Vodič za početnike za pronaciju

Sadržaj

• Različite vrste pronacije
• Kako provjeriti pronaciju 
• Važnost pronalaska prave cipele
• Pronalaženje prave patike za trčanje za vas:
• Tri najbolje tenisice za pretjeranu pronaciju
• Top 3 tenisice za trčanje za podpronaciju
• Top 3 tenisice za trčanje za neutralne

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Iako se trčanje čini jednim od jednostavnijih sportova u logističkom smislu - zavežite patike i krenite, zar ne? - i dalje ćete naći čitave knjige, članke i predavanja o svim njegovim tehničkim značajkama.

To je posebno tačno kada je u pitanju vaš glavni dio opreme: stopala.

Udarci pete, odgurivanje, iskoraci i luk sve su pojmovi usredsređeni na stope o kojima ste možda čuli dok ste u trgovini isprobavali cipele. Ali sve se svodi na razumijevanje ključnog elementa pronacije, poznat i kao prirodni pokret stopala bočno uz bok.

Razumijevanje ovog pokreta važno je jer se određuje koliko dobro stopala apsorbiraju šok i koliko ravnomjerno možete odgurnuti zemlju. Ako vam se noga zakotrlja predaleko unutra ili van, mogli biste trošiti energiju i, još gore, riskirati ozljede bez odgovarajuće korektivne obuće.

Ovo može izgledati neodoljivo za shvatiti. Ali ne brinite. Ako tek ulazite u scenu trčanja, ali niste sigurni kakav je vaš stil trčanja - ili koje cipele za trčanje kupiti - koristite ovaj vodič kako biste započeli.

Različite vrste pronacije

Ovisno o stvarima poput vašeg koraka i luka, mogli biste imati jednu od tri vrste pronacije:

• Normalna ili neutralna pronacija. Neutralna pronacija je kada se vaše stopalo prirodno zakotrlja prema unutra, oko 15 posto, omogućavajući mu da apsorbira šok i održava gležnjeve i noge pravilno poravnatima. Zbog toga ste manje skloni uobičajenim ozljedama drugih vrsta pronacije.
• Podpronacija (aka supinacija). Podpronacija se događa kada se vaše stopalo otkotrlja prema van od gležnja i vrši pritisak na vanjske prste. Tipično djeluje na osobe sa višim lukovima i može izazvati ahilov tendonitis, plantarni fasciitis, uganuće skočnog zgloba, udlage potkoljenice, sindrom iliotibijalne trake i druge ozljede povezane sa šokom.
• Overpronation. Kada vam se stopalo zakotrlja više od 15 posto prema unutra ili prema dolje, to se naziva pretjeranom pronacijom. Smatra se da ljudi s ovim stanjem kolokvijalno imaju "ravna stopala". To može uzrokovati sindrom iliotibijalne trake, koji boli vanjsku stranu koljena.

Kako provjeriti pronaciju 

Budući da ovo kretanje stopala za mnoge može biti prilično suptilno (tko zna kakav je osjećaj kotrljanja od 15 posto?), Vjerojatno će vam trebati pomoć izvana da biste utvrdili u koju kategoriju pronacije spadate.

"Vratite se u svoju lokalnu specijalizovanu trgovinu za trčanje, gdje zaposlenici [mogu] analizirati vašu formu dok trčite [ili hodate] trakom za trčanje", kaže Alison Feller, maratonka i vlasnica Ali on the Run.

Ako, međutim, nemate pristup prodavnici koja radi, ponekad stručnjak - poput podijatra - može samo gledati kako hodate.

U oba scenarija neko provjerava redoslijed slijetanja vašeg stopala s jednog na drugi korak, poznat kao vaš hod.Ispituju se vaš otisak stopala, luk i kako vaša težina stoji na nogama kada hodate.

Ponekad će zaposlenici trgovine snimiti vašu analizu hoda na video. "Usporena reprodukcija omogućit će vam oboje da vidite da li se zglobovi i stopala valjaju, ostaju li u neutralnom položaju ili kotrljaju prema van", objašnjava Feller.

Isto tako, neki stručnjaci odlučit će se koristiti indeksom držanja stopala (alatom kojim se mjeri držanje stopala u stojećem položaju) jer za utvrđivanje pronacije uzima više informacija od oblika otiska stopala i pokreta gležnja.

Možda ćete čak i kod kuće moći reći svoju pronaciju. Pogledajte svoj otisak stopala. Ako vam se čini da vam je stopalo ravno, vjerojatnije je da ćete pretjerati. Ako vidite viši luk, možda podnirate.

Također možete pogledati i vidjeti kako se vaše cipele naginju. Ako se nagnu prema unutra, to je pretjerano, prema van znači ispod.

Važnost pronalaska prave cipele

Sad kad ste shvatili u koju kategoriju pronacije spadate, što biste trebali učiniti po tom pitanju?

Pronađite prave tenisice za trčanje.

"Nošenje pravih tenisica za trčanje toliko je važno za sprečavanje ozljeda", kaže Feller. „Ako ste u cipelama koje ne pružaju dovoljno stabilnosti, nisu odgovarajuće veličine ili jednostavno nisu ugodne, na kraju ćete promijeniti formu trčanja i, vrlo vjerojatno, ozlijediti se. I nijedan trkač ne želi biti ozlijeđen! ”

Svejedno, svaki par cipela stvoren je sa različitim količinama i položajima nosača i jastuka kako bi se korigiralo kretanje bilo prema unutra ili prema van.

Podpronatori, na primjer, trebaju jastučiće za trčanje s puno fleksibilnog srednjeg potplata, izvana i potpore za pete kako bi uravnotežili nogu koja se kotrlja prema van. Dok bi pretplatnici trebali tražiti cipelu s maksimalnom stabilnošću, čvrstim srednjim potplatom i strukturiranijim jastukom ispod pete.

Čak i ako imate normalnu pronaciju i vjerovatno biste udobno koristili niz tenisica za trčanje, najbolje je da se držite neutralne. To znači da je jastuk postavljen tako da omogućava prirodno kretanje stopala i neće ga gurati u jednu ili drugu stranu kao kod ostalih vrsta korektivne opcije obuće.

Ako ste se žalili na plantarni fasciitis, ahilovu tetivitis, probleme s IT trakom ili druge bolesti, to bi jednostavno mogao biti rezultat neodavanja prave cipele.

Možda nećete osjetiti bolove prvih nekoliko puta kada krenete na trčanje, ali s vremenom biste mogli razviti brojne lakše do ozbiljnije ozljede ako ne nosite odgovarajuću patiku za trčanje za svoju situaciju pronacije.

Srećom, to je lako popraviti.

Pronalaženje prave patike za trčanje za vas:

Budući da je pronacija tako čest problem ljudi, mnoge kompanije za proizvodnju cipela dizajnirale su i stavljale na tržište cipele kako bi ispravile neravnotežu.

"Prava tenisica za trčanje trebala bi se osjećati potpuno neupadljivo", kaže Feller. "Ako vam se čini malo velikim, malo malim, malo širokim, malo tijesnim, malo ičim, nastavite isprobavati stvari [jer] niste pronašli pravi [par]."

Feller dodaje da je važno imati na umu da ćete možda morati isprobati brojne marke i stilove prije nego što pronađete pravi za sebe. "Ne vjerujte ni u što što ste pročitali, a kaže da je određeni model" najbolja cipela za trkače. "Svaki trkač je drugačiji i ovdje doslovno nema jedinstvenog rješenja", dodaje ona.

Da biste vas usmjerili u pravom smjeru prema pronalaženju prave cipele za vaš tip pronacije, evo nekoliko koje biste trebali uzeti u obzir:

Tri najbolje tenisice za pretjeranu pronaciju

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Ova Asicsova cipela fokusira se na dva glavna područja u kojima overpronatori trebaju podršku: peta i srednji potplat. Iako na tim ključnim mjestima ima dodatnog jastuka, ostatak cipele dizajniran je da bude fleksibilan i lagan. Dakle, imate tu stabilnost, a da se ne osjećate zamagljeno. Možete ga pronaći ovdje.

Nike LunarGlide 9

Nisu svi pronatori jednaki, zbog čega Nike koristi dinamičku potporu u sredini stopala i pete. To znači da, kako stopalo više pronalazi, cipela pruža veću stabilnost sa svojim Lunarlon jastučićima pod kutom. Možete ga pronaći ovdje.

Mizuno Wave Inspire 14

Iako ćete dobiti dodatnu potporu za potplat sličnu onoj koja se nalazi u ostalim cipelama, ova od Mizuna ima dodatni komad plastike poznat kao "talas" koji osigurava gladak prijelaz s pete na pete. Ovo je posebno dobro za štikle. Možete ga pronaći ovdje.

Top 3 tenisice za trčanje za podpronaciju

Saucony Triumph ISO 4

Jastuci u punoj dužini i kontinuirani gazni sloj na ovim cipelama tvrtke Saucony omogućavaju nesmetanu vožnju onima koji teže udarati po vanjskoj strani stopala. Na gornjem dijelu cipele ugrađene su čak i žice za vođenje kako noga ne bi klizila. Možete ga pronaći ovdje.

Adidas Ultraboost ST Cipele

Ova Adidasova cipela je sve o jastuku, jastuku i još jastuku. Zašto? Ako ste ozbiljni podpronator koji stalno slijeće na vanjsku stranu stopala, nećete imati puno apsorpcije šoka. Ali s ovim ćete. Možete ga pronaći ovdje.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Iako ćete s ovom cipelom New Balance imati puno ublažavanja, imat ćete i dodatnu bonus potporu na gornjem dijelu (dio cipele koji pokriva stopalo) kako biste držali nogu na mjestu dok trčite po onome što osjeća. poput mini oblaka. A ako i dalje osjećate da vam treba veća podrška, cipela također dolazi s dodatnim umetkom za dodavanje dodatnog sloja. Možete ga pronaći ovdje.

Top 3 tenisice za trčanje za neutralne

Salomon S / Lab Sense

Stvorena za trkače koji žele da se uhvate u koštac s terenom izvan pločnika, ova Salomonova cipela pristaje poput rukavice i stvorena je da se osjeća kao vaša „druga koža“. Dobivate potplat od tvrdog tla za polaganje kamenja, korijenja i neravnog tla, ali ostatak konstrukcije je lagan i minimalistički. Možete ga pronaći ovdje.

Brooks Ghost Running

Kao neutralni pronator, zaista imate izbor tenisica za trčanje. Ako više volite amortizaciju potpronatorske cipele, ali vam nije potrebna gornja potpora, ovaj Brooksov par je savršena kombinacija. Integrirani sistem amortizera omogućuje glatki prijelaz pete do pete, dok gornji dio mreže omogućava fleksibilnost. Možete ga pronaći ovdje.

Adidas UltraBoost Parley

Možda se nećete osjećati kao da nosite cipele s ovim Adidas tenisicama. Kalupljena peta i gornji dio mreže čine čarapu sličnu konstrukciji koja omogućava vašem ahilu da prati njegovo prirodno kretanje. Možete ga pronaći ovdje.

Jordi Lippe-McGraw putopisac je i certificirani holistički zdravstveni trener, koji je proveo gotovo 10 godina kao novinar zabave. Iako je neko vrijeme bilo zabavno, njoj je dosadilo pisati o tuđim životima, a ne živjeti svoj. Tako je napustila posao, počela putovati i diplomirala na Institutu za integrativnu prehranu. Jordi je od tada pisao za Conde Nast Traveler, Travel + Leisure i New York Times (da nabrojimo neke), a pojavljivao se DANAS, MSNBC i E !. Takođe je kreirala veb stranicu Pa Putniče dijeliti priče iz cijelog svijeta, nadahnjujući ljude da grade vlastiti sretan i zdrav život.