Mikrohranjivi sastojci: vrste, funkcije, prednosti i još mnogo toga

Sadržaj

• Šta su mikroelementi?
• Vrste i funkcije mikroelemenata
• Vitamini topivi u vodi
• Vitamini topivi u mastima
• Macrominerals
• Minerali u tragovima
• Zdravstvene blagodati mikroelemenata
• Nedostaci i toksičnost mikroelemenata
• Nedostaci
• Toksičnost
• Dodaci mikrohranjivima
• Dno crta

Mikrohranjivi sastojci jedna su od glavnih grupa hranjivih sastojaka potrebnih vašem tijelu. Sadrže vitamine i minerale.

Vitamini su neophodni za proizvodnju energije, imunološku funkciju, zgrušavanje krvi i druge funkcije. U međuvremenu, minerali igraju važnu ulogu u rastu, zdravlju kostiju, ravnoteži tečnosti i nekoliko drugih procesa.

Ovaj članak daje detaljan pregled mikroelemenata, njihovih funkcija i implikacija prekomjerne potrošnje ili nedostatka.

Šta su mikroelementi?

Termin mikronutrijenti koristi se za opisivanje vitamina i minerala uopšte.

Makronutrijenti, s druge strane, uključuju proteine, masti i ugljene hidrate.

Vašem tijelu trebaju manje količine mikroelemenata u odnosu na makronutrijente. Zbog toga su označeni kao "mikro".

Ljudi moraju dobiti mikrohranljive sastojke iz hrane, jer vaše tijelo većinom ne može proizvoditi vitamine i minerale. Zbog toga se i nazivaju osnovnim hranjivim sastojcima.

Vitamini su organska jedinjenja koja proizvode biljke i životinje i koja se mogu razgraditi toplinom, kiselinom ili zrakom. S druge strane, minerali su anorganski, postoje u tlu ili vodi i ne mogu se razgraditi.

Kada jedete, konzumirate vitamine koje su stvorile biljke i životinje ili minerale koje su apsorbovali.

Sadržaj mikroelemenata u svakoj namirnici je različit, pa je najbolje jesti raznovrsnu hranu da biste dobili dovoljno vitamina i minerala.

Za optimalno zdravlje neophodan je odgovarajući unos svih mikroelemenata, jer svaki vitamin i mineral ima specifičnu ulogu u vašem tijelu.

Vitamini i minerali su vitalni za rast, imunološku funkciju, razvoj mozga i mnoge druge važne funkcije (,,).

Ovisno o svojoj funkciji, određeni mikronutrijenti također igraju ulogu u prevenciji i borbi protiv bolesti (,,).

Mikronutrijenti uključuju vitamine i minerale. Oni su kritični za nekoliko važnih funkcija u vašem tijelu i moraju se jesti s hranom.

Vrste i funkcije mikroelemenata

Vitamini i minerali se mogu podijeliti u četiri kategorije: vitamini topljivi u vodi, vitamini topljivi u mastima, makrominerali i minerali u tragovima.

Bez obzira na vrstu, vitamini i minerali se apsorbiraju na sličan način u vašem tijelu i međusobno djeluju u mnogim procesima.

Vitamini topivi u vodi

Većina vitamina se rastvara u vodi i zato su poznati kao vodotopivi. Nisu se lako pohraniti u vaše tijelo i ispiru se urinom kada se unose u višak.

Iako svaki vitamin topiv u vodi ima jedinstvenu ulogu, njihove funkcije su povezane.

Na primjer, većina vitamina B djeluje kao koenzimi koji pomažu u pokretanju važnih kemijskih reakcija. Mnogo ovih reakcija je neophodno za proizvodnju energije.

Vitamini topljivi u vodi - sa nekim od njihovih funkcija - su:

• Vitamin B1 (tiamin): Pomaže u pretvaranju hranjivih sastojaka u energiju (7).
• Vitamin B2 (riboflavin): Potrebno za proizvodnju energije, funkciju ćelija i metabolizam masti (8).
• Vitamin B3 (niacin): Pokreće proizvodnju energije iz hrane (9, 10).
• Vitamin B5 (pantotenska kiselina): Potrebno za sintezu masnih kiselina (11).
• Vitamin B6 (piridoksin): Pomaže vašem tijelu da oslobodi šećer iz uskladištenih ugljikohidrata za energiju i stvara crvene krvne stanice (12).
• Vitamin B7 (biotin): Igra ulogu u metabolizmu masnih kiselina, aminokiselina i glukoze (13).
• Vitamin B9 (folat): Važno za pravilnu diobu stanica (14).
• Vitamin B12 (kobalamin): Neophodno za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i pravilno funkcioniranje živčanog sistema i mozga (15).
• Vitamin C (askorbinska kiselina): Potreban za stvaranje neurotransmitera i kolagena, glavnog proteina u vašoj koži (16).

Kao što vidite, vitamini topivi u vodi igraju važnu ulogu u proizvodnji energije, ali imaju i nekoliko drugih funkcija.

Budući da se ti vitamini ne čuvaju u vašem tijelu, važno je da ih unosite dovoljno iz hrane.

Izvori i preporučeni dodaci ishrani (RDA) ili odgovarajući unos vitamina topivih u vodi su (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Vitamini topivi u mastima

Vitamini topivi u mastima se ne rastvaraju u vodi.

Najbolje se apsorbiraju kada se konzumiraju uz izvor masti. Nakon konzumacije, vitamini topivi u mastima skladište se u jetri i masnom tkivu za buduću upotrebu.

Imena i funkcije vitamina topivih u mastima su:

• Vitamin A: Potrebno za pravilan vid i rad organa (17).
• Vitamin D: Promovira pravilnu imunološku funkciju i pomaže u apsorpciji kalcijuma i rastu kostiju (18).
• Vitamin E: Pomaže u imunološkoj funkciji i djeluje kao antioksidans koji štiti stanice od oštećenja (19).
• Vitamin K: Potrebno za zgrušavanje krvi i pravilan razvoj kostiju (20).

Izvori i preporučeni unos vitamina topivih u mastima su (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

Makrominerali su potrebni u većim količinama od minerala u tragovima kako bi izvršili svoje specifične uloge u vašem tijelu.

Makrominerali i neke od njihovih funkcija su:

• Kalcijum: Neophodno za pravilnu strukturu i funkciju kostiju i zuba. Pomaže u radu mišića i kontrakciji krvnih žila (21).
• Fosfor: Dio strukture kostiju i ćelijske membrane (22).
• Magnezijum: Pomaže u preko 300 enzimskih reakcija, uključujući regulaciju krvnog pritiska (23).
• Natrijum: Elektrolit koji pomaže ravnoteži tečnosti i održavanju krvnog pritiska ().
• Klorid: Često se nalazi u kombinaciji sa natrijumom. Pomaže u održavanju ravnoteže tečnosti i koristi se za izradu probavnih sokova (25).
• Kalijum: Elektrolit koji održava status tečnosti u ćelijama i pomaže u prenošenju živaca i radu mišića (26).
• Sumpor: Dio je svakog živog tkiva i sadržan je u aminokiselinama metioninu i cisteinu ().

Izvori i preporučeni unos makrominerala su (21, 22, 23,, 25, 26,):

Minerali u tragovima

Minerali u tragovima potrebni su u manjim količinama od makrominerala, ali i dalje omogućavaju važne funkcije u vašem tijelu.

Minerali u tragovima i neke od njihovih funkcija su:

• Gvožđe: Pomaže u opskrbi mišića kisikom i pomaže u stvaranju određenih hormona (28).
• Mangan: Pomaže u metabolizmu ugljikohidrata, aminokiselina i holesterola (29).
• Bakar: Potrebno za stvaranje vezivnog tkiva, kao i za normalnu funkciju mozga i nervnog sistema (30).
• Cink: Potrebno za normalan rast, imunološku funkciju i zacjeljivanje rana (31).
• Jod: Pomaže u regulaciji štitnjače (32).
• Fluor: Neophodno za razvoj kostiju i zuba (33).
• Selen: Važno za zdravlje štitnjače, reprodukciju i odbranu od oksidativnih oštećenja (34).

Izvori i preporučeni unos minerala u tragovima su (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Mikronutrijente možemo podijeliti u četiri skupine - vitamini topivi u vodi, vitamini rastvorljivi u mastima, makrominerali i minerali u tragovima. Funkcije, izvori hrane i preporučeni unos svakog vitamina i minerala variraju.

Zdravstvene blagodati mikroelemenata

Svi mikronutrijenti su izuzetno važni za pravilno funkcioniranje vašeg tijela.

Konzumacija odgovarajuće količine različitih vitamina i minerala ključna je za optimalno zdravlje i čak može pomoći u borbi protiv bolesti.

To je zato što su mikrohranjivi sastojci gotovo svakog procesa u vašem tijelu. Štaviše, određeni vitamini i minerali mogu djelovati kao antioksidanti.

Antioksidanti mogu zaštititi od oštećenja ćelija koje je povezano s određenim bolestima, uključujući rak, Alzheimerovu bolest i bolesti srca (,,).

Na primjer, istraživanje je povezalo dovoljan unos vitamina A i C s hranom sa manjim rizikom od nekih vrsta karcinoma (,).

Uzimanje dovoljno nekih vitamina takođe može pomoći u prevenciji Alzheimerove bolesti. Pregledom sedam studija utvrđeno je da je adekvatan unos vitamina E, C i A hranom povezan sa smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti za 24%, 17% i 12% (,).

Određeni minerali mogu takođe igrati ulogu u prevenciji i borbi protiv bolesti.

Istraživanje je povezalo nizak nivo selena u krvi sa većim rizikom od srčanih bolesti. Pregledom opservacijskih studija utvrđeno je da se rizik od srčanih bolesti smanjio za 24% kada se koncentracija selena u krvi poveća za 50% ().

Pored toga, pregledom 22 studije uočeno je da adekvatan unos kalcijuma smanjuje rizik od smrti od srčanih bolesti i svih drugih uzroka ().

Ova istraživanja sugeriraju da konzumiranje dovoljno svih mikroelemenata - posebno onih sa antioksidativnim svojstvima - pruža obilne zdravstvene beneficije.

Međutim, nejasno je da li uzimanje više od preporučenih količina određenih mikroelemenata - bilo iz hrane ili dodataka - nudi dodatne pogodnosti (,).

Mikronutrijenti su dio gotovo svakog procesa u vašem tijelu. Neki djeluju i kao antioksidanti. Zbog svoje važne zdravstvene uloge mogu zaštititi od bolesti.

Nedostaci i toksičnost mikroelemenata

Mikrohranjivi sastojci potrebni su za obavljanje njihovih jedinstvenih funkcija u vašem tijelu.

Uzimanje previše ili premalo vitamina ili minerala može dovesti do negativnih nuspojava.

Nedostaci

Većina zdravih odraslih osoba može dobiti odgovarajuću količinu mikronutrijenata iz uravnotežene prehrane, ali postoje neki uobičajeni nedostaci hranjivih sastojaka koji utječu na određene populacije.

Oni uključuju:

• Vitamin D: Otprilike 77% Amerikanaca ima nedostatak vitamina D, uglavnom zbog nedostatka izlaganja suncu ().
• Vitamin B12: Vegani i vegetarijanci mogu razviti nedostatak vitamina B12 zbog suzdržavanja od životinjskih proizvoda. Starije osobe su također izložene riziku zbog smanjene apsorpcije s godinama (,).
• Vitamin A: Ishrana žena i djece u zemljama u razvoju često nema dovoljno vitamina A ().
• Gvožđe: Nedostatak ovog minerala čest je među predškolskom djecom, ženama s menstruacijom i veganima (,).
• Kalcijum: Blizu 22%, odnosno 10% muškaraca i žena starijih od 50 godina, ne unosi dovoljno kalcijuma ().

Znakovi, simptomi i dugoročni učinci ovih nedostataka ovise o svakom hranjivom sastojku, ali mogu biti štetni za pravilno funkcioniranje vašeg tijela i optimalno zdravlje.

Toksičnost

Toksičnost mikroelemenata je rjeđa od nedostataka.

Najvjerovatnije će se pojaviti kod velikih doza vitamina A, D, E i K topivih u mastima, jer se ti hranjivi sastojci mogu čuvati u jetri i masnim tkivima. Ne mogu se izlučiti iz vašeg tijela poput vitamina topivih u vodi.

Toksičnost mikrohranjivih sastojaka obično se razvija dodavanjem suvišnih količina - rijetko iz izvora hrane. Znakovi i simptomi toksičnosti variraju ovisno o hranjivoj tvari.

Važno je napomenuti da prekomjerna konzumacija određenih hranjivih sastojaka i dalje može biti opasna čak i ako ne dovodi do otvorenih simptoma toksičnosti.

Jedno istraživanje ispitalo je preko 18.000 ljudi s visokim rizikom od raka pluća zbog pušenja u prošlosti ili izloženosti azbestu. Intervencijska grupa primala je dvije vrste vitamina A - 30 mg beta-karotena i 25 000 IU retinil palmitita dnevno ().

Suđenje je zaustavljeno prije planiranog vremena kada je interventna skupina pokazala 28% više slučajeva raka pluća i 17% veću incidenciju smrti tokom 11 godina u odnosu na kontrolnu grupu ().

Dodaci mikrohranjivima

Čini se da je najsigurniji i najefikasniji način za dovoljan unos vitamina i minerala iz izvora hrane (,).

Potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjeli dugoročni učinci toksičnosti i dodataka.

Međutim, ljudi kojima prijeti određeni nedostatak hranjivih sastojaka mogu imati koristi od uzimanja suplemenata pod nadzorom liječnika.

Ako ste zainteresirani za uzimanje dodataka mikrohranjivim sastojcima, potražite proizvode certificirane od strane treće strane. Ako liječnik nije drugačije odredio, izbjegavajte proizvode koji sadrže „super“ ili „mega“ doze bilo kojeg hranjivog sastojka.

Budući da vašem tijelu trebaju mikroelementi u određenim količinama, nedostaci i viškovi bilo koje hranjive tvari mogu dovesti do negativnih problema. Ako rizikujete određeni nedostatak, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete s dodacima.

Dno crta

Pojam mikroelementi odnosi se na vitamine i minerale, koji se mogu podijeliti na makrominerale, minerale u tragovima i vitamine topive u vodi i mastima.

Vitamini su potrebni za proizvodnju energije, imunološku funkciju, zgrušavanje krvi i druge funkcije, dok minerali pogoduju rastu, zdravlju kostiju, ravnoteži tečnosti i drugim procesima.

Da biste dobili odgovarajuću količinu mikroelemenata, težite uravnoteženoj prehrani koja sadrži raznovrsnu hranu.