Trebate li raditi kardio na pošćenje?

Sadržaj

• Šta je tačno kardio sa postom?
• Osnove brzih kardio vježbi
• Prednosti posnog kardio programa
• Nedostaci Fasted Cardio -a
• Dakle, je li vrijedan postni kardio
• Recenzija za

Ako ste išta poput nas, vaš IG feed ima veliku količinu fitisa u obliku trbuha, zdjela za smoothie i (nedavno) ponosnih slika dlaka na tijelu. Ali postoji još jedna stvar o kojoj ljudi vole da pričaju (ne, hvale se) na svojim društvenim platformama: kardio treninzi na pošćenje. Ali šta je kardio natašte i da li zaista ima neke prednosti? Evo dogovora.

Šta je tačno kardio sa postom?

Na najosnovnijoj razini, kardio natašte uključuje povećanje broja otkucaja srca bez hvatanja obroka ili užine prije treninga. Pošteni kardio fanatici tvrde da praksa maksimizira vaš potencijal sagorijevanja masti. Ali, naravno, mogli biste se zapitati da li je vježbanje na prazan želudac dobra (i sigurna!) ideja ili samo trend koji zvuči legitimno.

Osnove brzih kardio vježbi

Prvo prvo: Koliko dugo morate provesti bez hrane da biste vježbanje smatrali "postom"?

Obično osam do 12 sati, kaže specijalist sportske medicine Natasha Trentacosta. MD, Instituta Cedars-Sinai Kerlan-Jobe u Los Angelesu. No, za neke ljude to može potrajati samo tri do šest sati, ovisno o tome koliko brzo vaš probavni sistem radi i koliko ste hrane pojeli na posljednjem obroku. "Kada tijelo prestane da obrađuje i razgrađuje hranu, nivoi inzulina su vam niski i nema goriva (glikogen) koje cirkuliše u vašoj krvi", kaže dr. Trentacosta. Kao rezultat toga, vaše tijelo mora da se okrene drugom izvoru energije - obično masti - da vas napaja kroz trening.

Obično se kardio natašte događa ujutro (nakon posta preko noći). No stanje natašte može se postići i kasnije tijekom dana (na primjer, ako radite s povremenim postom ili ste preskočili ručak), kaže dijetetičarka sportske medicine Kacie Vavrek, mag.

Bodibilderi već godinama koriste kardio natašte kao tehniku ​​gubitka masti, a nedavno su ga usvojili i redovni posjetioci teretane. Ali možda ste već radili kardio treninge natašte, a da toga niste bili svjesni. Tehnički, svaki put kada krenete pravo na jutarnji trening, a da prethodno niste jeli, radite na post. (Povezano: Kako se rano probuditi za jutarnji trening, prema riječima žena koje to rade u 4 ujutro)

Prednosti posnog kardio programa

Ako vam je primarni cilj smanjiti postotak tjelesne masti, a vježbanje vam je kardio niskog do umjerenog intenziteta, kardio natašte može ponuditi neke prednosti. "Istraživanja potvrđuju da ćete sagorijevati više masti dok trčite u stanju gladovanja nego kada vaše tijelo nema hranjivih tvari u cirkulaciji za energiju", kaže dr. Trentacosta. Na primjer, jedno malo istraživanje pokazalo je da su ljudi trčali na traci za trčanje u stanju gladovanja sagorijevali 20 posto više masti u odnosu na one koji su doručkovali.

Zašto? Kada nemate lako dostupnu energiju iz hrane, vaše tijelo mora tražiti drugdje, objašnjava dr. Trentacosta.

"Ubrzano kardio vježbanje može biti efikasno u tjeranju tijela da sagorijeva tvrdoglavu masnoću za nekoga ko već neko vrijeme redovno vježba", slaže se doktor kiropraktike i certificirani trener snage Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Pročitajte: Vježbači za početnike ne bi trebali isprobavati. To je zato što ljudi koji već neko vrijeme vježbaju znaju svoje granice i više su u kontaktu sa svojim tijelom, objašnjava on.

No, potencijalne prednosti kardiogluča natašte nisu ograničene na promjene sastava tijela. Dok se na prazan trk u početku možete osjećati tromo, s vremenom će se vaše tijelo prilagoditi da bude efikasnije u sagorijevanju masti za gorivo. Conrad kaže da bi ovo moglo biti korisno ako vježbate duže od 30 minuta u isto vrijeme, četiri ili više puta sedmično (poput trkača izdržljivosti ili triatlonaca). Zapravo, istraživanje objavljeno uČasopis za primijenjenu fiziologiju upoređujući osobe koje su postile u odnosu na hranjene osobe tokom šest sedmica, pokazalo je da su, kada su trenirali istim intenzitetom, oni koji su stalno trenirali u stanju natašte pokazali više poboljšanja u performansama vežbi izdržljivosti u odnosu na one koji su stali prije treninga.

Možda je jedan od najvećih razloga zašto ljudi vježbaju natašte to što preskakanje obroka ili užine prije treninga znači još nekoliko dragocjenih zzz-a. Standardna preporuka je da sačekate najmanje 30 minuta nakon jela da biste vježbali - i to ako jedete samo bananu ili krišku tosta s maslacem od oraha (a ne, recimo, omlet od tri jaja sa slaninom). Veći doručak prije nego što ujutro krenete u teretanu prilično je očit recept za gastrointestinalne tegobe. Lako rješenje: Čekanje da jedete do poslije tvoj trening. (Povezano: Šta jesti prije vježbanja i kada jesti)

Nedostaci Fasted Cardio -a

Ove prednosti kardio treninga natašte mogu zvučati obećavajuće, ali evo u čemu je stvar: dok vaše tijelo maja okrenite se prema zalihama masti u vašem masnom tkivu za energiju, ona ne razlikuje gdje dobiva energiju, kaže dr. Trentacosta. To znači da bi vaše tijelo moglo razgraditi mišićno tkivo radi goriva. Uf.

Vavrek se slaže, dodajući da umjesto da koristi masnoću iz masnog tkiva, vaše tijelo može koristiti proteine ​​koji čine vaše mišićno tkivo kao gorivo. U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da je jedan sat stalnog kardio treninga natašte rezultirao dvostruko većom razgradnjom proteina u mišićima, u odnosu na kardio bez posta. Istraživači su zaključili da izvođenje kardiovaskularnih vježbi tokom posta možda nije dobar izbor za ljude koji žele dobiti ili održati mišićnu masu. (Vezano: Sve što trebate znati o sagorijevanju masti i izgradnji mišića)

Na kraju, hoće li vaše tijelo sagorijevati masnoće ili razgraditi mišiće, ovisi o vrsti vježbe koju radite, kaže Jim White, R.D.N., fiziolog ACSM vježbe i vlasnik Jim White Fitness and Nutrition Studiosa. "Ideja je ostati između 50 i 60 posto vašeg ciljanog otkucaja srca, što možete učiniti tokom šetnje, sporog trčanja, eliptičnog izleta ili sata joge." Što je lakši trening, veća je vjerovatnoća da će vaše tijelo koristiti masti.

S druge strane, vježbama s većim brojem otkucaja srca i intenzitetom potrebni su ugljikohidrati za brzu energiju. Bez njih ćete se vjerovatno osjećati umorno, slabo, bolno, pa čak i imati mučninu ili vrtoglavicu. (To je isti razlog zbog kojeg će keto-dijeti možda morati preispitati svoju rutinu vježbanja dok su na planu s visokim udjelom masti.)

Prijevod: Ako ste u stanju gladovanja, nemojte raditi HIIT, boot camp ili CrossFit časove, kaže White - i definitivno nemojte vježbati snagu. Ako dižete utege dok postite, nećete imati energije za podizanje najbolje što možete. U najboljem slučaju nećete maksimalno iskoristiti prednosti svog vježbanja. U najgorem slučaju, mogli biste se povrediti, kaže Vajt.

Ipak, bez obzira na intenzitet ili vrstu vježbe, Vavrek upozorava na kardio natašte. "Vježbanje natašte jednostavno nije najbolja opcija za gubitak masti." Razlog: Ne-gorivo će ograničiti intenzitet koji možete dovesti do vježbe, a pokazalo se da trening visokog intenziteta pomaže u sagorijevanju više masti i kalorija u 24 sata nakon HIIT treninga nego ujednačenim tempom trči. Ovo je u velikoj meri povezano sa time što je ukupan broj sagorenih kalorija tokom HIIT-a tako visok, tako da će vaše telo sagorevati i ugljene hidrate i masti tokom ovih brzih, intenzivnih treninga. Osim toga, jedno je starije istraživanje otkrilo da unos ugljikohidrata prije vježbanja povećava učinak zapaljivosti nakon vježbe nego stanje natašte.

Dakle, je li vrijedan postni kardio

Možda. Dokazi su prilično pomiješani, pa se na kraju svode na vaše lične preferencije i ciljeve.

"Ima apsolutno ljudi koji to vole. Djelomično zato što je to nešto novo, a dijelom zato što samo radi s njihovim tijelom", kaže White. Ako vježbate ujutro i ne volite jesti prije znojenja, možda bi bilo vrijedno pokušati.

Ako ipak odlučite postiti, svakako pojedite nakon treninga, kaže on. Njegov izbor je PB&J smoothie, ali postoji mnogo recepata za obroke nakon treninga koji sadrže pravu kombinaciju ugljikohidrata i proteina. Pošteno upozorenje: Možda ste gladniji nego inače.

S obzirom na to, kardio natašte vjerovatno nije najbolja opcija za većinu. "Mnogi ljudi će se previše lako umoriti ili udariti u zid tokom treninga bez goriva. Nekima se čak može zavrtjeti u glavi", kaže dr. Trentacosta. (Zato Conrad naglašava važnost razgovora sa zdravstvenim radnikom prije nego što isključite gorivo prije treninga.)

Ako vježbanje dok ste gladni nije za vas, postoji mnogo drugih, efikasnijih načina za sagorijevanje masti.

Recenzija za