Hrana bogata vitaminom B12

Sadržaj

• Spisak hrane bogate vitaminom B12
• Oblici vitamina B12 i apsorpcija u crijevima
• Ljudi u riziku od invaliditeta
• Vitamin B12 i vegetarijanci
• Preporučena količina vitamina B12
• Višak vitamina B12

Hrana bogata vitaminom B12 posebno je hrana životinjskog porijekla, poput ribe, mesa, jaja i mliječnih proizvoda, a obavlja funkcije poput održavanja metabolizma živčanog sustava, stvaranja DNK i proizvodnje zdravih crvenih krvnih zrnaca za krv, sprečavajući anemiju.

Vitamin B12 nije prisutan u hrani biljnog porijekla, osim ako nije njime obogaćen, odnosno industrija umjetno dodaje B12 u proizvode poput soje, sojinog mesa i žitarica za doručak. Stoga bi ljudi s veganskom prehranom trebali biti svjesni konzumacije B12 putem obogaćene hrane ili korištenjem dodataka.

Spisak hrane bogate vitaminom B12

Sljedeća tabela prikazuje količinu vitamina B12 u 100 g svake hrane:

Vitamin B12 prisutan je u prirodi u vrlo malim količinama, zbog čega se mjeri u mikrogramima, što je 1000 puta manje od miligrama. Preporučena potrošnja za zdrave odrasle osobe je 2,4 mcg dnevno.

Vitamin B12 apsorbira se u crijevima i uglavnom se skladišti u jetri. Stoga se jetra mogu smatrati jednim od glavnih dijetalnih izvora vitamina B12.

Oblici vitamina B12 i apsorpcija u crijevima

Vitamin B12 postoji u nekoliko oblika i obično je povezan s mineralom kobaltom. Ovaj skup oblika B12 naziva se kobalamin, a metilkobalamin i 5-deoksiadenosilkobalamin su oblici vitamina B12 aktivni u ljudskom metabolizmu.

Da bi ga crijeva dobro apsorbirala, vitamin B12 treba isključiti iz proteina djelovanjem želučanog soka u želucu. Nakon ovog procesa, apsorbira se na kraju ileuma zajedno s unutarnjim faktorom, supstancom koju stvara želudac.

Ljudi u riziku od invaliditeta

Procjenjuje se da oko 10 do 30% starijih osoba nije sposobno pravilno apsorbirati vitamin B12, zbog čega je potrebno koristiti dodatke u kapsulama vitamina B12 kako bi se spriječili problemi poput anemije i kvara živčanog sistema.

Pored toga, ljudi koji su podvrgnuti bariatrijskoj operaciji ili koji koriste lijekove koji smanjuju želučanu kiselinu, poput Omeprazola i Pantoprazola, također imaju oštećenu apsorpciju vitamina B12.

Vitamin B12 i vegetarijanci

Ljudima s vegetarijanskom prehranom teško je unositi odgovarajuće količine vitamina B12. Međutim, vegetarijanci koji uključuju jaja i mliječne proizvode u prehranu imaju tendenciju da održavaju dobre razine B12 u tijelu, pa nema potrebe za dodacima.

S druge strane, vegani obično trebaju uzimati dodatke B12, uz to što povećavaju konzumaciju žitarica poput soje i derivata obogaćenih ovim vitaminom. Hrana obogaćena B12 imat će ovu oznaku na naljepnici, prikazujući količinu vitamina u nutritivnim informacijama proizvoda.

Važno je imati na umu da test krvi nije uvijek dobar B12 metar, jer je možda normalan u krvi, ali nedostaje u ćelijama tijela. Uz to, kako se vitamin B12 skladišti u jetri, može proći oko 5 godina da osoba počne imati simptome nedostatka vitamina B12 ili dok testovi ne promijene rezultate, jer će tijelo u početku konzumirati prethodno uskladišteni B12.

Preporučena količina vitamina B12

Preporučena količina vitamina B12 varira s godinama, kao što je prikazano dolje:

• Od 0 do 6 mjeseci života: 0,4 mcg
• Od 7 do 12 mjeseci: 0,5 mcg
• Od 1 do 3 godine: 0,9 mcg
• Od 4 do 8 godina: 1,2 mcg
• Od 9 do 13 godina: 1,8 mcg
• Od 14 godina nadalje: 2,4 mcg

Zajedno sa ostalim hranjivim sastojcima poput željeza i folne kiseline, vitamin B12 je neophodan za sprečavanje anemije. Pogledajte i hranu bogatu željezom za anemiju.

Višak vitamina B12

Višak vitamina B12 u tijelu može prouzrokovati male promjene na slezini, promjene u limfocitima i povećanje limfocita. To nije često, jer tijelo vitamin B12 dobro podnosi, ali može se dogoditi ako pojedinac uzima dodatke vitamina B12 bez medicinskog nadzora.