Koji mišići rade klupe?

Sadržaj

• Prednosti bench pressa
• Kakav učinak imaju bench press varijacije na mišiće?
• Kako se radi bench press
• Tradicionalna, ravna bench press
• Klupa za uski grip
• Nagnuti bench bench
• Odbijte prsni pritisak
• Uključivanje klupe za presicu u vašu rutinu
• Oduzmi

Prednosti bench pressa

Klupe su vježba koja se može koristiti za toniranje mišića gornjeg dijela tijela, uključujući pektorale, ruke i ramena.

Ovisno o vašim ciljevima, postoje različite varijacije bench pressa koji rade i na malo drugačijim mišićima. Na primjer, uža klupa za stisak također radi na tricepsima i podlakticama.

Među dodavanje bench pressa vašem režimu treninga s utezima je povećanje snage gornjeg dijela tijela, poboljšanje mišićne izdržljivosti, pa čak i priprema gornjeg dijela tijela za pokrete poput sklekova. Oni takođe mogu biti učinkovita vježba jačanja za sportove poput sprinta, hokeja i nogometa.

Pročitajte kako biste saznali više o presama sa klupe i kako izvući maksimum iz ove vježbe.

Kakav učinak imaju bench press varijacije na mišiće?

Svaka varijacija bench bench-a djeluje na nešto drugačije mišićne skupine. Varijacije uključuju:

• Tradicionalni bench bench. Ova vježba se izvodi ležeći na ravnoj klupi i pritiskajući uteg gore-dolje u visini prsa. Djeluje na prsne mišiće, ramena i ruke.
• Nagnuti bench bench. Za ovu varijaciju, prednji dio klupe je nagnut između 45 i 60 stepeni, tako da se lagano naginjete unatrag. Cilja se na mišiće gornjeg dijela grudnog koša i ramena.
• Odbijte bench press. Za ovu varijaciju, prednji dio klupe je nagnut prema gore, tako da kada legnete noge su u višem položaju od glave. Djeluje na donje mišiće prsa i ramena.
• Klupa za uski grip. Tijekom ove varijacije vaše su ruke na užetu uže. Djeluje na triceps i podlaktice.

Nije potrebno raditi sve ove varijacije na istom treningu. Pretjerano korištenje mišićne grupe može dovesti do ozljeda. To je posebno tačno ako radite s velikim tegovima.

Ako volite raznolikost, možete odabrati dvije varijacije po treningu. Pokušajte si pružiti dan odmora dopuštajući mišićima da se oporave prije prebacivanja između ostalih varijacija.

Kako se radi bench press

Tradicionalna, ravna bench press

Potrebna oprema: mrena (dodatne težine po želji), ravna klupa

1. Lezite na leđa na ravnoj klupi. Uhvatite uteg rukama malo šire od širine ramena.
2. Čvrsto pritisnite stopala u zemlju i držite kukove na klupi tijekom cijelog pokreta.
3. Polako podignite šipku s nosača, ako je koristite, i spustite šipku na prsa, dopuštajući laktovima da se savijaju u stranu.
4. Prestanite spuštati se kad su laktovi tik ispod klupe. Pritisnite stopala u pod dok gurate šipku natrag prema gore da biste se vratili u početni položaj.
5. Izvedite 5-10 ponavljanja, ovisno o korištenoj težini. Izvedite do tri serije.

Klupa za uski grip

Potrebna oprema: mrena (dodatne težine po želji), ravna klupa

Koristite gornje korake za tradicionalni bench press, ali držite uteg rukama u širini ramena tokom cijelog pokreta.

Nagnuti bench bench

Potrebna oprema: 2 bučice ili uteg, klupa nagnuta pod uglom između 45 i 60 stepeni

1. Stopala postavite ravno na pod dok se lagano naginjete unatrag, tako da leđa leže na klupi s neutralnom kičmom.
2. Počnite držeći bučice ili uteg u visini prsa. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema naprijed, s palcem omotanim oko drške.
3. Uteg pritisnite prema gore preko očiju ili malo više, laktovi potpuno ispruženi.
4. Udišite i polako spuštajte bučice ili uteg polako i kontrolirano dok ne dodirnu ili ne dođu tik iznad grudi, laktovi i zglobovi ostaju vani sa strane.
5. Ponovite pritisak i izvedite oko 5 ponavljanja ili više ako ste napredni. Bazirajte i broj ponavljanja koja vam odgovaraju na količini težine koju koristite. Izvedite do 3 serije.

Odbijte prsni pritisak

Potrebna oprema: Klupa nagnuta na -30 stepeni.

1. Polako lezite na klupu za pad, tako da su vam noge više od glave, a leđa držite čvrsto naslonjena na stražnji dio klupe. Stavite noge u predviđene uzengije.
2. Neka vam spotter pomogne da podignete šipku sa nosača ili držite bučice, ako ih koristite. Uteg trebate držati u visini prsa, ruke malo šire od visine ramena.
3. Gurajte teg prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene i zaključane na vrhu.
4. Polako spustite teg natrag do visine prsa, laktove izvukavši u bočne strane.
5. Ponovite pritisak i izvedite oko 5 ponavljanja ili više ako ste napredni. Bazirajte i broj ponavljanja koja vam odgovaraju na količini težine koju koristite. Izvedite do 3 serije.

Uključivanje klupe za presicu u vašu rutinu

Ako želite dodati bench press u svoju rutinu dizanja tegova, pokušajte izvoditi bench press samo dva do tri puta sedmično. Priuštite si barem jedan dan između pritiskanja klupe da se vaši mišići oporave.

Broj ponavljanja koja izvodite po svakoj sesiji ovisi o vašim fitnes ciljevima. Ako koristite vrlo tešku težinu, možda je dovoljno samo 3 do 5 ponavljanja odjednom da biste bili efikasni. Možete izvesti do 3 seta, odmarajući nekoliko minuta između setova.

Ako želite izgraditi kardiovaskularnu kondiciju, možete izvesti veći broj ponavljanja - oko 5 do 10 - s manjom težinom.

Ostale vježbe koje biste željeli izvoditi na dan grudi i leđa uključuju savijene redove, chinups i dijamantske sklekove.

Za vježbanje cijelog tijela provedite još jedan dan fokusirajući se na noge i ramena radeći čučnjeve, iskorake i preše iznad glave. U svoju sedmičnu rutinu trebali biste uključiti i kardiovaskularne vježbe poput trčanja, plivanja ili vožnje bicikla.

Slijeđenje ove raznolike rutine važno je za rad cijelog tijela. Ova vrsta nedeljne rutine omogućava vam i dane odmora kako biste omogućili oporavku različitih mišića.

Rutine cijelog tijela također mogu biti učinkovitije od treninga na licu mjesta ili uvijek izvođenja iste vježbe kako biste pokušali izgraditi taj mišić. Zapamtite, vaše se tijelo brzo prilagođava vježbanju, pa je važno da promijenite svoje treninge kako bi vaše tijelo bilo izazovno.

Oduzmi

Klupe mogu biti učinkovita vježba za izgradnju mišića prsa, ruke i ramena. Ako ste novi u bench pressu, radite sa spoterom. Oni mogu gledati vašu formu i osigurati da dizate ispravnu težinu za nivo kondicije.

Ako niste sigurni kako dodati klupe u učinkovitu fitnes rutinu, radite sa certificiranim osobnim trenerom. Oni mogu stvoriti rutinu na osnovu vaših ciljeva.