Kako da izvučete najviše nutrijenata iz svoje hrane

Sadržaj

• Unosite masti sa vitaminima topljivim u mastima
• Uparite namirnice koje postaju bolje zajedno
• Razmislite kroz svoj način kuhanja
• Pojednostavi
• Recenzija za

Znate posegnuti za spanaćem preko šećera, ali jeste li znali na koji način kuvati da spanać utječe na to koliko hranjivih tvari apsorbira vaše tijelo? Dobrodošli u vrlo komplicirani svijet bioraspoloživosti, koji je zaista samo lijep način da se govori o količini hranjivih tvari koje tijelo unosi kada pripremate i jedete određenu hranu, kaže Tracy Lesht, RD Evo što trebate učiniti kako biste bili sigurni dobivate maksimalnu količinu dobrobiti koje poboljšavaju zdravlje od svakog zalogaja.

Unosite masti sa vitaminima topljivim u mastima

Vitamini topljivi u mastima, poput vitamina A, D, E i K, rade upravo onako kako zvuče: Rastvaraju se u masti. Dakle, ako ih jedete s prirodno masnim sastojkom, tijelo može lakše apsorbirati vitamine, kaže Adrienne Youdim, MD, ljekar specijalista za prehranu sa sjedištem u Kaliforniji. Ako salatu sa špinatom prelijete maslinovim uljem ili u omlet dodate nekoliko kriški avokada, bonus bodovi za vas: već ste uspjeli.

Međutim, morate paziti koliko ovih vitamina unosite. Za razliku od vitamina topivih u vodi (B12, C, biotin i folna kiselina, na primjer) koji se ispiru urinom kad god ga ima previše u vašem sistema, ako unosite previše vitamina rastvorljivih u mastima, vaše telo će tu dodatnu količinu pohraniti kao mast u tkivu jetre. Ako se to događa prečesto, to može dovesti do kroničnog, toksičnog i potencijalno opasnog po život stanja poznatog kao hipervitaminoza. Prilično je retko da se to zaista dogodi, a kada se to dogodi, obično je to zbog uzimanja previše vitaminskih dodataka prehrani (umesto unosa vitamina kroz hranu), ali can desiti.

Da bi shvatio tu slatku tačku između dovoljno, ali ne previše, Lesht kaže da je najbolje ciljati na preporučenu dnevnu dozu (RDA) - ona je postavljena na taj nivo tako da vaše tijelo ubira maksimalnu količinu koristi - bez prekoračenja gornjeg nivoa unosa ( UL). I šta god da radite, nemojte preskakati vitamine topive u masti, nego samo one rastvorljive u vodi. Svaki vitamin ima važnu ulogu u održavanju vašeg općeg zdravlja, kaže Youdim, pa ne možete stvarno zamijeniti jedan za drugi.

Uparite namirnice koje postaju bolje zajedno

Istina je: neki spojevi hrane su bolji od drugih (uh, zdravo, PB&J), i to je tačno kada je u pitanju količina nutrijenata koje tijelo apsorbira. Uzmite, na primjer, povrće i mast. Studija objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu otkrili su da su ljudi apsorbirali više karotenoida koji se nalaze u salati ispunjenoj špinatom, zelenom salatom, rajčicom i mrkvom kada je prelivena preljevom od pune masti, a ne s niskim ili nemasnim. Želite da se vaše tijelo opskrbi karotenoidima kao što su beta-karoten, likopen, lutein i zeaksantin jer oni pomažu u zaštiti tijela od bolesti. Osim toga, neki karotenoidi, poput likopena, imaju dvostruku korist od uparivanja sa mastima jer su topljivi u mastima. Dokaz: Studija sa Državnog univerziteta u Ohaju pokazala je da su ljudi apsorbovali 4,4 puta više likopena kada je salsa na bazi paradajza uključivala i avokado.

Još jedna kombinacija svih zvijezda, posebno ako ste vegetarijanac: uparivanje neživotinjskih izvora gvožđa, kao što je tofu, sa vitaminom C. Gvožđe iz životinja poznato je kao heme gvožđe, i vaše telo ga lakše apsorbuje nego ne-hem gvožđe. Ali vitamin C može povećati apsorpciju ne-hem željeza, kaže Lesht. Zato probajte salatu od špinata s tofu prelivenim s brokulom, crvenom paprikom, kriškama naranče ili jagodama, predlaže ona.

Razmislite kroz svoj način kuhanja

Kuvanje takođe može uticati na količinu hranljivih materija koje vaše telo apsorbuje. Općenito, kuhanje povećava bioraspoloživost hrane, kaže Youdim, ali to nije teško pravilo. Vitamini topljivi u vodi, na primjer, posebno su osjetljivi na toplinu i vodu, prema studiji objavljenoj u Evropski časopis za kliničku ishranu. „Oni gube više hranljivih materija tokom procesa kuvanja, kao što je ključanje, jer hranljive materije cure u vodu“, kaže Lešt.

Umjesto da sipate tu vodu u sudoper, pokušajte je ponovo upotrijebiti za supe, variva ili umake, predlaže ona. Ili svoje povrće skuhajte na pari umjesto da ga prokuhate. Ako morate da koristite toplotu i vodu, Lesht kaže da je najbolje da "stremite na to da smanjite vreme kuvanja i koristite male količine vode sa niskom temperaturom kako biste apsorbovali maksimalnu količinu hranljivih materija." A za povrće kojem je potrebno duže vrijeme kuhanja postoji brzi način: izrežite ga na manje komade prije bacanja u vodu. Manji komadi = brže kuhanje.

Oh, i nemojte se plašiti da koristite tu mikrotalasnu - ona ne oduzima hranljive materije iz hrane. Zapravo, studija objavljena u Journal of Food Science otkrili su da je brokula kuhana i kuhana na pari smanjila nivoe vitamina C za 34 odnosno 22 posto, dok je brokoli u mikrovalnoj pećnici visio na 90 posto prvobitne količine.

S druge strane, neke namirnice imaju koristi od malo topline jer mogu pomoći razbiti ćelijske stijenke, olakšavajući tijelu apsorpciju hranjivih tvari. Naravno, paradajz bogat likopenom je koristan u salsi od avokada, ali je još hranljiviji kada se kuva: studija objavljena u British Journal of Nutrition otkrili su da su učesnici studije apsorbirali više od 55 posto više likopena kada se paradajz sos kuhao dodatnih 40 minuta.

Pojednostavi

Ako se osjećate preplavljeni detaljima biodostupnosti, Lesht kaže da je najbolje da se jednostavno fokusirate na dobro izbalansiranu ishranu koja uključuje sve dugine boje. "Ne biste se trebali previše opterećivati ​​bioraspoloživošću i kuhanjem hrane, jer vam na kraju dana hrana mora biti ugodna", kaže ona. "Važnije je konzumirati voće i povrće kuvano i pripremljeno na način na koji uživate u njima nego da se previše brinete o njihovoj bioraspoloživosti i gubitku hranljivih materija usled kuvanja. U velikoj shemi stvari, jesti povrće i apsorbovati samo 50 odsto Njegovi nutrijenti su ipak bolji od toga da uopće ne jedete povrće. "

Recenzija za