Kako dobro spavati: 10 savjeta za dobar san

Sadržaj

• 1. Poštujte vrijeme spavanja
• 2. Isključite televizor i druge uređaje
• 3. Čitajte prije spavanja
• 4. Stvorite mračno okruženje
• 5. Dremanje nakon ručka
• 6. Redovno vježbajte
• 7. Izbjegavajte piti kafu 6 sati prije spavanja
• 8. Popijte čaj prije spavanja
• 9. Koristite opuštajuće esencijalno ulje
• 10. Održavajte tišinu i udobnost

Nedostatak sna ili otežano spavanje direktno utječu na kvalitetu života osobe, jer loše noćno spavanje smanjuje sposobnost koncentracije tijekom dana, a može rezultirati i promjenama u raspoloženju. Pored toga, kada loš kvalitet sna postane čest, mogu se javiti promjene u apetitu i zdravstveni problemi poput stresa, anksioznosti i razvoja pamćenja.

Stoga je za dobro spavanje važno da osoba usvoji neke navike koje pomažu u regulaciji sna i koje pomažu u dostizanju faze sna dubokog opuštanja, što je često teško postići. Za to je važno odrediti vrijeme za spavanje i poštivati ​​to vrijeme, stvoriti mračno i ugodno okruženje i piti umirujući čaj najmanje 30 minuta prije spavanja.

Nekoliko savjeta koji mogu biti korisni za poboljšanje kvaliteta sna i koje treba usvojiti kao novi način života su:

1. Poštujte vrijeme spavanja

U prosjeku je potrebno spavati oko 8 do 9 sati mirnog sna kako bi sljedeći dan bili vrlo oprezni, pa bi, dakle, oni koji se trebaju rano probuditi trebali i rano leći, poštujući ovo vrijeme, čak i vikendom i praznike.

Dobar savjet za poštivanje vremena za spavanje je da na mobitelu imate alarm koji vas podsjeća u koje vrijeme treba ići u krevet. Osim toga, da biste izbjegli spavanje više nego što je preporučeno i, shodno tome, ostajanje budnim noću, možda bi bilo zanimljivo odložiti budilicu dalje od kreveta, jer bi na taj način osoba trebala ustati kako bi isključila budilicu i na taj način bit će lakše poštovati vrijeme za spavanje na kraju dana.

2. Isključite televizor i druge uređaje

Televizor, računar ili druge elektroničke uređaje treba isključiti oko 30 minuta prije idealnog vremena za spavanje. U idealnom slučaju, osoba bi se trebala držati podalje od ovih uređaja, kao i od mobilnog telefona i video igara, jer uzbuđuju mozak, ostavljajući osobu uznemirenijom i narušavajući san.

Pored toga, sat se također mora držati izvan spavaće sobe ili dalje od kreveta, jer kada osoba ode na spavanje i shvati da ne može zaspati, ima tendenciju da pogleda na sat, što je još jedan razlog za stres koji otežava san.

Neki ljudi mogu stimulirano spavati i bolje spavati kad čuju neki tiši ili ritmični zvuk, pa se, na primjer, može dodati neki ambijentalni zvuk.

3. Čitajte prije spavanja

U idealnom slučaju, osoba treba ležati u krevetu samo kada je pospana, a prije toga može se leći u krevet ili, po mogućnosti na sofu, čitajući knjigu u malo slabijem svjetlu. Važno je dati prednost čitanju stvari koje donose mir i spokoj, izbjegavajući knjige ili priče koje promoviraju napetost i stres, poput vijesti, na primjer.

4. Stvorite mračno okruženje

Prije spavanja važno je isključiti svjetla i ostaviti upaljenu samo jednu lampu, po mogućnosti sa žutim svjetlom, jer favorizira san, kako pokazuje hromoterapija. Kao alternativu lampi možete upaliti svijeću. Cilj je učiniti sobu ugodnom, tako da se stimulira san i možete se dobro naspavati.

5. Dremanje nakon ručka

Dremka od približno 10 do 30 minuta odmah nakon ručka trebala bi biti dovoljna da se opustite bez narušavanja noćnog sna. Ne bi trebalo dulje spavati tokom dana, jer mogu spavati noću. Dugotrajno drijemanje tokom dana pogodno je samo za bebe i djecu do 4 godine starosti.

6. Redovno vježbajte

Vježbanje najmanje 30 minuta vježbanja dnevno, po mogućnosti prije 21 sat, može biti korisno, jer prilikom vježbanja tijelo troši više energije, povećavajući potrebu za odmorom tokom dana. Ljudi kojima je teško da idu u teretanu mogu probati šetnju ili biciklizam, na primjer prije večere.

Fizička aktivnost nakon 21 sat se ne preporučuje, jer može imati suprotan učinak, jer vježbanje kratkoročno povećava raspoloženje i stoga može ometati vrijeme za spavanje i kvalitetu spavanja.

7. Izbjegavajte piti kafu 6 sati prije spavanja

Konzumaciju stimulativnih pića, poput koka-kole, kafe, crnog čaja, zelenog čaja i nekih bezalkoholnih pića, treba izbjegavati 6 sati prije spavanja, jer je osoba možda budnija i teško može zaspati. Pored toga, trebali biste izbjegavati previše jesti za večerom.

Kad god je to moguće, osoba bi se trebala odlučiti za pića koja favoriziraju san, poput čaše toplog mlijeka ili čaše crnog vina, na primjer.

8. Popijte čaj prije spavanja

Ispijanje umirujućeg čaja prije spavanja može pomoći u spavanju i boljem snu. Neki od primjera čajeva s ovim svojstvima su čajevi od valerijane, pasiflore, matičnjaka, kamilice ili lavande, na primjer. Naučite kako pripremiti umirujuće čajeve.

9. Koristite opuštajuće esencijalno ulje

Korištenje esencijalnih ulja poput lavande djeluje opuštajuće i smirujuće, jer dubokim udisanjem esencijalnog ulja uzrokuje da mozak dobiva više kisika, uz poticanje hormonske proizvodnje, promicanje osjećaja blagostanja i opuštanje, pogodovanje snu.

Da biste uživali u ovim uljima, samo stavite 2 do 3 kapi esencijalnog ulja na jastuk ili pidžamu, prije spavanja. Ulja se mogu staviti i u osvježivač zraka ili u obliku spreja, prskajući ih u sobi.

10. Održavajte tišinu i udobnost

Trebali biste izbjegavati vrlo bučna okruženja kada idete na spavanje. Nošenje čepića za uši, poput onih koji se koriste u bazenima, može vam pomoći da postignete potrebnu tišinu za spavanje.

Međutim, nekima je potreban pozadinski zvuk da bi mogli zaspati, nazvani bijeli zvukovi, poput buke mašine za pranje rublja, kuhinjske nape ili radija izvan stanice, na primjer. Pored toga, postoje i neke aplikacije za mobilne telefone koje proizvode te zvukove, olakšavajući san.

Pored toga, soba i odjeća koju osoba koristi za spavanje također trebaju biti udobni. Idealno je imati zavjese koje noću ostavljaju sobu vrlo mračnom, održavaju ugodnu sobnu temperaturu, između 18ºC i 21ºC, nose udobnu pidžamu i koriste dobar jastuk koji omogućava smanjenje napetosti u leđima i vratu, nakupljene tokom dana.

Pogledajte još savjeta za kvalitetan san: