8 vježbi za suzu meniskusa

Sadržaj

• Šta je suza meniskusa?
• 8 vježbi koje treba isprobati
• 1. Postavljanje kvadricepsa
• Koraci:
• 2. Mini-čučnjevi
• Koraci:
• 3. Ravno podizanje noge
• Koraci:
• 4. Kopice tetive koljena
• Koraci:
• 5. Istezanje nogu
• Koraci:
• 6. Stojeća peta se podiže
• Koraci:
• 7. Školjke
• Koraci:
• 8. Hamstring kovrče
• Vježbe koje treba izbjegavati
• Vrste suza
• Akutna trauma
• Degenerativna suza
• Različit tretman
• Nakon povrede
• Kada posjetiti liječnika
• Vrijeme oporavka
• Zaključak

Šta je suza meniskusa?

Suza meniskusa česta je ozljeda koljena koja često pogađa ljude koji se bave kontaktnim sportovima. To može biti uzrokovano trošenjem i svakodnevnim aktivnostima koje vrše pritisak na zglob koljena, poput čučanja da pokupi nešto ili ulaska i izlaska iz automobila.

Ova povreda nastaje kada osoba rastrga zaštitnu hrskavicu u kolenu.

Suza meniskusa nije uvijek bolna, ali može prouzrokovati oticanje i nestabilnost koljena. Koljeno se može zaključati i možda ćete imati problema s pomicanjem.

Priroda ozljede i simptomi osobe pomažu liječniku da odredi liječenje suze meniskusa. Na primjer, mlađi ljudi i oni koji su pretrpjeli traumatičnu ozljedu vjerojatnije će trebati operaciju nego stariji ljudi koji imaju kroničnu ozljedu meniskusa.

Liječnici će često preporučiti vježbe fizikalne terapije kako bi pomogle stabilizirati zglob.

8 vježbi koje treba isprobati

Nakon što ste dobili odobrenje liječnika za početak vježbanja, isprobajte neke od ovih vježbi kako biste poboljšali snagu i stabilnost nakon suzenja meniskusa.

1. Postavljanje kvadricepsa

Postavljanje kvadricepsa izometrična je vježba za jačanje mišića prednjih bedara.

Koraci:

• Sjednite na zemlju ispruženih nogu ispred sebe. Ako želite, možete i ležati ravno.
• Usredotočite se na stezanje ili skupljanje kvadricepsa. To možete postići zamišljajući da gurate stražnji dio koljena u pod.
• Zadržite kontrakciju mišića 10 do 20 sekundi.
• Ponovite 10 puta. Odmorite se 30 sekundi do 1 minute, a zatim ponovite korake.

2. Mini-čučnjevi

Mini čučnjevi su druga vrsta vježbe koja može ojačati kvadriceps.

Koraci:

• Stanite leđima uza zid, ramenima i glavom uza zid. Noge trebaju biti u širini ramena i udaljene 1 stopalo od zida.
• Lagano savijte koljena da zadnjicu spustite prema tlu.
• Zaustavite se na oko 15 stepeni savijanja, osjećajući kako mišići na bedrima rade.
• Ne dopustite da vaš čučanj ide toliko duboko da su vam bedra paralelna s podom. Ovo vrši prevelik pritisak na koljena.
• Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, a zatim polako vratite tijelo u početni položaj.
• Ponovite 8 do 10 puta. Odmorite se 30 sekundi do 1 minute, a zatim ponovite korake.

Ne morate uvijek ovu vježbu raditi uza zid, ali dodaje veću stabilnost. Za ravnotežu se možete držati i za čvrst komad namještaja.

3. Ravno podizanje noge

Ova vježba jača kvadriceps i isteže potkoljenice ili mišiće koji se protežu stražnjim dijelovima bedara.

Koraci:

• Lezite na pod lijevom nogom ravno na pod, a desna noga ispružena. Leđa i karlicu držite u neutralnom položaju. Karlica vam treba biti malo uvučena da podupire vaša leđa.
• Savijte desno stopalo i zategnite mišiće bedara. Polako, kontrolirano, podignite desnu nogu od poda.
• Podignite desnu nogu na otprilike 45 stepeni ili kada je desno koljeno iste visine kao i lijevo.
• Spustite desnu nogu. Uradite ukupno 25 ponavljanja. Ponovite vježbu na lijevoj nozi.

4. Kopice tetive koljena

Ova vježba djeluje na jačanju tetiva i izazivanju trbušnih mišića.

Koraci:

• Lezite na leđa savijenih koljena i stopala položenih na pod.
• Savijte stopala tako da samo pete dodiruju tlo.
• Kopajte pete u zemlju i polako ih gurnite na oko 4 do 6 centimetara od tijela.
• Vratite pete prema tijelu, vraćajući se u početni položaj. Trebali biste osjetiti kako vježba radi na stražnjim stranama bedara.
• Ponovite ovu vježbu 8 do 10 puta, a zatim se odmorite 30 sekundi do 1 minute. Napravite dodatni set.

5. Istezanje nogu

Ovu vježbu možete izvoditi dok sjedite, što znači da je možete raditi gotovo bilo gdje. Pokušajte da napravite set dva do tri puta dnevno.

Koraci:

• Sjednite na čvrstu stolicu ili klupu s nogama ravno na podu.
• Savijte desnu nogu i podignite nogu od poda, ispravljajući desnu nogu. Trebali biste osjetiti kako mišići na prednjem dijelu bedra rade.
• Polako spustite stopalo u početni položaj.
• Ponovite 10 puta na desnoj strani, a zatim na lijevoj nozi. Vježbu možete pokušati izvoditi i šiljastom nogom.

6. Stojeća peta se podiže

Ova vježba jača vaše mišiće gastrocnemiusa i soleusa, koji zajedno čine mišiće tele.

Koraci:

• Stopala razdvojite u širini kukova, a ruke lagano odmarajte na stolici ili pultu za podršku.
• Polako podignite pete s poda i podignite se na loptice stopala.
• Zastanite na vrhu, a zatim polako spustite pete na zemlju.
• Napravite 2 do 3 serije, sa 8 do 10 ponavljanja po seriji.

Savjeti: Zatežite mišiće gluteusa (zadnjice) radi ravnoteže. Gležnjeve držite u neutralnom položaju kako biste spriječili da se kotrljaju prema vanjskim ivicama stopala.

7. Školjke

Ova vježba cilja vaše otmičare kukova. Pomaže vam da ojačate gluteus medius i gluteus minimus mišiće.

Koraci:

• Lezite na neozlijeđenu stranu, kukova složenih jedan na drugi i savijenih koljena pod uglom od 45 stepeni. Angažirajte svoju srž.
• Naslonite glavu na donju ruku i nadlakticom stabilizirajte svoj položaj.
• Noge neka budu cijelo vrijeme složene jedna na drugoj i polako podignite gornje koljeno što je više moguće bez pomicanja donjeg dijela leđa i karlice.
• Polako vratite gornje koljeno u početni položaj.
• Napravite 2 do 3 serije sa 8 do 12 ponavljanja po setu.

Savjet: Možda će vam gornji kuk migrirati unatrag tokom vježbe. Pokušajte da kukovi budu složeni jedan na drugom i što mirniji.

Prelagano? Omotajte traku otpora oko bedara prije početka vježbi.

8. Hamstring kovrče

Ova vježba jača mišiće na stražnjoj strani bedara.

Koraci:

• Lezite na trbuh, uspravnih nogu. Možete nasloniti čelo na ruke.
• Polako savijte koljeno da podignite stopalo povrijeđene strane prema zadnjici.
• Polako spustite stopalo natrag na pod.
• Napravite 2 do 3 serije sa 8 do 10 ponavljanja po setu.

Savjet: Ako osjetite bilo kakav bol u koljenu, ne savijte koljeno toliko. Prestanite raditi vježbu ako se bol nastavi.

Vježbe koje treba izbjegavati

Doktori će obično savjetovati da ne izvode određene vježbe kad vam se pretrgne meniskus. Ove vježbe mogu previše pritisnuti ionako nestabilno koljeno.

Izbjegavajte vježbe koje uključuju:

• okretanje
• duboko čučanj
• uvijanje

Ako vam bilo koja vježba nanese bol ili se vaše koleno osjeća nestabilno, odmah prestanite s tim.

Vrste suza

Unutar koljena nalaze se zaštitne hrskavice, uključujući zglobnu i meniskalnu hrskavicu, koje ublažavaju zglobove i pružaju stabilnost.

Zglobna hrskavica omogućava nesmetano kretanje zglobova. Meniskalna hrskavica poboljšava nosivost koljena.

Liječnici obično dijele meniskalne suze u dvije kategorije: akutne traumatične i degenerativne suze.

Akutna trauma

Akutna traumatična suza najčešće se javlja kod mladih sportista.

Po ozljedi koljena možete čuti pucketanje. Ostali simptomi akutne traumatične suze uključuju:

• hvatanje ili zaključavanje zgloba
• bol u zglobovima
• oticanje

Degenerativna suza

Degenerativna suza nastaje ponavljanim stresom koji slabi hrskavicu. Te se suze javljaju s vremenom i najčešće se vide kod ljudi srednje dobi.

Simptomi kronične suze meniska slični su simptomima akutne suze.

Različit tretman

Važno je znati razlike između suza jer se obično samo akutne traumatične suze mogu kirurški popraviti.

Manje od 10 posto meniskalnih suza kod pacijenata starijih od 40 godina može se popraviti. To je često zato što degeneracija tkiva utječe na protok krvi u hrskavicama, čineći zarastanje manje vjerovatnim nakon operacije.

Liječnik može preporučiti uklanjanje oštećenog tkiva i predložiti vježbe fizikalne terapije.

Vježbe fizikalne terapije ne liječe nužno meniskus, ali mogu spriječiti ukočenost. Ove vježbe također pomažu u jačanju mišića oko koljena i stabilizaciji koljenskog zgloba.

Nakon povrede

Liječnici obično ne preporučuju započinjanje fizikalne terapije odmah nakon suze na meniskusu. Puno je otoka i upala koje se moraju smanjiti prije nego što vježbe budu učinkovite.

Liječnici obično preporučuju poštivanje RICE protokola:

• R je za odmor. Ne koristite koljeno pretjerano nekoliko dana nakon ozljede. To omogućava tkivu da zaraste. Neki ljudi mogu nositi zaštitni nosač kolena ili koristiti štake za skidanje pritiska s koljena.
• Ja sam za led. Led može pomoći u smanjenju otoka. Nanesite pokrivač leda pokriven krpom na koljeno po 10 do 15 minuta, zatim uklonite i pričekajte najmanje 20 minuta prije ponovnog nanošenja.
• C je za kompresiju. Kompresija može smanjiti oticanje. Mnogi ljudi koriste elastični zavoj za umotavanje koljena.
• E je za nadmorsku visinu. Podizanje koljena pomaže u smanjenju otoka prisiljavajući protok tečnosti i krvi prema srcu.

Vaš liječnik također može preporučiti uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova, uključujući ibuprofen ili naproksen.

Otprilike tri do sedam dana nakon ozljede, liječnik će vam možda odobriti da započnete s izvođenjem vježbi fizikalne terapije.

Kada posjetiti liječnika

Obratite se svom liječniku ako imate bilo koji od sljedećih simptoma nakon sumnje na suzenje meniska:

• zaključavanje zgloba, što može ukazivati ​​na to da je dio oštećenog tkiva nalegao u zglobu koljena
• ekstremno oticanje koljenskog zgloba zbog kojeg je koljeno teško kretati
• ekstremni bol pri kretanju koljenskog zgloba
• izvijanje koljena ili poteškoće pri stavljanju težine na koljeno

Također biste trebali posjetiti svog liječnika ako se bilo koji od vaših simptoma s vremenom pogorša.

U nekim slučajevima liječnik možda neće moći popraviti meniskus. Umjesto toga, mogu preporučiti uklanjanje oštećenih područja tkiva. To može smanjiti nelagodu i ograničenja kretanja.

Vrijeme oporavka

Vrijeme oporavka od suze meniskusa može se razlikovati ovisno o težini i prirodi ozljede.

Simptomi suza meniskusa mogu se poboljšati u roku od četiri do šest tjedana nakon ozljede. Ako je potrebna operacija, postupak oporavka može biti duži.

Zaključak

Meniskalne suze su česta ozljeda koljena koja ne zahtijeva uvijek operaciju da bi zacijelila.

Fizikalne terapijske vježbe, poput onih koje se fokusiraju na kvadriceps i tetive, mogu smanjiti ukočenost i poboljšati simptome. Ako su metode kod kuće neučinkovite za ublažavanje bolova i nelagode, razgovarajte sa svojim liječnikom o potencijalnim kirurškim mogućnostima.