7 najboljih namirnica za zdrave oči

Sadržaj

• 1. Riba
• 2. Jaja
• 3. Bademi
• 4. Mljekara
• 5. mrkva
• 6. Kale
• 7. Naranče
• Outlook
• Savjeti za zdravlje očiju
• Zdravlje očiju: Pitanja i odgovori
• Q:
• A:

Pregled

Održavanje dobro uravnotežene i zdrave prehrane ključno je za održavanje zdravih očiju i može vam pomoći smanjiti rizik od razvoja očnih bolesti. Ozbiljna očna stanja mogu se izbjeći ako uključite hranu koja sadrži niz vitamina, hranjivih sastojaka i minerala, poznatih kao antioksidanti. Očna stanja koja biste mogli spriječiti zdravom prehranom uključuju:

• katarakta, koja uzrokuje zamućen vid
• starosna degeneracija makule, koja vam može ograničiti vid
• glaukom
• suve oči
• loš noćni vid

Ovi antioksidanti odbacuju oksidanse koji mogu negativno utjecati na vaše zdravlje.

Očima su potrebne mnoge vrste antioksidansa da bi ostale zdrave. Oni uključuju:

• lutein
• zeaksantin
• vitamini A, C, E
• beta-karoten
• omega-3 masne kiseline
• cink

Uravnoteženu prehranu najbolje je stvoriti s raznim proteinima, mliječnim proizvodima, voćem i povrćem. Pokušajte jesti dugu tokom dana, uključujući mnoge vrste hrane u mnogo različitih boja. Trebali biste ograničiti konzumaciju nezdrave hrane koja se prerađuje, sadrži zasićene masti ili sadrži puno šećera.

Evo sedam najboljih namirnica za vaše oči. Većina je uglavnom dostupna tokom cijele godine i po razumnoj cijeni. Možete uživati ​​u njima samostalno ili u složenijim receptima.

1. Riba

Riba, posebno losos, može biti odlična hrana za zdravlje očiju. Losos i druge ribe imaju omega-3 masne kiseline. To su „zdrave“ masti. Omega-3 masne kiseline mogu doprinijeti vizuelnom razvoju i zdravlju mrežnjače na stražnjem dijelu oka. Oni takođe mogu pomoći u sprečavanju suhoće očiju.

Razmislite o tome da nekoliko dana u sedmici uvrstite ribu u svoj obrok. Kada kupujete losos, odaberite divlje ulovljenu varijantu umjesto lososa uzgojenog na farmi. To je zato što losos uzgojen na farmi ima i manje omega-3 od lososa divljeg ulova.

Losos, i većina ribe, može se peći na roštilju ili peći. Pokušajte ga začiniti svježim začinskim biljem, limunom i solju i paprom za jednostavnu i ukusnu večeru.

2. Jaja

Jaja su odlična hrana za zdravlje očiju. Žumanjci sadrže vitamin A, lutein, zeaksantin i cink, koji su svi vitalni za zdravlje očiju. Vitamin A štiti rožnicu. Rožnica je površina oka. Lutein i zeaksantin dobivaju ozbiljna očna stanja poput starosne degeneracije makule i katarakte. Cink doprinosi zdravlju mrežnjače. Retina je stražnji dio oka. Cink takođe pomaže očima da vide noću.

Jaja su izuzetno svestrana i mogu raditi za doručak, ručak i večeru. Jednostavan način uživanja u jajima je tvrdo kuvanje. Isprobajte ih u salatama i sendvičima. Možete čak i pojesti tvrdo kuhano jaje za međuobrok.

3. Bademi

Bademi, poput ostalih orašastih plodova i sjemenki, uglavnom su dobri za zdravlje očiju. Bademi sadrže vitamin E. Ovaj vitamin štiti od nestabilnih molekula koji ciljaju zdravo tkivo. Konzumacija redovnih količina vitamina E može pomoći u prevenciji starosne degeneracije makule, kao i katarakte. Trebali biste ciljati na oko 22 međunarodne jedinice (IU) ili 15 mg vitamina E dnevno. Jedna porcija badema je oko 23 oraha ili ¼ šalice i ima 11 IU. Ostale orašaste plodove i sjemenke koje sadrže vitamin E uključuju sjemenke suncokreta, lješnjake i kikiriki.

U svakom trenutku možete uživati ​​u bademima kao međuobroku. Ukusni su i u žitaricama za doručak, jogurtu ili u salatama. Samo ne zaboravite pripaziti na veličinu porcije. Bademi su visokokalorični, pa pokušajte ograničiti unos na jednu do dvije porcije dnevno.

4. Mljekara

Mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta mogu biti dobri za oči. Sadrže vitamin A kao i mineral cink. Vitamin A štiti rožnicu, dok cink pomaže u donošenju tog vitamina iz jetre u oči. Cink se nalazi u cijelom oku, posebno u mrežnici i žilnici, odnosno vaskularnom tkivu koje leži ispod mrežnjače. Ovaj važan mineral pomaže kod noćnog vida, kao i u prevenciji katarakte. Mlekara krava koja se hrane travom daje najviše koristi.

Mliječne proizvode možete jesti tokom čitavog dana. Možete popiti čašu uz obrok ili uživati ​​u kafi i čaju ili žitaricama za doručak. Jogurt je zdrava opcija za doručak ili kao međuobrok.

5. mrkva

Poznato je da je mrkva dobra za zdravlje očiju. Poput žumanjaka, i šargarepa ima vitamin A, a takođe i beta karoten. Vitamin A i beta karoten pomažu površini oka, a mogu spriječiti infekcije oka i druga ozbiljna očna stanja.

Mrkvu je lako jesti u pokretu. Julianne cijelu mrkvu ili držite vrećicu dječje mrkve pri ruci za popodnevni ili večernji međuobrok. Bacite ih u salate i juhe za malo dodatne prehrane, ili ih usitnite i dodajte tijestu za muffine ili palačinke.

6. Kale

Kelj su mnogi znali kao superhranu jer sadrži toliko važnih vitamina, hranjivih sastojaka i minerala. Izuzetno je dobar za zdravlje očiju. Kelj sadrži antioksidante lutein i zeaksantin, koji se takođe nalaze u jajima i drugoj hrani. Te hranjive tvari mogu pomoći u prevenciji ozbiljnih očnih bolesti poput starosne degeneracije makule i katarakte. Lutein i zeaksantin nisu stvoreni u tijelu, pa ih morate uključiti u svoju prehranu. Porcija kelja od 100 grama, što je oko 1 ½ šalice, sadrži 11,4 mg luteina, a preporučuje se da uzimate 10 mg dnevno. Ostalo povrće bogato luteinom su crvena paprika i špinat.

Od kelja se može napraviti čips. Prvo operite lišće, a zatim ga pocepajte na sitne komade; baci ga u maslinovo ulje i peci 20-ak minuta dok kelj ne postane hrskav. Možete ih začiniti laganim posipom soli. Kelj možete pirjati i kao prilog ili poslužiti u salati.

7. Naranče

Naranče i ostalo limunsko voće sadrže vitamin C, koji je ključan za zdravlje očiju. Vitamin, koji se uglavnom nalazi u svježem voću i povrću, doprinosi zdravim krvnim žilama u vašim očima. Može se boriti protiv razvoja katarakte, au kombinaciji s drugim vitaminima i hranjivim sastojcima, degeneracija makule povezana sa godinama.

Da biste uživali u narančama, možete piti sok od naranče, oguliti je kao međuobrok ili je dodati voćnoj salati.

Outlook

Zdrava prehrana je neophodna za zdravlje očiju. Održavanje prehrane bogate antioksidantima spriječit će razvoj ozbiljnih očnih stanja i osigurati da vaše oči rade najbolje što mogu. Pokušajte svakodnevno jesti raznoliku cjelovitu, neprerađenu hranu. Obratite se svom liječniku ako imate problema sa očima, jer rana intervencija može spriječiti razvoj ozbiljnijih stanja.

Savjeti za zdravlje očiju

Važno je da redovito brinete o očima kako biste održali zdravlje očiju. Jedenje zdrave hrane za oči nije jedini način da zaštitite oči. Ostali načini na koje možete održati svoje oči zdravima uključuju:

• posjeta očnom liječniku svake godine do dvije
• nošenje sunčanih naočala na otvorenom
• izbjegavanje pušenja
• održavanje zdrave težine
• nošenje zaštitne opreme za oči prilikom bavljenja sportom, hobijima, kućnim projektima ili radnim aktivnostima
• upravljanje šećerom u krvi

Zdravlje očiju: Pitanja i odgovori

Q:

Trenutno nosim naočale. Postoje li namirnice koje mogu jesti za poboljšanje vida, tako da mi više ne trebaju naočale?

A:

Potencijalno poboljšanje vida uzimanjem hrane ovisi o osnovnom stanju oka. Makularna degeneracija i noćno sljepilo primjeri su stanja koja se mogu poboljšati ili usporiti napredovanje uzimanjem hrane bogate vitaminom A, antioksidantima luteinom, zeathanxinom i omega-3 masnim kiselinama. Kratkovidnost i dalekovidost vjerovatno neće biti poništene zdravom prehranom. Međutim, zdrava prehrana bogata hranjivim sastojcima navedenim u ovom članku može pomoći u zaštiti očiju od ranog gubitka vida.