Hrana bogata kalcijumom bez mlijeka
Sadržaj
Dnevni unos kalcijuma važan je kako bi zubi i kosti bili jaki, kao i za poboljšanje kontrakcije mišića, otkucaja srca i smanjenje iritacije, na primjer. Otkrijte druge blagodati ovog minerala u: Kalcijum.
Tako se tokom dana preporučuje uzimanje oko 1.300 mg kalcijuma dnevno između 9 i 18 godina, zbog rasta i razvoja kostiju, dok je u odrasloj dobi preporučena doza 1.000 mg dnevno, što za Ograničene vegetarijance poput vegana je mnogo teže doći.
Međutim, kalcij ne treba uzimati samo u obliku mlijeka ili mliječnih proizvoda, poput sira i jogurta, posebno u slučaju pacijenata s intolerancijom na laktozu ili sindromom iritabilnog crijeva, na primjer, jer postoje i druge namirnice koje kada uneseni u odgovarajućim količinama, sposobni su za dnevnu količinu kalcijuma poput badema. Pogledajte kako koristiti badem za osteoporozu na: 5 blagodeti za badem po zdravlje.
Spisak hrane bogate kalcijumom bez mlijeka
Neki dobri primjeri hrane koja sadrži izvor kalcijuma koja ne sadrži mlijeko su:
| Izvor | Količina kalcijuma | Izvor | Količina kalcijuma |
| 85 grama sardina u konzervi s kostima | 372 mg | ½ šolja kuhanog kelja | 90 mg |
| 1 šolja badema | 332 mg | 1 šalica kuhane brokule | 72 mg |
| 1 šalica brazilskog oraha | 260 mg | 100 grama narandže | 40 mg |
| 1 šolja ostriga | 226 mg | 140 grama papaje | 35 mg |
| 1 šolja rabarbare | 174 mg | 30 grama hljeba | 32 mg |
| 85 grama konzerviranog lososa s kostima | 167 mg | 120 grama bundeve | 32 mg |
| 1 šolja svinjskog mesa sa grahom | 138 mg | 70 grama šargarepe | 20 mg |
| 1 šolja kuhanog špinata | 138 mg | 140 grama trešnje | 20 mg |
| 1 šolja tofua | 130 mg | 120 grama banane | 7 mg |
| 1 šolja kikirikija | 107 mg | 14 grama pšeničnih klica | 6,4 mg |
Generalno, u vodi za kuhanje dolazi do gubitka kalcijuma, pa je važno koristiti minimalnu količinu vode i najkraće moguće vrijeme tokom pripreme ove hrane kako biste osigurali očuvanje kalcijuma. Međutim, špinat ili grah, na primjer, moraju se popariti i izdati prvu vodu kako bi se eliminirala supstanca, nazvana oksalat, koja smanjuje sposobnost tijela da apsorbira kalcij.
Pored ove hrane, postoje i drugi načini unosa kalcijuma bez laktoze kroz hranu obogaćenu kalcijumom, koji se lako mogu naći u supermarketima, poput sojinog jogurta, kolačića, žitarica ili hljeba, ili pomoću dodataka prehrani koje preporučuje nutricionist . Još jedna hrana bogata kalcijumom je caruru, blagodati pogledajte ovdje.
Pogledajte ovaj video da biste saznali više o drugoj hrani bogatoj kalcijumom i kako je pravilno koristiti:
Uzorak menija s hranom bogatom kalcijumom bez mlijeka
Dobar primjer jelovnika s hranom bogatom kalcijumom, ali bez mlijeka, koja može dostići preporučene doze kalcijuma za odraslu osobu, je:
- Doručak: 1 šalica bademovog mlijeka sa 1 pomorandžom i prepečeni hljeb sa džemom od smokava;
- Kolacija: 1 banana u pratnji 2 brazilska oraha;
- Ručak: ½ konzerve srdele s kostima sa 1 šalicom kuhane brokule i ½ šolje pirinča;
- Međuobrok: vitamin bademovog mlijeka sa 100 grama trešnje i 140 grama papaje;
- Večera: supa od špinata sa bundevom, šargarepom, krompirom i tofuom;
- Večera: 1 čaj od kamilice ili 1 žele od jagoda.
Ovaj jelovnik sadrži približno 1100 mg kalcijuma i stoga je dovoljan za postizanje preporučenih dnevnih doza kalcijuma za odrasle. Međutim, jelovnik se može prilagoditi željama svake osobe, zamjenjujući hranu, koristeći gornju tablicu kao referencu.
Pogledajte i:
- 3 namirnice za jačanje kostiju
- 4 savjeta za poboljšanje apsorpcije kalcijuma
- Dodatak kalcijuma i vitamina D
Nove Publikacije
Nove studije pokazuju da suplementi kalcija zapravo ne pomažu vašim kostima