8 "Fad" dijeta koje zapravo funkcioniraju

Sadržaj

• 1. Atkinsova dijeta
• 2. Dijeta na South Beachu
• 3. Veganska dijeta
• 4. Ketogena dijeta
• 5. Paleo dijeta
• 6. Zonska dijeta
• 7. Dukanova dijeta
• 8. Dijeta 5: 2
• Dno crta

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Modne dijete su izuzetno popularne za mršavljenje.

Obično obećavaju brz gubitak kilograma i druge zdravstvene beneficije, ali često nemaju naučne dokaze koji potkrepljuju njihovu upotrebu. Pored toga, često su nutricionistički neuravnoteženi i dugoročno neučinkoviti.

Međutim, postoji nekoliko “pomodnih” dijeta za koje je utvrđeno da proizvode visoko težinu u visokokvalitetnim, kontroliranim studijama.

Štaviše, ove dijete mogu biti zdrave, uravnotežene i održive.

Evo osam dijeta koje zapravo djeluju.

1. Atkinsova dijeta

Atkinsova dijeta je najpoznatija dijeta za mršavljenje s niskim udjelom ugljikohidrata.

Stvoren od strane kardiologa Roberta Atkinsa početkom 1970-ih, Atkinsova dijeta tvrdi da proizvodi brz gubitak kilograma bez gladi.

Sastoji se od četiri faze, uključujući početnu dvonedeljnu fazu indukcije koja ograničava ugljikohidrate na 20 grama dnevno, a istovremeno omogućava neograničene količine proteina i masti.

Tijekom ove faze vaše tijelo počinje pretvarati masnoću u spojeve zvane ketoni i prelazi na korištenje kao glavni izvor energije.

Nakon toga, Atkinsova dijeta traži od svojih sljedbenika da postepeno dodaju ugljikohidrate u koracima od po 5 grama kako bi odredili njihov „kritični nivo ugljenih hidrata“ za mršavljenje i održavanje gubitka.

Studije koje su uspoređivale Atkinsovu dijetu s drugim dijetama pokazale su da je barem jednako efikasna i često efikasnija za mršavljenje (,,,).

U poznatoj studiji A TO Z, 311 žena s prekomjernom tjelesnom težinom slijedilo je Atkins dijetu, Ornish dijetu s malo masnoća, LEARN dijetu ili Zone dijetu godinu dana. Grupa Atkins izgubila je više kilograma nego bilo koja druga grupa ().

Druge kontrolirane studije pokazale su slične rezultate sa dijetama sa malo ugljikohidrata zasnovanim na Atkinsovim principima, zajedno sa poboljšanjima u faktorima rizika od srčanih bolesti (,,,).

Sve o Atkinsovoj dijeti možete pročitati ovdje.

Sažetak: Atkinsova dijeta je dijeta s visokim udjelom proteina i masti koja ograničava ugljikohidrate i postupno ih dodaje, na osnovu osobne tolerancije. Studije su pokazale da je to jedan od najučinkovitijih načina mršavljenja.

2. Dijeta na South Beachu

Poput dr. Atkinsa, i dr. Arthur Agatston bio je kardiolog zainteresiran da pomogne svojim pacijentima da održe kilograme na održiv način bez da ostanu gladni.

Svidjeli su mu se neki aspekti Atkinsove dijete, ali bio je zabrinut da neograničena upotreba zasićenih masti može povećati rizik od srčanih bolesti.

Zbog toga je sredinom 1990-ih stvorio dijetu s manje unosa ugljikohidrata i masti s visokim udjelom masti i bjelančevina pod nazivom South Beach Diet, nazvanu po području na Južnoj Floridi gdje se bavio medicinom.

Iako je u 1. fazi dijete malo ugljikohidrata i vrlo malo masnoća, dijeta postaje manje restriktivna u fazama 2 i 3, koje dopuštaju ograničene količine svih vrsta neprerađene hrane, a istovremeno zadržavaju visok unos proteina.

Dijeta potiče visok unos proteina, jer je dokazano da proteini tijekom sagorijevanja troše više kalorija od ugljikohidrata ili masti ().

Uz to, proteini potiču oslobađanje hormona koji suzbijaju glad i mogu vam pomoći satima da se osjećate sito (,).

Veliki pregled od 24 studije otkrio je da su dijete s visokim udjelom proteina i masnoćom dovele do većeg smanjenja težine, masti i triglicerida i boljeg zadržavanja mišićne mase od dijete sa standardnim bjelančevinama sa malim udjelom masti ().

Postoje brojni anegdotalni izvještaji o gubitku kilograma o dijeti na South Beachu, kao i objavljeno 12-sedmično istraživanje koje proučava njegove učinke.

U ovoj studiji, odrasli pre dijabetesa pali su u prosjeku 5,2 kg i izgubili u prosjeku 5,1 cm od struka.

Uz to, iskusili su smanjenje nivoa insulina natašte i porast holecistokinina (CCK), hormona koji promovira punoću ().

Iako je prehrana u cjelini hranjiva, ona zahtijeva neopravdano drastično ograničenje zasićenih masnoća i potiče upotrebu prerađenih biljnih i sjemenskih ulja, što može dovesti do svih vrsta zdravstvenih problema.

Pročitajte ovaj članak ili saznajte više o dijeti na South Beachu ili započnite ovdje.

Sažetak: South Beach Diet je dijeta s puno bjelančevina, manje ugljikohidrata i manje masnoća za koju se pokazalo da proizvodi gubitak kilograma i smanjuje faktore rizika od srčanih bolesti.

3. Veganska dijeta

Veganska dijeta postala je vrlo popularna među ljudima koji žele smršavjeti.

Kritizirani su zbog neuravnoteženosti i ekstremnosti jer ne sadrže životinjske proizvode. S druge strane, također su pohvaljeni jer su etičan, zdrav način prehrane.

Važno je da veganska prehrana može biti zdrava ili nezdrava, ovisno o vrsti hrane koju sadrže. Malo je vjerojatno da možete smršavjeti dok jedete velike količine prerađene hrane i pića.

Međutim, studije su pokazale da veganska dijeta zasnovana na cjelovitoj hrani može dovesti do gubitka kilograma i može smanjiti nekoliko faktora rizika za srčane bolesti (,,).

Šestomjesečno kontrolirano istraživanje na 63 odrasle osobe s prekomjernom težinom upoređivalo je rezultate pet različitih dijeta. Oni iz veganske skupine izgubili su više nego dvostruko više kilograma od onih u bilo kojoj drugoj grupi ().

Štoviše, dulje studije pokazale su da veganska prehrana može donijeti impresivne rezultate.

U dvogodišnjem kontroliranom istraživanju na 64 starije žene s prekomjernom tjelesnom težinom, one koje su jele vegansku prehranu izgubile su gotovo četiri puta više kilograma u odnosu na dijetalnu skupinu s niskim udjelom masti ().

Da biste saznali više o tome kako sigurno i održivo smršaviti na veganskoj prehrani, pročitajte ovaj članak.

Sažetak: Veganska dijeta je utvrđena kao efikasna za mršavljenje i u kratkoročnim i u dugotrajnim studijama. Pored toga, mogu pomoći u zaštiti zdravlja srca.

4. Ketogena dijeta

Iako su ketogenu dijetu nazivali „pomodnom dijetom“, ne može se poreći da može biti vrlo učinkovita za mršavljenje.

Djeluje tako što smanjuje razinu inzulina i prebacuje vaš primarni izvor goriva sa šećera na ketone. Ovi spojevi su napravljeni od masnih kiselina, a vaš mozak i drugi organi mogu ih sagorjeti za energiju.

Kad vaše tijelo nema ugljikohidrate za sagorijevanje i pređe na ketone, u stanju ste koje se naziva ketoza.

Međutim, za razliku od Atkinsovih i drugih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ketogena dijeta ne povećava postupno ugljikohidrate. Umjesto toga, drže unos ugljenih hidrata na vrlo niskom nivou kako bi osigurali sljedbenicima da ostanu u ketozi.

Zapravo, ketogena dijeta obično daje manje od 50 grama ukupnih ugljikohidrata dnevno, a često i manje od 30.

Velika analiza od 13 studija pokazala je da ketogena dijeta ne samo da pojačava gubitak težine i tjelesne masnoće, već može smanjiti i upalne markere i faktore rizika kod onih koji imaju prekomjernu težinu ili su pretili ().

U kontroliranoj dvogodišnjoj studiji na 45 gojaznih odraslih, oni iz ketogene grupe pali su 12,5 kg i u prosjeku izgubili 11,4 cm od struka.

To je bilo znatno više od skupine s niskim udjelom masti, iako su obje skupine imale ograničenje kalorija ().

Štoviše, čak i kada kalorije nisu namjerno ograničene, ketogena dijeta obično smanjuje unos kalorija. Nedavni pregled nekoliko studija sugerirao je da je to možda zato što ketoni pomažu u suzbijanju apetita ().

Pročitajte ovaj članak da biste saznali više o tome kako vam ketogena dijeta može pomoći u mršavljenju.

Sažetak: Ketogena dijeta često daje manje od 30 grama ugljikohidrata dnevno. Dokazano je da promoviraju gubitak kilograma i masti na trbuhu te smanjuju rizik od bolesti kod prekomjerne težine i gojaznih ljudi.

5. Paleo dijeta

Paleo dijeta, skraćenica od paleolitske dijete, temelji se na prehrani koju su lovci-sakupljači jeli prije više hiljada godina.

Paleo je klasificiran kao hir dijeta jer ograničava mnoge namirnice, uključujući mliječne proizvode, mahunarke i žitarice. Osim toga, kritičari su istakli da nije praktično ili čak nije moguće jesti istu hranu koju su jeli naši pretpovijesni preci.

Međutim, paleo dijeta je uravnotežen, zdrav način prehrane koji eliminira prerađenu hranu i potiče svoje sljedbenike da jedu široku paletu biljne i životinjske hrane.

Pored toga, studije sugeriraju da vam paleo dijeta također može pomoći da izgubite kilograme i postanete zdraviji (,,).

U jednoj studiji, 70 gojaznih starijih žena slijedilo je ili paleo dijetu ili standardnu ​​dijetu. Nakon šest mjeseci, paleo grupa izgubila je znatno više kilograma i masti na trbuhu nego druga grupa.

Takođe su imali veće smanjenje nivoa triglicerida u krvi ().

Štoviše, ovaj način prehrane može promovirati gubitak visceralne masti, posebno opasne vrste masnoće koja se nalazi u trbuhu i jetri koja promovira rezistenciju na insulin i povećava rizik od bolesti.

U petonedeljnom istraživanju, 10 gojaznih starijih žena koje su jele paleo dijetu izgubile su 4,5 kilograma i imale 49% smanjenja masti u jetri, u proseku. Pored toga, žene su imale smanjenje krvnog pritiska, inzulina, šećera u krvi i holesterola ().

Ovdje možete saznati više o paleo dijeti i kako vam može pomoći u mršavljenju.

Sažetak: Paleo dijeta temelji se na principima prehrane predaka koji se fokusiraju na cjelovitu, neprerađenu hranu. Istraživanja sugeriraju da bi vam to moglo pomoći da smršate i poboljša vaše cjelokupno zdravlje.

6. Zonska dijeta

Dijetu Zone kreirao je sredinom 1990-ih dr. Barry Sears, američki biokemičar.

Klasificirana je kao pomodna dijeta zbog pretpostavke da je za optimalan gubitak kilograma i cjelokupno zdravlje potreban strog omjer proteina, masti i ugljikohidrata.

Ovaj plan prehrane precizira da vaš unos kalorija treba činiti 30% nemasnih proteina, 30% zdravih masti i 40% ugljenih hidrata. Uz to, ovu hranu treba jesti kao propisani broj "blokova" tokom obroka i grickalica.

Jedan od načina na koji se predlaže Zone dijeta je smanjivanje upale, što vam omogućava da lakše izgubite kilograme.

Dosadašnja istraživanja sugeriraju da Zone dijeta može biti efikasna za mršavljenje i smanjenje šećera u krvi, rezistenciju na inzulin i upale (, 24,).

U kontroliranom, šestonedeljnom istraživanju odraslih osoba s prekomjernom težinom, oni koji su jeli dijetalnu zonu izgubili su više kilograma i tjelesnih masti nego skupina s niskim udjelom masti. Također su izvijestili o smanjenju umora u prosjeku za 44% (24).

U drugom istraživanju, 33 osobe su slijedile jednu od četiri različite dijete. Pokazalo se da Zone dijeta pomaže učesnicima da izgube najviše masnoće i da poveća omjer protuupalnih omega-3 masnih kiselina i omega-6 masnih kiselina ().

Više o Zone dijeti možete saznati čitajući ovaj članak.

Sažetak: Zone dijeta precizira prehranu koja se sastoji od 30% nemasnih proteina, 30% zdravih masti i 40% ugljenih hidrata. Istraživanja sugeriraju da vam može pomoći da izgubite kilograme i smanjite upalu.

7. Dukanova dijeta

Gledajući početne faze Dukan dijete, lako je shvatiti zašto se ona često klasificira kao hir dijeta.

Dukan dijeta koju je razvio francuski liječnik Pierre Dukan 1970-ih, sastoji se od četiri faze. Počinje s fazom napada, koja se gotovo u potpunosti sastoji od neograničene nemasne proteinske hrane.

Obrazloženje ovog vrlo visokog unosa proteina je da će dovesti do brzog gubitka kilograma kao rezultat jačanja metabolizma i značajnog smanjenja apetita.

Ostala hrana dodaje se u svakoj fazi do faze stabilizacije, gdje nijedna hrana nije strogo zabranjena, ali se potiče hrana i povrće s visokim udjelom proteina. Završna faza takođe zahtijeva da jedete samo hranu Attack Phase jednom sedmično.

Koliko god ova dijeta izgledala ekstremno, čini se da proizvodi mršavljenje.

Poljski istraživači procijenili su prehranu 51 žene koja je slijedila Dukan dijetu 8-10 tjedana. Žene su u prosjeku izgubile 15 kilograma dok su konzumirale oko 1.000 kalorija i 100 grama proteina dnevno ().

Iako nema puno istraživanja o Dukan dijeti, studije su otkrile da slične dijete s visokim udjelom proteina mogu biti učinkovite za mršavljenje (,,).

Zapravo, sistematski pregled 13 kontroliranih studija pokazao je da su dijete s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima s manje ugljikohidrata učinkovitije od dijeta s niskim udjelom masti za smanjenje težine i smanjenje faktora rizika za srčane bolesti ().

Ako ste zainteresirani da saznate više o Dukan dijeti, pročitajte ovaj članak.

Sažetak: Dukan dijeta započinje gotovo potpuno proteinskom prehranom i dopušta drugu hranu u kasnijim fazama. Kao i druge dijete s visokim udjelom proteina i s niskim udjelom ugljikohidrata, ona može promovirati brzi gubitak kilograma dok kontrolira glad.

8. Dijeta 5: 2

Dijeta 5: 2, koja se naziva i brza dijeta, vrsta je isprekidanog posta koja je poznata kao alternativni dnevni post.

Na ovoj dijeti jedete normalno pet dana u sedmici i ograničavate unos kalorija na 500–600 kalorija dva dana svake sedmice, što rezultira ukupnim kalorijskim deficitom koji dovodi do gubitka kilograma.

Dijeta 5: 2 smatra se oblikom modificiranog alternativnog dana posta. Suprotno tome, neke vrste posta uz alternativni dan uključuju odlazak bez hrane puna 24 sata.

Izuzetno niska kalorija u dva „brza“ dana navela je neke da dijetu 5: 2 klasificiraju kao pomodnu dijetu.

Međutim, dokazi koji podržavaju zdravstvene koristi alternativnog dana posta rastu i čini se da je to legitimna opcija za mršavljenje (31).

Istraživanja sugeriraju da alternativni dnevni post ne uzrokuje pretjerani unos kalorija u danima jedenja. To je možda zbog oslobađanja peptida YY (PYY), hormona zbog kojeg se osjećate sito i pomaže vam da manje jedete ().

Važno je da nije dokazano da alternativni dnevni post uzrokuje veći gubitak kilograma od standardne dijete koja sadrži isti broj kalorija.

Međutim, nekoliko studija otkrilo je da oba pristupa mogu biti učinkovita za mršavljenje i masnoću na trbuhu (,).

Štoviše, iako nije moguće potpuno spriječiti gubitak mišića dok gubite kilograme, čini se da je alternativni dnevni post superiorniji za održavanje mišićne mase u usporedbi s konvencionalnim oblicima ograničenja kalorija (,).

Čitajući ovaj članak možete saznati više o dijeti 5: 2.

Sažetak: Dijeta 5: 2 oblik je posta naizmjeničnog dana koji uključuje jesti 500–600 kalorija dva dana u sedmici, a inače jesti normalno. Utvrđeno je da je učinkovit za mršavljenje i masnoće, a istovremeno štiti od gubitka mišića.

Dno crta

Modne dijete uvijek će biti popularne, a i dalje će se stvarati novi planovi koji će odgovoriti na želju ljudi za brzim mršavljenjem.

Iako su mnoge takozvane hir dijete neuravnotežene i ne opravdavaju njihove tvrdnje, postoji nekoliko njih koji to zapravo čine.

Međutim, samo zato što je dijeta efikasna za mršavljenje ne znači da je održiva dugoročno.

Da biste postigli i održali svoj cilj mršavljenja, važno je pronaći zdrav način prehrane u kojem uživate i koji možete slijediti cijeli život.