Hrana bogata mastima

Sadržaj

• Preporučena količina po danu
• Količina masti u hrani
• Glavni izvori nezasićenih masti (dobrih)
• Glavni izvori zasićenih masti (loše)
• Trans masti (loše)

Glavni izvori dobrih masnih kiselina u prehrani su riba i hrana biljnog porijekla, poput maslina, maslinovog ulja i avokada. Osim što pruža energiju i štiti srce, ova hrana također je izvor vitamina A, D, E i K, važnih za sprečavanje problema poput sljepoće, osteoporoze i krvarenja.

Međutim, životinjske ili hidrogenirane masti, poput onih prisutnih u mesu, punjenim krekerima i sladoledu, štetne su za zdravlje jer su bogate zasićenim ili transmastima, što pogoduje povećanju holesterola i pojavi ateroskleroze.

Preporučena količina po danu

Preporučena količina masti koja se dnevno unosi je 30% ukupnih dnevnih kalorija, ali samo 2% može biti transmasno i najviše 8% zasićenih masti, jer su one štetne po zdravlje.

Na primjer, zdrava odrasla osoba s odgovarajućom težinom treba unijeti oko 2000 kcal dnevno, s tim da oko 30% te energije dolazi iz masti, što daje 600 kcal. Kako 1 g masti ima 9 kcal, da bi se dostiglo 600 kcal, mora se potrošiti oko 66,7 g masti.

Međutim, ova količina mora se podijeliti na sljedeći način:

• Trans masti(do 1%): 20 kcal = 2 g, što bi se postiglo uz potrošnju 4 kriške smrznute pice;
• Zasićene masti (do 8%): 160 kcal = 17,7 g, što se može naći u 225 g odreska s roštilja;
• Nezasićene masti (21%): 420 kcal = 46,7 g, što se može postići u 4,5 kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Dakle, smatra se da je moguće lako premašiti preporuke o mastima u ishrani, nužno je biti pažljiv kako bi glavna potrošnja bile dobre masti.

Količina masti u hrani

Tabela u nastavku prikazuje količinu masti u glavnoj hrani bogatoj ovim hranjivim sastojcima.

Pored ove prirodne hrane, većina industrijaliziranih namirnica sadrži i mnoge masne kiseline, a da biste tačno znali količinu masti, morate pročitati naljepnice i prepoznati vrijednost koja se pojavljuje u lipidima.

Glavni izvori nezasićenih masti (dobrih)

Nezasićene masti su dobre za zdravlje, a mogu se naći uglavnom u hrani biljnog porijekla kao što su maslinovo ulje, sojino ulje, ulje suncokreta ili repice, kesteni, orasi, bademi, laneno sjeme, chia ili avokado. Pored toga, oni su prisutni i u morskoj ribi, poput lososa, tune i sardina.

U ovu skupinu spadaju mononezasićene, polinezasićene i omega-3 masti, koje pomažu u prevenciji bolesti srca, poboljšavaju strukturu ćelija i pomažu u apsorpciji vitamina A, D, E i K u crijevima. Pročitajte više na: Dobre masti za srce.

Glavni izvori zasićenih masti (loše)

Zasićene masti su vrsta loših masnoća koje se uglavnom nalaze u hrani životinjskog porijekla, poput crvenog mesa, slanine, svinjske masti, mlijeka i sira. Uz to, u velikim količinama prisutan je i u industrijaliziranim proizvodima spremnim za konzumaciju, poput punjenih krekera, hamburgera, lazanja i umaka.

Ova vrsta masti povećava holesterol i akumulira se u krvnim žilama, što može dovesti do začepljenja vena i povećati rizik od srčanih problema poput ateroskleroze i infarkta.

Trans masti (loše)

Transmasti su najgora vrsta masti, jer imaju učinak povećanja lošeg holesterola i smanjenja dobrog holesterola u tijelu, uvelike povećavajući rizik od kardiovaskularnih problema i raka.

Prisutan je u industrijaliziranoj hrani koja kao sastojak sadrži hidrogeniranu biljnu masnoću, kao što su gotova tijesta za kolače, punjeni kolačići, margarini, upakovane grickalice, sladoled, brza hrana, smrznute lazanje, pileći grumen i kokice u mikrovalnoj pećnici.

Pogledajte ostale hranjive sastojke na:

• Hrana bogata ugljikohidratima
• Hrana bogata proteinima