Hrana bogata ugljikohidratima

Sadržaj

• Spisak hrane bogate ugljikohidratima
• Šta su ugljeni hidrati
• Hrana bogata složenim ugljikohidratima
• Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima
• Koji su dobri ugljeni hidrati
• Kako koristiti ugljene hidrate za dobivanje mišićne mase

Hrana bogata ugljikohidratima, poput kruha, žitarica, pirinča i svih tjestenina, važan je oblik energije za tijelo, jer se glukoza stvara tijekom probave, koja je glavni izvor energije za tjelesne ćelije.

Kada se hrana konzumira u velikim količinama, tijelo koristi dio za proizvodnju energije, a ono što se ne koristi skladišti se kao masno tkivo u masnom tkivu, što pogoduje debljanju. Stoga se mora kontrolirati njegova konzumacija, a preporučuje se jesti 200 do 300 grama dnevno u normokaloričnoj prehrani, međutim ta količina može varirati u zavisnosti od težine, starosti, spola i fizičke aktivnosti koju osoba trenira.

U slučaju ljudi koji žele izgubiti na težini, važno je kontrolirati vrstu ugljikohidrata koji se konzumira, kao i porcije, te bi trebali preferirati hranu koja sadrži manje ugljikohidrata i više vlakana u svom sastavu. Evo kako se hraniti s malo ugljikohidrata.

Spisak hrane bogate ugljikohidratima

Sljedeća tablica sadrži popis namirnica koje imaju najveću količinu ugljikohidrata i vlakana:

Hrana navedena u ovoj tablici samo je neka od namirnica bogatih ugljikohidratima, ali postoje i druge namirnice koje sadrže ugljikohidrate, ali u manjim količinama, poput mlijeka, jogurta, sira, bundeve, repe, mrkve, jabuka ili krušaka, na primjer ugljikohidrata, ali manje. Druga hrana bogata ugljikohidratima je brašno od kasave, koje se naširoko koristi za proizvodnju brašna od manioke. Naučite kako konzumirati maniokovo brašno bez debljanja.

Šta su ugljeni hidrati

Ugljikohidrati, koji se nazivaju i ugljikohidrati, glicidi ili saharidi, molekuli su nastali organskim spojevima poput ugljika, vodonika i kiseonika. Njegova je glavna funkcija brzo osigurati energiju tijelu, jer je lako probavljivo, no kad se ta energija ne potroši, na kraju se skladišti u tijelu kao mast u ćelijama masnog tkiva.

Svo povrće ima ugljikohidrate, a jedina hrana životinjskog porijekla koja ima ugljikohidrate je med. Vaša preporučena potrošnja u ukupnoj dnevnoj prehrani ne smije prelaziti 60% preporučene količine kalorija dnevno.

Ugljikohidrati se mogu klasificirati kao jednostavni i složeni prema karakteristikama molekula, s tim što su kompleksi i bogati vlaknima najprikladniji za prehranu u dijeti za mršavljenje.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Telo se sporije probavlja s hranom sa složenim ugljikohidratima, a šećer se sporije oslobađa u krvi i pomaže u stvaranju osjećaja sitosti tokom dužeg razdoblja, posebno ako hrana ima puno vlakana. Stoga se hrana bogata složenim ugljikohidratima klasificira kao ona koja ima nizak ili umjereni glikemijski indeks. Saznajte više o glikemijskom indeksu hrane.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima je manje slatka hrana, poput pirinča i tjestenine od cjelovitih žitarica, kao i cjelovite žitarice, leća, slanutak, mrkva ili kikiriki.

Ova hrana je idealna za dijabetičare, a također je i za konzumiranje tokom procesa mršavljenja, jer sadrži i puno vitamina B, željeza, vlakana i minerala.

Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima

Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima je ona koju tijelo brže apsorbira na nivou crijeva da bi se koristilo kao energija, čineći da osoba brže osjeća glad, za razliku od složenih ugljikohidrata s visokim sadržajem vlakana. Neki primjeri jednostavnih ugljikohidrata su rafinirani šećer, demerara šećer, melasa, med, fruktoza prisutna u voću i laktoza, koja je šećer prisutan u mlijeku.

Pored toga, postoje neke obrađene namirnice koje sadrže višak šećera, poput slatkiša, bezalkoholnih pića, marmelade, industrijaliziranih sokova, desni i slatkiša.

Ova vrsta ugljikohidrata vrlo brzo povećava šećer u krvi, te se stoga smatra visokim glikemijskim indeksom, te bi je zato trebali izbjegavati dijabetičari i ljudi koji žele smanjiti težinu.

Koji su dobri ugljeni hidrati

Iako su svi izvori ugljikohidrata dobri, odabir najzdravijih nije lak zadatak. Najbolja opcija za one koji žele smršavjeti ili poboljšati rezultate u teretani je uz konzumaciju cjelovite hrane, osim voća i povrća. Međutim, važno je uvijek provjeriti nutritivnu tablicu namirnica kako biste odabrali najbolju opciju, jer su mnogi proizvodi dodali šećer ili velike količine masti.

Stoga su neki dobri izvori ugljikohidrata zbog velike količine vlakana:

• Voće bogato vlaknima: šljiva, papaja, kruška, jagode, kivi, mandarina, limun, pitaya i breskva;
• Cijela hrana: smeđa pirinač, pirinač od zrna, smeđa tjestenina, smeđi kruh ili kruh od sjemenki;
• Povrće: kupus, brokula, karfiol;
• Zrna: grah, leća, slanutak i grašak;
• Žitarice: zob;
• Gomolji: slatki krumpir sa korom i jamom

Hranu bogatu šećerom, kao što su kolači, kolačići, pločice sa žitaricama i slatkiši općenito, ne treba konzumirati ako želite smršaviti ili povećati mišićnu masu.

Kako koristiti ugljene hidrate za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase preporučuje se konzumiranje nekoliko porcija složenih ugljikohidrata tijekom dana i prije treninga, jer oni daju energiju koja je tijelu potrebna za obavljanje fizičke aktivnosti. Do 1 sat nakon treninga preporučuje se jesti hranu bogatu proteinima, poput jogurta, na primjer, kako bi se olakšalo dobivanje mišićne mase.

Međutim, za najbolje rezultate idealno je konzultirati se sa nutricionistom koji će pripremiti prehrambeni plan prilagođen individualnim potrebama svake osobe.

Pogledajte ovaj video kako biste naučili kako koristiti ugljikohidrate za poboljšanje rezultata u teretani: