11 alimentos saludables ricos en hierro

Sadržaj

• 1. Mariscos
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Čokoladni crnac
• Zaključci

El hierro es un mineral que cumple funciones uvozi nivel kaplara. Su trabajo glavni es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Es un nutritiente esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) iznosi 18 mg.

Interesantna sablja que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener nedostatak de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficitencia de hierro puede uzročna anemija i derivat en síntomas como la fatiga. Las mujeres sa menstruacijom nije konzumirao alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficitencia.

Por suerte, existente obiltes alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

Nastavak, prezentacija 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Mariscos

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.

Na nivou od 3,5, 100 ili 100 grama almeje podržanog konkurenta ima 28 mg više, što znači da iznosi 155% IDR.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden natjecatelj cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se imenovao hierro hemo, el cual se apsorbovao od strane cuerpo mass facialment que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Una ración de almejas tambien proporcionalan je 26 grama proteina, ne 37% IDR-a i vitamina C i 1,648% IDR-a vitamina B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrienttes y se ha demostrado que incremental al nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque egzistencija preocupaciones opravdava sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

RESUMEN: 3,5 ons na 100 grama almejasa proporcionalno sa 155% IDR-a u hierro-u. El marisco tambien es rico en muchos otros nutrientes y podría inkremental los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionalan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onza na 100 grama de espinacas cocidas 3,6 mg u količini od 20% od IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbira con tanta facilidad, las espinacas tambien son ricas en vitamin C.

To je najvažnije za uzimanje vitamina, što povećava količinu značajne apsorpcije hierra.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cancer, disminuir la inflamación and proteger contra enfermedades oculares.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

RESUMEN: Las espinacas proporcionalan sa 20% IDR-a u hierro-u za rasiranje katanasa, kao dodatak vitaminima i mineralima. También contienen uvozi antioksidante.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos sin ricos en hierro.

Otprilike, 3,5 do 100 grama dehidriranog proizvoda od 6,5 mg do 36% IDR-a.

Las carnes de órganos tambien son ricas en proteina y vitamina B, cobre y selenio. El hígado je posebni riko vitamin A, umanjen za 634% od IDR-a po katastarskoj rasi.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen sa 36% IDR-a za rasión. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamin A y la colina.

4. Legumbres

Las legumbres están repletas de nutrientes.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Reprezentant una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Ne sadrži više od 198 grama de lentejas cocidas 6,6 mg, niže od 37% IDR-a.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios je demonstrirao que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También je smanjio kardiopatiju u las personas sa metaboličkim sindromom.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle perder peso. Son ricas en fibra rastvorljiv, nizak nivo povećanja senzacije zasićenja i smanjenja unosa kalorija.

U svom estudio-u, demostró que una dietarica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorbion de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamin C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

RESUMEN: Ne sadrži više od 198 grama decidnih srazmjernih proporcija sa 37% IDR-a u hierro-u. Las legumbres tambien son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, uključujući i ayudar la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 ons na 100 gramova kartona u količini od 2,7 mg u hierro-u, niže od 15% IDR-a.

La carne también es rica en proteini, cink, selenio i muchas vitamini B.

Los investiadores han sugerido que la deficencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.

De hecho, la carne roja je verovatno prikladan za pristupačnog hirro hemo, zbog čega je najvažnije que las personas propensas sufrir anemija coman carne roja.

U okviru estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

RESUMEN: Una ración de carne picada contenene with 15% IDR in hierro yes una las las fuentes mass acsebles de hierro hemo. Tambianska esrica i vitamini B, cink, selenio i proteine.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza sin un aperitivo sabroso y lácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 do 28 gramova kalabaze u količini od 4,2 mg u hierru, niže od 23% IDR-a.

Además, las semillas de calabaza, sin una buena fuente de vitamina K, cink i mangan. También je encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficit.

1 do 28 gramova sa sadržajem racije i 37% IDR-a u magneziji, što dovodi do smanjenja rezistencije sufrira na insulinu, dijabetes i depresiju.

RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionalan je sa 26% od IDR-a u visini od katastra. También sin una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano je popularna conocido como el falso žitarica. Ne sadrži više od 185 grama kocide proporcionalno 2,8 mg, što znači da iznosi 15% IDR-a.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.

Además, la quinua tiene je aktivni antioksidant que muchos otros cereales. Los antioksidanti su protegen las celulas del daño provocado por otros radikales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.

RESUMEN: La quinua proporcionalna sa 15% IDR-a i više po katastarskoj rasi. Nema sadržanih glutena u esrici i proteinima, folatima, mineralama i antioksidantima.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También je una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onsa na 100 grama de pavo oscurative 2,3 mg u hierro, nizak nivo od 13% IDR.

U poređenju sa konzervansom od karne de pavo blanca, 1,3 mg.

Tamboni su proporcionalni 29 grama zaštite proteina porijekla kade i vitamina B i minerala, zajedno sa 30% IDR-a i cinka i 58% selena.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

RESUMEN: El pavo proporcionalno je 13% IDR-a, a prihvatilo ga je uzimanje vitamina i minerala. Su alto contedido en proteinanas le brinda una senzación de saciedad después de comer, incremental el metabolismo y evita la pérdida de musculo.

9. Brócoli

El brócoli je povećanje nutritivnosti. Ne sadrži više od 156 gramova debelog koncida u količini od 1 mg u količini od 1 mg, niska koncentracija od 6% IDR-a u koncentraciji u granicama alimentacije.

Además, unatoč ración de brcocoli tambien proporcionalan 168% IDR-a u vitaminu C, ima mogućnost dodavanja kao apsorber el hierro mejor.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada i el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, plantažni sastojci koji su zaštićeni kontra kalerom.

RESUMEN: Racionalizacija brkolija proporcionalna je 6% IDR-a u hijeroe riziju i vitaminima C, K y folatima. También podría je ajudar reduktor el riesgo de padecer cancera.

10. Tofu

El tofu es alimento de soja je popularna predjela vegetarijanaca i algunosa, azijskih kultura.

Mediji sadrže 126 grama proporcionalno 3,6 mg u hierro-u, a ne više od 19% IDR-a.

El tofu tambien je una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, ima oko 20 grama zaštite za rasiranje.

El tofu también contiene componentntes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiodia y el alivio de los síntomas menopáusicos.

RESUMEN: Tofu predstavlja 19% od IDR-a na višem nivou za katastarski rast i zaštitu i minerale. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Čokoladni crnac

El čokoladni crnac uvećava delikatnost i hranljivost.

1 do 28 gramova kontejnera u količini od 3,3 mg u hierro-u, umanjuje iznos od 19% IDR

Do sada je tambien proporcionalno 25% i 16% od IDR-a, s tim u vezi, s poštovanjem.

Además, contiene fibra prebiótica, odgovarajući prehrambeni sastojak i bakterija buenas del intestino.

Un estudio descubrió que el kakao i polvo i el čokoladna crnačka crna sadrže antioksidante que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el čokolada es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y nesreće cerebrovasculares.

Embargo grijeha, nema ni jedne čokolade koja se pojavljuje. Se cree que los komponentes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el čokolada crnaca mucho más alto que en el čokolada con leche.

Pored toga, više od konzumirane čokolade sa minimalom od 70% kakaa za naručioce donosi više blagodati.

RESUMEN: Una pequeña cantidad s čokoladnim crnim sastojcima sa 19% IDR-a, u hiru sa mineralima muchos y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.

Zaključci

El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.

Cabe señalar que algunas personas neophodan limitar la ingesta de carne roja i drugi alimentos ricos en hierro hemo.

Sin-embargo, gradonačelnik Las Personasa redovno je stvorio formulu kantidade koja apsorbuje los alimentos.

Recuerde que si come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamin C cuando tome verduras que contengan hierro.

Prevod od Carmen María González Morales

Pregledao Brenda Carreras

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