3 lagana istezanja za sprečavanje bolova u leđima

Sadržaj

• Sigurni savjeti s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Istezanje koljena do prsa
• Na sve četiri - savijanje i istezanje leđa
• Stojeći luk

Od naginjanja stola do pretjerivanja u teretani, mnoge svakodnevne aktivnosti mogu dovesti do bolova u leđima. Redovno istezanje pomaže u zaštiti leđa povećavajući fleksibilnost i smanjujući rizik od ozljeda. Urađeno nakon vježbanja za jačanje, također pomaže u prevenciji bolnosti mišića.

Sigurni savjeti s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja novog programa vježbanja leđa, posebno ako u prošlosti imate problema sa kičmom ili ozljedom leđa. Zatim slijedite ove opće smjernice:

• Zagrijte se sa 5 do 10 minuta lagane aktivnosti. Na primjer, udobnim tempom hodajte ili pedalirajte sobni bicikl. Istezanje hladnih mišića može dovesti do ozljeda.
• Ispružite se polako, izbjegavajući poskakivanje ili trzaje pokrete.
• Idite samo do trenutka kada osjetite blagu napetost. Ne bi trebalo boljeti.
• Opustite se i zadržite najmanje 5 sekundi.

Evo tri lagana istezanja koja pomažu da leđa budu zdrava.

Istezanje koljena do prsa

1. Lezite leđima na podu s ispruženim nogama.
2. Podignite i savijte desnu nogu, dovodeći koljeno prema prsima. Desnom rukom uhvatite koljeno ili potkolenicu i povucite nogu koliko god udobno ide.
3. Ostanite u položaju koljena do prsa dok zatežete trbušne mišiće i pritiskate kičmu u pod. Držite 5 sekundi.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Uradite isto sa lijevom nogom.
6. Uradite isto sa obe noge odjednom.
7. Ponovite niz 5 puta.

Na sve četiri - savijanje i istezanje leđa

1. Započnite rukama i koljenima na podu. Ruke vam trebaju biti direktno ispod ramena, a ruke ravne.
2. Ljuljajte se naprijed, stavljajući težinu na ruke. Zaokružite ramena i pustite da se sjedalo malo spusti. Držite 5 sekundi.
3. Ljuljajte se unatrag, sjedeći stražnjicu što bliže petama. Ruke držite ravno ispred sebe. Držite 5 sekundi.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite 5 puta.

Stojeći luk

1. Stojite uspravno sa stopalima u širini ramena.
2. Stavite dlanove na donji dio leđa. Udahnite nekoliko puta polako i duboko da biste se opustili.
3. Savijte gornji dio tijela unatrag, držeći koljena uspravna. Poduprite leđa rukama. Držite 5 sekundi.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite 5 puta.