Pregledano 9 popularnih dijeta za mršavljenje

Sadržaj

• 1. Paleo dijeta
• 2. Veganska dijeta
• 3. Dijeta s malo ugljikohidrata
• 4. Dukan dijeta
• 5. Dijeta sa ultra niskim sadržajem masti
• 6. Atkinsova dijeta
• 7. HCG dijeta
• 8. Zonska dijeta
• 9. Isprekidan post
• Dno crta

Postoji mnogo dijeta za mršavljenje.

Neki se usredotoče na smanjenje apetita, dok drugi ograničavaju kalorije, ugljikohidrate ili masnoće.

Budući da svi oni tvrde da su superiorniji, može biti teško znati koje vrijedi isprobati.

Istina je da nijedna dijeta nije najbolja za sve - a ono što vama odgovara možda neće uspjeti ni za nekoga drugog.

Ovaj članak daje pregled 9 najpopularnijih dijeta za mršavljenje i nauku koja stoji iza njih.

1. Paleo dijeta

Paleo dijeta tvrdi da biste trebali jesti istu hranu koju su jeli vaši preci lovci-sakupljači prije nego što se poljoprivreda razvila.

Teorija kaže da se većina modernih bolesti može povezati sa zapadnjačkom prehranom i konzumacijom žitarica, mliječnih proizvoda i prerađene hrane.

Iako je diskutabilno da li ova dijeta zaista nudi iste namirnice koje su jeli vaši preci, povezana je s nekoliko impresivnih zdravstvenih blagodati.

Kako radi: Paleo dijeta naglašava cjelovite namirnice, nemasne proteine, povrće, voće, orašaste plodove i sjemenke, a obeshrabruje prerađenu hranu, šećer, mliječne proizvode i žitarice.

Neke fleksibilnije verzije paleo dijete također omogućavaju mliječne proizvode poput sira i maslaca, kao i gomolje poput krompira i batata.

Gubitak težine: Nekoliko studija je pokazalo da paleo dijeta može dovesti do značajnog gubitka kilograma i smanjenja veličine struka (,,,).

U studijama, paleo dijeti automatski jedu mnogo manje ugljikohidrata, više proteina i 300–900 manje kalorija dnevno (,,,).

Ostale pogodnosti: Dijeta se čini učinkovitom u smanjenju faktora rizika za srčane bolesti, kao što su kolesterol, šećer u krvi, trigliceridi u krvi i krvni pritisak (,,).

Loša strana: Paleo dijeta eliminira cjelovite žitarice, mahunarke i mliječne proizvode koji su zdravi i hranjivi.

Paleo dijeta naglašava cjelovitu hranu, ali zabranjuje žitarice i mliječne proizvode. Njegove brojne zdravstvene prednosti uključuju gubitak kilograma.

2. Veganska dijeta

Veganska prehrana ograničava sve životinjske proizvode iz etičkih, okolišnih ili zdravstvenih razloga.

Veganstvo je takođe povezano s otporom na eksploataciju i okrutnost životinja.

Kako radi: Veganstvo je najstroži oblik vegetarijanstva.

Osim što uklanja meso, uklanja mliječne proizvode, jaja i proizvode životinjskog porijekla, poput želatine, meda, albumina, sirutke, kazeina i nekih oblika vitamina D3.

Gubitak težine: Čini se da je veganska prehrana vrlo učinkovita u pomaganju ljudima da smršaju - često bez prebrojavanja kalorija - jer zbog vrlo malo masnoća i visokog sadržaja vlakana dulje ćete se osjećati sitima.

Veganska dijeta je dosljedno povezana s nižom tjelesnom težinom i indeksom tjelesne mase (BMI) u odnosu na druge dijete (,,,,).

Jedno 18-sedmično istraživanje pokazalo je da su ljudi na veganskoj prehrani izgubili 9,3 kilograma (4,2 kg) više od onih na kontrolnoj dijeti. Veganska skupina smjela je jesti do sitosti, ali kontrolna skupina morala je ograničiti kalorije ().

Međutim, kalorija za kaloriju, veganska dijeta nije učinkovitija za mršavljenje od ostalih dijeta ().

Gubitak kilograma na veganskoj dijeti prvenstveno je povezan sa smanjenim unosom kalorija.

Ostale pogodnosti: Biljna dijeta povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i prerane smrti (,,,,).

Ograničenje prerađenog mesa može takođe smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti i umiranja od bolesti srca ili raka (,,,,).

Loša strana: Budući da veganska dijeta u potpunosti uklanja životinjsku hranu, ona može sadržavati malo hranjivih sastojaka, uključujući vitamin B12, vitamin D, jod, gvožđe, kalcijum, cink i omega-3 masne kiseline (,,,,).

Veganska prehrana isključuje sve životinjske proizvode. Oni mogu uzrokovati gubitak kilograma zbog manjeg unosa kalorija, a istovremeno smanjuju rizik od nekoliko bolesti.

3. Dijeta s malo ugljikohidrata

Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata popularna je desetljećima - posebno za mršavljenje.

Postoji nekoliko vrsta dijeta s malo ugljikohidrata, ali sve uključuju ograničavanje unosa ugljikohidrata na 20-150 grama dnevno.

Primarni cilj dijete je prisiliti vaše tijelo da koristi više masti za gorivo, umjesto da ugljikohidrate koristi kao glavni izvor energije.

Kako radi: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata naglašava neograničene količine bjelančevina i masti, a istovremeno ograničava unos ugljikohidrata.

Kada je unos ugljikohidrata vrlo nizak, masne kiseline se premještaju u krv i prenose u jetru, gdje se neke od njih pretvaraju u ketone.

Tada vaše tijelo može koristiti masne kiseline i ketone u nedostatku ugljikohidrata kao svoj primarni izvor energije.

Gubitak težine: Brojne studije pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata izuzetno korisne za mršavljenje, posebno kod osoba s prekomjernom težinom i gojaznih osoba (,,,,).

Čini se da su vrlo učinkoviti u smanjenju opasnih masnih naslaga na trbuhu, koje se mogu nakupiti oko vaših organa (,).

Ljudi na dijetama s vrlo malo ugljikohidrata obično dosegnu stanje koje se naziva ketoza. Mnoga istraživanja primjećuju da ketogena dijeta dovodi do više nego dvostrukog gubitka kilograma nego dijeta s malo masnoća i kalorijama (,,,).

Ostale pogodnosti: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje apetit i čini vas manje gladnima, što dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija (,).

Dalje, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može imati koristi od mnogih glavnih čimbenika rizika od bolesti, poput triglicerida u krvi, razine kolesterola, razine šećera u krvi, razine inzulina i krvnog tlaka (,,,,,,).

Loša strana: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne odgovara svima. Neki se osjećaju sjajno s njima, dok se drugi osjećaju jadno.

Neki ljudi mogu doživjeti porast "lošeg" LDL holesterola ().

U izuzetno rijetkim slučajevima, prehrana s vrlo malo ugljikohidrata može uzrokovati ozbiljno stanje koje se naziva nedijabetička ketoacidoza. Čini se da je ovo stanje češće kod dojilja i može biti fatalno ako se ne liječi (,,,).

Međutim, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata sigurna je za većinu ljudi.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ozbiljno ograničava unos ugljikohidrata i tjera vaše tijelo da koristi mast za gorivo. Oni pomažu u gubitku kilograma i povezani su s mnogim drugim zdravstvenim prednostima.

4. Dukan dijeta

Dukan dijeta je dijeta za mršavljenje s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima podijeljena u četiri faze - dvije faze mršavljenja i dvije faze održavanja.

Koliko ćete ostati u svakoj fazi ovisi o tome koliko kilograma trebate izgubiti. Svaka faza ima svoj način ishrane.

Kako radi: Faze mršavljenja se prvenstveno zasnivaju na unosu neograničene hrane s visokim udjelom proteina i obaveznih zobenih mekinja.

Ostale faze uključuju dodavanje povrća bez škroba, a zatim malo ugljikohidrata i masti. Kasnije će biti sve manje dana čistog proteina da biste održali novu težinu.

Gubitak težine: U jednoj studiji, žene koje su slijedile Dukan dijetu pojele su oko 1.000 kalorija i 100 grama proteina dnevno i izgubile su u prosjeku 15 kilograma za 8-10 tjedana ().

Također, mnoga druga istraživanja pokazuju da dijeta s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima može imati velike koristi za mršavljenje (,,,).

To uključuje veću brzinu metabolizma, smanjenje hormona gladi grelin i povećanje nekoliko hormona punoće (,,,).

Ostale pogodnosti: Osim gubitka kilograma, u znanstvenoj literaturi nisu zabilježene blagodati Dukan dijete.

Loša strana: Na raspolaganju je vrlo malo kvalitetnih istraživanja o Dukan dijeti.

Dukan dijeta ograničava i masnoće i ugljikohidrate - strategija koja se ne temelji na nauci. Suprotno tome, čini se da konzumacija masti kao dijeta sa visokim udjelom proteina povećava brzinu metabolizma u usporedbi s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata i s malo masti ().

Štoviše, brzi gubitak kilograma postignut ozbiljnim ograničenjem kalorija obično uzrokuje značajan gubitak mišića ().

Gubitak mišićne mase i ozbiljno ograničavanje kalorija također mogu dovesti do toga da vaše tijelo štedi energiju, što olakšava povratak kilograma nakon gubitka (,,,).

Dukan dijeta nije testirana u kvalitetnim studijama na ljudima. Dijeta može prouzročiti gubitak kilograma, ali također može usporiti metabolizam i izgubiti mišićnu masu zajedno s masnom masom.

5. Dijeta sa ultra niskim sadržajem masti

Dijeta sa ultra niskim sadržajem masti ograničava vašu potrošnju masti na manje od 10% dnevnih kalorija.

Općenito, dijeta s malo masnoća osigurava oko 30% kalorija u obliku masti.

Studije otkrivaju da je ova dijeta dugoročno neučinkovita za mršavljenje.

Pristalice prehrane s vrlo malo masnoća tvrde da tradicionalna dijeta s niskim udjelom masti nema dovoljno masnoća i da unos masti mora biti ispod 10% ukupnih kalorija da bi se stvorile zdravstvene koristi i gubitak kilograma.

Kako radi: Dijeta s vrlo malo masnoće sadrži 10% ili manje kalorija masti. Prehrana se uglavnom zasniva na biljnoj bazi i ima ograničen unos životinjskih proizvoda ().

Stoga je uglavnom vrlo visoko u ugljikohidratima - oko 80% kalorija - i malo bjelančevinama - sa 10% kalorija.

Gubitak težine: Ova dijeta pokazala se vrlo uspješnom za mršavljenje kod gojaznih osoba. U jednoj studiji, gojazne osobe izgubile su u prosjeku 140 kilograma (63 kg) na dijeti s vrlo malo masnoće ().

Druga osmonedeljna studija s prehranom koja sadrži 7-14% masti pokazala je prosječni gubitak kilograma od 6,7 kilograma ().

Ostale pogodnosti: Studije sugeriraju da dijete s niskim udjelom masti mogu poboljšati nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući visoki krvni tlak, povišen kolesterol i markere upale (,, 71,,,).

Iznenađujuće je da ova dijeta sa visokim udjelom ugljikohidrata i mastima također može dovesti do značajnih poboljšanja kod dijabetesa tipa 2 (,,,).

Nadalje, može usporiti napredovanje multiple skleroze - autoimune bolesti koja pogađa vaš mozak, kičmenu moždinu i optičke živce u očima (,).

Loša strana: Ograničenje masnoće može uzrokovati dugoročne probleme, jer masnoća igra mnoge važne uloge u vašem tijelu. To uključuje pomoć u izgradnji ćelijskih membrana i hormona, kao i pomoć vašem tijelu da apsorbira vitamine topive u mastima.

Štoviše, dijeta s vrlo malo masnoća ograničava unos mnogih zdravih namirnica, nedostaje joj raznolikosti i izuzetno je teška za pridržavanje.

Dijeta sa ultra niskim sadržajem masti sadrži manje od 10% kalorija iz masti. Može prouzročiti značajan gubitak kilograma, a može imati i impresivne koristi za bolesti srca, dijabetes tipa 2 i multipla sklerozu.

6. Atkinsova dijeta

Atkinsova dijeta je najpoznatija dijeta za mršavljenje s malo ugljikohidrata.

Njeni zagovornici inzistiraju na tome da možete smršavjeti ako jedete onoliko proteina i masti koliko želite, sve dok izbjegavate ugljikohidrate.

Glavni razlog zašto su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata toliko učinkovite za mršavljenje je što smanjuju vaš apetit.

To uzrokuje da unesete manje kalorija, a da o tome ne morate razmišljati (,).

Kako radi: Atkinsova dijeta podijeljena je u četiri faze. Počinje s fazom indukcije, tokom koje dvije sedmice jedete manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno.

Ostale faze uključuju polako ponovno uvođenje zdravih ugljikohidrata u vašu prehranu dok se približavate ciljnoj težini.

Gubitak težine: Atkinsova dijeta opsežno je proučavana i utvrđeno je da dovodi do bržeg gubitka kilograma nego dijeta sa smanjenom masnoćom (,).

Druga istraživanja napominju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo korisne za mršavljenje. Naročito su uspješni u smanjenju trbušne masti, najopasnije masnoće koja se smješta u trbušnu šupljinu (,,,,,,).

Ostale pogodnosti: Brojne studije pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Atkinsove dijete, može smanjiti mnoge faktore rizika za bolesti, uključujući trigliceride u krvi, holesterol, šećer u krvi, inzulin i krvni pritisak (,,,,,,).

U usporedbi s drugim dijetama za mršavljenje, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata također poboljšavaju šećer u krvi, „dobar“ HDL kolesterol, trigliceride i druge zdravstvene pokazatelje (,).

Loša strana: Kao i druge dijete s vrlo malo ugljikohidrata, Atkinsova dijeta je sigurna i zdrava za većinu ljudi, ali u rijetkim slučajevima može uzrokovati probleme.

Atkinsova dijeta je dijeta za mršavljenje s malo ugljikohidrata. Učinkovit je za mršavljenje, ali ima i koristi za mnoge druge faktore rizika od bolesti.

7. HCG dijeta

HCG dijeta je ekstremna dijeta koja treba da uzrokuje vrlo brz gubitak kilograma do 0,45–1 kg dnevno.

Njeni zagovornici tvrde da pojačava metabolizam i gubitak masnoće bez izazivanja gladi (,).

HCG (humani horionski gonadotropin) je hormon prisutan na visokim nivoima tokom rane trudnoće.

Kaže ženskom tijelu da je trudna i održava proizvodnju hormona koji su važni za razvoj fetusa. Također se koristi za liječenje problema plodnosti ().

Kako radi: Dijeta je podijeljena u tri faze. Tijekom prve faze započinjete s uzimanjem dodataka HCG.

Tijekom druge faze slijedite ultra-niskokaloričnu dijetu od samo 500 kalorija dnevno, zajedno sa dodacima HCG kapi, peleta, injekcija ili sprejeva. Faza mršavljenja propisana je za 3-6 tjedana odjednom.

U trećoj fazi prestajete uzimati HCG i polako povećavate unos hrane.

Gubitak težine: HCG dijeta doista uzrokuje gubitak kilograma, ali višestruka istraživanja zaključuju da je gubitak kilograma posljedica samo ultra niskokalorične dijete - a ne hormona HCG (,,,).

Nadalje, nije utvrđeno da HCG smanjuje glad.

Ostale pogodnosti: Osim gubitka kilograma, ne postoje dokumentirane koristi od HCG dijete.

Loša strana: Kao i većina ostalih ultra niskokaloričnih dijeta, HCG dijeta može uzrokovati gubitak mišića, što rezultira smanjenom sposobnošću sagorijevanja kalorija ().

Tako ozbiljno ograničenje kalorija dodatno smanjuje broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva. To je zato što vaše tijelo misli da gladuje i stoga pokušava sačuvati energiju ().

Uz to, većina HCG proizvoda na tržištu su prijevara i ne sadrže HCG. Samo injekcije mogu povećati nivo ovog hormona u krvi.

Štoviše, dijeta ima mnogo nuspojava, uključujući glavobolju, umor i depresiju. Postoji i jedan izvještaj o ženi koja razvija krvne ugruške, a najvjerojatnije je uzrokovana prehranom ().

FDA ne odobrava ovu prehranu, označavajući je opasnom, nezakonitom i lažnom ().

HCG dijeta je dijeta za brzo mršavljenje. Ne temelji se na nikakvim znanstvenim dokazima i može smanjiti brzinu metabolizma i uzrokovati gubitak mišića, glavobolju, umor i depresiju.

8. Zonska dijeta

Zone Diet je dijeta s niskim glikemijskim opterećenjem koja ograničava ugljikohidrate na 35-45% dnevnih kalorija, a proteini i masti na 30% ().

Preporučuje jesti samo ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom (GI).

GI hrane je procjena koliko ona povećava razinu glukoze u krvi nakon konzumacije.

Zonska dijeta je u početku razvijena kako bi smanjila upale izazvane dijetom, uzrokovala gubitak kilograma i smanjila rizik od hroničnih bolesti ().

Kako radi: Zone Diet preporučuje uravnoteživanje svakog obroka sa 1/3 proteina, 2/3 živopisnog voća i povrća i malo masti - odnosno mononezasićenih ulja, poput maslinovog ulja, avokada ili badema.

Takođe ograničava ugljikohidrate sa visokim GI, poput banana, pirinča i krompira.

Gubitak težine: Studije o dijeti sa niskim GI prilično su nedosljedne. Dok neki kažu da dijeta potiče gubitak kilograma i smanjuje apetit, drugi pokazuju vrlo mali gubitak kilograma u usporedbi s drugom dijetom (,,,).

Ostale pogodnosti: Najveća korist ove dijete je smanjenje faktora rizika za srčane bolesti, poput smanjenog holesterola i triglicerida (,,,,).

Jedno istraživanje sugerira da Zonska dijeta može poboljšati kontrolu šećera u krvi, smanjiti opseg struka i smanjiti kroničnu upalu kod osoba s prekomjernom težinom ili gojaznih sa dijabetesom tipa 2 ().

Loša strana: Jedan od rijetkih nedostataka ove prehrane je taj što ograničava konzumaciju nekih zdravih izvora ugljikohidrata, poput banana i krompira.

Zone Diet je dijeta s niskim GI. Studije o prednostima mršavljenja nisu dosljedne, ali prehrana poboljšava mnoge važne zdravstvene pokazatelje i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

9. Isprekidan post

Povremeni post ciklusira vaše tijelo između perioda posta i jela.

Umjesto da ograničava hranu koju jedete, ona kontrolira kada je jedete. Stoga se na to može gledati više kao na način prehrane nego na dijetu.

Najpopularniji načini prekidnog posta su:

• Metoda 16/8: Uključuje preskakanje doručka i ograničavanje dnevnog razdoblja prehrane na osam sati, a zatim postenje preostalih 16 sati dana.
• Metoda jedi-stani-jedi: Uključuje 24-satni post jednom ili dva puta sedmično u danima koji nisu uzastopni.
• Dijeta 5: 2: Dva neredna dana u sedmici ograničavate unos na 500–600 kalorija. Ne ograničavate unos pet preostalih dana.
• Dijeta ratnika: Jedite male količine sirovog voća i povrća tokom dana i jedan ogroman obrok noću.

Kako radi: Isprekidan post se obično koristi za mršavljenje jer dovodi do relativno lakog ograničenja kalorija.

Sve to može učiniti da pojedete manje kalorija - sve dok ne nadoknadite ako jedete puno više tokom perioda prehrane.

Gubitak težine: Isprekidan post je uglavnom vrlo uspješan za mršavljenje. Dokazano je da uzrokuje gubitak kilograma od 3–8% u periodu od 3–24 sedmice, što je puno u usporedbi s većinom dijeta za mršavljenje (,).

Osim što uzrokuje manje gubitka mišića od uobičajenog ograničenja kalorija, to može kratkoročno povećati brzinu metabolizma za 3,6–14% (,,,).

Ostale pogodnosti: Povremeni post može smanjiti markere upale, nivo holesterola, triglicerida u krvi i nivo šećera u krvi (,,,).

Nadalje, isprekidano gladovanje povezano je s povećanim nivoom humanog hormona rasta (HGH), poboljšanom osjetljivošću na inzulin, poboljšanom ćelijskom popravkom i promijenjenom ekspresijom gena (,,,,).

Studije na životinjama također sugeriraju da to može pomoći novim moždanim stanicama da rastu, produžuju životni vijek i štite od Alzheimerove bolesti i raka (,,,).

Loša strana: Iako je isprekidan post siguran za dobro nahranjene i zdrave ljude, ne odgovara svima.

Neka istraživanja primjećuju da to nije toliko korisno za žene koliko za muškarce (,).

Pored toga, neki ljudi trebaju izbjegavati post, uključujući one osjetljive na pad nivoa šećera u krvi, trudnice, dojilje, tinejdžere, djecu i ljude koji su pothranjeni, imaju prekomjernu težinu ili nedostatak hranjivih sastojaka.

Isprekidan post omogućuje vašem tijelu da kruži između posta i jela. Vrlo je učinkovit za mršavljenje, a povezan je s brojnim zdravstvenim prednostima.

Dno crta

Ne postoji savršena dijeta za mršavljenje.

Različite dijete rade za različite ljude, a vi biste trebali odabrati onu koja odgovara vašem načinu života i ukusu.

Najbolja dijeta za vas je ona koje ćete se dugoročno držati.