Hrana protiv anksioznosti

Sadržaj

• Hrana i hranjive sastojke koje treba konzumirati
• 1. Omega-3
• 2. Magnezijum
• 3. Triptofan
• 4. B vitamini
• 5. Vitamin C i flavonoidi
• 6. Vlakna
• 7. Probiotici
• Hrana koju treba izbjegavati
• Meni za anksioznost

Dijeta za smanjenje i kontrolu anksioznosti trebala bi uključivati ​​hranu bogatu magnezijumom, omega-3, vlaknima, probioticima i triptofanom, a zanimljivo je na primjer konzumirati banane i tamnu čokoladu.

Ove hranljive materije pomažu u regulaciji crijevne flore i povećavaju proizvodnju serotonina, poznatog i kao hormon sreće, promovišući opuštanje i pomažući u borbi protiv anksioznosti.

Pored toga, takođe je važno smanjiti konzumaciju hrane bogate šećerima i pšeničnog brašna, jer su one povezane sa promenama glukoze u krvi i proizvodnjom serotonina.

Anksioznost je psihološko stanje u kojem je osoba u stanju neprijatnog strahovanja, što rezultira većom zabrinutošću nego što je zahtijeva situacija.

Ova situacija može uzrokovati fizičke i psihološke simptome, poput glavobolje, bolova u prsima, nedostatka koncentracije i povećane želje za jelom, čak i ako nema gladi. Evo kako prepoznati simptome anksioznosti.

Hrana i hranjive sastojke koje treba konzumirati

Da biste pomogli u kontroli tjeskobe, trebali biste povećati unos sljedeće hrane:

1. Omega-3

Omega-3 je dobra masnoća bogata EPA i DHA, masnim kiselinama koje poboljšavaju rad mozga i smanjuju anksioznost. Neka su istraživanja otkrila da bi konzumacija male količine omega-3 mogla biti povezana s nekim bolestima, uključujući depresiju i anksioznost.

Stoga je važno jesti hranu bogatu omega-3, poput tune, lososa, sardina, lanenog sjemena, chia, kestena i avokada. U nekim slučajevima može biti potrebno i konzumiranje omega-3 dodataka, koje mora naznačiti ljekar ili nutricionista.

2. Magnezijum

Neke studije sugeriraju da bi magnezijum mogao pomoći u liječenju stresa i anksioznosti, jer poboljšava rad mozga, međutim potrebne su daljnje studije kako bi se potvrdila ova veza.

Ovaj mineral prisutan je u hrani poput zobi, banana, špinata, sjemenki bundeve, sezama, lanenog sjemena i chia, te u sušenom voću poput brazilskih oraha, badema i kikirikija.

3. Triptofan

Triptofan je aminokiselina koja pomaže u proizvodnji serotonina, koji je neophodan hormon za sprečavanje anksioznosti, stresa, depresije i nesanice.

Ova aminokiselina se može naći u hrani kao što su meso, piletina, riba, jaja, banane, sir, kakao, tofu, ananas, losos, tamna čokolada i suho voće uopšte, poput orašastih plodova, orašastih plodova i badema. Pogledajte kompletnu listu hrane bogate triptofanom.

4. B vitamini

Vitamini B skupine, posebno B6, B12 i folna kiselina, važni su regulatori nervnog sistema i učestvuju u proizvodnji serotonina. Ti se vitamini mogu naći u cjelovitim žitaricama, poput smeđeg pirinča, smeđeg hljeba i zobi, te u drugoj hrani poput banana, špinata i drugog zelenog povrća.

5. Vitamin C i flavonoidi

Vitamin C i flavonoidi su antioksidanti koji smanjuju stres i anksioznost, pomažući u kontroli proizvodnje hormona. Njegova glavna hrana su agrumi, poput pomorandže, ananasa i mandarina, čokolade i svježeg povrća.

6. Vlakna

Konzumacija hrane bogate vlaknima promovira zdravlje crijeva, osim što pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i povećava osjećaj sitosti, što je izvrsna opcija za ljude koji imaju tjeskobu.

Neke od namirnica bogatih vlaknima su voće, povrće, cjelovita hrana, mahunarke, između ostalog.

7. Probiotici

Neke su znanstvene studije pokazale da su disbioza, koja predstavlja neravnotežu crijevne mikrobiote, i upala crijeva mogu biti povezane s emocionalnim promjenama, poput anksioznosti i depresije. Stoga bi upotreba probiotika mogla pomoći u uspostavljanju normalne mikrobne ravnoteže, a time i potencijalno utjecati na liječenje i prevenciju anksioznosti i depresije.

Probiotici se mogu unositi putem fermentirane hrane, kao što su prirodni jogurt, kefir, tempeh i kombucha, ali se također mogu konzumirati u obliku dodataka koji se mogu kupiti u apotekama.

Saznajte više o probioticima i njihovim prednostima:

Hrana koju treba izbjegavati

Hrana koju treba izbjegavati da bi se kontrolirala anksioznost su:

• Šećeri slatkiši uopšte;
• Šećerna pića, kao što su industrijalizirani sokovi, bezalkoholna pića i energetska pića;
• Bijelo brašno, kolači, kolačići, grickalice i bijeli kruh;
• Kofein, prisutan u kafi, mate čaju, zelenom čaju i crnom čaju;
• Alkoholna pića;
• Rafinirane žitarice, kao što su bijela riža i bijeli rezanci;
• Loše masti, poput onih koje se nalaze u kobasicama, kobasicama, šunki, bolonji, purećim prsima, punjenim kolačićima, brzoj hrani i smrznutoj gotovoj hrani.

Anksioznost može spriječiti pojedinca u donošenju ispravnih odluka i čak ga paralizirati u situaciji, ali uravnotežena prehrana i često bavljenje fizičkim aktivnostima pomažu u kontroli stresa i tjeskobe.

Meni za anksioznost

Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog menija za borbu protiv anksioznosti:

Količine naznačene na jelovniku razlikuju se u zavisnosti od starosti, spola, fizičke aktivnosti i prisustva bolesti, pa je idealno da se konsultuje nutricionista kako bi se mogla izvršiti kompletna procjena i, prema tome, prehrambeni plan koji odgovara potrebama može se razraditi.