9 Iznenađujuće blagodati Kimchija

Sadržaj

• 1. Hranjiva tvar gusta
• 2. Sadrži probiotike
• 3. Može ojačati vaš imunološki sistem
• 4. Može smanjiti upalu
• 5. Može usporiti starenje
• 6. Može spriječiti infekcije kvascima
• 7. Može pomoći u gubitku kilograma
• 8. Može podržati zdravlje srca
• 9. Jednostavno za napraviti kod kuće
• Ima li kimchi nekih nedostataka?
• Zaključak

Istorijski gledano, nije bilo uvijek moguće uzgajati svježe povrće tokom cijele godine.

Stoga su ljudi razvili metode konzerviranja hrane, kao što su kiseljenje i fermentacija - proces koji koristi enzime za stvaranje hemijskih promjena u hrani.

Kimchi je tradicionalno korejsko jelo napravljeno od slanog, fermentiranog povrća. Obično sadrži kupus i začine poput šećera, soli, luka, belog luka, đumbira i čili papričice.

Takođe se može pohvaliti drugim povrćem, uključujući rotkvicu, celer, šargarepu, krastavac, patlidžan, špinat, mladi luk, repu i izdanke bambusa.

Iako je obično fermentiran nekoliko dana do nekoliko sedmica prije posluživanja, može se jesti i svjež ili nefermentiran odmah nakon pripreme.

Ne samo da je ovo jelo izvrsno, već nudi i brojne zdravstvene beneficije (,,).

Evo 9 jedinstvenih blagodati kimchija.

1. Hranjiva tvar gusta

Kimchi je prepun hranjivih sastojaka, a istovremeno ima malo kalorija.

Kineski kupus - jedan od glavnih sastojaka kimchija - sam se može pohvaliti vitaminima A i C, najmanje 10 različitih minerala i preko 34 aminokiseline ().

Budući da se kimchi jako razlikuje u sastojcima, njegov se tačni nutritivni profil razlikuje od serije i marke. Svejedno, porcija od 1 šalice (150 grama) sadrži približno (,):

• Kalorije: 23
• Ugljikohidrati: 4 grama
• Proteini: 2 grama
• Debeo: manje od 1 grama
• Vlakna: 2 grama
• Natrijum: 747 mg
• Vitamin B6: 19% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin C: 22% DV
• Vitamin K: 55% DV
• Folat: 20% DV
• Gvožđe: 21% DV
• Niacin: 10% DV
• Riboflavin: 24% DV

Mnogo zelenog povrća su dobri izvori hranljivih sastojaka poput vitamina K i riboflavina. Budući da kimchi često sadrži nekoliko zelenih povrća, poput kupusa, celera i špinata, to je obično odličan izvor ovih hranjivih sastojaka.

Vitamin K igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama, uključujući metabolizam kostiju i zgrušavanje krvi, dok riboflavin pomaže u regulaciji proizvodnje energije, staničnog rasta i metabolizma (6, 7).

Štoviše, proces fermentacije može razviti dodatne hranjive sastojke koje vaše tijelo lakše apsorbira (,,).

Kimchi ima odličan nutritivni profil. Jelo je malo kalorija, ali je prepuno hranjivih sastojaka poput željeza, folata i vitamina B6 i K.

2. Sadrži probiotike

Proces lakto-fermentacije koji prolazi kroz kimchi čini ga posebno jedinstvenim. Fermentirana hrana ne samo da ima produženi rok trajanja, već i poboljšani ukus i aromu ().

Fermentacija se događa kada se škrob ili šećer organizmi poput kvasca, plijesni ili bakterija pretvore u alkohol ili kiselinu.

Lakto-fermentacija koristi bakteriju Lactobacillus za razgradnju šećera u mliječnu kiselinu, koja kimchiju daje karakterističnu kiselost.

Kad se uzima kao dodatak, sama ova bakterija može imati nekoliko blagodati, uključujući liječenje stanja poput sijena i određenih vrsta proljeva (,, 14,).

Fermentacija takođe stvara okruženje koje omogućava drugim prijateljskim bakterijama da napreduju i razmnožavaju se. Uključuju probiotike, koji su živi mikroorganizmi koji pružaju zdravstvene koristi kada se konzumiraju u velikim količinama (,).

Zapravo su povezani sa zaštitom ili poboljšanjima u nekoliko stanja, uključujući:

• određene vrste raka (,,)
• prehlada ()
• zatvor ()
• gastrointestinalno zdravlje (,,, 24,,)
• zdravlje srca ()
• mentalno zdravlje ()
• stanja kože (,,,)

Imajte na umu da su mnogi od ovih otkrića povezani sa probiotičkim suplementima u velikim dozama, a ne s količinama koje se nalaze u normalnoj porciji kimchi-a.

Smatra se da su probiotici u kimchiju odgovorni za mnoge njegove prednosti. Bez obzira na to, potrebno je više istraživanja o specifičnim efektima probiotika iz fermentirane hrane (,,).

Fermentirana hrana poput kimchi nudi probiotike, koji mogu pomoći u prevenciji i liječenju nekoliko stanja.

3. Može ojačati vaš imunološki sistem

The Lactobacillus bakterija u kimchiju može poboljšati vaše imunološko zdravlje.

U studiji na miševima onima kojima je ubrizgano Lactobacillusplantarum - specifični soj koji je čest u kimchiju i drugoj fermentiranoj hrani - imao je niži nivo TNF alfa, marker upale, od kontrolne grupe ().

Budući da su razine TNF alfa često povišene tokom infekcije i bolesti, smanjenje ukazuje na to da imuni sistem djeluje efikasno (,).

Studija epruvete koja je izolovala Lactobacillus plantarum iz kimchi-a također je pokazao da ova bakterija djeluje na imunitet ().

Iako ovi rezultati obećavaju, potrebno je ljudsko istraživanje.

Specifični soj Lactobacillus pronađena u kimchiju može ojačati vaš imunološki sistem, iako su neophodna dalja istraživanja.

4. Može smanjiti upalu

Probiotici i aktivna jedinjenja u kimchiju i drugoj fermentiranoj hrani mogu pomoći u borbi protiv upala (,).

Na primjer, studija na miševima otkrila je da je HDMPPA, jedno od glavnih spojeva u kimchiju, poboljšalo zdravlje krvnih žila suzbijajući upale ().

U drugoj studiji na miševima, ekstrakt kimchi od 91 mg po kilogramu tjelesne težine (200 mg po kg) koji se daje 2 tjedna, smanjio je nivo enzima povezanih s upalom ().

U međuvremenu, studija epruvete potvrdila je da HDMPPA pokazuje protuupalna svojstva blokirajući i suzbijajući oslobađanje upalnih spojeva ().

Međutim, nedostaju ljudske studije.

HDMPPA, aktivni spoj u kimchiju, može igrati veliku ulogu u smanjenju upale.

5. Može usporiti starenje

Kronična upala nije povezana samo sa brojnim bolestima, već ubrzava proces starenja.

Ipak, kimchi možda produžava život ćelija usporavanjem ovog procesa.

U studiji epruvete, ljudske ćelije tretirane kimchijem pokazale su povećanje održivosti, što mjeri ukupno zdravlje ćelija - i pokazale su produženi životni vijek bez obzira na njihovu dob (44).

Ipak, nedostaju sveukupna istraživanja. Potrebno je još mnogo studija da bi se kimchi mogao preporučiti kao tretman protiv starenja.

Studija epruvete ukazuje da kimchi može usporiti proces starenja, iako je potrebno više istraživanja.

6. Može spriječiti infekcije kvascima

Kimchijevi probiotici i zdrave bakterije mogu pomoći u sprečavanju infekcija kvascima.

Infekcije vaginalnog kvasca javljaju se kada Candida gljiva, koja je inače bezopasna, brzo se razmnožava unutar vagine. Preko 1,4 miliona žena u Sjedinjenim Državama svake godine se liječi od ovog stanja ().

Kako ova gljiva može razviti otpornost na antibiotike, mnogi istraživači traže prirodne tretmane.

Studije na epruvetama i životinjama sugeriraju da određeni sojevi Lactobacillus borba Candida. Jedna studija u epruveti čak je otkrila da je više sojeva izoliranih iz kimchi-ja pokazalo antimikrobno djelovanje protiv ove gljive (,,).

Bez obzira na to, potrebno je dalje istraživanje.

Hrana bogata probioticima poput kimchija može pomoći u prevenciji infekcija kvascima, iako su istraživanja u ranoj fazi.

7. Može pomoći u gubitku kilograma

Svježi i fermentirani kimchi imaju malo kalorija i mogu potaknuti gubitak kilograma ().

Četvorodjedno istraživanje na 22 osobe s prekomjernom težinom pokazalo je da je jedenje svježeg ili fermentiranog kimchija pomoglo smanjenju tjelesne težine, indeksa tjelesne mase (BMI) i tjelesne masti. Uz to, fermentirana sorta smanjila je razinu šećera u krvi ().

Imajte na umu da su oni koji su jeli fermentirani kimchi pokazali znatno veća poboljšanja krvnog pritiska i postotka tjelesne masti u odnosu na one koji su jeli svježe jelo ().

Nejasno je koja su svojstva kimchia odgovorna za njegove efekte mršavljenja - iako bi njegov udio kalorija, visok sadržaj vlakana i probiotici mogli igrati ulogu.

Iako specifični mehanizam nije poznat, kimchi može pomoći u smanjenju tjelesne težine, tjelesne masti, pa čak i krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi.

8. Može podržati zdravlje srca

Istraživanja pokazuju da kimchi može smanjiti rizik od srčanih bolesti ().

To se može dogoditi zbog njegovih protuupalnih svojstava, jer nedavni dokazi sugeriraju da je upala osnovni uzrok srčanih bolesti (52,,).

U osmonedeljnoj studiji na miševima hranjenim hranom sa visokim holesterolom, nivo masti u krvi i jetri bio je niži kod onih koji su dobivali ekstrakt kimchi nego u kontrolnoj grupi. Pored toga, čini se da ekstrakt kimchi suzbija rast masti ().

To je važno jer nakupljanje masnoće na tim područjima može doprinijeti srčanim bolestima.

U međuvremenu, jednonedeljno istraživanje na 100 ljudi pokazalo je da jedenje 15–210 grama kimčija dnevno značajno smanjuje nivo šećera u krvi, ukupnog holesterola i LDL (lošeg) holesterola - što su svi faktori rizika za srčane bolesti ( ).

Ipak, potrebno je više ljudskih istraživanja.

Kimchi može smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem upale, suzbijanjem rasta masti i smanjenjem nivoa holesterola.

9. Jednostavno za napraviti kod kuće

Iako se priprema fermentirane hrane može činiti zastrašujućim zadatkom, praviti kimchi kod kuće prilično je jednostavno ako se pridržavate sljedećih koraka ():

1. Skupite sastojke po vašem izboru, poput kupusa i drugog svježeg povrća poput šargarepe, rotkve i luka, plus đumbir, beli luk, šećer, sol, pirinčano brašno, čili ulje, čili u prahu ili papar pahuljice, riblji umak i saeujeot (fermentirane škampi) ).
2. Isecite i operite sveže povrće uz đumbir i beli luk.
3. Premažite sol između slojeva kupusovog lišća i ostavite da odstoji 2-3 sata. Kelj okrećite svakih 30 minuta da se sol ravnomjerno rasporedi. Upotrijebite omjer 1/2 šalice (72 grama) soli na svakih 2,7 kg kupusa.
4. Da biste uklonili višak soli, kupus isperite vodom i ocijedite u cjedilu ili cjedilu.
5. Pomiješajte pirinčano brašno, šećer, đumbir, beli luk, čili ulje, papričice, riblji umak i saeujeot u pastu, po potrebi dodajući vodu. Možete koristiti više ili manje ovih sastojaka, ovisno o tome koliko snažno želite da vaš kimchi okusi.
6. Bacite svježe povrće, uključujući kupus, u pastu dok sve povrće ne bude potpuno obloženo.
7. Smjesu spakujte u veliku posudu ili teglu za čuvanje, pazeći da je pravilno zatvorite.
8. Neka kimchi fermentira najmanje 3 dana na sobnoj temperaturi ili do 3 nedelje na 39 ° F (4 ° C).

Da biste napravili verziju prikladnu za vegetarijance i vegane, jednostavno izostavite riblji umak i saeujeot.

Ako više volite svježi od fermentiranog kimchija, samo zaustavite nakon 6. koraka.

Ako odaberete fermentaciju, znat ćete da je spremna za jelo kad počne mirisati i kiselo okusiti - ili kad se mali mjehurići počnu kretati kroz teglu.

Nakon fermentacije možete kimchi hladiti u hladnjaku do 1 godine. Nastavit će fermentirati, ali sporijom brzinom zbog hladne temperature.

Žuborenje, ispupčenje, kiselkast ukus i omekšavanje kupusa sasvim su normalni za kimchi. Međutim, ako primijetite neugodan miris ili bilo kakve znakove plijesni, poput bijelog filma na vrhu hrane, vaše jelo se pokvarilo i trebalo bi ga izbaciti.

Kimchi se može napraviti kod kuće pomoću nekoliko jednostavnih koraka. Tipično, treba da fermentira 3–21 dan, ovisno o okolnoj temperaturi.

Ima li kimchi nekih nedostataka?

Općenito, najveća briga o sigurnosti kod kimchija je trovanje hranom ().

Odnedavno se povezuje ovo jelo E. coli i izbijanja norovirusa (,).

Iako fermentirana hrana obično ne sadrži patogene koji se prenose hranom, sastojci kimchija i prilagodljivost patogena znače da je i dalje ranjiva na bolesti koje se prenose hranom.

Kao takvi, ljudi s kompromitiranim imunološkim sistemom možda žele biti oprezni s kimchijem.

Iako ljudi s povišenim krvnim pritiskom mogu imati zabrinutosti zbog visokog sadržaja natrija u ovom jelu, studija na 114 osoba s ovim stanjem nije pokazala značajnu vezu između unosa kimčija i povišenog krvnog pritiska (59).

Kimchi ima vrlo malo rizika. Bez obzira na to, ovo jelo bilo je vezano za izbijanje trovanja hranom, pa bi ljudi s ugroženim imunološkim sustavom mogli biti oprezni.

Zaključak

Kimchi je kiselo korejsko jelo koje se često pravi od kupusa i drugog povrća. Budući da je to fermentirana hrana, može se pohvaliti brojnim probioticima.

Ovi zdravi mikroorganizmi mogu kimchiju donijeti nekoliko zdravstvenih blagodati. Može vam pomoći u regulaciji vašeg imunološkog sistema, pospješiti gubitak kilograma, boriti se protiv upala, pa čak i usporiti proces starenja.

Ako uživate u kuhanju, kimchi možete napraviti i kod kuće.