Šta trebate znati o dijeti protiv anksioznosti

Sadržaj

• 8 pravila dijete protiv anksioznosti
• 1. Odustanite od šećera.
• 2. Jedite više hrane sa triptofanom.
• 3. Počastite se ribom.
• 4. Dajte prednost fermentiranoj hrani.
• 5. Dodatak kurkume.
• 6. Jedite više zdravih masti.
• 7. Proždrnite lisnato zelje.
• 8. Juha od srkanih kostiju
• Dakle, djeluje li dijeta protiv anksioznosti?
• Trebate li isprobati dijetu protiv anksioznosti?
• Recenzija za

Velike su šanse da ste se ili lično borili sa anksioznošću ili poznajete nekoga ko je ima. To je zato što anksioznost pogađa 40 miliona odraslih osoba u Sjedinjenim Državama svake godine, a oko 30 posto ljudi doživi anksioznost u nekom trenutku svog života. Postoji mnogo načina na koje se anksioznost manifestira-napadi panike, bolovi u trbuhu, autoimuni poremećaji i akne, samo su neki od njih-ali često mijenja život. (P.S. Evo zašto biste trebali prestati govoriti da imate anksioznost ako zaista ne.)

S obzirom da toliko ljudi pati, povećana je pažnja na pronalaženju rješenja za anksioznost. Sarah Wilson, guru čistoće hrane najpoznatija po svom multi-platformskom poslu I Quit Sugar, pridružuje se naučnicima i stručnjacima za mentalno zdravlje u njihovoj borbi za bolje mentalno zdravlje.

U aprilu je Wilson objavila memoare o sopstvenoj anksioznosti, tzv Prvo učinimo zvijer lijepom, u kojoj detaljno opisuje svoju ličnu borbu i opisuje strategije suočavanja koje su joj uspjele. Uz memoare, objavila je dvonedeljni program i sada ga je planirala kao e-knjigu – koju naziva Dijeta protiv anksioznosti. (Da ne bude zabune, vrijedi spomenuti da je još jedan stručnjak za wellness prostor, dijetetičarka Ali Miller, RD, objavila i svoju verziju dijete protiv tjeskobe-koja koristi malo drugačiji pristup od Wilsonovog. Millerov plan od 12 sedmica provodi neki od protuupalnih protokola koje Wilson detaljno opisuje u nastavku, ali također zahtijevaju da njeni sljedbenici koriste smjernice za keto dijetu.)

Wilson objašnjava da se njezin plan temelji na tvrdnji potkrijepljenoj istraživanjem da anksioznost nije samo kemijska neravnoteža u mozgu, već i da je posljedica upale i neravnoteže u crijevima. “Istraživanja sugeriraju da poremećaji raspoloženja imaju mnogo veze s vašim životnim izborom i onim što jedete”, kaže ona. "To znači da 'popravak' za anksioznost možda nisu (samo) lijekovi i terapija, već i nekoliko razumnih promjena u ishrani."

Svakako zvukovi uvjerljivo-ali je li dvotjedna detoksikacija šećera zaista dovoljna za smanjenje anksioznosti? U nastavku Wilson objašnjava osam promjena u prehrani za koje tvrdi da mogu pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti. Osim toga, mi ćemo navesti da li rade ili ne, prema istraživanju i drugim stručnjacima.

8 pravila dijete protiv anksioznosti

Wilsonova dijeta protiv anksioznosti nije zasnovana na brojanju kalorija ili makronutrijenata, niti je njen cilj da pomogne u gubitku težine (iako to može biti sretna nuspojava za ljude koji se trenutno hrane "standardnom američkom dijetom"). Umjesto toga, dijeta slijedi osam jednostavnih pravila.

Nije iznenađujuće s obzirom na Wilsonov poslovni poduhvat OG-a-prvo pravilo je smanjenje šećera (o tome više u nastavku). Međutim, ona naglašava da se "ova dijeta ne odnosi na ono što ne možete jesti, već na ono što možete jesti". Ostalih sedam pravila se odnose na to šta jesti više of.

Zajedno, kaže ona, ova pravila imaju tri glavne funkcije (od kojih sve dovode do smanjenja anksioznosti): Pomažu u prekidu trovanja šećera i šećera u krvi, smanjuju upalu i popravljaju vašu crijevnu mikrobiotu.

1. Odustanite od šećera.

Odvikavanje od šećera – jedne od sedam legalnih supstanci koje izazivaju najveću zavisnost – je pravilo broj jedan. „Svako može imati koristi od smanjenja ili odvikavanja od šećera“, kaže Wilson. "Ali ako ste zabrinuti, smanjenje šećera u vašoj prehrani je neophodno." U stvari, postoje studije koje pokazuju korelaciju između anksioznosti i dijeta sa više šećera.

Zato je Wilsonov pristup istisnuti loše stvari (šećer) dobrim stvarima. Njen savjet je u skladu sa preporukama Svjetske zdravstvene organizacije da odrasle žene ne konzumiraju najviše 6 žličica dodanog šećera dnevno. (Savjet: Ako ne znate kako pronaći broj žličica dodanog šećera u obroku, podijelite broj grama šećera navedenog na etiketi sa 4.2.)

2. Jedite više hrane sa triptofanom.

Da, kao u aminokiselini u puretini zbog koje se spava.

Zašto? Neurotransmiteri u vašem mozgu i tijelu su napravljeni od aminokiselina koje možete dobiti samo putem proteina u ishrani. "Ako ne unosite dovoljno ovih aminokiselina-posebno triptofana-nema ih dovoljno za sintezu serotonina, norepinefrina i dopamina, što može dovesti do problema s raspoloženjem", objašnjava ona. I, da, istraživanja pokazuju da je to istina. (Napomena: serotonin, norepinefrin i dopamin su svi neurotransmiteri važni za regulaciju raspoloženja.)

Njen prijedlog je da dnevno pojedete tri porcije proteina kao što su ćuretina, piletina, sir, soja, orasi i puter od kikirikija. Jedino upozorenje je da se odlučite za životinjske proizvode koji se hrane travom ili na slobodnom uzgoju, ako je to moguće jer se pokazalo da meso hranjeno travom ima veće razine omega-3, što smanjuje upalu.

3. Počastite se ribom.

Istraživanja su pokazala da je jedan od najčešćih nedostataka nutrijenata u pacijenata s mentalnim poremećajima nedostatak omega-3 masnih kiselina, kaže Wilson. Još uvijek ne znamo da li je taj nedostatak omega-3 uzrok ili posljedica mentalnih problema, ali ona predlaže da u svoju prehranu dodate ribu dugog lanca bogatu masnim kiselinama poput inćuna, haringe, lososa i pastrmke. puta sedmično. (Ako ste vegetarijanac, ova hrana bez mesa nudi zdravu dozu omega-3 masnih kiselina.)

4. Dajte prednost fermentiranoj hrani.

Do sada ste verovatno čuli da fermentisana hrana sadrži probiotike dobre za vaša creva. No jeste li znali da je jedno istraživanje pokazalo da oni koji jedu fermentiranu hranu imaju manje simptoma socijalne anksioznosti? Zato Wilson predlaže da svaki dan jedete jednu šalicu punomasnog običnog jogurta ili 1/2 šalice kiselog kupusa. (Napomena: Neki se kiseli kupus samo kiseli u octu, pa se pobrinite da ako dobijete šunku kupljenu u trgovini, ona je zapravo fermentirana.)

5. Dodatak kurkume.

Kurkuma je poznata po svojim protuupalnim moćima. Zato Wilson predlaže konzumiranje 3 žličice mljevene kurkume dnevno. (Evo više zdravstvenih prednosti kurkume).

"Najbolji način da jedete kurkumu je izvor masti poput kokosovog ulja za biodostupnost i crnog bibera koji pomaže pri apsorpciji", kaže ona. Ovaj vodič o tome kako dodati kurkumu u gotovo svaki obrok može vam pomoći da izvučete maksimum iz začina.

6. Jedite više zdravih masti.

Posljednji put kada je nedostajalo avokada, nastala je panika. Dakle, velike su šanse da ste već jeli neki zdrave masti. Ali Wilson želi da jedete još više zdravih masti-u obliku maslinovog ulja, maslaca, kokosovog ulja, orašastih plodova i sjemenki. (Vezano: 11 namirnica bogatih mastima zdrava prehrana uvijek treba uključivati)

To je zato što je jedno istraživanje pokazalo da su muškarci, kada su jeli hranu bogatu mastima (sa 41 posto svojih kalorija dolazi iz masti), prijavili manje incidenata anksioznosti od druge grupe. Više masti, manje stresa? Dogovoreno.

7. Proždrnite lisnato zelje.

Već znate da svakodnevno dobivate preporučene porcije povrća bezbroj je prednosti. Pa, u ime poboljšanog mentalnog zdravlja, Wilson predlaže uzimanje sedam do devet obroka dnevno (posebno zelenog lisnatog povrća). (Dodatni poticaj: Nauka kaže da vas konzumacija više voća i povrća može učiniti sretnijima)

"Kelj, spanać, blitva, peršun, bok choy i ostalo azijsko zelje prepuno je vitamina B i antioksidansa i sve su to odlične opcije", kaže ona.

8. Juha od srkanih kostiju

Prednosti čorbe od kostiju dobro su poznate i vrijedne pažnje. Zato Wilson preporučuje da “popijete jednu šolju temeljca dnevno kako biste poboljšali probavu, smanjili upalu i smanjili stres”.

Dakle, djeluje li dijeta protiv anksioznosti?

Osnovne smjernice – ne jedite šećer, ali naglasite triptofan, kurkumu, zdrave masti, ribu, fermentisanu hranu, lisnato povrće i juhu od kostiju – izgledaju dovoljno lako i zdravo. No, može li njihovo pridržavanje zaista pomoći u smanjenju anksioznosti? Prema mišljenju drugih stručnjaka, zaista bi moglo.

"Vjerujem da je terapija ishranom - manipulacija unosom nutrijenata za liječenje ili prevenciju bolesti i poboljšanje fizičkog i mentalnog zdravlja - ponekad efikasnija od tradicionalne medicine", kaže dijetetičar Kristen Mancinelli, R.D.N., autor knjige Skočni početak ketoze.

I samoproglašeni biohaker Dave Asprey, osnivač i izvršni direktor Bulletproofa, vjeruje da se dijeta može koristiti u borbi protiv anksioznosti, konkretno: "Istina je da kada vam crijevne bakterije nisu u ravnoteži, one šalju signale vašem mozgu preko centralnog nervnog sistema , što može izazvati promjene u vašem raspoloženju i dovesti do poremećaja raspoloženja", kaže on. Zato kaže da će zdrava crijeva imati direktan utjecaj na nivo anksioznosti – i zašto su eliminacija šećera, jedenje hrane protiv upale i konzumiranje zdravih masti načela njegove neprobojne dijete, za koju se također kaže da smiruje anksioznost. (BTW: Sve što trebate znati o biohakiranju vašeg tijela)

Evo stvari: Wilson nema nikakvo formalno obrazovanje o hrani, prehrani ili dijetetici, a nije ni ovlašteni psiholog. Do sada nije bilo istraživanja o Wilsonovom planu protiv tjeskobe (ili o drugim specifičnim dijetama koje se pojavljuju i obećavaju umanjiti simptome anksioznosti). Istraživanje radi potvrditi, međutim, da svako pravilo u njenom programu može imati koristi za smanjenje anksioznosti i zdravlje crijeva. U suprotnom, sve prednosti specifičnog dvonedeljnog plana za smanjenje anksioznosti su uglavnom anegdotske.

Trebate li isprobati dijetu protiv anksioznosti?

Na kraju, ključno je pronaći ono što vam najbolje odgovara. Ako mislite da patite od anksioznosti (ili nekog drugog problema s mentalnim zdravljem), vaša prva linija odbrane i najbolje je da pronađete ljekara za mentalno zdravlje s kojim ćete razgovarati kako biste mogli napraviti plan akcije. Zajedno, možete se složiti da rješavanje anksioznosti kroz promjene u ishrani može biti jedan dio slagalice prema zdravijem mentalnom zdravlju. (Ova rješenja za smanjenje anksioznosti za uobičajene zamke zabrinutosti također mogu pomoći.)

Recenzija za