8 savjeta za smanjenje porcija hrane bez povećanja gladi

Sadržaj

• 1. Napravite barem pola svog tanjira povrća
• 2. Jedite proteine ​​uz svaki obrok ili međuobrok
• 3. Pijte vodu uz obrok
• 4. Započnite sa juhom od povrća ili salatom
• 5. Koristite manje ploče i vilice
• 6. Jedite pažljivo
• 7. Začinite svoje obroke
• 8. Jedite više topljivih vlakana
• Dno crta

Kada pokušavate izgubiti kilograme, možda ćete početi jesti manje.

Ali kako smanjiti svoje porcije, a da ne ogladnite? Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete koristiti za smanjivanje kalorija, a istovremeno zadržavate glad.

Ovaj članak sadrži 8 sjajnih savjeta za smanjenje porcija hrane bez da postanete gladniji.

1. Napravite barem pola svog tanjira povrća

Povrće ima puno vode za punjenje i vlakana, ali nema puno kalorija ().

Zamjenom polovine škroba ili proteina u obroku s povrćem bez škroba, možete pojesti istu količinu hrane i pritom smanjiti ukupne kalorije ().

A istraživanja su pokazala da je količina hrane koju pojedete faktor za osjećaj sitosti ().

U jednoj studiji učesnici su dobili istu količinu tjestenine, ali s različitim količinama povrća.

Učesnici su jeli slične količine hrane bez obzira na to koliko povrća su dobili, što znači da su oni koji su imali najveći udio povrća pojeli najmanje kalorija, a da to nisu ni znali ().

Pokušajte smanjiti dijelove druge hrane, a ostatak tanjura napunite povrćem bez škroba.

Isti taj koncept možete primijeniti i kada pravite miješana jela. Samo dodajte više povrća u svoje omiljene recepte kako bi bilo manje kalorija i više hranjivih sastojaka.

Povrće dodaje volumen obroku, omogućavajući vam da jedete manje kalorija za istu količinu hrane.

2. Jedite proteine ​​uz svaki obrok ili međuobrok

Nauka je više puta pokazala da proteini više povećavaju osjećaj sitosti od ugljikohidrata ili masti ().

Jedno istraživanje iz 2012. godine bavilo se efektima jedenja visokoproteinskih obroka na osjećaj sitosti. Učesnici su jeli obroke sa 20–30% kalorija iz proteina.

Istraživači su otkrili da su se osobe koje su jele obroke bogate proteinima osjećale sitije i kratkoročno i dugoročno, u odnosu na to kada su njihovi obroci sadržavali upola manju količinu proteina ().

Iskoristite svojstva punjenja proteina tako što ćete ih uključiti u svaki obrok i međuobrok.

Fokusirajte se na nemasne izvore proteina, kao što su jaja, perad bez kože, mliječni proizvodi, morski plodovi i riba. Biljni proteini također su dobar izbor, a mogu uključivati ​​grah, grah, tofu i maslac od orašastih plodova.

Evo nekoliko ideja za povećanje proteina u različitim obrocima i međuobrocima:

• Dodajte glatki grčki jogurt u svoj smoothie za doručak.
• Krekere od cjelovitih žitarica spojite sa sirom ili humusom.
• Poširajte jaje u supi od povrća.
• U salatu dodajte grah ili tvrdo kuvano jaje.

Proteini pomažu vašem tijelu da se osjeća punije nego ugljikohidrati ili masti. Uključite proteine ​​uz svaki obrok i međuobrok kako biste pojačali njegovu snagu.

3. Pijte vodu uz obrok

Ako pijete bogate kalorijama pića poput soka ili sode, ne osjećate se sito, ali ostavljate dodatne kalorije koje vam nisu potrebne (,).

Starije odrasle osobe, pijenje vode neposredno prije obroka moglo bi vam pomoći da se napunite i smanjite vjerovatnoću da ćete se prejesti.

U jednoj studiji na starijim odraslima, ljudi koji su popili oko 2 šalice (500 ml) vode prije doručka pojeli su približno 13% manje od sudionika koji prije jela nisu pili vodu ().

Čini se da pijenje vode prije obroka nema isti učinak na mlađe odrasle osobe. Ipak, zamjenom visokokaloričnih pića vodom možete uštedjeti ukupne kalorije u obroku ().

Uz obrok pijte vodu ili druge nultokalorične napitke kako biste utažili žeđ bez povećanja unosa kalorija.

Pijenje vode uz obrok štedi vam dodatne kalorije. Štoviše, ispijanje čaše vode prije obroka pomaže nekim ljudima da jedu manje.

4. Započnite sa juhom od povrća ili salatom

Možda se čini neintuitivnim jesti više obroka kako biste jeli manje hrane, ali započinjanje obroka juhom ili salatom može vam pomoći da to učinite.

U jednoj studiji, učesnici su jeli ručak u laboratoriju jednom sedmično tokom pet sedmica. Kada su im dali juhu prije jela, jeli su 20% manje kalorija za cijeli svoj obrok nego kad su samo jeli predjelo ().

Ista je istraživačica pronašla slične rezultate kada je ljudima davala salatu prije jela s tjesteninom ().

Kad su ljudi jeli malu salatu prije tjestenine, za vrijeme obroka pojeli su 7% manje kalorija nego kad su zaglibili direktno u tjesteninu. Kad su pojeli veliku salatu, pojeli su 12% manje kalorija.

Lagane supe od povrća i salate imaju nešto zajedničko: imaju visok sadržaj vode, pune su povrćem bogatim vlaknima i uglavnom imaju malo kalorija.

Čini se da je ova kombinacija bogata vlaknima i velikom vodom odličan način za suzbijanje naknadnog unosa kalorija ().

Međutim, pripazite na preljev za salatu koji može brzo prikupiti kalorije.

Počevši od niskokalorične supe ili salate uklanja prednost gladi, pripremajući vas da jedete manje glavnog jela.

5. Koristite manje ploče i vilice

Možda zvuči čudno, ali veličina vaših tanjira i posuđa utječe na to koliko jedete.

U jednoj studiji istraživači su otkrili da ljudi obično pune svoje tanjure oko 70%, bez obzira na veličinu ploče ().

To znači puno više hrane ako koristite tanjir od 10 inča u odnosu na tanjir od 8 inča - zapravo 52% više hrane ().

A kad imate više na tanjuru, vjerojatno ćete jesti više ().

U drugim istraživanjima ljudi su si poslužili veću količinu sladoleda kada su koristili veću žlicu i jeli manje hrane kada su koristili malu vilicu (15, 16).

Zato iskoristite snagu iluzije i upotrijebite manju ploču i posuđe. Isti će dio izgledati veći i vjerojatno ćete jesti manje.

Upotreba manjih tanjira može vam pomoći da kontrolirate veličine porcija, dok varate mozak da misli da jedete više.

6. Jedite pažljivo

Između vašeg pametnog telefona, televizora i užurbanog načina života, može biti previše lako jesti dok ste rastreseni.

Ometano jesti vas navodi da jedete više, ne samo za taj obrok, već i za ostatak dana ().

Pažljivost vam takođe može pomoći da razlikujete fizičku i emocionalnu glad ().

Kad osjetite glad, zapitajte se jeste li zapravo gladni ili samo želite jesti jer vam je dosadno ili proživljavate neku drugu emociju.

Ako imate naviku jesti emocionalno, isprobajte neke druge strategije prije jela, poput šetnje, vježbanja, ispijanja šalice čaja ili dnevnika.

I umjesto multitaskinga za vrijeme obroka, pokušajte odvojiti najmanje 20 minuta da se prilagodite svojoj hrani, odvojite vrijeme da je pomirišete, okusite i osjetite njen učinak na svoje tijelo.

Ograničavanje ometanja i mentalna prisutnost dok jedete može vam pomoći da bolje prepoznate kada ste gladni ili siti.

7. Začinite svoje obroke

Dodavanje ljute paprike u hranu može vam pomoći da jedete manje.

Spoj u ljutoj paprici pod nazivom kapsaicin zapravo može pomoći u smanjenju apetita i gladi ().

U jednom istraživanju sudionici koji su konzumirali začinjenu crvenu papriku kao dio predjela pojeli su 190 kalorija manje tijekom sljedećeg ručka i međuobroka od onih koji su preskočili začin ().

Ako ne možete podnijeti vrućinu, đumbir može imati sličan učinak.

Studija na 10 muškaraca s prekomjernom težinom otkrila je da su se sudionici osjećali manje gladni kad su pili čaj od đumbira za vrijeme doručka nego kad su preskočili čaj od đumbira ().

Dodavanje ljute paprike ili đumbira obroku može vam pomoći da se osjećate sitije i da manje jedete.

8. Jedite više topljivih vlakana

Općenito, hrana bogata vlaknima može vam pomoći da se osjećate sito.

A hrana s topivim vlaknima, poput zobenih pahuljica, krušaka i graha, posebno je zasitna. To je zato što topiva vlakna zadržavaju više vode, dajući joj glavninu.

U probavnom traktu topiva vlakna proizvode gusti gel koji pomaže usporenoj probavi, zadržavajući glad (,).

Nedavno su istraživači otkrili da dodavanje sjemena lana ili chia bogate rastvorljivim vlaknima obrocima povećava osjećaj sitosti ().

Kao popratnu napomenu, ti isti istraživači otkrili su da je korištenje chia sjemenki smanjilo hormon gladi grelin do kraja šestomjesečnog razdoblja, u odnosu na početne razine ().

Evo nekoliko jednostavnih načina da povećate unos topivih vlakana:

• Dodajte chia ili mljeveno sjeme lana u smoothie, jogurt i žitarice.
• Vrhunske posude za doručak od zobenih pahuljica, heljde ili prosa od cjelovitih žitarica s kockicama jabuke ili kruške.
• Dodajte grah u supe, salate i predjelo.
• Jedite više tikvice. I zimske i ljetne tikve sadrže puno topljivih vlakana.
• Snack s voćem.

Topiva vlakna pomažu u održavanju gladi. Pronađite ga u zobenih pahuljicama, chia sjemenkama, tikvicama, grahu, jabukama i kruškama.

Dno crta

Jedenje manje kalorija ne mora značiti osjećaj gladi.

U stvari, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste zadržali glad.

Pokušajte svoje porcije podeliti povrćem, jesti više proteina ili zavarati um koristeći manje tanjire.

Ovi jednostavni savjeti mogu vam pomoći da kontrolirate porcije hrane bez osjećaja gladi.