Kako koristiti meditaciju za spavanje u borbi protiv nesanice

Sadržaj

• Recenzija za

Neosporno je da količina sna koju spavamo svake noći ima veliki utjecaj na naše zdravlje, raspoloženje i struk. (Zapravo, naše vrijeme hvatanja Z -a je vjerojatno jednako važno kao i vrijeme u teretani.)

No, dovoljno je zaspati (i zaspati) lakše reći nego učiniti: polovica stanovništva se suočava s nekom vrstom nesanice (15 posto kronično), a trećina Amerikanaca ne spava dovoljno, prema izvještaju CDC -a. Unesite: Popularnost meditacije za spavanje.

Dok je kognitivno-bihevioralna terapija prva linija liječenja hronične nesanice, tretmani zasnovani na pažnji su u porastu, objašnjava Shelby Harris, Psy.D., licencirani klinički psiholog koji je specijaliziran za bihevioralnu medicinu spavanja.

"Smatram da kada moji klijenti koriste svjesnost, to im pomaže i kod stresa i anksioznosti - dva od najvećih razloga zbog kojih ljudi imaju problema sa spavanjem noću", kaže ona. Podržava ga i nauka - studija objavljena u JAMA Interna medicina otkriveno je da 20 minuta meditacije pažnje dnevno značajno poboljšava kvalitetu sna kod odraslih osoba s umjerenim poremećajima spavanja. Čak i ako ne patite od nesanice, meditacija prije spavanja (i tokom dana) može pomoći i u količini i u kvaliteti sna, kaže Harris. (Povezano: Sve prednosti meditacije o kojima biste trebali znati)

Kako to funkcionira? Ako nikada ranije niste čuli za meditaciju za spavanje, važno je znati da to nije način da vas "uspavate", kaže Harris. Umjesto toga, meditacija pomaže vašem mozgu da se smiri kako bi san mogao doći prirodno, objašnjava ona."San dolazi u talasima i dogodit će se kad to želi - samo morate postaviti osnovu za to." (Nikada niste meditirali? Koristite ovaj vodič za početnike da započnete.)

Ključ za meditaciju u snu je ponovno fokusiranje na sebe kada počnete da se fiksirate na svoju listu obaveza ili druge životne stresore, koji sprečavaju tijelo i um da se isključe za spavanje, kaže Haris. "Mnogi ljudi misle da bi se trebali moći potpuno usredotočiti - to nije vještina", kaže ona. "Um će odlutati; to je normalno. Vještina je da kažete sebi da se vratite na zadatak kada vam um odluta, i da budete ljubazni prema sebi."

Pravilo broj jedan u meditaciji za spavanje: Sklonite sat (ili iPhone)! Ako je 3 sata ujutro i ne možete da zaspite, brojanje sati dok se morate probuditi samo će vas učiniti napetijim i pod stresom, kaže Haris. Skladnost s rasporedom spavanja (čak i vikendom) također će vam omogućiti najveći uspjeh, kaže ona. (Evo, još 10 pravila za bolji san.)

Za početak provedite sat vremena opuštajući se uz meditaciju za spavanje po svom izboru. (Naravno, korištenje elektronike prije spavanja općenito je ne-ne, ali možete jednostavno staviti vježbu meditacije, a zatim isključiti ekran telefona, kaže Harris.) Harrisove meditacije, dostupne putem Gaiam-ove aplikacije Meditation Studio (koja sadrži više od 160 vođenih meditacija u različitim stilovima, učiteljima i tradicijama) uključuje vježbe disanja i vizualizacije, kao i meditaciju osmišljenu za ublažavanje napetosti u vašim mišićima i donošenje osjećaja opuštenosti. Ili isprobajte jedan od bezbroj drugih resursa za vođenu meditaciju kako biste pronašli stil koji vam najbolje odgovara.

Ako imate problema sa zaspanjem, Harris također preporučuje isprobavanje ove vježbe dubokog disanja kako biste smirili um i tijelo:

Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na grudi i duboko udahnite, pazeći da vam se trbuh pomiče više od prsa. Brojite do 10 i vratite se na jedan. Trik je u tome što ne možete prijeći na sljedeći broj ako se ne možete potpuno usredotočiti na njega. Ako vam um počne lutati, morate ostati na tom broju dok se ne razbistrite. Vjerovali ili ne, ovo može potrajati 10 do 15 minuta, kaže Harris. Ako otkrijete da je prošlo 20 minuta, ustanite iz kreveta i nastavite vježbu na drugom mjestu, kaže ona.

Recenzija za