8 Prednosti izvođenja vježbi sa slobodnim utezima

Sadržaj

• 1. Funkcionalni su.
• 2. Super su efikasne.
• 3. Poboljšavaju vašu ravnotežu.
• 4. Sagorevaju ozbiljne kalorije.
• 5. Oni vas čine toliko jačim.
• 6. Staju u vaš ormar.
• 7. Smanjuju rizik od ozljeda.
• 8. Nema ograničenja.
• Recenzija za

Ako je vaš trening snage ograničen na strojeve za otpor, vrijeme je da ustanete i zgrabite neke utege. Ne samo da su praktičniji i isplativiji ako vježbate kod kuće, već korištenje slobodnih utega u odnosu na sprave zapravo nudi i više prednosti u pogledu performansi. Prema trenerima i nauci, njihovo uključivanje u vašu rutinu vježbanja najsigurniji je način da ojačate mišiće, sagorite kalorije i postanete bolji u gotovo svemu što radite. Win-win.

Ovdje su sve prednosti korištenja slobodnih utega u odnosu na sprave. (Sljedeće, pročitajte o prednostima dizanja utega općenito.)

1. Funkcionalni su.

Najbolje vježbe su one koje poboljšavaju vaše performanse izvan teretane – bilo da to znači trčanje polumaratona, pomicanje namještaja po dnevnoj sobi ili penjanje na kuhinjske pultove jer je vaš dom dizajniran za visoke ljude, kaže trener snage i lični trener Mike Donavanik, CSCS Te vježbe su ono što treneri nazivaju "funkcionalnim" i uglavnom zahtijevaju slobodne težine.

"Slobodni utezi omogućavaju vašem tijelu da se kreće kroz sve tri ravni kretanja, tako da se krećete kroz prostor kao što biste se kretali u normalnom životu", kaže on. "Mašine koje vas obično sjede i podižu ponderirani teret ograničene na jednu ravninu kretanja. Međutim, u životu izvan teretane rijetko, ako ikad gurate, vučete ili podižete sjedeći. (Ovo je ideja iza funkcionalne kondicije.) Čak se i osnovna vježba sa slobodnim utezima, kao što je skretanje bicepsa s bučicama, prenosi u svakodnevne aktivnosti poput podizanja vrećica s namirnicama ili torbi za kupovinu. To je sada osnovna vježba."

2. Super su efikasne.

Budući da slobodni utezi, za razliku od strojeva, nisu fiksirani na određenu putanju, to znači da ne morate samo gurati ili vući u jednom smjeru. Takođe morate čuvati tegove – i sebe – da se ne kolebaju. To je dobra stvar za sve vaše mišiće, kaže Donavanik. "Budući da vaše tijelo mora raditi kako bi izdržalo težinu i kontroliralo pokret, vaši veći mišići, mišići stabilizatori i jezgro rade zajedno kako bi kontrolirali vaše pokrete." Dakle, svakim ponavljanjem jačate više od jednog mišića. (Povezano: Zašto trebate imati složene vježbe u rutini teretane)

3. Poboljšavaju vašu ravnotežu.

Slobodni utezi ne rade samo na više mišića odjednom. Oni ih tjeraju da rade zajedno, što je ključno za ravnotežu i koordinaciju, kaže Donavanik. Na primjer, studija uJournal of Strength and Conditioning Research uporedili su slobodne utege sa spravama i otkrili da su pojedinci koji su izvodili vježbe sa slobodnim utezima poboljšali svoju ravnotežu skoro dvostruko više od onih koji su izvodili slične vježbe na spravama za vježbanje otpora. Konačno, nećete pasti na času joge.

4. Sagorevaju ozbiljne kalorije.

Što više mišića radite tokom date vježbe, više kalorija ćete sagorjeti sa svakim ponavljanjem, kaže Donavanik. I dok će svaka vježba sa slobodnim utezima više opterećivati ​​vaše manje stabilizatore nego vježbe sa spravama za otpor, slobodni utezi također vam omogućavaju da izvodite složene pokrete koji rade na cijelom tijelu odjednom, kaže on. Razmislite o čučnju do pritiska iznad glave: Udarajući po nogama, jezgru, rukama i ramenima, taj pokret šalje vaše kalorije kroz krov. (Povezano: Kako pojačati metabolizam koristeći samo par bučica)

5. Oni vas čine toliko jačim.

Da, oboje se računa kao trening otpora, ali vaše tijelo prilično različito reagira na slobodne utege u odnosu na mašine. Kad su istraživači sa Sveučilišta Saskatchewan priključili elektrode na vježbače, otkrili su da su oni koji su izvodili čučnjeve sa slobodnom težinom aktivirali nogu i mišiće mišića za 43 posto više od onih koji su izvodili Smith strojeve. Osim toga, vježbe sa slobodnom težinom izazivaju veći hormonski odgovor od sličnih vježbi koje se izvode na mašinama za otpor, prema studiji u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. I taj hormonski odgovor diktira kako će se vaši mišići obnoviti i rasti nakon treninga. (Vezano: Najteži trening koji možete izvesti sa samo jednom bučicom)

6. Staju u vaš ormar.

Možete li si priuštiti pola tuceta strojeva otpora? Ili ih smjestiti u svoju kuću? Vjerovatno ne. Ali nekoliko kompleta bučica? To je potpuno izvodljivo. Da biste uštedjeli ozbiljan novac i prostor, razmislite o kupovini para podesivih utega. Set može koštati od 50 dolara do nekoliko stotina dolara, a rade kao do 15 bučica u jednoj. Neki se prilagođavaju od pet kilograma pa sve do 50 kilograma svaki, tako da je jedan par sve što vam treba. (Niste sigurni kako započeti izgradnju vlastite teretane kod kuće? Pogledajte ovdje: 11 Amazon kupuje za izgradnju kućne teretane za manje od 250 USD)

7. Smanjuju rizik od ozljeda.

Najbolji način za sprječavanje ozljeda je pojačavanje mišićne neravnoteže. Dizanje slobodnih utega odličan je način za to. Budući da slobodni utezi stalno izazivaju vašu ravnotežu, prisiljavaju vas na rad i jačanje malih mišića za stabilizaciju, koji igraju veliku ulogu u podržavanju vašeg tijela i održavanju zglobova na odgovarajućem mjestu, kaže Donavanik. Osim toga, budući da slobodni utezi opterećuju svaku stranu vašeg tijela zasebno, smanjuju razlike u snazi ​​između vaša dva bicepsa, tricepsa, tetive koljena, bilo šta. "Ako izvodite pritisak na bućice, odmah ćete znati je li jedna ruka slabija od druge", kaže on. Da ne spominjemo, vaša jača ruka neće moći kompenzirati kao što bi to mogla mašina za prsni koš - što samo pogoršava razlike u snazi. (Isprobajte ovih 7 poteza za vježbanje snage s bučicama koji popravljaju mišićnu neravnotežu za početak.)

8. Nema ograničenja.

Slobodni utezi su vjerojatno najsvestraniji alat za vježbanje ikada. Sve što vam je potrebno su utezi i nekoliko kvadratnih metara praznog prostora, a možete izvesti stotine, ako ne i hiljade vježbi za jačanje svakog mišića u tijelu.

Recenzija za