Je li ječam dobar za vas? Prehrana, blagodati i kako to kuhati

Sadržaj

• Zdrava cjelovita žitarica
• Dobar izvor hranjivih sastojaka
• Može imati koristi od kontrole šećera u krvi
• Može poboljšati probavu
• Ostale potencijalne zdravstvene beneficije
• Može pomoći u mršavljenju
• Može pomoći u snižavanju holesterola
• Potencijalni rizici
• Kako ga dodati prehrani
• Dno crta

Ječam je žitarica žitke teksture, blagog, orašastog okusa.

To je sjeme vrste trave koja raste u umjerenim klimatskim uvjetima širom svijeta i jedno od prvih žitarica koje su uzgajale drevne civilizacije.

U stvari, arheološki dokazi sugeriraju da je ječam uzgajan u Egiptu prije više od 10 000 godina ().

Iako raste samoniklo u regijama zapadne Azije i sjeveroistočne Afrike, široko se uzgaja za ljudsku i životinjsku hranu i za upotrebu u proizvodnji piva i viskija.

Sa 144 miliona tona proizvedenih u 2014. godini, ječam je četvrto najviše proizvedeno žito u svijetu - nakon kukuruza, pirinča i pšenice (2).

Ovaj članak govori o zdravstvenim blagodatima ječma i načinu dodavanja u vašu prehranu.

Zdrava cjelovita žitarica

Oljušteni ječam smatra se cjelovitim zrnom, jer je tijekom prerade uklonjena samo nejestiva vanjska ljuska.

Međutim, češći ječmeni ječam nije cjelovito zrno jer su uklonjene mekinje koje sadrže vlakna.

Iako je biserni ječam i dalje dobar izvor nekih hranjivih sastojaka, ljušteni ječam zdravija je opcija.

Prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezana je s manjim rizikom od hroničnih bolesti.

U velikoj studiji na preko 360 000 ljudi, oni sa najvećom potrošnjom cjelovitih žitarica, poput ječma, imali su 17% manji rizik od smrti iz svih uzroka, uključujući rak i dijabetes, u odnosu na one s najmanjim unosom cjelovitih žitarica ( ).

Druge studije su pokazale da jedenje cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i pretilosti ().

Prednosti cjelovitog zrna ječma mogu proizaći ne samo iz sadržaja vlakana već i iz njegovih fitonutrijenata, koji su biljni spojevi s blagotvornim učincima na zdravlje ().

Jedenje cjelovitih žitarica, poput oljuštenog ječma, povezano je sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti i smrti. Oljušteni ječam sadrži vlakna i druge biljne hemikalije korisne za zdravlje.

Dobar izvor hranjivih sastojaka

Ječam je cjelovito zrno prepuno hranjivih sastojaka. Kad se kuha, udvostručuje se, pa imajte to na umu kada čitate nutricionističke činjenice.

Pola šalice (100 grama) nekuvanog, oljuštenog ječma sadrži sljedeće hranjive sastojke (6):

• Kalorije: 354
• Ugljikohidrati: 73,5 grama
• Vlakna: 17,3 grama
• Proteini: 12,5 grama
• Debeo: 2,3 grama
• Tiamin: 43% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Riboflavin: 17% IRD-a
• Niacin: 23% IRD-a
• Vitamin B6: 16% IRD-a
• Folat: 5% IRD-a
• Gvožđe: 20% IRD-a
• Magnezijum: 33% IRD-a
• Fosfor: 26% IRD-a
• Kalijum: 13% IRD-a
• Cink: 18% IRD-a
• Bakar: 25% IRD-a
• Mangan: 97% IRD-a
• Selen: 54% IRD-a

Glavna vrsta vlakana u ječmu je beta-glukan, topivo vlakno koje tvori gel u kombinaciji sa tečnošću. Beta-glukan, koji se također nalazi u zobi, može pomoći u snižavanju holesterola i poboljšanju kontrole šećera u krvi ().

Uz to, ječam sadrži antioksidanse poput vitamina E, beta-karotena, luteina i zeaksantina, koji pomažu u zaštiti i popravljanju oštećenja ćelija uzrokovanih oksidativnim stresom ().

Ječam sadrži mnoge važne vitamine, minerale i antioksidante. Štaviše, dobar je izvor beta-glukana, vlakana koja mogu pomoći u snižavanju holesterola i šećera u krvi.

Može imati koristi od kontrole šećera u krvi

Ječam može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi i inzulina, što može smanjiti rizik od dijabetesa.

Ječam od cjelovitih žitarica dobar je izvor vlakana, uključujući topiva vlakna beta-glukan, koja usporavaju apsorpciju šećera vezujući se za njega u vašem probavnom traktu ().

U jednoj studiji na 10 žena s prekomjernom težinom koje su jele ječam ili zob plus glukozu, i zob i ječam smanjili su nivo šećera i insulina u krvi. Međutim, ječam je bio daleko učinkovitiji, smanjivši nivoe za 59–65%, u usporedbi s 29–36% kod zobi ().

Druga studija na 10 zdravih muškaraca otkrila je da su oni koji su jeli ječam za večerom imali sljedeću jutro 30% bolju osjetljivost na inzulin nakon doručka, u odnosu na muškarce koji su s večerom jeli rafinirani pšenični hljeb ().

Pored toga, pregled 232 naučne studije povezao je konzumaciju žitarica sa doručkom od cjelovitih žitarica - uključujući žitarice koje sadrže ječam - sa manjim rizikom od dijabetesa ().

Studija na 17 gojaznih žena s povećanim rizikom od insulinske rezistencije pokazala je da su žitarice za doručak koje sadrže 10 grama beta-glukana iz ječma značajno smanjile nivo šećera u krvi nakon obroka u odnosu na druge vrste žitarica ().

Nadalje, ječam ima nizak glikemijski indeks (GI) - mjeru koliko brzo hrana povisuje šećer u krvi. U stvari, rezultat ječma od 28 najniži je od svih žitarica ().

Studije su pokazale da jedenje ječma može smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina. Uz to, ima nizak glikemijski indeks, što ga čini pametnim izborom za ljude s visokim šećerom u krvi.

Može poboljšati probavu

Pola šalice (100 grama) nekuvanog ljuštenog ječma pakuje 17,3 grama vlakana, odnosno 69% i 46% RDI-a za žene i muškarce (6).

Prehrambena vlakna povećavaju glavninu vaše stolice, olakšavajući prolazak kroz probavni trakt ().

Ječam može pomoći u ublažavanju zatvora. U jednoj studiji na 16 osoba s hroničnim zatvorom, 9 grama suplementa jeklija jeklenke svakodnevno tokom 10 dana praćeno udvostručenom dozom tokom 10 dana povećalo je i učestalost i obim stolice ().

Pored toga, pokazalo se da ječam poboljšava simptome ulceroznog kolitisa, upalne bolesti crijeva. U šestomjesečnoj studiji, 21 osoba s umjerenim ulceroznim kolitisom doživjela je olakšanje kada su joj dali 20–30 grama suplementa proklijalog ječma ().

Ječam takođe može pospješiti rast dobrih bakterija u vašem probavnom traktu. Beta-glukanska vlakna u ječmu mogu pomoći u hranjenju zdravih crijevnih bakterija, povećavajući njihovu probiotičku aktivnost (,).

U četvorodjednom istraživanju na 28 zdravih osoba, 60 grama ječma dnevno povećalo je korisnu vrstu bakterija u crijevima koje mogu pomoći u smanjenju upale i poboljšanju ravnoteže šećera u krvi ().

Ječam sadrži puno vlakana koja su neophodna za pravilnu probavu. Studije su pokazale da jedenje ječma može smanjiti zatvor, poboljšati simptome određenih stanja crijeva i povećati broj korisnih crijevnih bakterija.

Ostale potencijalne zdravstvene beneficije

Jesti ječam može imati i druge zdravstvene beneficije.

Može pomoći u mršavljenju

Budući da ljudsko tijelo ne može probaviti vlakna, hrana bogata vlaknima dodaje količinu vašoj prehrani bez povećanja kalorija. To hranu s puno vlakana čini korisnom za ljude koji pokušavaju smršavjeti.

Pregledom 10 studija o cjelovitim žitaricama utvrđeno je da dok su neke žitarice, poput ječma, raži i zobi, povećale osjećaj sitosti nakon obroka, cjelovita pšenica i kukuruz nisu ().

U dvije studije, ljudi koji su jeli ječam za doručak iskusili su niži nivo gladi za ručkom i manje jeli u kasnijim obrocima, u odnosu na one koji su jeli rižu ili cjelovitu pšenicu (,).

U drugoj studiji, pacovi koji su hranili vrstu ječma posebno visoku u vlaknima beta-glukana jeli su 19% manje od onih koji su jeli ječmom sa manje beta-glukana. Štaviše, životinje koje jedu ječam sa višim beta-glukanom smršale su ().

Jedan od načina na koji ječam može utjecati na glad i sitost je smanjenje nivoa grelina, hormona odgovornog za osjećaj gladi ().

Može pomoći u snižavanju holesterola

Nekoliko studija je pokazalo da jedenje ječma može imati blagotvorne učinke na holesterol.

Dokazano je da prehrana bogata topivim vlaknima - koju ječam sadrži - smanjuje ukupni holesterol i „loši“ LDL holesterol za 5–10% ().

U jednoj petonedjeljnoj studiji na 18 muškaraca s povišenim holesterolom, prehrana s 20% kalorija iz ječma smanjila je ukupni holesterol za 20%, smanjila "loši" LDL holesterol za 24% i povećala "dobar" HDL holesterol za 18% ().

U drugoj studiji na 44 muškarca s povišenim holesterolom, jedenje mješavine pirinča i bisernog ječma smanjilo je "loši" LDL holesterol i smanjilo masnoću na trbuhu, u poređenju sa kontrolnom grupom koja je jela samo rižu ().

Ječam može imati i druge koristi za zdravlje, uključujući gubitak kilograma i poboljšanje nivoa holesterola.

Potencijalni rizici

Cjelovite žitarice uglavnom su dobar dodatak bilo čijoj prehrani. Međutim, neki ljudi možda žele izbjeći ječam.

Prvo, to je cjelovito zrno koje, poput pšenice i raži, sadrži gluten. Stoga to nije prikladan izbor za one koji imaju celijakiju ili druge netolerancije na pšenicu.

Uz to, ječam sadrži ugljikohidrate kratkog lanca, zvane fruktani, koji su fermentirajuća vrsta vlakana. Fruktani mogu uzrokovati plinove i nadutost kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) ili drugim probavnim poremećajima ().

Stoga, ako imate IBS ili osjetljiv probavni trakt, možda ćete htjeti izbjeći ječam.

I na kraju, s obzirom da ječam snažno utječe na razinu šećera u krvi, možda ćete biti oprezni dok ga jedete ako imate dijabetes i uzimate bilo kakve lijekove za smanjenje šećera u krvi ili inzulin ().

Cjelovite žitarice, poput ječma, zdravi su dodatak većini dijeta. Međutim, ljudi sa celijakijom ili drugim netolerancijama na pšenicu trebaju se suzdržati od ječma. Oni koji uzimaju lijekove za smanjenje šećera u krvi trebaju biti oprezni.

Kako ga dodati prehrani

Iako ječam čini samo 0,36% žitarica koje se konzumiraju u SAD-u, lako ga je dodati svojoj prehrani ().

Ječam dolazi u raznim oblicima:

• Oljušteni ječam: Ovo je cjelovita verzija ječma koja ima uklonjen samo vanjski, nejestivi trup. Žvakaći je i treba mu duže vremena za kuhanje, u usporedbi s drugim vrstama ječma.
• Biserni ječam: Ova vrsta ječma djelomično je parena i uklonjen joj je trup i mekinje. Biserni ječam kuha se brže od ljuštenog, ali je manje hranjivih sastojaka.
• Ječmene pahuljice: Ječmene pahuljice su spljoštene i narezane, slično valjanoj zobi. Brzo se kuhaju, ali imaju manje hranjivih sastojaka od ljuštenog ječma.
• Ječmena krupica: Ječmeni griz se pravi od ječma koji je prepržen i ispucan. Sadržaj hranjivih sastojaka varira ovisno o izvoru (oljušteni ili biserni ječam).

Oljušteni ječam možete koristiti kao zamjenu za ostale cjelovite žitarice, poput pirinča, kvinoje, zobi ili heljde.

Za kuhanje ječma isperite zrna pod hladnom tekućom vodom, uklanjajući ljuske. Zatim ga kuvajte u omjeru ječma i vode u omjeru 1: 3 - na primjer, za 0,5 šalice ječma upotrijebite 1,5 šalice vode.

Biserni ječam skuha se za oko sat vremena, dok oljuštenom ječmu treba oko 1,5 sata da postane mekan.

Evo nekoliko načina kako dodati ječam u prehranu:

• Isprobajte ječmene pahuljice kao kašu za doručak umjesto zobi.
• Dodajte ga juhama i varivima.
• Pomiješajte ječmeno brašno sa pšeničnim u pekarskim proizvodima.
• Napravite salatu od žitarica sa kuhanim ječmom, povrćem i prelivom.
• Jedite ga kao prilog umjesto riže ili kvinoje.
• Pokušajte piti ječmenu vodu.

Ječam je svestrano zrno koje se može zamijeniti za bilo koje drugo cjelovito zrno u salatama, prilozima, juhama i varivima.

Dno crta

Ječam je bogat vlaknima, posebno beta-glukanom, koji može smanjiti nivo holesterola i šećera u krvi. Takođe može pomoći u gubitku kilograma i poboljšati probavu.

Oljušteni ječam od cjelovitog zrna hranjiviji je od rafiniranog, bisernog ječma. Može se zamijeniti bilo kojim cjelovitim zrnom i lako dodati u vašu prehranu.