5 dokazanih blagodati BCAA (aminokiseline razgranatih lanaca)

Sadržaj

• 1. Povećajte rast mišića
• 2. Smanjiti bolnost mišića
• 3. Smanjite umor od vježbanja
• 4. Spriječite gubitak mišića
• 5. Koristite ljude s jetrenom bolešću
• Hrana bogata BCAA
• Dno crta

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Postoji 20 različitih aminokiselina koje čine hiljade različitih proteina u ljudskom tijelu.

Devet od 20 smatra se esencijalnim aminokiselinama, što znači da ih vaše tijelo ne može stvoriti, a moraju se dobivati ​​prehranom.

Od devet esencijalnih aminokiselina, tri su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): leucin, izoleucin i valin.

„Razgranati lanac“ odnosi se na hemijsku strukturu BCAA, koji se nalaze u hrani bogatoj proteinima kao što su jaja, meso i mliječni proizvodi. Oni su takođe popularni dodatak prehrani koji se prodaje uglavnom u obliku praha.

Evo pet dokazanih prednosti BCAA.

1. Povećajte rast mišića

Jedna od najpopularnijih upotreba BCAA je povećanje mišića.

BCAA leucin aktivira određeni put u tijelu koji stimulira sintezu mišićnih proteina, što je proces stvaranja mišića (,).

U jednoj studiji, ljudi koji su konzumirali piće sa 5,6 grama BCAA nakon treninga otpora imali su 22% veći porast sinteze mišićnih proteina u odnosu na one koji su konzumirali placebo piće ().

S obzirom na to, ovaj porast sinteze mišićnih proteina je približno 50% manji od onoga što je zabilježeno u drugim studijama u kojima su ljudi konzumirali šejk proteina sirutke koji je sadržavao sličnu količinu BCAA (,).

Proteini sirutke sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju mišića.

Stoga, iako BCAA mogu povećati sintezu proteina u mišićima, to ne mogu učiniti maksimalno bez ostalih esencijalnih aminokiselina, poput onih koje se nalaze u proteinima sirutke ili drugim potpunim izvorima proteina (,).

Sažetak BCAA igraju važnu ulogu
uloga u izgradnji mišića. Međutim, vaši mišići trebaju sve neophodne amino kiseline
kiseline za najbolje rezultate.

2. Smanjiti bolnost mišića

Neka istraživanja sugeriraju da BCAA mogu pomoći u smanjenju bolnosti mišića nakon treninga.

Nerijetko se osjećate bolno dan ili dva nakon treninga, pogotovo ako je vaša rutina vježbanja nova.

Ta se bolnost naziva odgodom pojave bolnosti mišića (DOMS), koja se razvija 12 do 24 sata nakon vježbanja i može trajati do 72 sata ().

Iako se tačno uzrok DOMS-a ne razumije jasno, istraživači vjeruju da je to rezultat sitnih suza u mišićima nakon vježbanja (,).

Pokazalo se da BCAA smanjuju oštećenje mišića, što može pomoći u smanjenju dužine i težine DOMS-a.

Nekoliko studija pokazuje da BCAA smanjuju razgradnju proteina tokom vježbanja i smanjuju nivo kreatin kinaze, što je pokazatelj oštećenja mišića (,,)

U jednoj studiji, ljudi koji su suplementirali BCAA prije vježbanja u čučnju imali su smanjeni DOMS i umor mišića u odnosu na placebo grupu ().

Stoga, dodavanje BCAA, posebno prije vježbanja, može ubrzati vrijeme oporavka (,).

Sažetak Dopunjavanje BCAA
može smanjiti bol u mišićima smanjenjem oštećenja u mišićima koji se vežbaju.

3. Smanjite umor od vježbanja

Baš kao što BCAA mogu pomoći u smanjenju bolnosti mišića od vježbanja, oni također mogu pomoći u smanjenju umora izazvanog vježbanjem.

Svako u jednom trenutku doživi umor i iscrpljenost od vježbanja. Koliko brzo se umarate ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući intenzitet i trajanje vježbanja, uvjete okoline te vašu prehranu i nivo kondicije ().

Vaši mišići koriste BCAA tokom vježbanja, uzrokujući smanjenje nivoa u krvi. Kada nivo BCAA u krvi opadne, nivo esencijalne aminokiseline triptofana u vašem mozgu raste ().

U vašem se mozgu triptofan pretvara u serotonin, moždanu hemikaliju za koju se smatra da doprinosi razvoju umora tijekom vježbanja (,,).

U dvije studije, sudionici koji su dodavali BCAA poboljšali su svoj mentalni fokus tokom vježbanja, za koji se vjeruje da je rezultat efekta BCAA na smanjenje umora (,).

Međutim, ovo smanjenje umora teško da će se prevesti na poboljšanje performansi vježbanja (,).

Sažetak BCAA mogu biti korisni u
smanjuju umor izazvan vježbanjem, ali vjerojatno neće poboljšati vježbanje
performanse.

4. Spriječite gubitak mišića

BCAA mogu pomoći u sprečavanju gubitka ili raspadanja mišića.

Mišićni proteini se neprestano razgrađuju i obnavljaju (sintetišu). Ravnoteža između razgradnje i sinteze mišićnih proteina određuje količinu proteina u mišićima ().

Gubljenje ili razgradnja mišića nastaje kada razgradnja proteina premaši sintezu mišićnih proteina.

Gubljenje mišića znak je pothranjenosti i javlja se kod kroničnih infekcija, karcinoma, razdoblja posta i kao prirodni dio procesa starenja ().

Kod ljudi, BCAA čine 35% esencijalnih aminokiselina koje se nalaze u mišićnim proteinima. Oni čine 40% ukupnih aminokiselina potrebnih vašem tijelu ().

Stoga je važno da se BCAA i druge esencijalne aminokiseline zamjenjuju u vrijeme gubljenja mišića kako bi se zaustavio ili usporio njegovo napredovanje.

Nekoliko studija podržava upotrebu BCAA suplemenata za inhibiranje razgradnje proteina u mišićima. Ovo može poboljšati zdravstvene ishode i kvalitetu života u određenim populacijama, kao što su starije osobe i osobe s rasipanim bolestima poput raka (,,).

Sažetak Uzimanje BCAA suplemenata
može spriječiti razgradnju proteina u određenim populacijama s mišićima
rasipanje.

5. Koristite ljude s jetrenom bolešću

BCAA mogu poboljšati zdravlje kod ljudi s cirozom, hroničnom bolešću u kojoj jetra ne funkcionira pravilno.

Procjenjuje se da će 50% ljudi s cirozom razviti hepatičnu encefalopatiju, što je gubitak moždane funkcije koji se javlja kada jetra ne može ukloniti toksine iz krvi ().

Iako su određeni šećeri i antibiotici glavni nosioci liječenja hepatične encefalopatije, BCAA također mogu koristiti ljudima koji pate od te bolesti (,).

Jedan pregled 16 studija, uključujući 827 osoba s hepatičnom encefalopatijom, pokazao je da je uzimanje BCAA suplemenata povoljno djelovalo na simptome i znakove bolesti, ali nije imalo utjecaja na smrtnost ().

Ciroza jetre je također glavni faktor rizika za razvoj hepatocelularnog karcinoma, najčešćeg oblika karcinoma jetre, za koji dodaci BCAA također mogu biti korisni (,).

Nekoliko je studija pokazalo da uzimanje BCAA suplemenata može ponuditi zaštitu od karcinoma jetre kod ljudi s cirozom jetre (,).

Kao takvi, znanstvene vlasti preporučuju ove dodatke kao nutritivnu intervenciju za bolesti jetre kako bi se spriječile komplikacije (, 41).

Sažetak BCAA suplementi mogu
poboljšati zdravstvene ishode ljudi koji boluju od jetre, a istovremeno i možda
zaštita od raka jetre.

Hrana bogata BCAA

BCAA se nalaze u hrani i dodacima cjelovitim proteinima.

Dobivanje BCAA iz kompletnih izvora proteina je korisnije, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Srećom, BCAA se obilno nalaze u mnogim namirnicama i dodacima cjelovitim proteinima. To čini BCAA suplemente nepotrebnim za većinu, posebno ako već unosite dovoljno proteina u prehrani ().

Konzumacija hrane bogate proteinima pružit će vam i druge važne hranjive sastojke koji nedostaju BCAA suplementima.

Najbolji izvori hrane BCAA uključuju ():

Sažetak Mnoga hrana bogata proteinima
sadrže velike količine BCAA. Ako u prehrani unosite dovoljno proteina, BCAA
suplementi vjerojatno neće donijeti dodatne pogodnosti.

Dno crta

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) su grupa od tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin.

Oni su neophodni, što znači da ih vaše tijelo ne može proizvesti i moraju se dobivati ​​iz hrane.

Dokazano je da BCAA dodaci grade mišiće, smanjuju umor mišića i ublažavaju bol u mišićima.

Takođe se uspješno koriste u bolničkim uvjetima za sprečavanje ili usporavanje gubitka mišića i za poboljšanje simptoma bolesti jetre.

Međutim, budući da većina ljudi dobiva puno BCAA kroz prehranu, malo je vjerovatno da će dodavanje BCAA donijeti dodatne koristi.

Kupite na mreži BCAA dodatke.