. Obrok od 28 grama sadrži 15% DV (17).

Orašasti plodovi su također brza i prikladna međuobrok i povezani su sa smanjenjem faktora rizika za neke bolesti, poput bolesti srca, raka i dijabetesa (,,).

Štoviše, ljudi koji jedu orašaste plodove imaju tendenciju da žive duže od onih koji to ne čine, što orašaste plodove čini vrlo zdravim dodatkom vašoj prehrani (,,,).

Orašasti plodovi su zdrav i prikladan međuobrok koji može pojačati unos cinka i mnogih drugih zdravih hranjivih sastojaka.

6. Mljekara

Mliječna hrana poput sira i mlijeka pruža mnoštvo hranjivih sastojaka, uključujući cink.

Mlijeko i sir su dva značajna izvora, jer sadrže velike količine bioraspoloživog cinka, što znači da većinu cinka u ovoj hrani može apsorbirati vaše tijelo ().

Na primjer, 100 grama sira cheddar sadrži oko 28% DV, dok jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži oko 9% (25, 26)

Uz ovu hranu dolazi i niz drugih hranjivih sastojaka koji se smatraju važnim za zdravlje kostiju, uključujući proteine, kalcijum i vitamin D.

Mliječna hrana dobar je izvor cinka. Sadrže i proteine, kalcijum i vitamin D, koji su svi važni hranjivi sastojci za zdravlje kostiju.

7. Jaja

Jaja sadrže umjerenu količinu cinka i mogu vam pomoći da ispunite svoje dnevne ciljeve.

Na primjer, 1 veliko jaje sadrži oko 5% DV (27).

Sadrži 77 kalorija, 6 grama proteina, 5 grama zdravih masti i mnoštvo drugih vitamina i minerala, uključujući vitamine B i selen.

Cijela jaja također su važan izvor holina, hranjive tvari koju većina ljudi nema dovoljno ().

Jedno veliko jaje sadrži 5% DV za cink, kao i mnoštvo drugih hranjivih sastojaka, uključujući proteine, zdrave masti, vitamine B, selen i holin.

8. Cijela zrna

Cjelovite žitarice poput pšenice, kvinoje, pirinča i zobi sadrže malo cinka.

Međutim, poput mahunarki, zrna sadrže fitate, koji se vežu za cink i smanjuju njegovu apsorpciju ().

Cjelovite žitarice sadrže više fitata nego rafinirane verzije i vjerojatno će osigurati manje cinka.

Međutim, znatno su bolji za vaše zdravlje i dobar su izvor mnogih važnih hranjivih sastojaka poput vlakana, vitamina B, magnezijuma, gvožđa, fosfora, mangana i selena.

Zapravo, jedenje cjelovitih žitarica povezano je s duljim životnim vijekom i nizom drugih zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (,,)

Cjelovite žitarice mogu osigurati izvor cinka u vašoj prehrani. Međutim, cink koji oni pružaju možda se neće apsorbirati kao i drugi izvori zbog prisustva fitata.

9. Neko povrće

Općenito, voće i povrće su loši izvori cinka.

Međutim, neko povrće sadrži razumne količine i može pridonijeti vašim dnevnim potrebama, pogotovo ako ne jedete meso.

Krumpir, i redovne i slatke sorte, sadrži otprilike 1 mg po krumpiru, što je 9% DV (33, 34).

Ostalo povrće poput zelenog graha i kelja sadrži manje, oko 3% DV na 100 grama (35, 36).

Iako ne sadrže puno cinka, prehrana bogata povrćem povezana je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka (,).

Većina povrća su loši izvori cinka, ali neki sadrže umjerene količine i mogu pridonijeti vašim dnevnim potrebama, pogotovo ako ne jedete meso.

10. Tamna čokolada

Možda iznenađujuće, tamna čokolada sadrži razumne količine cinka.

Zapravo, pločica od 70–85% tamne čokolade od 100 grama (3,5 unci) sadrži 3,3 mg cinka ili 30% DV (39).

Međutim, 100 grama tamne čokolade sadrži i 600 kalorija. Dakle, iako pruža neke zdrave hranjive sastojke, to je visokokalorična hrana.

Iako uz svoju poslasticu možete dobiti neke dodatne hranjive sastojke, to nije hrana na koju biste se trebali oslanjati kao na glavni izvor cinka.

Tamna čokolada može biti izvor cinka. Međutim, također sadrži puno kalorija i šećera, pa ga treba jesti umjereno, a ne kao primarni izvor cinka.

Dno crta

Cink je neophodan mineral, a dovoljno jesti je važno za održavanje dobrog zdravlja.

Najbolji način da osigurate da unosite dovoljno je jesti raznovrsnu prehranu s dobrim izvorima cinka, poput mesa, morskih plodova, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i mliječnih proizvoda.

Ova hrana može biti lagan i ukusan dodatak vašoj prehrani.

Ako se brinete da dijetom ne unosite dovoljno cinka, razmislite o tome da razgovarate sa svojim zdravstvenim radnikom o mogućnosti uzimanja suplementa.

Glavne blagodati cinka