Najbolji trening za trudnoću za žene s bolovima u donjem dijelu leđa

Sadržaj

• Mrtvo dizanje bučica
• Bird-Dog
• Goblet Squats
• Triangle Pose
• Vesla sa bučicama sa nagibom
• Recenzija za

Kada u sebi odgajate još jednog čovjeka (ženska tijela su TAKO kul, momci), svo to povlačenje trbuha vjerovatno će rezultirati bolom u donjem dijelu leđa. Zapravo, oko 50 posto trudnica prijavljuje bolove u donjem dijelu leđa tijekom trudnoće, prema studiji objavljenoj u medicinskom časopisu Hippokratia.

Tu dolaze ove vježbe za bolove u donjem dijelu leđa. Trenerica Amanda Butler iz The Fhitting Room, studija HIIT u New Yorku, i sama je trudna i stvorila je ovu vježbu protiv bolova u leđima kako bi izgradila snažno i sigurno držanje tokom trudnoće.

Potpuno je sigurno nastaviti vježbati tokom trudnoće. (Evo više o tome zašto je to odlično za vas i bebu-u razumnom smislu.) Međutim, posebno je važno slušati svoje tijelo. "Zapamtite da ovo nije vrijeme u vašem životu da se maksimalno potrudite", kaže Butler. Ne zaboravite na hidrataciju prije, za vrijeme i nakon treninga te pravite pauze po potrebi.

Kako radi: Pogledajte gornji video zapis Batlera koji demonstrira svaki potez. Radite svaku vježbu 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi prije nego što pređete na sljedeću (ali uzmite više vremena za odmor ako je potrebno). Počnite s jednom kompletnom setom i povećajte do dvije ili tri serije, ovisno o vašoj kondiciji.

Mrtvo dizanje bučica

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći bučice ispred bedara.

B. Šarke u kukovima sa blago savijenim koljenima za spuštanje bučica duž prednje strane potkoljenica. Vrat držite neutralnim, a leđa ravna.

C. Pokret unazad za povratak u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi.

Bird-Dog

A. Počnite u položaju stola na sve četiri sa ravnim leđima, ramenima preko zglobova i koljenima direktno ispod kukova. Držite vrat u neutralnom položaju.

B. Istovremeno podignite desnu ruku i ispružite naprijed, biceps pored uha, a lijevu nogu podignite ravno unazad.

C. Vratite se na početak, a zatim ponovite na drugoj strani. Nastavite naizmjenično.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi.

Goblet Squats

A. Počnite sa stopalima malo širim od širine kukova*, držeći girje ili bučicu ispred grudi.

B. Spustite se u čučanj, pazeći da leđa ostanu ravna.

C. Pritisnite do sredine stopala da biste se vratili u početni položaj.

*Možda će vam biti ugodnije proširiti svoj stav kako biste napravili mjesta za svoj trbuh.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi.

Triangle Pose

A. Stanite sa stopalima u širokom stavu, leva ruka seže direktno iznad glave, biceps pored uha. Držite lijeve prste naprijed i okrenite desne prste u stranu za početak.

B. S ravnim nogama, donju desnu ruku uz desnu nogu dohvatite desnu nogu ili pod (idete samo koliko vam je udobno). Lijeva ruka još uvijek pruža prema stropu.

C. Obrnuti pokret za povratak u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi. Ponovite sa suprotne strane.

Vesla sa bučicama sa nagibom

A. Počnite u položaju dubokog iskora* sa lijevom nogom ispred, držeći bučicu u desnoj ruci. Zglobite se naprijed s ravnim leđima da postavite lijevi lakat na lijevo koljeno, a za početak spustite bučicu dolje do desnog gležnja.

B. Zaveslajte bučicu do nivoa grudi, držeći leđa ravnima i ravnomerno raspoređenu težinu između oba stopala.

C. Polako spustite bučicu nazad u početni položaj.

*Možda će vam biti lakše da balansirate sa širim stopalima umjesto da ste vezani užetom u vrlo uskom položaju iskora.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi. Ponovite sa suprotne strane.

Recenzija za