Koliko brzo mogu trčati jednu milju? Prosjeci prema dobnoj grupi i spolu

Sadržaj

• Vremena trčanja prema starosnim grupama
• Prosječna brzina trčanja po milji u 5K
• Prosječno milja za muškarce naspram žena
• Pejsing za trčanje na daljinu
• Mjere predostrožnosti
• Za poneti

Pregled

Koliko brzo možete pretrčati jednu milju, ovisi o brojnim faktorima, uključujući nivo vaše kondicije i genetiku.

Vaš nivo kondicije obično je važniji od vaše dobi ili spola. To je zato što vam je potrebna izdržljivost da dovršite trčanje. Koliko brzo trčite ovisi i o tempu i ukupnoj udaljenosti koju pokušavate prijeći.

Nekonkurentni trkač, relativno u formi, u prosjeku pređe jednu milju za otprilike 9 do 10 minuta. Ako ste novi u trčanju, možda ćete pretrčati jednu milju za približno 12 do 15 minuta dok budete gradili izdržljivost.

Elitni maratonci u prosjeku pređu milju za oko 4 do 5 minuta. Trenutni svjetski rekord u dužini od jedne milje je 3: 43,13, koji je postavio Hicham El Guerrouj iz Maroka 1999. godine.

Vremena trčanja prema starosnim grupama

Starost može utjecati na to koliko brzo trčite. Većina trkača postiže najbržu brzinu između 18 i 30 godina. Prosječna brzina trčanja po milji u utrci od 5 km (5 kilometara ili 3,1 milje) je ispod.

Ovi podaci prikupljeni su u Sjedinjenim Državama 2010. godine i temelje se na vremenu trčanja 10.000 trkača.

Prosječna brzina trčanja po milji u 5K

Prosječno milja za muškarce naspram žena

Razlike između spolova mogu utjecati na tempo trčanja. Jedan od razloga zašto elitni muški sportisti često trče brže od elitnih sportista ima veze sa mišićnom masom. Imati više mišića koji se brzo trzaju u nogama može rezultirati bržom brzinom.

Ali na većoj udaljenosti žene mogu imati prednost. Jedan velikan otkrio je da su u maratonu neelitni muškarci češće od žena usporavali tempo tokom trke. Istraživači misle da je to možda zbog fizioloških razlika i / ili razlika u odlučivanju između muškaraca i žena.

Pejsing za trčanje na daljinu

U trčanju na daljinu važan je tempo. Tempo ili broj minuta potrebnih za trčanje jedne milje ili kilometra mogu utjecati na to koliko brzo dovršite trčanje. Na primjer, možda biste željeli usporiti korak na početku trčanja prvih nekoliko kilometara.

Ovo vam može pomoći da uštedite energiju kako biste pretrčali posljednje kilometre. Elitni trkači mogu održavati konzervativniji tempo na početku događaja, povećavajući brzinu prema kraju.

Da biste utvrdili svoj prosječni kilometar, isprobajte ovaj test kondicije: Nacrtajte jednu milju na ravnoj površini u blizini vašeg doma ili dovršite trčanje na stazi u vašem području.

Zagrijavajte 5 do 10 minuta. Odmjerite vrijeme dok trčite jednu milju. Planirajte ići tempom u kojem se forsirate, ali ne trčite punom brzinom.

Ovo milje možete koristiti kao brzinski cilj za svoj trening. Kako povećavate brzinu i izdržljivost, vraćajte se petlji od jedne milje svakih nekoliko tjedana i ponavljajte vremensku kilometražu.

Mjere predostrožnosti

Ako ste novi u trčanju, važno je postepeno povećavati kilometražu kako biste se mogli osloboditi ozljeda. Pokušajte dodati još nekoliko kilometara u svoj nedeljni raspored trčanja svake dvije sedmice dok gradite brzinu i izdržljivost.

Također slijedite ove mjere predostrožnosti kako biste ostali sigurni i zdravi dok trčite:

• Ne nosite slušalice dok trčite po cestama. Morate biti u stanju čuti promet oko sebe i biti svjesni svoje okoline.
• Trčite protiv prometa.
• Pridržavajte se svih pravila puta. Gledajte u oba smjera prije nego što pređete ulicu.
• Trčite u dobro osvijetljenim, sigurnim mjestima. Nosite reflektirajuću opremu u ranim jutarnjim ili večernjim satima.
• Ponesite sa sobom vodu dok trčite ili trčite na ruti s dostupnom vodom, tako da možete ostati hidrirani dok trenirate.
• Nosite identifikaciju sa sobom kada trčite. Recite prijatelju, sustanaru ili članu porodice kamo idete.
• Trčite sa članom porodice ili psom, kada je to moguće.
• Nosite kremu za sunčanje dok trčite na otvorenom.
• Trčite u širokoj, udobnoj odjeći i odgovarajućim tenisicama za trčanje.
• Isključite tenisice na svakih 300 do 500 kilometara.
• Zagrijte se prije trčanja i protegnite nakon toga.
• Unakrsno trenirajte jednom ili dva puta sedmično kako biste pomiješali rutinu i održavali mišiće izazovnima.

Za poneti

Mnogi faktori, uključujući dob i spol, mogu utjecati na vašu brzinu trčanja. Ali povećanje nivoa kondicije i izgradnja izdržljivosti mogu vam pomoći da budete brži.

Ako želite poboljšati svoje prosječno vrijeme prijeđenih kilometara:

• Pokušajte da radite razne treninge svake nedelje. Na primjer, u raspored vježbanja uključite dugo trčanje, nakon čega slijedi brzina ili intervalni trening na stazi ili stazi.
• Dodajte nagibe (brda) da biste izgradili više snage u nogama.
• Postepeno povećavajte brzinu i izdržljivost kako biste se oslobodili ozljeda.
• Ostanite hidratizirani kada trčite.

Prije nego započnete novu fitnes rutinu, zatražite odobrenje svog liječnika.