Kako napraviti meditaciju skeniranja tijela (i zašto biste trebali)

Sadržaj

• Zašto vrijedi pokušati
• Za spavanje
• Za stres i anksioznost
• Za bol
• Kako započeti
• Neka to postane navika
• Ostali savjeti za početnike
• Ne brinite o savršenstvu
• Zapamtite, možete meditirati bilo gdje
• Izbjegavajte meditaciju s određenim ciljevima
• Zaključak

U ovom trenutku ste vjerojatno čuli sve o prednostima meditacije. Ali s toliko vrsta meditacije koje možete izabrati, početak rada može se osjećati neodoljivo.

Uđite u skeniranje tijela, meditativnu praksu koja uključuje pažljivo skeniranje vašeg tijela zbog osjećaja bola, napetosti ili bilo čega neobičnog.

Razvijanje veće svijesti o tjelesnim senzacijama može vam pomoći da se osjećate više povezani sa svojim fizičkim ja i steknete bolji uvid u potencijalne uzroke neželjenih osjećaja.

Ovo znanje može olakšati rješavanje problema sa pogrešnim, što dovodi do poboljšanja dobrog stanja tijela i um.

Zašto vrijedi pokušati

Stručnjaci su pronašli dokaze koji ukazuju na to da meditacija može promovirati fizičko i emocionalno dobro na više načina, kao što su:

• poboljšan san
• anksioznost i ublažavanje stresa
• veća samosvest
• povećana samilost
• smanjen bol
• prilikom odvikavanja od pušenja

Evo pogleda na neke od najistraženijih blagodati.

Za spavanje

Sugerira se da meditacija pažljivosti može pomoći u smanjenju utjecaja nekih vrsta problema sa spavanjem i poboljšanju kvaliteta spavanja.

Prema Američkoj akademiji za pedijatriju, redovita praksa skeniranja tijela neposredno prije spavanja može biti posebno korisna u ublažavanju nesanice.

Šta meditaciju čini toliko efikasnom kod problema sa spavanjem?

Mnogi ljudi teško spavaju mirno kada se osjećaju zabrinuto ili pod stresom. Budući da vam meditacija može pomoći da se opustite, oslobodite zabrinjavajućih misli i općenito osjećate smirenije, redovita meditativna vježba često može olakšati nevolju koja vas drži budnima.

Za stres i anksioznost

Istraživanje podržava meditaciju kao potencijalno koristan način za ublažavanje anksioznosti i stresa.

sugerira da meditacija svjesnosti može smanjiti opće simptome anksioznosti. Istraživači su takođe primijetili da prakse smanjenja stresa zasnovane na pažnji mogu imati pozitivan utjecaj na sposobnost upravljanja stresom.

Jedno od 47 kliničkih ispitivanja takođe je pronašlo podršku meditaciji svjesnosti kao korisnog pristupa za suočavanje s tjeskobom i stresom.

Za bol

Ako ste ikada doživjeli značajne bolove, vjerojatno ste imali problema razmišljati o bilo čemu drugom. Ovo je svakodnevno iskustvo mnogih ljudi koji žive s kroničnim bolom. Razumljivo je da ova vrsta bola može imati značajan negativan utjecaj na vaš život.

Meditacija ne mora nužno zaustaviti bol. Ali ishodi meditacije, poput povećane svijesti o vašem tijelu i emocionalnom stanju, mogu vam pomoći promijeniti način razmišljanja o toj boli. Povećana svijest i prihvatanje bola mogu dovesti do poboljšanih izgleda.

Jedno od 13 studija sugerira da meditacija pažljivosti može pomoći u smanjenju efekata povezanih s kroničnim bolom, poput depresije ili smanjenog kvaliteta života.

Ovo donosi dugotrajniji učinak od standardne njege kroničnih bolova.

Jon Kabat-Zinn, učitelj meditacije i stručnjak za stres, preporučuje meditacije skeniranjem tijela kao najkorisniju vrstu meditacije protiv bolova.

Kako započeti

Skeniranje tijela možete zamisliti kao mentalni rendgen koji polako putuje vašim tijelom.

Evo kako probati:

1. Budite ugodni. Započnite udobno. Lezite ili sjednite u položaj koji vam omogućava lako istezanje udova.
2. Fokusiraj se. Zatvorite oči i počnite se fokusirati na dah. Primijetite osjećaj ispunjenja daha i napuštanja pluća dok udišete i izdišete.
3. Odaberite gdje početi. Počnite bilo gdje želite - lijeva ruka, lijeva noga, desna ruka, desna noga, vrh glave. Usredotočite se na to mjesto dok nastavljate polako i duboko disati.
4. Obrati pažnju. Otvorite svoju svijest senzacijama bola, napetosti, nelagode ili bilo čega neobičnog.
5. Idi polako. Provedite bilo gdje od 20 sekundi do 1 minute promatrajući ove senzacije.
6. Priznajte. Ako počnete primjećivati ​​bol i nelagodu, prepoznajte i sjednite s bilo kakvim emocijama koje ti osjećaji donose. Prihvatite ih bez kritike. Na primjer, ako se osjećate frustrirano i bijesno, nemojte se osuđivati ​​zbog tih emocija. Primijetite ih i pustite ih da prođu.
7. Diši. Nastavite disati, zamišljajući kako se bol i napetost smanjuju sa svakim udisajem.
8. Pustiti. Polako oslobodite svoju mentalnu svijest o tom određenom dijelu tijela i preusmjerite je na svoje sljedeće područje fokusa. Nekim ljudima je korisno zamisliti da ispuštaju jedan dio tijela dok izdišu i prelaze na sljedeći dok udišu.
9. Krenite dalje. Nastavite vježbu uz tijelo na način koji za vas ima smisla, bez obzira krećete li se odozgo prema dolje ili prema gore, a dolje po drugoj.
10. Imajte na umu lutajuće misli. Dok nastavljate skenirati po tijelu, imajte na umu kada vam misli počnu odmicati. To će se dogoditi vjerovatno više puta, zato ne brinite. Niste podbacili i svoje misli možete lako vratiti na pravi put. Samo lagano vratite svoju svijest tamo gdje ste stali sa skeniranjem.
11. Vizualizirajte i dišite. Kad završite sa skeniranjem dijelova tijela, pustite da vaša svijest putuje tijelom. Vizualizirajte to kao tečnost koja puni kalup. Nastavite polako udisati i izdisati dok nekoliko sekundi sjedite s tom svjesnošću cijelog tijela.
12. Vrati se. Polako otpustite fokus i vratite pažnju na svoje okruženje.

Neka to postane navika

Odmah ćete primijetiti neko poboljšanje. Zatim opet, čini se da skeniranje tijela uopće nema učinka. To bi također moglo probuditi vašu svijest o neugodnosti, čineći da se čini još gorim.

Ovo bi vas moglo u potpunosti odbiti od meditacije, ali pokušajte se posvetiti još nekoliko pokušaja da vidite hoće li se stvari poboljšati.

Dosta ljudi ne uživa u meditaciji ili primijeti bilo kakve prednosti prvih nekoliko puta kada je probaju. Ali stručnjaci sugeriraju da je i dalje vrijedno redovito meditirati, čak i ako to ne volite.

Dosljedna meditacija može dovesti do pozitivnih promjena u vašem mozgu, uključujući:

• poboljšani fokus
• povećano suosjećanje i druge pozitivne emocije
• veća sposobnost suočavanja sa neželjenim emocijama

Ako vam pomogne, meditaciju možete smatrati vježbom za svoj mozak. Možda vam se ne da cijelo vrijeme znojiti, pogotovo ako ste već imali težak dan. Ali kad krenete, vaš trening uglavnom postaje lakši, zar ne?

Kada završite s vježbanjem, možda ćete se čak i osjećati prilično dobro, a držanje rutine vježbanja s vremenom to olakšava.

Ostali savjeti za početnike

Ako vam se čini da vam skeniranje tijela ili bilo koja vrsta meditacije prvi put ne čini puno, pokušajte se ne obeshrabriti. Može potrajati neko vrijeme da se naviknete na meditaciju, i to je sasvim normalno.

Evo nekoliko savjeta koje morate imati na umu:

Ne brinite o savršenstvu

Što se tiče meditacije, ne postoji jedinstveni "pravi" pristup. Na kraju, najbolja vrsta meditacije je ono što vam odgovara.

Mnogi ljudi smatraju da je najkorisnije meditirati u isto vrijeme svaki dan i na istom mjestu. Ovo vam može pomoći da stvorite naviku, ali ne brinite previše ako je ponekad morate skratiti.

Meditirati 15 minuta, čak i 5 minuta, bolje je nego ne meditirati uopće.

Vjerojatno ćete se omesti, i to je u redu. Svi znaju. Umjesto da si zadajete poteškoće, samo se ohrabrite da i dalje pokušavate.

Zapamtite, možete meditirati bilo gdje

Možda je lakše meditirati kod kuće, ali meditaciju možete vježbati bilo gdje:

• Umorni ili napeti na poslu? Napravite 5-minutnu pauzu za brzo skeniranje tijela.
• Otkačeno u vašoj kući do kuće? Vježbajte prihvaćanje i saosjećanje s meditacijom ljubazne dobrote.

Ako vam je teško ugodno se osjećati u tradicionalnoj meditativnoj pozi, poput sjedenja prekriženih nogu, pokušajte leći, ustati ili čak meditirati na otvorenom.

Izbjegavajte meditaciju s određenim ciljevima

Vjerojatno vježbate meditaciju s razlogom. Možda biste željeli smanjiti stres, poboljšati se u opuštanju ili poboljšati san.

Ali ako u to uđete s određenim ciljevima, možda ćete se osjećati toliko usredotočenim na njihovo postizanje da ćete imati problema sa fokusiranjem na senzacije u svom tijelu. Ako počnete osjećati da meditacija ne djeluje, možda ćete na kraju biti pod većim stresom nego kad ste započeli.

Korisnije je započeti s jednim jednostavnim ciljem: naučiti više o tome što vaše tijelo ima za reći.

Zaključak

Meditacija i dalje stječe popularnost kao korisna wellness praksa, a mnogi je stručnjaci preporučuju kao koristan način upravljanja izazovnim osjećajima.

Iako meditacija skeniranjem tijela uključuje mali rizik, meditacija svjesnosti ponekad može pogoršati depresiju ili anksioznost. Ako primijetite mračne, neželjene misli ili osjećaje, prije nastavka prijavite se kod terapeuta.

Crystal Raypole je ranije radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njenog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne nauke, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.