Pomaže li jogurt (ili jogurt dijeta) gubitku kilograma?

Sadržaj

• Objašnjene su dvije dijete s jogurtom
• Dvonedeljno podešavanje Yoplait Light-a
• Jogurt dijeta
• Teorije o jogurtu i gubitku kilograma
• Tvrdnja o kalcijumu
• Tvrdnja o proteinima
• Tvrde probiotici
• Da li je jogurt efikasan za mršavljenje?
• Dodavanje jogurta u vašu prehranu
• Zamjena druge hrane jogurtom
• Potencijalne nedostatke jogurta za mršavljenje
• Zdravi načini da u svoju prehranu uvrstite više jogurta
• Zaključak

Jogurt je fermentirani mliječni proizvod koji se u svijetu uživa kao kremasti doručak ili međuobrok.

Štoviše, povezano je sa zdravljem kostiju i probavnim prednostima. Neki čak tvrde da podržava mršavljenje (,).

U stvari, nekoliko dijeta usredotočeno je isključivo na jogurt, tvrdeći da je to ključno za smanjenje kilograma. Ipak, možda se pitate kako se ove tvrdnje podnose naučnoj kontroli.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o određenim dijetama s jogurtom i pomaže li vam ovaj popularni mliječni proizvod u gubitku kilograma.

Objašnjene su dvije dijete s jogurtom

Više dijeta sadrži jogurt kao ključnu komponentu, insistirajući da vam ova hrana pomaže u brzom mršavljenju.

Ovaj odjeljak daje pregled dviju ovih dijeta kako bi se utvrdilo jesu li zasnovane na zdravoj nauci.

Dvonedeljno podešavanje Yoplait Light-a

Jedna od takvih dijeta, koju je promovirala glumica Jeannie Mai, bila je poznata kao Yoplait Yogurt Diet ili Yoplait Light Two Week Tune Up. Iako Yoplait više ne koristi dvotjednu prilagodbu, ova popularna dijeta od jogurta tvrdi da pomaže pojedincima da izgube 1-2 kilograma (1-2,5 kg) tokom 14 dana.

Ova dijeta je jela jogurt najmanje dva puta dnevno. Njegova pravila uključuju posebne upute za obroke i grickalice:

• Doručak i ručak: 1 posuda jogurta Yoplait Lite, 1 šolja (oko 90 grama) cjelovitih žitarica i 1 porcija voća
• Večera: 6 unci (oko 170 grama) nemasnih proteina, 2 šalice (oko 350 grama) povrća i mala količina masti, poput dresinga za salatu ili maslaca
• Grickalice: 1 šolja (oko 175 grama) sirovog ili 1/2 šolje (oko 78 grama) kuvanog povrća, kao i 3 porcije bezmasnih mliječnih proizvoda tokom dana

Dijeta je smanjila unos kalorija na samo 1.200 kalorija dnevno i preporučila je da povećate fizičku aktivnost hodajući 30-40 minuta svaki dan. Ovi faktori zajedno rezultiraju kalorijskim deficitom, što vam može pomoći da izgubite kilograme (,).

Neki zagovornici dijete tvrdili su da je i fokus na jogurt bez masti koristan, tvrdeći da masnoća u drugim jogurtima povećava proizvodnju hormona stresa kortizola u vašem tijelu. Smatra se da ovo povećanje pojačava nivo anksioznosti i gladi.

Iako istraživanje povezuje viši nivo kortizola s povećanim apetitom i rizikom od pretilosti, prehrambena masnoća nije povezana sa značajnim porastom nivoa kortizola (, 6,).

U stvari, jogurti bez masti poput Yoplait Light često imaju više šećera, što je pokazalo da povećava razinu kortizola i glad. Pored toga, studije povezuju punomasne mliječne proizvode sa smanjenim rizikom od pretilosti (,,).

Jedno istraživanje dalo je 104 žene ili Yoplait Two Week Tune Up ili standardnu ​​dijetu od 1.500 ili 1.700 kalorija. Nakon prve 2 sedmice, onima iz grupe jogurta povećane su dnevne kalorije na 1.500 ili 1.700 tokom 10 tjedana (11).

Iako su žene u grupi Yoplait izgubile u prosjeku 5 kilograma tokom 12-tjednog perioda ispitivanja, nije bilo značajne razlike u gubitku težine između te dvije grupe (11).

Ovi rezultati sugeriraju da je gubitak težine od Yoplait Two Week Tune Up rezultat smanjenja kalorija - nejedenja jogurta.

Također je vrijedno napomenuti da je studiju djelomično financirao General Mills, koji je vlasnik Yoplaita.

Jogurt dijeta

Nutricionistkinja Ana Luque u svojoj istoimenoj knjizi promovira način prehrane pod nazivom Jogurt dijeta, koji kaže da je jogurt tajna mršavljenja i podrške ukupnom zdravlju.

Konkretno, ona izjavljuje da probiotici u jogurtu pomažu u liječenju pretilosti, intolerancije na laktozu, probavnih problema, refluksa kiseline, sindroma iritabilnog crijeva (IBS), alergija, dijabetesa, bolesti desni, infekcija kvasca, usporenog metabolizma i čira.

Knjiga također uključuje petonedjeljnu detoksikacijsku dijetu koja uključuje jedenje nekoliko porcija jogurta svaki dan.

Iako autorica tvrdi da joj je ova dijeta pomogla da prevlada probavne probleme i intoleranciju na laktozu, trenutno nema dokaza koji podržavaju učinkovitost njenog plana prehrane.

Dijete jogurta i Yoplait's i Ana Luque temelje se na pojmu da jogurt potiče mršavljenje. Međutim, niti jedna dijeta nije proučavana zbog svoje kratkotrajne ili dugoročne efikasnosti, a posebno je Yoplait dijeta prepuna dodanog šećera.

Teorije o jogurtu i gubitku kilograma

Nekoliko teorija sugerira da jogurt podržava mršavljenje zbog različitih hranjivih sastojaka.

Tvrdnja o kalcijumu

Mliječni jogurt smatra se izvrsnim izvorom kalcijuma, s 1 šalicom (245 grama) koja osigurava približno 23% dnevne vrijednosti (DV) ().

Kalcijum je esencijalni mineral koji je važan za zdravlje kostiju. Također je proučavan zbog njegovih učinaka na mršavljenje (,).

Studije u epruvetama otkrivaju da viši nivoi kalcijuma u krvi mogu smanjiti rast masnih ćelija. Slično tome, studije na životinjama povezuju dodatke kalcijuma sa značajnim smanjenjem tjelesne težine i masne mase ().

Međutim, učinak kalcijuma na gubitak kilograma kod ljudi je mješovit.

Studija na 4.733 osobe povezala je suplemente kalcijuma sa znatno manjim debljanjem tokom vremena kod djece, adolescenata, odraslih muškaraca, žena u premenopauzi i odraslih sa zdravim indeksom tjelesne mase (BMI) ().

Međutim, ukupni učinak dodataka bio je prilično mali. Oni koji uzimaju kalcij u prosjeku su dobili 1 kg manje od onih koji ne uzimaju dodatke ().

Nekoliko drugih studija sugerira da prehrambeni ili dodatni kalcij može pomoći u gubitku kilograma i masti kod djece, žena u postmenopauzi s pretilošću i muškaraca s dijabetesom tipa 2 (16,,).

Ipak, nekoliko drugih studija ne pokazuju značajnu vezu između povećanog unosa kalcijuma i gubitka težine (,,,,).

Kao takvo, potrebno je više istraživanja o sadržaju kalcijuma u jogurtu.

Tvrdnja o proteinima

Sadržaj proteina u jogurtu može na razne načine pomoći u gubitku kilograma. Oni uključuju:

• Regulacija hormona gladi. Utvrđeno je da visok unos proteina povećava nivo nekoliko hormona za smanjenje apetita. Takođe smanjuje nivo hormona gladi grelin (,,).
• Povećavanje metabolizma. Prehrana bogata proteinima može pojačati vaš metabolizam, pomažući vam sagorijevanju više kalorija tijekom dana (,).
• Osjećati se sito. Pokazalo se da povećanje unosa proteina povećava osjećaj sitosti i zadovoljstva. Dakle, dijeta s visokim udjelom proteina može vas prirodno potaknuti da unosite manje kalorija tijekom dana (,).
• Pomaže u očuvanju mišića tokom mršavljenja. Uz smanjeni unos kalorija, dijeta s visokim udjelom proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase, istodobno promičući gubitak masti, posebno u kombinaciji s vježbama otpora (,,).

Jedna šalica (245 grama) jogurta može se pohvaliti od 8 grama proteina u uobičajenom jogurtu do 22 grama u grčkom jogurtu (,).

Međutim, ovaj mliječni proizvod nije jedinstven po sadržaju proteina. Hrana poput nemasnog mesa, živine, ribe, jaja, graha i soje također su izvrsni izvori proteina ().

Tvrde probiotici

Jogurt je dobar izvor probiotika, korisnih bakterija koje podržavaju zdravlje crijeva (,).

Iako su istraživanja ograničena, rane studije sugeriraju da probiotici - posebno oni koji sadrže Lactobacillus bakterija, koja je česta u jogurtu - može vam pomoći da izgubite kilograme i masnoće na trbuhu (,, 39).

43-dnevno istraživanje na 28 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da jede 100 g jogurta sa Lactobacillusamylovorus dnevno rezultiralo je većim smanjenjem tjelesne masti nego jogurt bez probiotika (39).

Iako ovi rezultati obećavaju, potrebna su dodatna istraživanja.

Jogurt je dobar izvor kalcijuma, proteina i probiotika. Iako su potrebne dodatne studije o kalcijumu i probioticima, njegov sadržaj proteina može podržati gubitak kilograma.

Da li je jogurt efikasan za mršavljenje?

Osim hranjivih sastojaka, možda se pitate šta studije pokazuju o jogurtu i gubitku kilograma. Važno je napomenuti da različiti načini uključivanja u vašu prehranu mogu promijeniti način na koji utječe na vašu težinu.

Dodavanje jogurta u vašu prehranu

U dvogodišnjem istraživanju na 8.516 odraslih osoba, oni koji su jeli više od 7 porcija jogurta tjedno, rjeđe su imali prekomjernu težinu ili gojaznost od pojedinaca koji su jeli 2 ili manje porcija tjedno ().

Slično tome, studija na 3.440 ljudi otkrila je da su oni koji su jeli najmanje 3 porcije jogurta tjedno udebljali se i imali manje promjene u opsegu struka od onih koji su jeli manje od 1 porcije tjedno ().

Iako su intrigantne, ove studije su promatračke i ne mogu dokazati uzrok i posljedice.

U pregledu šest randomiziranih kontroliranih ispitivanja - zlatni standard naučnog istraživanja - samo je jedno istraživanje utvrdilo da jogurt ima značajan učinak na gubitak kilograma (,).

Kao takvi, iako oni koji redovito konzumiraju jogurt mogu imati manju vjerovatnoću da imaju prekomjernu težinu ili pretilost, istraživanja trenutno ne pokazuju da jednostavno dodavanje u prehranu pomaže mršavljenju.

Zamjena druge hrane jogurtom

Zanimljivo je da zamjena hrane sa puno masnoća i bjelančevina s jogurtom može potaknuti gubitak kilograma.

Jedno istraživanje dalo je 20 zdravih žena ili 160 kalorija jogurta (6 unci ili 159 grama) jogurta kao popodnevnu užinu ili isto toliko kalorija krekera s visokim udjelom masti i čokolade ().

Kad su jele jogurt, žene su izvještavale da se duže osjećaju sitije. Nadalje, za večerom su unosili u prosjeku 100 kalorija manje ().

Stoga vam zamjena ostale grickalice jogurtom može pomoći u kontroli apetita i unosu manje kalorija.

Iako je redovito jedenje jogurta povezano sa smanjenim rizikom od prekomjerne težine i pretilosti, nejasno je da li jednostavno dodavanje jogurta pomaže mršavljenju. Ipak, zamjena niskoproteinskih, visokokaloričnih grickalica jogurtom vjerovatno će vam pomoći.

Potencijalne nedostatke jogurta za mršavljenje

Iako jogurt može biti dio hranjive prehrane, nisu svi proizvodi zdravi.

U stvari, mnogi jogurti pakiraju velike količine dodanog šećera, posebno sorte sa ukusom bez masti i sa malo masti.

Dijeta s visokim unosom šećera povezana je s povećanim rizikom od pretilosti i debljanja, kao i stanja poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2 (,,,).

Stoga biste trebali pročitati naljepnicu na jogurtu prije nego što ga kupite. Obični i nezaslađeni jogurti su najbolji, jer ne sadrže dodane šećere.

Kako mnogi jogurti sadrže puno šećera, važno je pročitati etikete i odlučiti se za obične ili nezaslađene sorte.

Zdravi načini da u svoju prehranu uvrstite više jogurta

Jogurt može biti hranjiv i svestran dodatak vašoj prehrani. Evo nekoliko zdravih načina da ga uvrstite u svoju rutinu:

• Prelijte ga bobičastim voćem, orašastim plodovima i sjemenkama za uravnoteženi doručak ili zasitni međuobrok.
• Dodajte ga u smoothie.
• Umiješajte ga u zob preko noći.
• Vrhunske vruće zobene pahuljice, proteinske palačinke ili vafli od cjelovitih žitarica dodajte gomilu jogurta.
• Pomiješajte ga sa začinskim biljem i začinima kako biste napravili umake, prelive za salate i namaze.
• Kiselu pavlaku zamijenite jogurtom od punomasnog mlijeka na tacos i burrito zdjelicama.
• Upotrijebite ga umjesto maslaca u pečenim proizvodima, poput muffina i brzih kruhova.

Jogurt je svestran sastojak u kojem možete uživati ​​samostalno kao doručak ili međuobrok. Takođe se može koristiti u kuvanju i pečenju.

Zaključak

Kao izvrstan izvor kalcijuma, proteina i probiotika, jogurt je hvaljen kao pomoć u mršavljenju.

Ipak, pomodne dijete poput Yoplait Two Week Tune Up i dijete Jogurta Ane Luque nisu dobro proučene i čak mogu imati negativne zdravstvene učinke.

Jogurt može biti najkorisniji za mršavljenje kada se koristi kao nadomjestak za visokokaloričnu hranu s niskim udjelom proteina, a ne ako se jednostavno doda u vašu prehranu. Budući da vam može pomoći da se duže osjećate siti, ovaj mliječni proizvod mogao bi vas prirodno navesti da unosite manje kalorija tijekom dana.

Nadalje, redoviti unos jogurta povezan je sa smanjenim rizikom od prekomjerne težine i pretilosti.

Sve u svemu, jedenje jogurta kao dijela uravnotežene prehrane može biti hranjiv i zadovoljavajući način podrške gubitku kilograma.