Banane: Dobro ili loše?

Sadržaj

• Banane sadrže nekoliko važnih hranjivih sastojaka
• Banane su bogate vlaknima i otpornim škrobom
• Kako banane utječu na gubitak kilograma?
• Banane su bogate kalijumom
• Banane sadrže i pristojnu količinu magnezijuma
• Banane mogu imati koristi za zdravlje probavnog sistema
• Jesu li banane sigurne za dijabetičare?
• Imaju li banane negativne zdravstvene učinke?
• Kao i većina voća, banane su vrlo zdrave

Banane su među najpopularnijim voćem na svijetu.

Izuzetno su prenosivi i lako se konzumiraju, što ih čini savršenom grickalicom u pokretu.

Banane su također prilično hranjive i sadrže velike količine vlakana i antioksidansa.

Međutim, mnogi ljudi sumnjaju u banane zbog visokog sadržaja šećera i ugljikohidrata.

Ovaj članak detaljno razmatra banane i njihove zdravstvene učinke.

Banane sadrže nekoliko važnih hranjivih sastojaka

Preko 90% kalorija u bananama dolazi iz ugljikohidrata.

Kako banana dozrijeva, škrob u njoj pretvara se u šećer.

Iz tog razloga nezrele (zelene) banane sadrže puno škroba i otpornog škroba, dok zrele (žute) banane sadrže uglavnom šećer.

Banane sadrže i pristojnu količinu vlakana te su vrlo siromašne proteinima i mastima.

Postoji mnogo različitih vrsta banana, zbog čega se veličina i boja razlikuju. Banana srednje veličine (118 grama) sadrži oko 105 kalorija.

Banana srednje veličine sadrži i sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalijum: 9% IRD-a.
• Vitamin B6: 33% IRD-a.
• Vitamin C: 11% IRD-a.
• Magnezijum: 8% IRD-a.
• Bakar: 10% IRD-a.
• Mangan: 14% IRD-a.
• Vlakna: 3,1 grama.

Banane sadrže i druga korisna biljna jedinjenja i antioksidanse, uključujući dopamin i katehin (, 3).

Za više detalja o hranjivim sastojcima u bananama, ovaj članak sadrži sve što trebate znati.

Banane su dobar izvor nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući kalijum, vitamin B6, vitamin C i vlakna. Sadrže i razne antioksidanse i biljne spojeve.

Banane su bogate vlaknima i otpornim škrobom

Vlakna se odnose na ugljikohidrate koji se ne mogu probaviti u gornjem dijelu probavnog sustava.

Visok unos vlakana povezan je sa mnogim zdravstvenim prednostima. Svaka banana sadrži oko 3 grama, što ih čini dobrim izvorom vlakana (, 4).

Zelene ili nezrele banane bogate su otpornim škrobom, vrstom neprobavljivih ugljikohidrata koji funkcioniraju poput vlakana. Što je banana zelenija, veći je sadržaj otpornog škroba (5).

Otporni škrob povezan je s nekoliko zdravstvenih blagodati (,,,,,,):

• Poboljšano zdravlje debelog crijeva.
• Povećan osjećaj sitosti nakon jela.
• Smanjena inzulinska rezistencija.
• Smanjite nivo šećera u krvi nakon jela.

Pektin je druga vrsta dijetalnih vlakana koja se nalaze u bananama. Pektin bananama pruža strukturni oblik, pomažući im da zadrže oblik.

Kada banane postanu prezrele, enzimi počinju razgrađivati ​​pektin, a voće postaje mekano i kašasto (13).

Pektini mogu smanjiti apetit i umjeriti razinu šećera u krvi nakon jela. Oni također mogu pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva (,,,).

Banane su bogate vlaknima. Nezrele banane također su bogate otpornim škrobom i pektinom, koji mogu pružiti brojne zdravstvene prednosti.

Kako banane utječu na gubitak kilograma?

Nijedna studija nije istraživala efekte banana na gubitak kilograma.

Međutim, jedno istraživanje pretilih, dijabetičara istraživalo je koliko nezrela banana skrob (sa visokim otpornim škrobom) utjecao je na tjelesnu težinu i osjetljivost na insulin.

Otkrili su da je uzimanje 24 grama banana skroba svaki dan tijekom 4 sedmice uzrokovalo gubitak kilograma od 1,2 kg, dok je ujedno poboljšalo osjetljivost na inzulin ().

Druga istraživanja takođe su povezivala konzumaciju voća sa gubitkom kilograma. Voće sadrži puno vlakana, a visok unos vlakana povezan je s nižom tjelesnom težinom (,,).

Štoviše, otporni škrob u posljednje vrijeme dobiva određenu pažnju kao sastojak za mršavljenje ().

Može doprinijeti gubitku kilograma povećanjem sitosti i smanjenjem apetita, pomažući tako ljudima da jedu manje kalorija (,).

Iako nijedna studija nije pokazala da banane per se uzrokuju gubitak kilograma, imaju nekoliko svojstava koja bi ih trebala učiniti hranom prihvatljivom za mršavljenje.

To je rečeno, banane nisu dobra hrana za dijetu s malo ugljikohidrata. Banana srednje veličine sadrži 27 grama ugljikohidrata.

Sadržaj vlakana u bananama može pospješiti gubitak kilograma povećavajući osjećaj sitosti i smanjujući apetit. Međutim, visok sadržaj ugljikohidrata u bananama čini ih neprikladnim za dijetu s malo ugljikohidrata.

Banane su bogate kalijumom

Banane su glavni prehrambeni izvor kalijuma.

Jedna banana srednje veličine sadrži oko 0,4 grama kalijuma ili 9% RDI-a.

Kalij je važan mineral kojeg mnogi ljudi nemaju dovoljno. Igra presudnu ulogu u kontroli krvnog pritiska i radu bubrega (24).

Dijeta bogata kalijumom može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i pozitivno utjecati na zdravlje srca. Visok unos kalijuma povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti (,,).

Banane su bogate kalijumom, što može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Banane sadrže i pristojnu količinu magnezijuma

Banane su dobar izvor magnezijuma jer sadrže 8% IRD-a.

Magnezij je vrlo važan mineral u tijelu i stotinama različitih procesa potreban je da bi funkcionirao.

Visok unos magnezijuma može zaštititi od različitih hroničnih stanja, uključujući visoki krvni pritisak, bolesti srca i dijabetes tipa 2 (, 29).

Magnezij takođe može imati korisnu ulogu u zdravlju kostiju (,,).

Banane su pristojan izvor magnezijuma, minerala koji igra stotine uloga u tijelu. Magnezijum može zaštititi od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Banane mogu imati koristi za zdravlje probavnog sistema

Nezrele, zelene banane bogate su otpornim škrobom i pektinom.

Ovi spojevi djeluju kao prebiotičke hranjive tvari koje hrane prijateljske bakterije u probavnom sustavu ().

Te hranjive sastojke fermentiraju prijateljske bakterije u debelom crijevu koje stvaraju butirat ().

Butirat je masna kiselina kratkog lanca koja doprinosi probavnom zdravlju. Takođe može smanjiti rizik od raka debelog crijeva (,).

Nezrele, zelene banane bogate su otpornim škrobom i pektinom, koji mogu promovirati probavno zdravlje i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Jesu li banane sigurne za dijabetičare?

Mijenjaju se mišljenja o tome jesu li banane sigurne za ljude s dijabetesom, jer sadrže puno škroba i šećera.

Ipak, i dalje se nalaze na niskom i srednjem nivou glikemijskog indeksa, koji mjeri kako hrana utječe na porast šećera u krvi nakon obroka.

Banane imaju vrijednost glikemijskog indeksa 42–62, ovisno o njihovoj zrelosti (37).

Konzumacija umjerenih količina banana trebala bi biti sigurna za ljude sa dijabetesom, ali možda će htjeti izbjeći jesti velike količine potpuno zrelih banana.

Nadalje, treba imati na umu da dijabetičari uvijek moraju paziti da pažljivo prate nivo šećera u krvi nakon što jedu hranu bogatu ugljikohidratima i šećerom.

Jedenje umjerene količine banana ne bi trebalo značajno povećati nivo šećera u krvi. Međutim, dijabetičari trebaju biti oprezni s potpuno zrelim bananama.

Imaju li banane negativne zdravstvene učinke?

Čini se da banane nemaju ozbiljnih štetnih efekata.

Međutim, ljudi koji su alergični na lateks mogu biti alergični i na banane.

Studije su pokazale da je oko 30-50% ljudi koji su alergični na lateks osjetljivi i na neku biljnu hranu ().

Čini se da banane nemaju poznate negativne zdravstvene učinke, ali kod nekih osoba s alergijom na lateks mogu izazvati alergijske reakcije.

Kao i većina voća, banane su vrlo zdrave

Banane su vrlo hranljive.

Sadrže vlakna, kalijum, vitamin C, vitamin B6 i nekoliko drugih korisnih biljnih spojeva.

Te hranjive materije mogu imati brojne zdravstvene beneficije, poput probavnog i srca.

Iako su banane neprikladne na dijeti s malo ugljikohidrata i nekim dijabetičarima mogu stvoriti probleme, sveukupno su nevjerojatno zdrava hrana.