9 nuspojava previše kofeina

Sadržaj

• 1. Anksioznost
• 2. Nesanica
• 3. Probavna pitanja
• 4. Razgradnja mišića
• 5. Ovisnost
• 6. Visok krvni pritisak
• 7. Brzi puls
• 8. Umor
• 9. Učestalo mokrenje i hitnost
• Dno crta

Kafa i čaj su nevjerovatno zdravi napitci.

Većina vrsta sadrži kofein, supstancu koja može poboljšati vaše raspoloženje, metabolizam i mentalne i fizičke performanse (, 2,).

Studije su također pokazale da je sigurno za većinu ljudi kada se konzumiraju u malo do umjerenim količinama ().

Međutim, velike doze kofeina mogu imati neugodne, pa čak i opasne nuspojave.

Istraživanja su pokazala da vaši geni imaju veliki utjecaj na vašu toleranciju prema njima. Neki mogu unositi mnogo više kofeina od drugih, a da ne iskusi negativne efekte (,).

Štoviše, osobe koje nisu navikle na kofein mogu osjetiti simptome nakon konzumiranja one koja se obično smatra umjerenom dozom (,).

Evo 9 nuspojava previše kofeina.

1. Anksioznost

Poznato je da kofein povećava budnost.

Djeluje blokirajući efekte adenozina, moždane hemikalije zbog koje se osjećate umorno. U isto vrijeme pokreće oslobađanje adrenalina, hormona „bori se ili bježi“ povezan s povećanom energijom ().

Međutim, kod većih doza, ovi efekti mogu postati izraženiji, što dovodi do anksioznosti i nervoze.

Zapravo, anksiozni poremećaj izazvan kofeinom jedan je od četiri sindroma povezana s kofeinom nabrojani u Dijagnostičkom i statističkom priručniku za mentalne poremećaje (DSM), koji je objavilo Američko psihijatrijsko udruženje.

Zabilježeno je da izuzetno visoki dnevni unos od 1000 mg ili više dnevno uzrokuje nervozu, nervozu i slične simptome kod većine ljudi, dok čak i umjereni unos može dovesti do sličnih učinaka kod osoba osjetljivih na kofein (9,).

Pored toga, pokazalo se da umjerene doze uzrokuju ubrzano disanje i povećavaju nivo stresa kada se konzumiraju u jednom sjedenju (,).

Jedno istraživanje na 25 zdravih muškaraca otkrilo je da su oni koji su unijeli približno 300 mg kofeina iskusili više nego dvostruko veći stres od onih koji su uzimali placebo.

Zanimljivo je da su razine stresa bile slične između redovnih i rjeđih potrošača kofeina, što sugerira da spoj može imati isti učinak na nivo stresa bez obzira pijete li ga uobičajeno ().

Ipak, ovi rezultati su preliminarni.

Sadržaj kofeina u kafi vrlo je različit. Za referencu, velika („velika“) kafa u Starbucksu sadrži oko 330 mg kofeina.

Ako primijetite da se često osjećate nervozno ili nervozno, možda bi bilo dobro pogledati unos kofeina i smanjiti ga.

Sažetak: Iako
male do umjerene doze kofeina mogu povećati budnost, veće količine mogu
dovesti do anksioznosti ili nervoze. Pratite svoj odgovor kako biste utvrdili
koliko možeš tolerirati.

2. Nesanica

Sposobnost kofeina da pomogne ljudima da ostanu budni jedna je od njegovih najcjenjenijih osobina.

S druge strane, previše kofeina može otežati dovoljno restorativnog sna.

Studije su otkrile da se čini da veći unos kofeina povećava vrijeme potrebno za zaspanje. To takođe može smanjiti ukupno vrijeme spavanja, posebno kod starijih osoba (,).

Suprotno tome, čini se da niske ili umjerene količine kofeina ne utječu puno na san kod ljudi koji se smatraju „dobrim spavačima“, pa čak i kod onih koji imaju nesanicu o kojoj sami prijavljuju ().

Možda nećete shvatiti da previše kofeina ometa vaš san ako podcjenjujete količinu kofeina koju unosite.

Iako su kafa i čaj najkoncentriraniji izvori kofeina, on se također nalazi u sode, kakau, energetskim pićima i nekoliko vrsta lijekova.

Na primjer, energetska injekcija može sadržavati do 350 mg kofeina, dok neka energetska pića daju čak i ogromnih 500 mg po limenci ().

Važno je da količina kofeina koju možete unositi bez utjecaja na san ovisit će o vašoj genetici i drugim faktorima.

Pored toga, kofein koji se konzumira kasnije tokom dana može ometati san jer njegovi učinci mogu potrajati nekoliko sati.

Istraživanje je pokazalo da dok kofein ostaje u vašem sustavu u prosjeku pet sati, vremenski period može se kretati od jednog i pol sata do devet sati, ovisno o pojedincu ().

Jedno istraživanje istraživalo je kako vrijeme uzimanja kofeina utječe na san. Istraživači su dali 12 zdravih odraslih 400 mg kofeina šest sati prije spavanja, tri sata prije spavanja ili neposredno prije spavanja.

Znatno se povećalo i vrijeme koje je trebalo trima skupinama i vrijeme koje su provele budne noću ().

Ovi rezultati sugeriraju da je važno obratiti pažnju i na količinu i na vrijeme kofeina kako biste optimizirali svoj san.

Sažetak: Kofein može
pomažu vam da ostanete budni tokom dana, ali to može negativno utjecati na vaš san
kvaliteta i kvantiteta. Isključite potrošnju kofeina do ranih popodnevnih sati
kako bi se izbjegli problemi sa spavanjem.

3. Probavna pitanja

Mnogi ljudi otkrivaju da jutarnja šalica kave pomaže u pokretanju crijeva.

Laksativni učinak kafe pripisuje se oslobađanju gastrina, hormona koji želudac stvara i koji ubrzava aktivnost u debelom crijevu. Štoviše, pokazalo se da kava bez kofeina daje sličan odgovor (,,).

Međutim, čini se da i sam kofein potiče rad crijeva povećavajući peristaltiku, kontrakcije koje pokreću hranu kroz vaš probavni trakt ().

S obzirom na ovaj efekt, ne čudi da velike doze kofeina kod nekih ljudi mogu dovesti do tečne stolice ili čak do proljeva.

Iako se vjerovalo da dugi niz godina kafa uzrokuje čir na želucu, veliko istraživanje na više od 8.000 ljudi nije pronašlo nikakvu vezu između njih dvoje ().

S druge strane, neka istraživanja sugeriraju da pića s kofeinom mogu pogoršati gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERB) kod nekih ljudi. Čini se da se ovo posebno odnosi na kafu (,,).

U maloj studiji, kada je pet zdravih odraslih pilo vodu s kofeinom, iskusili su opuštanje mišića koji sprečava da se želučani sadržaj pomiče u grlo - obilježje GERB-a ().

Budući da kava može imati velike učinke na probavne funkcije, možda ćete htjeti smanjiti količinu popijene ili prijeći na čaj ako imate bilo kakvih problema.

Sažetak: Iako mali
do umjerenih količina kafe može poboljšati pokretljivost crijeva, veće doze mogu dovesti
da izgubi stolicu ili GERB. Možda je smanjenje unosa kafe ili prelazak na čaj
korisno.

4. Razgradnja mišića

Rabdomioliza je vrlo ozbiljno stanje u kojem oštećena mišićna vlakna ulaze u krvotok, što dovodi do zatajenja bubrega i drugih problema.

Uobičajeni uzroci rabdomiolize uključuju traume, infekcije, zloupotrebu droga, naprezanje mišića i ugrize otrovnih zmija ili insekata.

Pored toga, bilo je nekoliko izvještaja o rabdomiolizi u vezi s prekomjernim unosom kofeina, iako je to relativno rijetko (,,,).

U jednom slučaju, žena je dobila mučninu, povraćanje i taman urin nakon što je popila 1 uncu kafe (32 unci) koja je sadržavala otprilike 565 mg kofeina. Srećom, oporavila se nakon liječenja lijekovima i tekućinama ().

Važno je da je ovo velika doza kofeina za konzumaciju u kratkom vremenskom periodu, posebno za nekoga tko na to nije navikao ili je vrlo osjetljiv na njegove učinke.

Kako biste smanjili rizik od rabdomiolize, najbolje je ograničiti unos na oko 250 mg kofeina dnevno, osim ako niste navikli više unositi.

Sažetak: Ljudi mogu
razviju rabdomiolizu ili slom oštećenog mišića nakon što ih progutaju
velike količine kofeina. Ako jeste, ograničite unos na 250 mg dnevno
nesigurna u vašu toleranciju.

5. Ovisnost

Uprkos svim zdravstvenim blagodatima kofeina, ne može se poreći da on može postati navika.

Detaljan pregled sugerira da, iako kofein pokreće određene moždane hemikalije slično načinu na koji to čine kokain i amfetamini, on ne izaziva klasičnu ovisnost na način na koji to čine ovi lijekovi ().

Međutim, to može dovesti do psihološke ili fizičke ovisnosti, posebno u velikim dozama.

U jednoj studiji, 16 osoba koje su obično konzumirale visok, umjeren ili nikakav kofein sudjelovalo je u testu riječi nakon što su preko noći prošli bez kofeina. Samo korisnici kofeina s visokim udjelom kofeina pokazali su pristranost prema riječima povezanim s kofeinom i imali su jaku želju za kofeinom ().

Pored toga, čini se da učestalost unosa kofeina igra ulogu u ovisnosti.

U drugoj studiji, 213 korisnika kofeina ispunilo je upitnike nakon 16 sati, a da ih nije konzumiralo. Dnevni korisnici imali su veći porast glavobolje, umora i drugih simptoma odvikavanja od onih koji nisu svakodnevni ().

Iako se čini da spoj ne izaziva istinsku ovisnost, ako redovito pijete puno kave ili drugih pića s kofeinom, vrlo je velika šansa da postanete ovisni o njegovim učincima.

Sažetak: Ići bez
kofein nekoliko sati može dovesti do psihološkog ili fizičkog povlačenja
simptomi kod onih koji svakodnevno konzumiraju velike količine.

6. Visok krvni pritisak

Sve u svemu, čini se da kofein kod većine ljudi ne povećava rizik od srčanih bolesti ili moždanog udara.

Međutim, pokazalo se da povisuje krvni pritisak u nekoliko studija zbog njegovog stimulativnog učinka na živčani sistem (,,,).

Povišeni krvni pritisak faktor je rizika za srčani udar i moždani udar, jer vremenom može oštetiti arterije, ograničavajući protok krvi u vaše srce i mozak.

Srećom, čini se da je utjecaj kofeina na krvni pritisak privremen. Također, čini se da najjače utječe na ljude koji ga nisu navikli konzumirati.

Dokazano je i da visok unos kofeina povisuje krvni pritisak tokom vježbanja kod zdravih ljudi, kao i kod onih s blago povišenim krvnim pritiskom (,).

Stoga je važno obratiti pažnju na doziranje i vrijeme kofeina, posebno ako već imate visok krvni pritisak.

Sažetak: Čini se da kofein
za povišenje krvnog pritiska kada se konzumira u velikim dozama ili prije vježbanja, kao
kao i kod ljudi koji ga rijetko konzumiraju. Ali ovaj efekt može biti samo privremen,
pa je najbolje pratiti vaš odgovor.

7. Brzi puls

Stimulativni efekti visokog unosa kofeina mogu uzrokovati brže lupanje srca.

To također može dovesti do promijenjenog ritma otkucaja srca, koji se naziva atrijalna fibrilacija, a koji je zabilježen kod mladih ljudi koji su konzumirali energetska pića koja sadrže izuzetno visoke doze kofeina ().

U jednoj studiji slučaja, žena koja je uzimala masivnu dozu kofeina u prahu i tabletama u pokušaju samoubojstva razvila je vrlo ubrzan rad srca, zatajenje bubrega i druge ozbiljne zdravstvene probleme ().

Međutim, čini se da se ovaj efekt ne javlja kod svih. Zapravo, čak i neki ljudi sa srčanim problemima mogu podnijeti velike količine kofeina bez ikakvih štetnih efekata.

U jednoj kontroliranoj studiji, kada je 51 pacijent sa srčanom insuficijencijom pet sati konzumirao 100 mg kofeina na sat, njihov puls i ritam ostali su normalni ().

Bez obzira na mješovite rezultate studije, ako primijetite bilo kakve promjene u srčanom ritmu ili ritmu nakon pijenja kofeinskih napitaka, razmislite o smanjenju unosa.

Sažetak: Velike doze
kofein može pojačati brzinu otkucaja srca ili ritam kod nekih ljudi. Ovi efekti se pojavljuju
da se jako razlikuju od osobe do osobe. Ako ih osjećate, razmislite o smanjenju svojih
unos.

8. Umor

Kafa, čaj i druga pića s kofeinom povećavaju nivo energije.

Međutim, oni mogu imati i suprotan učinak dovodeći do povratnog umora nakon što kofein napusti vaš sistem.

Jedan pregled od 41 studije pokazao je da iako su energetski napici s kofeinom povećavali budnost i poboljšavali raspoloženje nekoliko sati, sutradan su učesnici često bili umorniji nego inače ().

Naravno, ako nastavite piti puno kofeina tijekom dana, možete izbjeći povratni efekt. S druge strane, ovo može utjecati na vašu sposobnost spavanja.

Da biste maksimizirali blagodati kofeina na energiji i izbjegli povratni umor, konzumirajte ga u umjerenim, a ne visokim dozama.

Sažetak: Iako
kofein daje energiju, indirektno može dovesti do umora kada njegovi efekti djeluju
istrošiti. Težite umjerenom unosu kofeina kako biste smanjili umor od povratka.

9. Učestalo mokrenje i hitnost

Povećano mokrenje česta je nuspojava visokog unosa kofeina zbog stimulativnih efekata spoja na bešiku.

Možda ste primijetili da morate često mokriti kada pijete više kafe ili čaja nego obično.

Većina istraživanja koja se bave utjecajima spoja na učestalost mokrenja usredotočila su se na starije ljude i one s prekomjerno aktivnim mjehurima ili inkontinencijom (,,).

U jednoj studiji, 12 mladih do sredovječnih ljudi s prekomjerno aktivnim mjehurima koji su svakodnevno konzumirali 2 mg kofeina po kilogramu (4,5 mg po kilogramu) tjelesne težine, imali su značajan porast učestalosti i hitnosti mokrenja ().

Nekome ko teži 68 kilograma to bi značilo oko 300 mg kofeina dnevno.

Uz to, visok unos može povećati vjerovatnoću razvoja inkontinencije kod ljudi sa zdravim mjehurima.

Jedno veliko istraživanje proučavalo je efekte visokog unosa kofeina na inkontinenciju kod više od 65.000 žena bez inkontinencije.

Oni koji su konzumirali više od 450 mg dnevno imali su značajno povećan rizik od inkontinencije, u odnosu na one koji su konzumirali manje od 150 mg dnevno ().

Ako pijete puno pića s kofeinom i smatrate da je mokrenje učestalije ili hitnije nego što bi trebalo biti, možda bi bilo dobro smanjiti unos da biste vidjeli poboljšavaju li se simptomi.

Sažetak: Visok kofein
unos je u nekoliko navrata povezan sa povećanom učestalošću i hitnošću mokrenja
studije. Smanjivanje unosa može poboljšati ove simptome.

Dno crta

Čini se da lagani do umjereni unos kofeina mnogim ljudima pruža impresivne zdravstvene beneficije.

S druge strane, vrlo visoke doze mogu dovesti do nuspojava koje ometaju svakodnevni život i čak mogu uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.

Iako se odgovori razlikuju od osobe do osobe, efekti visokog unosa pokazuju da više nije nužno i bolje.

Da biste postigli blagodati kofeina bez neželjenih efekata, napravite iskrenu procjenu svog sna, nivoa energije i drugih faktora na koje bi to moglo utjecati i smanjite unos ako je potrebno.