Isprobajte ovaj ekskluzivni trening za bučice za početnike iz najnovijeg programa Kayle Itsines

Sadržaj

• BBG Beginner At-Home Dumbell izazov za Kayla Itsines
• Krug
• Pehar Sjedeći Čučanj
• Nagibna daska
• Glute Bridge
• Nagibni sklek
• Bent-Over Row
• Recenzija za

Kayla Itsines provela je deset godina svog života kao lični trener i sportista prije nego što je prije sedam mjeseci rodila kćer Arnu. Ali postajanje mama promijenilo je sve. Ova 28-godišnjakinja je počela na početku i po prvi put u životu, kaže, osjećala se slabo. Tvorac programa BBG treninga rekao je za Oblik, da ju je ovaj put u životu inspirisao da kreira jedan od svojih potpuno novih programa: BBG Beginner.

"Gledajući unatrag, mislim da bi bilo neautentično od mene da napravim ovakav program prije nego što sam rodila dijete", rekla nam je. "Zaista sam morala proći kroz taj osjećaj ranjivosti i početi ispočetka da bih zaista shvatila šta je ženama kroz koje je zapravo potrebno bilo potrebno."

Itsines kaže da se polako vratila u fitnes nakon što je dobila dozvolu od svog liječnika da vježba, ali više nije mogla raditi treninge visokog intenziteta koji su je učinili slavnom. (Povezano: 10 neverovatnih transformacija iz BBG trening programa Kayle Itsines)

Upravo zbog toga se njen program BBG Beginner sastoji od osam sedmica vježbi sa malim utjecajem. Umjesto tri treninga sedmično, poput njenog izvornog BBG programa, BBG početnik će imati jednu sesiju otpora za donje i jedno cijelo tijelo. Postoji i jedan izborni dan za gornji dio tijela tokom prvih šest sedmica, jer Itsines kaže da je smatrala da bi čak i samo dva treninga sedmično mogla biti mnogo za nekoga ko je potpuno nov za vježbanje. Ona ipak preporučuje dodavanje tog trećeg treninga u posljednje dvije sedmice programa. (Povezano: Pripremite se za više teškog dizanja uz najnovije ažuriranje aplikacije za znoj)

Tu su i kardio sesije niskog intenziteta (LISS) poput vožnje bicikla ili hodanja utkane u raspored. Najbolji dio? Prva polovina programa nema nikakvog skakanja (odskakanje je tipično Itsines potpis) i uključuje periode odmora od 30 i 60 sekundi, tako da se zaista možete fokusirati na formu i izgradnju temeljne snage, objašnjava ona. Nakon što završite BBG Beginner, Itsines kaže da ćete se vjerovatno osjećati spremnim za BBG, još jedan program kod kuće koji je malo intenzivniji, a odatle može raditi na uništavanju BBG Stronger programa, koji se fokusira na trening sa utezima. "Zaista mislim da će ovaj program pomoći ženama bez obzira na to gdje se nalaze na svom fitnes putu," kaže Itsines.

Pogledajte ovaj ekskluzivni Itinessov trening za cijelo tijelo dizajniran posebno za početnike kako biste osjetili novi BBG program za početnike. Pratite i napravite prvi korak ka izgradnji veće ukupne snage. (Kada savladate formu sa svojom tjelesnom težinom i malim utezima, pogledajte ovaj vodič za početnike za dizanje teških utega.)

BBG Beginner At-Home Dumbell izazov za Kayla Itsines

Kako radi: Izvedite svaku od pet vježbi uzastopno za onoliko ponavljanja koliko je dodijeljeno, dovršavajući što više krugova u trajanju od ukupno 10 minuta. Fokusirajte se na svoju formu i zapamtite da ovaj trening nije brzina, već izgradnja temelja snage.

Šta će vam trebati: Set bučica i stolica

Krug

Pehar Sjedeći Čučanj

A. Počnite u stojećem položaju sa stolicom postavljenom direktno iza vas. Obje ruke držite bučicu na grudima u uspravnom položaju, s obje noge malo dalje od širine ramena. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahnite i učvrstite svoje jezgro. Održavajući uspravno tijelo, savijajte se u kukovima i koljenima dok ne sjednete na stolicu iza sebe. Lagano se nagnite unatrag da biste sjeli visoko.

C. Izdahnite i lagano se nagnite prema naprijed kako biste ravnomjerno progurali stopala kako biste ispružili kukove i koljena i vratili se u početni položaj. Tokom vežbe, trebalo bi da stegnete gluteuse i da držite kolena u ravni sa nožnim prstima.

Ponovite 15 ponavljanja.

Nagibna daska

A. Sa stolicom ispred sebe, stavite podlaktice (zglob do lakta) čvrsto na sedište stolice, pazeći da su laktovi direktno ispod ramena. Ispružite obje noge ravno iza sebe, balansirajući na loptama stopala.

B. Udahnite i stegnite svoje jezgro, osiguravajući da vaša kičma ostane neutralna. Zadržite 30 sekundi, kontrolirajući disanje cijelo vrijeme.

Glute Bridge

A. Počnite tako što ćete ležati na leđima na prostirci za jogu. Savijte koljena i postavite stopala čvrsto na prostirku, pazeći da budu u širini kukova i da vam je kralježnica u neutralnom položaju. Položite bučicu preko kostiju kuka, podržavajući je hvatom iznad ruke (dlanovi okrenuti prema vašem tijelu). Ovo je vaša početna pozicija. (Povezano: Kako napraviti glute most koristeći 3 jednostavne progresije)

B. Udahnite i učvrstite svoje jezgro. Izdahnite dok pritiskate pete u prostirku, aktivirajte gluteuse i podižite zdjelicu s poda sve dok vaše tijelo ne formira jednu ravnu liniju od brade do koljena, oslonjenu na vaša ramena.

C. Udahnite dok spuštate zdjelicu kako biste se vratili u početni položaj. Tokom ove vježbe trebali biste osjetiti napetost kroz stražnjicu i tetive.

Ponovite 15 ponavljanja.

Nagibni sklek

A. Sa stolicom ispred sebe, stavite obje ruke na sjedište stolice malo šire od širine ramena sa nogama ispruženim dugo iza sebe, balansirajući na lopticama stopala, angažovanih gluteusa. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahnite i učvrstite svoje jezgro. Zadržavajući neutralnu kičmu, savijte laktove i donji dio trupa prema stolici dok ruke ne formiraju dva ugla od 90 stepeni.

C. Izdahnite i gurnite se kroz prsa te ispružite laktove kako biste tijelo podigli natrag u početni položaj. Odgurnite se od stolice što je više moguće. Tokom vježbe trebali biste osjećati napetost u tricepsima i ramenima.

Ponovite 10 ponavljanja.

Bent-Over Row

A. Držeći bučicu u svakoj ruci s hvatom (dlanovi okrenuti prema tijelu), postavite obje noge na pod u širini ramena. Održavajući lagani zavoj u koljenima, sagnite se prema naprijed od kukova tako da je trup paralelan s podom. Ispružite ruke direktno ispod grudi prema podu. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Inhale; izdahnuti. Savijte laktove kako biste bučice približili bočnim stranama tijela. Trebali biste osjetiti mali stisak između lopatica.

C. Udahni. Ispružite laktove da spustite bučice i vratite se u početni položaj.

Ponovite 10 ponavljanja.

Recenzija za