Da li su smoothieji dobri za vas?

Sadržaj

• Šta su smoothieji?
• Uobičajeni sastojci
• Vrste
• Potencijalne zdravstvene beneficije
• Može vam pomoći da povećate unos voća i povrća
• Može podržati povećanu potrošnju vlakana
• Neke sorte sadrže velike količine dodanog šećera
• Pomažu li smoothieji mršavljenju?
• Smoothieji se mogu prilagoditi vašim potrebama
• Zdravi recepti za slatkiše
• Đumbir zeleni smoothie
• Sastojci
• Instrukcije
• Smoothie od tropske bobice repe
• Sastojci
• Instrukcije
• Zaključak

Smoothieji su sve popularniji wellness trend i često se prodaju kao zdrava hrana.

Ovi svestrani napitci su prenosivi, prikladni za porodicu i mogu se prilagoditi bilo kojem ukusu ili prehrambenim preferencijama. Smutije je lako pripremiti sami, ali svježe ili flaširane možete kupiti i u specijaliziranim kafićima i većini najvećih prehrambenih prodavnica.

Dok su neke vrste krcate povrćem i voćem, druge pakuju šećer ili druge nezdrave sastojke. Kao takvi, možete se zapitati jesu li oni zdrav izbor.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o smoothiejima, uključujući njihove potencijalne zdravstvene prednosti i nedostatke, pomažu li mršavljenju i savjete za izradu nutritivno uravnoteženih verzija kod kuće.

Šta su smoothieji?

Smoothieji su gusti, kremasti napitci koji se obično miješaju u piriranom voću, povrću, sokovima, jogurtu, orašastim plodovima, sjemenkama i / ili mliječnom ili nemliječnom mlijeku.

Najosnovniji smoothie započinje s dva osnovna sastojka - bazom i tekućinom. Odatle možete kombinirati sastojke po svom ukusu.

Mnogi smoothieji uključuju smrznute proizvode ili kockice leda kako bi konačni proizvod dobio hladnu, ledenu konzistenciju mliječnog šejka. Međutim, njihovi se okusni profili izuzetno razlikuju ovisno o sastojcima.

Uobičajeni sastojci

Popularni sastojci domaćih smoothieja i smoothija iz trgovine uključuju:

• Voće: bobice, banana, jabuka, breskva, mango i ananas
• Povrće: kelj, špinat, rikola, pšenična trava, mikro zelenje, avokado, krastavac, cikla, karfiol i šargarepa
• Orašasti plodovi i sjemenke: maslac od badema, maslac od kikirikija, orah, puter od sjemenki suncokreta, chia sjemenke, sjemenke konoplje i laneni obrok
• Bilje i začini: đumbir, kurkuma, cimet, kakao u prahu, kakao pecivo, peršin i bosiljak
• Prehrambeni i biljni suplementi: spirulina, pčelinji polen, matcha prah, proteinski prah i dodaci vitamina ili minerala u prahu
• Tečnost: voda, voćni sok, biljni sok, mlijeko, mlijeko bez mlijeka, kokosova voda, ledeni čaj i hladna kava
• Zaslađivači: javorov sirup, sirovi šećer, med, urme bez koštica, jednostavni sirup, koncentrati voćnih sokova, stevija, sladoled i sorbet
• Ostalo: svježi sir, ekstrakt vanilije, namočeni zob, kuhani bijeli grah, svileni tofu i mliječni ili nemasni jogurt

Vrste

Većina smoothieja može se klasificirati u jednu ili dvije od sljedećih kategorija - iako postoji značajno preklapanje između njih:

• Voćni slatkiši. Kao što i samo ime kaže, ova vrsta smoothieja obično sadrži jednu ili više vrsta voća pomiješanog s voćnim sokom, vodom, mlijekom ili sladoledom.
• Zeleni smoothieji. Zeleni smutiji pakiraju lisnato zeleno povrće i voće pomiješano s vodom, sokom ili mlijekom. Obično su teže povrću od običnih smoothieja, iako često sadrže malo voća za slatko.
• Proteinski smutiji. Proteinski smoothieji obično započinju jednim voćem ili povrćem i tečnošću, kao i glavnim izvorom proteina poput grčkog jogurta, svježeg sira, svilenog tofua ili proteina u prahu.

Budući da su smoothieji toliko prilagodljivi, prilično ih je jednostavno napuniti hranjivim sastojcima.

Smoothieji se prave miješanjem voća, povrća, jogurta i ostalih sastojaka kako bi se dobio gusti, kremasti napitak.

Potencijalne zdravstvene beneficije

Mnogi ljudi konzumiraju smoothieje kao jutarnji obrok ili popodnevni međuobrok. Mogu biti odličan način da u svoju prehranu uvrstite više zdrave hrane.

Može vam pomoći da povećate unos voća i povrća

Smoothieji napravljeni prvenstveno od svježih ili smrznutih proizvoda mogu povećati potrošnju voća i povrća, koje pruža raznovrstan niz osnovnih vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.

Zajedno, ovi hranjivi sastojci mogu smanjiti upalu, poboljšati probavu i smanjiti rizik od hroničnih bolesti poput bolesti srca, osteoporoze, gojaznosti i mentalnog odmaranja vezanog za dob ().

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje odraslima da pojedu najmanje 5 porcija (oko 400 grama) voća i povrća dnevno. Međutim, većina ljudi nije u skladu s ovom oznakom ().

Ako utvrdite da ne jedete dovoljno voća ili povrća, smoothie može biti ukusan način pakiranja još 2-3 porcije.

Može podržati povećanu potrošnju vlakana

Vlakna su važni hranjivi sastojci koji pomažu probavi sprečavajući zatvor i podržavajući rast korisnih bakterija u probavnom traktu ().

Rana istraživanja sugeriraju da zdrava, uspješna zajednica crijevnih bakterija može pomoći u smanjenju upale, promovirati zdravu imunološku funkciju i podržati mentalno zdravlje ().

Odgovarajući unos vlakana povezan je i sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2 ().

Ipak, mnogi ljudi ne zadovoljavaju svoje dnevne potrebe za vlaknima - posebno oni koji slijede zapadnjačku dijetu.

Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje dnevni unos od najmanje 38 grama vlakana za muškarce i 25 grama za žene. Istraživanja pokazuju da većina Amerikanaca u prosjeku jede samo 16 grama vlakana svaki dan ().

Uz odgovarajuće sastojke, smoothieji mogu biti izvrstan način da pojačate unos vlakana.

Neke od namirnica bogatih vlaknima također su uobičajeni sastojci smoothieja, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice (poput namočene zobi), orašaste plodove, sjemenke i mahunarke (poput bijelog graha).

Smoothieji su prikladan način da povećate unos voća, povrća i nekoliko drugih namirnica bogatih vlaknima.

Neke sorte sadrže velike količine dodanog šećera

Razlika između zdravog i nezdravog smoothieja u velikoj mjeri ovisi o kvaliteti i količini njegovih sastojaka.

Najveća zamaska ​​smoothieja je njihova sklonost sadržavanju velikih količina dodanog šećera.

Dodati šećer smanjuje hranjivu gustinu smoothieja. Nadalje, rutinska konzumacija previše dodanog šećera može povećati rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i bolesti jetre ().

Američko udruženje za srce preporučuje ograničavanje unosa dodanog šećera na najviše 9 kašičica (37,5 grama) dnevno za muškarce i 6 kašičica (25 grama) dnevno za žene ().

Komercijalno pripremljeni smoothieji uglavnom sadrže više šećera nego domaće verzije, ali u konačnici ovisi o sastojcima koji se koriste u svakom receptu.

Na primjer, Smoothie King od 59 unci (590 ml) Smoothie King sadrži 47 grama dodanog šećera, što je znatno iznad vaših dnevnih preporuka za šećer (6).

Njihov originalni visokoproteinski smoothie od ananasa mnogo je bolja opcija, jer pruža samo 4 grama dodanog šećera u istoj veličini porcije (7).

Mnogo slatkih sastojaka lako je prepoznati, poput granuliranog šećera, meda, javorovog sirupa, sladoleda, šerbeta i nektara agave.

Bez obzira na to, trebali biste imati na umu da su maslaci od orašastih plodova, proteinski prah, jogurt s okusom, umaci s voćnim okusom i sokovi zaslađeni šećerom i mliječno mlijeko potencijalni izvori dodanih šećera.

Povremeno uživanje u malim količinama dodanog šećera vjerovatno nije štetno, ali ako često pijete smoothieje, možda bi bilo najbolje ograničiti slatke sastojke što je više moguće.

Kad doma pravite smoothieje, koristite slatko voće, poput zrele banane, za dodavanje slatkoće umjesto meda ili javorovog sirupa.

Kada kupujete gotove smoothieje, pokušajte ograničiti ili izbjeći dodavanje šećera, uglavnom se fokusirajući na smoothieje koji uključuju cjelovite namirnice poput voća i povrća.

Sadržaj dodanog šećera za flaširane flaše možete pronaći na etiketi. Ako ih želite napraviti po narudžbi, provjerite web stranicu kompanije ili zatražite informacije o hranjivim sastojcima na šalteru.

Pojedini smoothieji sadrže velike količine dodanog šećera, što može smanjiti ukupnu gustinu hranjivih sastojaka pića. Prekomjerni unos šećera može povećati rizik od bolesti.

Pomažu li smoothieji mršavljenju?

Smoothieji se često prodaju na tržištu kao sredstvo za mršavljenje.

Istraživanja sugeriraju da bi oni mogli biti učinkoviti u tu svrhu sve dok vam ne uzrokuju da premašite dnevne potrebe za kalorijama.

Iako neki ljudi smatraju smoothieje jednostavnim načinom praćenja porcija hrane i ostajanja na vrhu svojih ciljeva mršavljenja, drugi se možda neće osjećati siti kad popiju kalorije umjesto da ih pojedu.

Uza sve to, nekoliko malih studija pokazuje da smoothieji koji se koriste kao zamjena za obrok mogu biti zasitni kao i čvrsta hrana, te da pijenje kalorija umjesto njihovog žvakanja ne mora nužno dovesti do prejedanja kada se čvrsta hrana konzumira kasnije (,,).

Učinak pijenja nasuprot žvakanju na vaše osjećaje sitosti može biti usko povezan s time koliko očekujete da će obrok biti zadovoljavajući, a ne sa oblikom same hrane.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da su se ljudi koji su gledali veliku porciju voća prije nego što su popili voćni smoothie nakon toga osjećali sitije i zadovoljnije, u usporedbi s ljudima koji su vidjeli malu porciju voća prije nego što su pili smoothie ().

To se dogodilo iako su obje skupine konzumirale jednaku količinu kalorija i hranjivih sastojaka iz smoothija.

U konačnici, iako gubitak kilograma može biti složen proces s mnogo faktora koji doprinose tome, važno je potrošiti više kalorija nego što ih unesete. Ako vam smoothie pomogne nadoknaditi ostale kalorije koje biste inače potrošili, to može biti učinkovit alat za mršavljenje.

Ako prioritet date sastojke s malo kalorija i visokim sadržajem bjelančevina i vlakana, vaš smoothie može vas siti do sljedećeg obroka. Cjelovito voće, povrće, maslaci od orašastih plodova i jogurti s malim udjelom šećera ili bez dodanih šećera izvrsni su sastojci za mršavljenje.

Imajte na umu da vaše prehrambene potrebe i sposobnost mršavljenja variraju ovisno o mnogim faktorima, uključujući dob, nivo aktivnosti, povijest bolesti i životne navike.

Smoothieji se mogu prilagoditi vašim potrebama

Smoothieje možete piti kao zamjenu za grickalice ili obroke, ali dobro je znati koje vrste odabrati - pogotovo ako imate na umu određeni cilj kondicije ili tjelesne kompozicije.

Uobičajena je zabluda da su smoothieji u osnovi niskokalorični međuobroci, ali neki smoothieji pakiraju preko 1.000 kalorija, ovisno o njihovoj veličini i sastojcima.

Generalno je smoothie od 200–300 kalorija sa 10 grama proteina izvrstan međuobrok, dok je smoothie od 400–800 kalorija koji sadrži najmanje 20 grama proteina pogodniji za zamjenu obroka. Najbolje je procijeniti svoje ciljeve i potrebe za kalorijama kako biste utvrdili svoje specifične potrebe.

Razlika između njih može biti jednostavna poput podešavanja veličine porcije.

Mnogi lanci smoothieja pružaju informacije o sastojcima i prehrani za svaki od njihovih proizvoda, koji se obično isporučuju u obrocima od 475–945 ml (16 unci).

Kada doma pravite smoothieje, obavezno kontrolirajte veličinu porcije. Masti poput orašastih plodova, sjemenki, maslaca od orašastih plodova, punomasnih jogurta i avokada pružit će više kalorija, ali povećati gustinu hranjivih sastojaka. U međuvremenu, slatki dodaci poput sirupa pružit će više kalorija bez kvalitetnih hranjivih sastojaka.

Smoothieji mogu pomoći u gubitku kilograma ako vam pomažu u održavanju kalorijskog deficita. Međutim, oni mogu biti visokokalorični, pa biste trebali odabrati one koji će se uklapati u vaše dnevne potrebe za kalorijama.

Zdravi recepti za slatkiše

Najhranjiviji smoothieji koriste cjelovite namirnice, sadrže malo ili nimalo dodanog šećera i uključuju uravnoteženu količinu ugljikohidrata, vlakana, proteina i zdravih masti.

Ako želite isprobati domaći smoothie, evo dva primjerna recepta za početak.

Đumbir zeleni smoothie

Sastojci

• 2 šolje (56 grama) svježeg dječjeg spanaća
• 1 velika zrela banana, narezana i smrznuta
• 1 kašika (6 grama) svježeg đumbira, grubo sjeckanog
• 2 kašike (32 grama) nezaslađenog maslaca od badema
• 1/4 malog avokada
• 4–6 unci (120–180 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1/2 šolje (125 grama) grčkog jogurta sa malo ili malo masti od vanile

Instrukcije

Sve sastojke dodajte u blender i blendajte dok ne postane glatko. Ako je pregusto, dodajte još bademovog mlijeka.

Ovaj recept čini približno 20 unci (590 ml) i pruža (,,,,,,,):

• Kalorije: 513
• Debeo: 25 grama
• Ukupnougljikohidrati: 56 grama
• Vlakna: 10 grama
• Dodani šećeri: 6 grama
• Proteini: 21 grama

Smoothie od tropske bobice repe

Sastojci

• 1 šolja (197 grama) smrznutih miješanih bobica
• 1/2 šolje (82 grama) smrznutog manga
• 1/4 šolje (34 grama) sirove repe, grubo nasjeckane ili naribane
• 2 kašike (20 grama) konopljinih srca
• 1/2 šolje (125 grama) običnog grčkog jogurta sa smanjenom masnoćom
• 4–6 unci (120–180 ml) nezaslađene kokosove vode
• iscjedak svježeg soka limete

Instrukcije

Dodajte sve sastojke u blender i miješajte dok ne postane glatko. Ako ga želite malo slađi, upotrijebite lagano zaslađeni jogurt ili zamijenite kokosovu vodu za 100% voćni sok.

Ovaj recept čini približno 20 unci (590 ml) i pruža (,,,,,):

• Kalorije: 380
• Debeo: 13 grama
• Ukupno ugljenih hidrata: 52 grama
• Dodani šećeri: 0 grama
• Vlakna: 8 grama
• Proteini: 22 grama

Kad doma pravite smoothieje, nastojte da uključite uravnoteženu kombinaciju ugljikohidrata, vlakana, proteina i zdravih masti.

Zaključak

Smoothieji su popularni obroci i grickalice i mogu odgovarati gotovo bilo kojem ukusu ili prehrambenim preferencijama. Njihovu zdravstvenu ispravnost u velikoj mjeri određuju sastojci.

Najhranjiviji smoothieji prave se od cjelovite hrane poput voća, povrća, jogurta i zdravih masti, dok oni s puno dodanih šećera nisu toliko gusti hranjivi i s vremenom mogu pridonijeti negativnim zdravstvenim učincima.

Smoothieji s visokim udjelom proteina i vlakana čak mogu pomoći u gubitku kilograma održavajući vas sitima.

Ako tražite kreativan način da povećate unos voća i povrća, smoothieji su možda pravi put.