Vaš korak-po-korak vodič za masažu kod kuće

Sadržaj

• Pripremite svoj prostor
• Imajte neke stvari na umu
• Spremni ste za trljanje
• Samomasaža za vrat
• Samomasaža ramena
• Samomasaža za gornji dio leđa
• Samomasaža donjeg dijela leđa
• Samomasaža za tetive
• Samomasaža za stopala
• Šta učiniti nakon samomasaže
• Recenzija za

Bilo da ste pokušavali da zadržite svoj svijet iz dnevnog boravka ili ste bez prestanka jurili kao radnik na frontu zadnjih pet i više mjeseci, šanse su vaše tijelo mirno nije se u potpunosti prilagodio promjeni tempa. Vrat bi vas mogao neprestano boljeti od vaše ne tako ergonomske postavke WFH-a, ili bi vam lukovi mogli zračiti bolom od onih kućnih cipela koje ste nosili cijeli dan svaki dan.

Jedan od načina da se kratkoročno oslobodite grižuće boli i naprezanja? Dajte svom tijelu malu samomasažu. „Kada prepoznate stezanje, ukočenost, bol u vratu, ramenima i dalje, poželećete da znate da možete samomasažom da ublažite napetost u svom telu“, kaže Brenda Ostin, licencirani terapeut za masažu i osnivač Now and Zen Bodyworks u Addisonu u Teksasu. (Povezano: Prednosti masaže za um i tijelo)

A povremeni tupi bol u ramenu nije jedini znak da biste mogli imati koristi od njega. Neki vaši mišići mogu privremeno biti kratki i zategnuti, uzrokujući ukočenost i poteškoće pri kretanju tijela u određenim smjerovima, objašnjava Austin. Ali kad svom tijelu date malo TLC-a, ne samo da ćete otpustiti endorfine za dobro osjećanje poput serotonina, već ćete na trenutak popustiti i svaku zategnutost i naprezanje u zahvaćenom području, kaže Austin. "Ako masirate područje oko 30 sekundi do minute, počet ćete osjećati otpuštanje napetosti i osjećati ćete se kao da su koža i tkivo savitljiviji", kaže ona.

Iako se nakon samomasaže možete osjećati pomlađeno, jer povećava dotok krvi u obrađena područja, znajte da učinci vjerojatno nisu trajni. "Samomasaža može ublažiti bol i napetost ... a vaše tijelo se ne može opustiti dok radite na sebi", kaže Alex Lippard, licencirani terapeut za masažu i certificirani lični trener u New Yorku. “Kao terapeuta za masažu, samomasaža je posljednje sredstvo jer uzrokuje samo prolazno olakšanje simptoma, a zanemaruje izvor većine problema.”

Pravi izvor čvrstih čvorova na leđima i vratu: Prenategnuti ili slabi mišići, kaže Lippard. Općenito, većina ljudi ima prenapregnute gornje dijelove leđa i stražnje mišiće vrata kao posljedicu toga što su svaki dan parkirani ispred stola; prednji vratovi, bočni mišići vrata i grudni koš kratki su i zategnuti zbog naginjanja prema računaru; a fleksori kuka su im kratki i zaglavili su se zbog sjedenja po cijeli dan, objašnjava. I svakom od tih problema bolje se pomaže ciljano istezanje, vježbe snage i aktivnosti poput joge i pilatesa nego samomasažom, kaže Lippard. (Nosite se s bolovima u leđima? Isprobajte ove vježbe i istezanje koje su odobrili stručnjaci.)

"Vaše tijelo je poput klavira", objašnjava Lippard. “Neke žice sviraju svoju notu previše ravno i treba ih zategnuti (tj. tonirati). Druge žice su previše zategnute i sviraju notu preoštro. Moraju se rastegnuti kako se ne bi toliko zategnuli. Ono što se tiče samomasaže, ili [tipične masaže koju biste dobili u banji], je da samo pokušavate sve omekšati. To ne ugađa vašem ‘klaviru’ ”.

Štaviše, ako je kopanje u ove slabe, prenapregnute mišiće posebnim alatom za masažu ili teniskom loptom samo što učinite kako biste ublažili simptome, a ne tonirate i mišiće, možda ćete ih na kraju i napraviti ostani rastegnut i slab, kaže. Dakle, dok vam samomasaža može pomoći da se osjećate hladnokrvno AF i bezbolno u donjem dijelu leđa na sat ili više, bolje vam je da radite istezanje s iskoracima, zajedno s vježbama za toniranje leđa, trbuha i gluteusa da se vratite na tvoja A-igra, kaže on. "Kada tijelo dođe u ravnotežu, mnogi simptomi će nestati", kaže Lippard.

Ali ako samo tražite mali zen i jeste savršeno ok s nekim privremenim olakšanjem, evo kako napraviti samomasažu kod kuće.

Pripremite svoj prostor

Baš kao što ne biste ušli u teretanu i podigli najveću težinu na licu mjesta bez učitavanja svoje glazbene liste za vježbanje, morate obaviti mali pripremni rad prije nego započnete samomasažu. Postavite atmosferu uključivanjem omiljenih mirnih melodija (isprobajte Spotifyjevu listu pjesama "Relaxing Massage"), paljenjem nekoliko svijeća ili uključivanjem difuzora eteričnog ulja. "Samo se morate pobrinuti [da znate] da je ovo vaše sigurno mjesto, ovo je trenutak vaše brige o sebi", kaže Austin, koja proizvodi vlastitu liniju svijeća i ulja.

Nakon što uspostavite ~ raspoloženje ~, vrijeme je da pripremite alate za samomasažu. Odaberite umirujući losion ili ulje za masažu (Buy It, 10 USD, amazon.com) ili napravite svoje tako da pomiješate ulje sjemenki grožđa ili kokosa sa svojim omiljenim eteričnim uljem i utrljajte ga u ruke, kaže Austin. Ako ćete koristiti pjenasti valjak (više o tome kasnije), Austin preporučuje jedan s ručkama, poput Atlasa, koji pruža bolju kontrolu, ali standardna verzija poput ovog bestselera Amazon (Buy It, 14 USD, amazon.com) uradiće trik. Kada se nosite s napetošću u gornjim zamkama i leđima, Lippard preporučuje korištenje Thera Cane (Buy It, 32 USD, amazon.com), alata u obliku trske u obliku slatkiša koji vam omogućuje primjenu ciljanog pritiska na teško dostupna mjesta područja, ili lacrosse kuglu (Buy It, 8 USD, amazon.com) za prevrtanje čvorova. Konačno, udahnite nekoliko posljednjih dubokih udisaja i mirujte na trenutak prije nego što svom tijelu pružite potrebnu samomasažu, kaže Austin.

Imajte neke stvari na umu

Prije nego što zaronite i počnete trljati vrat bezobzirnim napuštanjem, nekoliko savjeta. Nastojte masirati svako područje od 30 sekundi do jedne minute, što će smanjiti izglede da ćete se kasnije osjećati bolno, kaže Austin. Lippard zapravo preporučuje zatvaranje na 20 sekundi kako bi se spriječila iritacija tkiva. I nemojte masirati područje toliko jako koliko vam mišići podlaktice dopuštaju. "Sve što mogu reći da je teže, nije bolje", kaže Lippard. "Previše možete kopati po bolnom mjestu i učiniti ga upaljenijim, pa lagano gazite ako pokušavate da se kotrljate po lacrosse kugli, valjku od pjene itd. Za olakšanje okidača." (Vezano: Ova kupovina Amazona od 6 USD jedini je najbolji alat za oporavak koji posjedujem)

Osim toga, nisu sva oboljela područja u redu za masažu. Držite prste i alate dalje od koštanih izbočina i područja akutne boli, posebno u kralježnici, kaže Lippard. “Ponekad je kičmeni nerv zarobljen ili iritiran, a pritisak na njega može pogoršati stvari”, kaže on. “Možda će vam biti bolje na fizikalnoj terapiji ako imate oštar bol.” A ako osjetite otkucaje srca u bilo kojem području, vjerojatno ćete prekinuti cirkulaciju i trebali biste odmah osloboditi ruke s tog područja, kaže Austin.

A ako imate slučaj šmrcanja ili imate gadan kašalj, sačuvajte svoju samomasažu (ili bilo koju masažu, zaista!) Kada se potpuno oporavite. Ne samo da bi vaše trljanje moglo biti bolno jer je vaše tijelo posebno osjetljivo kada je bolesno, već i pritisak, vrućina i pokreti koji su uključeni u masažu mogu također ograničiti sposobnost vašeg tijela da se bori protiv infekcije i prebaci otpad kroz crijeva i limfni sistem - sistem tkiva i organa koji pomažu izbacivanju toksina i drugog otpada i nusproizvoda iz tijela, rekla je ranije Maya Heinert, liječnica pedijatrijske hitne medicine i glasnogovornica RxSaver -a Oblik. Prijevod: Vaše tijelo možda neće ozdraviti tako brzo kao što bi inače. Ako mislite da se * možda * razbolite, poželjet ćete i suzdržati samomasažu jer bi mogla proširiti sve patogene u vašem tijelu po limfnim čvorovima, pa je vjerojatnije da ćete se brže razboljeti , ranije je rekla Kristy Zadrozny, licencirani terapeut za masažu u New Yorku Oblik.

Spremni ste za trljanje

Evo kako napraviti samomasažu u šest uobičajenih dijelova tijela. Iako postoji bezbroj tehnika za dobar osjećaj za sve vaše individualne bolove, postoje neke općenite tehnike koje možete isprobati ako želite da odustanete od knjige. Pokušajte da pritisnete prste i dlanove kao da mijesite tijesto, ili to radite dok pomičete ruke naprijed-nazad u jednom dugom klizanju (tj. masirate nogu od skočnog zgloba sve do guze), kaže Austin.

Samomasaža za vrat

Tehnika 1

1. Ako je bol na lijevoj strani vrata, dovedite lijevu ruku do dna vrata, gdje se vrat spaja s ramenom.
2. Pritisnite kažiprst i srednji prst u vrat. Održavajući pritisak, klizite prstima do baze tjemena i ponovo prema dolje.
3. Nastavite 20 do 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani vrata.

Tehnika 2

1. Dovedite obje ruke do stražnjeg dijela glave, s dlanovima prema naprijed.
2. Stavite oba palca u podnožje lobanje i trljajte palčeve kružnim pokretima.
3. Nastavite 30 sekundi do 1 minute.

(BTW, mogli biste osjetiti bol u vratu ako pogrešno izvodite trbušnjake. Evo kako da ispravite formu.)

Samomasaža ramena

1. Ako imate bolove na lijevoj strani vrata ili lijevom ramenu, stavite desnu ruku na lijevo rame, ili obrnuto.
2. Nežno uhvatite rame rukom i masirajte pokretom gnječenja, kao da mijesite kruh.
3. Nastavite gnječiti niz gornji dio ramena i nazad uz vrat.
4. Nastavite 20 do 30 sekundi. Ponovite postupak na suprotnoj strani vrata i ramena.

Samomasaža za gornji dio leđa

Tehnika 1

Oprema: Teniska lopta i čarapa.

1. Umetnite tenisku lopticu u čarapu. Stavite čarapu na pod.
2. Lezite na pod, prsa okrenuta prema gore, sa teniskim lopticama između lopatica.
3. Kretanjem tijela lagano kotrljajte loptu do područja napetosti u gornjem dijelu leđa.
4. Držite loptu u području napetosti tri duboka udisaja ili dok napetost ne popusti, ovisno o tome što se prije dogodi.
5. Ponovite na drugim područjima napetosti.

Tehnika 2

Oprema: Thera Cane

1. Počnite u stojećem položaju, držeći Thera Cane sa kukom okrenutom prema vama.
2. Ako masirate desnu stranu leđa, prebacite Thera Cane preko lijevog ramena ili obrnuto. Lijevom rukom uhvatite gornju ručku, a desnu stavite na donji dio Thera Cane, ispod donje ručke.
3. Postavite vrh Thera Cane na meko tkivo pored lopatice, između lopatice i kralježnice. Gurnite lijevu ruku prema dolje, a desnu naprijed (dalje od tijela) da povećate pritisak.
4. Primjenjujte stalan pritisak 5 ili 10 sekundi, otpustite, opustite se i ponovite po potrebi.

(Povezano: Otvarači za gornji dio leđa i ramena koji će se osjećati nevjerojatno za doslovno svako tijelo)

Samomasaža donjeg dijela leđa

1. Postavite pjenasti valjak na pod.
2. Lezite na valjak od pjene, licem prema gore, s valjkom ispod sredine leđa.
3. Podignite kukove od tla i stavite ruke iza glave.
4. Polako se premotajte prema donjem dijelu leđa, a zatim se vratite prema sredini leđa.
5. Nastavite 20 do 30 sekundi.

Samomasaža za tetive

1. Postavite valjak od pjene na pod.
2. Lezite na valjak od pjene, licem prema gore, s valjkom ispod stražnjice. Stavite ruke na pod iza sebe.
3. Polako se kotrljajte prema koljenu, a zatim se vratite u početni položaj neposredno ispod zadnjice.
4. Nastavite 20 do 30 sekundi.

(ICYMI, definitivno ne želite da napravite ove greške sa pjenastim valjkom.)

Samomasaža za stopala

Tehnika 1

1. Potopite stopala u toplu vodu s Epsom soli i/ili eteričnim uljima 15 do 20 minuta.
2. U sjedećem položaju, podignite stopalo do suprotnog koljena i postavite ga na vrh noge.
3. Počevši od prstiju, masirajte donji dio stopala trljajući kružnim pokretima palčevima.
4. Nastavite trljati palčevima kružnim pokretima preko svoda stopala, sve do pete.
5. Obrnite smjer i ponavljajte 20 do 30 sekundi.
6. Ponovite na suprotnoj nozi.

Tehnika 2

Oprema: loptica za lakros, teniska loptica, loptica za golf, flaša sa smrznutom vodom.

1. Potopite stopala u toplu vodu sa Epsom soli i/ili eteričnim uljima 15 do 20 minuta.
2. Postavite željeni alat na pod. Ako koristite bocu sa smrznutom vodom, postavite je okomito na stopalo.
3. Dok sjedite, postavite luk stopala na alat. Okrenite se do dna pete i vratite se na vrh vašeg luka.
4. Nastavite 20 do 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj nozi.

(Ako imate plantarni fasciitis, ovi alati za oporavak pomoći će u ublažavanju boli.)

Šta učiniti nakon samomasaže

Kada završite sa samomasažom i budete hladni, smireni i sabrani, Ostin preporučuje da popijete čašu vode, što će pomoći da se sav otpad koji se stvori u limfnom sistemu, izbaci iz tela, kaže ona. A nakon što izađete iz transa izazvanog samomasažom, zakažite termin kod stručnjaka ako možete. Na kraju krajeva, nijedan DIY tretman ljepote koji zahtijeva vaš vlastiti trud i pažnju nikada ne može biti tako zadovoljavajući kao pravi posao.

Recenzija za