Crossfit mama: Treninzi sigurni za trudnoću

Sadržaj

• CrossFit tokom trudnoće
• 1. Veslanje
• 2. Redovni ili povišeni sklekovi
• 3. Potisnici za bučice
• 4. Čučanj iznad glave
• 5. Burpezi sigurni za trudnoću
• Za poneti

Ako imate zdravu trudnoću, tjelesna aktivnost nije samo sigurna, već se preporučuje.

Vježbanje može pomoći:

• smanjiti bolove u leđima
• smanjiti oticanje gležnja
• sprečiti višak kilograma
• potaknuti raspoloženje i energiju
• dovesti vas u bolju formu za porod i porod

Prije početka bilo kojeg programa vježbanja obratite se svom liječniku. Ako ste bili aktivni prije trudnoće, ako ostanete aktivni tijekom sljedećih devet mjeseci, to će vam vjerojatno ići na ruku.

CrossFit tokom trudnoće

Ako očekujete, općenito se preporučuje da intenzitet tjelesne aktivnosti smanjite za niži stupanj. Takođe biste trebali izbjegavati:

• kontakt sport
• opsežno skakanje ili skakanje
• vježbe kod kojih je vjerovatnije padanje

Dakle, na osnovu ovih kriterija, CrossFit je vani, zar ne?

Nije tako! CrossFit je skalabilni trening, što znači da lako možete smanjiti intenzitet. Ako ste ranije radili CrossFit ili slične aktivnosti, vjerojatno je u redu da nastavite. Ključno je slušati svoje tijelo. Ono što možete učiniti sigurno mijenjat će se od tromjesečja do tromjesečja. Ali moći ćete pronaći poteze ili ih modificirati kako bi odgovarali svim fazama trudnoće.

Ovih pet vježbi su sigurne za trudnoću i imaju CrossFit certifikat. Uključite ih u svoj režim sedmičnog vježbanja kako biste iskoristili blagodati.

1. Veslanje

Veslanje je osnovna CrossFit vježba. Takođe je sigurno za trudnoću. Slabo djeluje, ali zahtijeva mišićnu snagu, izdržljivost i srčanu izdržljivost.

Potrebna oprema: veslački stroj

Mišići su radili: kvadricepsi, hamstringings, gastrocnemius i soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, romboidi, trapezius, deltoidi, bicepsi, tricepsi

1. Sjednite na mašinu i prilagodite kaiševe za noge i postavke u skladu s vašom visinom i nivoom sposobnosti.
2. Uhvatite se za dršku objema rukama. Sjednite visoko uspravnih leđa.
3. Kada budete spremni za veslanje, počnite gurajući nogama. Zaokrenite se u kukovima da biste se lagano nagnuli unatrag, tako da ramena prelaze karlicu. Privucite ruke na grudi.
4. Vratite se za početak obrnutim redoslijedom. Prvo ispravite ruke, a zatim zaokrenite karlicu prema naprijed, a zatim se savijte u koljenu.
5. Tijekom cijelog pokreta držite pete zalijepljene za ploče nogu.

Veslajte 400 do 500 metara između ostalih dolje navedenih vježbi, ukupno 5 rundi.

2. Redovni ili povišeni sklekovi

Sklekovi su jedna od najvažnijih vježbi snage. Iako rade na mnogim mišićima, posebno poboljšavaju snagu gornjeg dijela tijela. Ako ste u drugom ili trećem tromjesečju, poduzmite iste korake u nastavku, ali ostanite uzdignuti stavljanjem ruku na kutiju ili klupu kako biste zaštitili trbuh.

Potrebna oprema: kutija ili klupa (za drugo i treće tromjesečje)

Mišići su radili: pectoralis major, prednji deltoid, triceps

1. Započnite u položaju daske s rukama malo širim od širine ramena i stopalima malo bliže.
2. Pričvrstite jezgru, počnite spuštati tijelo savijanjem ruku. Laktove držite blizu tijela.
3. Spuštajte se dok vam ruke ne dosegnu kut od 90 stepeni.
4. Eksplodirajte natrag dok ne dođete u početni položaj.
5. Izvedite 5 serija od 12-15 ponavljanja.

3. Potisnici za bučice

Za pokrete snage kardio nagnute, potisnici su brz i efikasan način istodobnog rada na mišićima gornjeg i donjeg dijela tijela.

Potrebna oprema: bučice

Mišići su radili: trapezius, deltoidi, kvadricepsi, butine, gluteus medius i maximus

1. Započnite sa stopalima malo širim od širine ramena. Držite nožne prste pod uglom prema van. Držite po bučicu u svakoj ruci prekomjernim hvatom, a zatim savijte ruke tako da su utezi u visini ramena, dlanovima okrenutim u stranu.
2. Čučnite, držeći pete uspravljene, a koljena sagnuta prema van.
3. Počnite se vraćati u početni položaj, držeći bučice na ramenima.
4. Dok se vraćate u početni položaj, progurajte se kroz pete i pomaknite kukove prema naprijed. Iskoristite zamah prema gore da biste gurnuli bučice prema gore preko ramena u presicu.
5. Završite uspravnih ruku i bučica u potpunosti iznad glave.
6. Počnite ponovo čučati i spuštajte bučice natrag na ramena. Trebali bi vam doprijeti do ramena prije nego što vam noge padnu u paralelan položaj.
7. Izvedite 5 serija od 12-15 ponavljanja.

4. Čučanj iznad glave

Čučanj iznad glave djeluje na donjem dijelu tijela, ali također zahtijeva veliku stabilnost jezgre. Testira vašu snagu i ravnotežu. Koristite tiple umjesto šipke ako ste novi u CrossFitu ili dizanju tegova ili koristite samo vlastitu tjelesnu težinu ako je to dovoljno intenzivno.

Potrebna oprema: klin ili mrena

Mišići su radili: kvadricepsi, tetiva, gluteus medius i maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Počnite uspravno, stopala malo šire od širine ramena.
2. Uhvatite tiplu ili uteg šire od širine ramena. Ispružite ruke ravno iznad glave pomoću tipla u frontalnoj ravni.
3. Počnite čučati, povlačeći kukove dolje, a težinu držite u petama.
4. Dok su vam ruke i dalje ispružene, držite tiplu ili uteg namjerno ravno iznad glave kako biste ih poravnali s petama.
5. Čučnite do ispod paralele (za prvo tromjesečje) i paralelno (za drugo i treće tromjesečje).
6. Stanite do punog izvlačenja.
7. Izvedite 5 serija od 8-10 ponavljanja.

5. Burpezi sigurni za trudnoću

Burpees su temeljni CrossFit potez, ali tradicionalni oblik nije siguran tijekom drugog ili trećeg tromjesečja. Ova modificirana verzija i dalje će vam ubrzati rad srca, ali uz manje trzavica i poskokova.

Potrebna oprema: zid, visoka klupa ili kutija

Mišići su radili: kvadriceps, gluteus medius i maximus, tetive koljena, pektoralis, deltoidi, triceps

1. Stanite ispred povišene površine s blago istaknutim nožnim prstima.
2. Spustite se u čučanj, zadržavajući težinu u petama. Dopustite koljenima da se blago sagnu.
3. Na vrhu čučnja napravite sklek prema uzdignutoj površini. Ovo je 1 ponavljanje
4. Izvedite 5 serija od 10-12 ponavljanja.

Za poneti

Izvođenje CrossFit treninga tokom trudnoće može biti sigurno i efikasno, ali uvijek razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što započnete bilo koju rutinu vežbanja. 30-minutno vježbanje svih dana ili većine dana može uvelike koristiti vašem zdravlju. Ova rutina vježbanja pruža kardio i trening snage za dobro zaokružen, siguran u trudnoći trening.