Šta jesti kad radite noću?

Sadržaj

• Šta jesti pre spavanja
• Šta jesti prije nego što počnete raditi
• Šta jesti dok radite
• Ostale nutricionističke preporuke

Rad u smjenama povećava šanse za razvoj problema kao što su pretilost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti, probavni problemi i depresija, jer neredovno radno vrijeme može ugroziti pravilnu proizvodnju hormona.

Oni koji rade u smjenama također trebaju jesti 5 ili 6 obroka dnevno, ne preskačući nijedan obrok, i moraju se prilagoditi radnom vremenu vlasnika. Pored toga, potrebno je izbjegavati višak kofeina 3 sata prije spavanja kako ne bi narušili san, uz to što jedete lagane obroke kako bi tijelo moglo zaspati i dobro se odmoriti.

Naučite kako poboljšati san onima koji rade u smjenama.

Šta jesti pre spavanja

Kad je osoba radila cijelu noć, prije spavanja važno je imati lagan, ali hranjiv doručak kako crijeva ne bi bila previše aktivna i kako bi se tijelo moglo bolje odmoriti.

U idealnom slučaju, ovaj obrok treba jesti oko 1 sat prije spavanja, s malo masnoće, proteina i malo kalorija, s oko 200 kalorija. Neki primjeri su:

• Obrani jogurt sa integralnim kruhom s bijelim sirom s malo masnoće;
• Obrano mlijeko s Maria biskvitom i voćem;
• 2 kuvana ili kajgana sa integralnim kruhom;
• Voćni smoothie sa 2 tosta sa 1 desertnom kašikom maslaca ili putera od kikirikija.

Radnici koji spavaju danju moraju odabrati mirno i nejasno mjesto kako bi tijelo moglo duboko zaspati. Također je važno izbjegavati pijenje kafe 3 sata prije spavanja, kako kofein ne bi prouzrokovao nesanicu.

Šta jesti prije nego što počnete raditi

Prije početka rada trebali biste popiti kompletan obrok koji osigurava energiju i hranljive sastojke za radni dan. U to vrijeme možete piti i napitke s kofeinom, poput kafe, kako biste održali tijelo aktivnim. Primjeri obroka prije posla prema rasporedu su:

• Doručak: 1 čaša mleka sa nezaslađenom kafom + 1 sendvič sa hlebom od celog zrna sa kuvanim jajetom i kriškom sira + 1 banana;
• Ručak: 1 porcija supe + 120 g bifteka sa roštilja + 3 kašike smeđe riže + 3 kašike pasulja + 2 šolje sirove salate ili 1 šolja kuvanog povrća + 1 desertno voće
• Večera: 130 g pečene ribe + bareni krompir + dinstana salata sa povrćem i slanutkom + 1 desertno voće

Prije početka rada kafu možete popiti i na kraju obroka ili tokom prvih sati rada. Oni koji kući dođu u ranim poslijepodnevnim satima, mogu odabrati ručati na poslu ili pojesti 2 međuobroka ujutro i ručati čim se vrate kući, važno je ne provesti više od 4 sata, a da ništa ne pojedu.

Šta jesti dok radite

Pored glavnog obroka, osoba tokom posla treba napraviti najmanje 1 ili 2 međuobroka, ovisno o smjeni koju radi, a trebala bi sadržavati i hranu poput:

• 1 čaša običnog jogurta + integralni hljeb s maslacem, humusom, guacamoleom ili maslacem od kikirikija;
• 1 čaša voćne salate od lanenog sjemena;
• 1 porcija proteina, kao što su piletina ili puretina, nemasni sir, jaja ili tuna i salata od sirovog ili kuvanog povrća;
• 1 šolja kafe sa obranim mlijekom + 4 tosta;
• 1 šolja želatine;
• 1 šaka sušenog voća;
• 1 porcija voća;
• 1 ili 2 srednje palačinke (pripremljene sa bananom, jajetom, zobi i cimetom) sa maslacem od kikirikija ili 1 kriškom bijelog sira.

Smenski radnici trebaju težiti tome da imaju redovno vrijeme za jelo, spavanje i buđenje. Održavanje rutine učinit će da tijelo dobro funkcionira, pravilno upijajući unesene hranjive sastojke i održavajući težinu. Pogledajte savjete o tome kako kontrolirati potrebu za jelom u zoru.

Evo nekoliko zdravih međuobroka za noću:

Ostale nutricionističke preporuke

Ostali savjeti koji su takođe važni za radnike koji rade noćno ili smjenski radnici su:

• Uzmi kutiju za ručak s hranom i kućni obrok, ovo će pomoći u odabiru zdravijih opcija, jer kako je usluga hrane ili zalogajnica obično ograničena tijekom noćnih smjena, smanjit će se rizik da se odlučite za nezdrave mogućnosti;
• Pokušajte odabrati odgovarajuće dijelove, jer bi moglo biti zanimljivo konzumirati male porcije, umjesto potpunijeg obroka tokom noćne smjene. Ovo će pomoći u sprečavanju debljanja i sprečavanju spavanja;
• Održavajte redovnu potrošnju tečnosti da ostanu hidrirani tokom radnog dana;
• Izbjegavajte konzumaciju bezalkoholnih pića ili slatka pića, kao i slatkiši i hrana bogata mastima, jer bi mogli učiniti da se osoba osjeća više umorno i favorizira debljanje;
• U slučaju poteškoća sa obrokom tokom radne smjene, preporučuje se ponijeti lagane i praktične obroke koje možete imati u ruci, kako biste izbjegli preskakanje obroka. Stoga bi moglo biti zanimljivo imati u torbi suho voće, jabuku ili paketić vodenih krekera poput krem ​​krekera.

Pored hrane, važno je i baviti se tjelesnom aktivnošću najmanje 3 puta tjedno, jer će to pomoći u održavanju odgovarajuće težine i prevenciji bolesti.

U slučaju sumnje, idealno je potražiti vodstvo nutricionista za pripremu nutricionističkog plana prilagođenog vašim potrebama, uzimajući u obzir radno vrijeme, prehrambene navike i druge parametre koji su važni za zdravu i uravnoteženu prehranu.