Najbolji čitalački doručak

Sadržaj

• Recenzija za

Kada smo vas zamolili da nam pošaljete svoje omiljene zdrave jutarnje obroke, bili smo preplavljeni stotinama ukusnih ideja. Očigledno, čitatelji Shapea nisu među 25 posto Amerikanaca koji preskaču doručak! I dobra stvar. Istraživanje Univerziteta u Koloradu i Nacionalnog registra za kontrolu tjelesne težine o životnim navikama gotovo 3.000 ljudi koji su smršavjeli 30 ili više kilograma (a držali su ga na otprilike godinu dana ili više) pokazuje da je redovno doručkovanje jedno od najbolji pokazatelji uspjeha u mršavljenju. Tako smo u čast naše 21. godišnjice odabrali 21 najlakši, najhranljiviji i najinspiriraniji doručak koji su čitatelji SHAPE-a poslali u sedam kategorija.

Rise-and-Shine Grains

1. Vafli od cjelovitih žitarica s jogurtom i jagodama: Prepecite 2 komercijalna vafla od cijelog zrna. Na vrh stavite 1/2 šolje nemasnog jogurta od vanile i 1/2 šolje narezanih jagoda. Ocena ishrane: 373 kalorije, 11 g masti.

"Ako se osjećam dekadentno, pokapam čisti javorov sirup na vrhu za ukusnu poslasticu."

- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Engleski muffin od paradajza i sira: Na engleski muffin od celog zrna stavite 2 unce nemasnog cheddar sira i 2 kriške paradajza. Pržiti dok se sir ne otopi. Ocena ishrane: 242 kalorije, 5 g masti.

"Brzo je i ima porciju žitarica, mliječnih proizvoda i povrća."

-- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Otopiti puter od kikirikija: Namažite 2 kriške tostiranog integralnog hleba sa 2 kašike maslaca od kikirikija smanjene masti. Ocjena ishrane: 320 kalorija, 14 g masti.

"Gnjecavom otopljenom puteru od kikirikija treba neko vrijeme da se pojede, tako da doručak traje duže."

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Naš stručnjak za prehranu kaže: "Proizvodi od kruha od cjelovitih žitarica sadrže više vlakana od običnog bijelog kruha", kaže Jackie Nugent, R.D., konzultantica za prehranu i kulinarstvo iz New Yorka. "Dijetalna vlakna povećavaju zadovoljstvo pri žvakanju, a ne unose kalorije!"

Incredible Eggs

4. Sendvič s Beckyjevim jajima i crvenom paprikom: Razmutite 2 jaja s 1 žličicom crvene paprike na tavi prekrivenoj sprejom za kuhanje s okusom maslaca s okusom maslaca. Poslužite na engleskom muffinu od integralnih žitarica. Ocjena ishrane: 245 kalorija, 15 g masti.

"Ovaj brzi doručak isporučuje energizirajuće proteine."

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Slanina i jaja bez krivice: U tiganju prekrivenom sprejom za kuhanje, umutite 4 bjelanjka sa 2 unce rendanog nemasnog sira Cheddar i 1 traku ćureće slanine. Ocjena ishrane: 196 kalorija, 6 g masti.

"Ovaj zadovoljavajući doručak hrani me cijeli dan."

-- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Umotavanje za kobasicu od jaja i povrća: Umutite 2 bjelanjka i propržite 1 vezu za kobasicu od povrća u odvojenim tiganjima premazanim neprijanjajućim sprejom za kuhanje. Ocijedite kobasicu na papirnom ubrusu i narežite je na tortilju od cijelog zrna pšenice. Prekrijte jajima i 1 žlicom kečapa i zarolajte. Ocena ishrane: 219 kalorija, 3 g masti.

"Ukusno je, niskokalorično i vrlo zasitno!"

- Liza Zaračko, Vineland, N.J.

Naš stručnjak za prehranu kaže: "Bjelanjci i pureća slanina ili vege kobasica dobri su izvori nemasnih proteina koji se drže s vama", kaže nutricionistica Evelyn Tribole, M.S., R.D, autorica Više zdravog kuvanja u domaćem stilu (Rodale, 2000). "Da biste ga uravnotežili još malo, dodajte krišku ili dvije kriške tosta od cijelog zrna i malo svježeg voća."

Najbolje zdjele za doručak

7. Kaši, voće i sojino mlijeko: Kombinujte 3/4 šolje kaši žitarica, 1/2 šolje narezanih jagoda i 1 šolju sojinog mlijeka. Ocjena ishrane: 194 kalorije, 6 g masti.

"Kad požurim, stavim žitarice u preveliku šolju s voćem i sojinim mlijekom i jedem pripremajući svoju djecu."

-- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Teksaški maslac od kikirikija hrskav: u mikrotalasnoj peći 1 kašiku kremastog putera od kikirikija smanjene masnoće 30 sekundi. Prelijte šoljicom žitarica Fiber 1 prelivenih sa 1 srednje narezanom bananom. Ocjena ishrane: 309 kalorija, 8 g masti.

"Ovaj doručak je poput poslastice od pirinčanih kriški sa maslacem od kikirikija!"

- Paula Felps, Lewisville, Teksas

9. Klasična kombinacija žitarica: 1/2 šolje žitarica sa mekinjama sa 1/2 šolje iseckanih mlevenih mini pšeničnih žitarica i 1 šoljicom obranog mleka. Ocjena ishrane: 251 kalorija, 2 g masti.

"Za raznolikost i ukus, svako jutro u zdjelu miješam dvije različite žitarice. Moje omiljene kombinacije uključuju All-Bran sa Kellogg-ovom mini pšenicom i Raisin Bran sa Total."

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Naš stručnjak za prehranu kaže: "Preporučujem kombiniranje žitarica", kaže Nugent. "Omogućava vam da uživate u okusu svojih omiljenih žitarica, koje možda nemaju toliko vlakana, sa žitaricama koje zaista sadrže vlakna, ali vam možda nisu jedna od omiljenih. Dobit ćete najbolje od oba svjetovi žitarica - odličan okus plus puno vlakana. "

Čuda u mikrovalnoj pećnici

10. Sendvič sa zdravim doručkom: Palačinka od hamburgera bez mesa u mikrovalnoj. Prekrijte pljeskavicu kriškom nemasnog Cheddar sira i stavite na engleski muffin. Ocjena ishrane: 311 kalorija, 5 g masti.

"Ovaj doručak nosim na posao umjesto brze hrane."

-- Sabine H. Lien, Winter Park, Florida.

Naš stručnjak za ishranu kaže: "Potražite pljeskavice sa 3 grama masti ili manje na 100 kalorija", kaže Elizabeth Somer, M.A., R.D, autor knjige Dijeta porekla (Henry Holt, 2002).

11. Pečenje s cimetom i jabukama: Stavite oguljene kriške 1 srednje jabuke u zdjelu; na vrh stavite 1/2 šolje žitarica mekinja i malo cimeta. Mikrovalna pećnica na visokoj temperaturi 2 minute. Ocjena ishrane: 167 kalorija, 2 g masti.

"Ovaj doručak je poput zdravog hrskavog jabuka u mikrovalnoj pećnici."

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Kanada

12. Bjelanjci i špinat: 3 bjelanjka 3 bjelanjka i 1/2 šolje odmrznutog smrznutog spanaća u mikrovalnoj pećnici 2 minute i dodajte prstohvat crnog papra. Ocjena ishrane: 83 kalorije, 0 g masti.

"Dodavanje pola Red Bliss krompira daje bjelanjcima i spanaću više oomfa!"

-- Patricia Granata, Baltimore

Simply Delicious Smoothies

13. Domaći "sladoled" Smoothie: blendajte 1 šolju svežeg voća, 2 šolje obranog mleka, jedno pakovanje od 3 unce instant mešavine nemasnog pudinga od vanile i 1 šolju zdrobljenog leda u trajanju od 45 sekundi. Pravi 4 porcije. Nutritivni rezultat (1 šolja): 100 kalorija, 1 g masti.

"Uz ovaj smoothie dobivam neke svoje dnevne potrebe za voćem i mliječnim proizvodima."

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Florida.

14. Šejk od tofua: Pomiješajte 1 šolju soka od narandže ili ananasa sa 31/2 unce čvrstog ili svilenog tofua i 1/2 šolje voća dok ne postane glatka. Nutrition Score (1 šolja): 342 kalorije, 4 g masti.

"Ovaj šejk je odličan nakon jutarnjeg treninga!"

-- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Jogurt-citrusni šejk: Pomiješajte 1 šolju nemasnog jogurta od vanile sa 1/2 šolje voća, 1/2 šolje soka od pomorandže, 1 kašičicom lanenog brašna, 2 kašike pšeničnih klica i 1/2 šolje leda u blenderu dok ne postane glatko. Nutrition Score (1 šolja): 372 kalorije, 3 g masti.

"Dodajem malo meda ako ga treba malo zasladiti. To je kao da ste za doručak mliječni šejk."

- Margarita Jager, Stow, Ohio

Naš stručnjak za prehranu kaže: "Svježe voće prepuno je antioksidanata, vitamina i vlakana za borbu protiv bolesti", kaže Somer. "Osim toga, pšenične klice su bogate vitaminima E i B. Smoothiesi su savršen način da dodate obje ove supernamirnice u svoju ishranu."

Najbolje nedjeljne poslastice

(Recepti koji oduzimaju malo više vremena, ali su vrijedni truda)

16. Zgnječenje krumpira i jaja: Pomiješajte 2 sjeckana zelena luka i 1 traku pureće slanine u zdjeli i 1 minutu u mikrovalnoj. Umiješajte 1 krompir isječen na kockice i zapecite u mikrotalasnoj još 3-5 minuta. Dodajte so, biber i 1 umućeno jaje. Uključite mikrovalnu pećnicu još 11/2 minute. Pospite sa 1 žlicom nasjeckanog nemasnog sira Cheddar. Poslužite sa 1/2 šolje narandže. Ocena ishrane: 400 kalorija, 10 g masti.

"Ovo ponekad pretvaram u brzu mini večeru dodajući dodatno jaje i krišku slanine."

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Omlet sa čili sirom: U maloj tavi pomiješajte 1/2 šolje zamjene za jaja, 1/4 šolje nemasnog čilija i 1 krišku nemasnog sira. Kuvajte 5 minuta. Poslužite sa 1 crvenim paradajzom, isečenim sa strane. Ocjena ishrane: 182 kalorije, 5 g masti.

"Ovaj omlet ima mnogo tovniji ukus nego što je stvarno sa topljenim sirom na vrhu."

-- Christy Neria, La Verne, Kalifornija.

18. Palačinke od borovnica od zobenih mekinja: Kombinujte jednu komercijalnu mješavinu palačinki od zobenih mekinja od 12 unci sa 1 šoljom smrznutih borovnica i 1/2 šolje vode. Stavite tijesto na rešetku premazanu raspršivačem za kuhanje s okusom maslaca. Kuhajte palačinke s jedne strane dok se ne pojave mjehurići, a zatim ih okrenite. Poslužite s komadićima dinje medene rose. Nutrition Score (2 palačinke i 1/2 šolje dinje): 157 kalorija, 1,5 g masti.

"Često pravim dodatne palačinke za zamrzavanje i podgrijavanje za još jedno jutro."

- Julie Husman, Valencia, Kalifornija.

Naš stručnjak za nutricionistiku kaže: "Ove palačinke su bogate rastvorljivim vlaknima, što smanjuje rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa i održava vas sitim duže, pa je manja vjerovatnoća da ćete se prejesti kasnije tokom dana", kaže Somer. "Povrh toga, borovnice su jedan od najboljih izvora antioksidansa majke prirode."

Doručci u bijegu

19. Doručak u zdjeli: pomiješajte po 1/2 šolje sosa od jabuke i nemasnog jogurta od vanile, 1 kašičicu smeđeg šećera i malo cimeta. Stavite smjesu u hladnjak preko noći. Pre jela prelijte sa 2 kašike žitarica grožđanih oraha. Ocjena ishrane: 250 kalorija, 0,5 g masti.

"Napravim veliku seriju ovoga i čuvam u frižideru cele nedelje."

- Rosemary Blethen, Antiohija, Kalifornija.

20. Dinja i svježi sir: Napunite pola srednje dinje (uklonjene sjemenke) sa 1 šoljicom malomasnog svježeg sira i malom šakom neslanih suncokretovih sjemenki. Prelijte s 1 žličicom meda. Ocjena ishrane: 443 kalorije, 10 g masti.

"Moj želudac je previše osjetljiv da ujutro jedem nešto teško, pa mi ova kombinacija smiruje želudac i daje mi energiju za početak dana."

- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Jabuka danski roll-up: 1/2 torte od brašna stavite 1/2 jabuke, narezane, 2 tanke kriške djelomično obranog mozzarelle sira i 1/2 žličice šećera i malo cimeta. Zamotajte i zagrijte u mikrovalnoj pećnici 30 sekundi. Ocjena ishrane: 225 kalorija, 7 g masti.

"Ovo sam probao i za ručak dodajući nekoliko kriški niskomasne medene šunke. Samo ga smotajte i uživajte!"

- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Naš stručnjak za ishranu kaže da su "Danski rolati od jabuke hranljiv početak dana", kaže Nugent. "Omogućuje tri grupe namirnica u jednoj-voće, mliječne proizvode i žitarice-idealne za potpuni obrok. Ako koristite 2 unce ili više sira mozzarelle, svaki zaokret daje gotovo polovicu kalcija koji vam je potreban za cijeli dan. "

Recenzija za