Ovladajte ovim potezom: vjetrenjača s kettlebell

Sadržaj

• Recenzija za

Jeste li savladali tursko ustajanje (bodovi za pokušaj!)? Za ovonedeljni izazov #MasterThisMove, ponovo pogađamo ketlebells. Zašto? Kao prvo, pogledajte Zašto su kettlebells kralj za sagorijevanje kalorija. Osim toga, ovaj konkretni pokret girjama, The Kettlebell Windmill, pomalo je zastrašujući, ali otkrili smo da je zapravo zabava-i dovoljno izazovan da će vas staviti u "zonu", baš kao kad pokušavate savladati lukavu plesnu koreografiju.

Kettlebell Windmill je pokret za cijelo tijelo koji ozbiljno radi na vašem jezgru – prvenstveno na kosim mišićima, jer stežete struk dok pravite pokrete, kaže lični trener iz New Yorka Nick Rodocoy. Udarit ćete i u noge (posebno u tetive tetive!), U gluteuse, bokove, ramena i tricepse.

Postoje tri različite verzije vjetrenjače Kettlebell: visoka vjetrenjača, niska vjetrenjača i visoka niska vjetrenjača - najteža od tri. Pokazat ćemo vam kako savladati sva tri. Ali, "Počnite s niskom vjetrenjačom i napredujte do visoke, a zatim visoke niske", kaže Rodocoy. A budući da je ovo tako izazovan pokret s toliko pokretnih dijelova, počnite koristiti samo svoju tjelesnu težinu i pobrinite se da se osjećate ugodno s pokretom prije nego što uzmete u ruke girja.

Uvijek je pametno napraviti dinamičko zagrijavanje prije treninga, ali je posebno važno prije ovog poteza. (Pročitajte Najbolje zagrijavanje za bilo koju vrstu vježbanja.) "Važno je istegnuti kukove i vježbati pokretljivost u srednjoj kralježnici jer je ovo tako složen potez i zahtijeva tako veliki raspon pokreta", kaže Rodocoy. Isprobajte bočnu vjetrenjaču s koljenom naslonjenim na valjak od pjene (ruka će vam preletjeti gore i iznad glave). "Pomoći će pri mobiliziranju srednjih leđa, dok će stabilizirati donji dio leđa i istezati se i otvoriti grudi i ramena", kaže Rodocoy. Jednako je važno istezanje ili razvlačenje tetiva i zadnjice.

LOW WINDMILL

A Postavite kettlebell na tlo malo ispred sebe između nogu. Stanite sa stopalima nešto širim od kukova, prsti lijevog stopala su blago okrenuti, a desni prsti okrenuti udesno, koljena blago savijena.

B Ispružite desnu ruku do stropa, držeći zglob ravno.

C Uključite trbušne mišiće i ispružite lijevu ruku prema unutrašnjoj strani lijevog bedra, gledajući gore u desnu ruku.

D Šarke u bokovima, spuštanje trupa i savijanje lijevog koljena dok lijeva ruka klizi prema dolje kako bi uhvatila ručku girja, pružajući desnu ruku u liniji preko ramena.

E Pritisnite natrag prema gore, držeći zvonce s dlanom okrenutim prema van, da se vratite u stajanje. Ponovi.

HIGH WINDMILL

A Stanite sa stopalima nešto širim od kukova, prsti lijevog stopala su blago okrenuti, a desni prsti okrenuti udesno, koljena blago savijena.

B Ispružite desnu ruku, držeći zvono za ručku s težinom iza zgloba do stropa.

C Uključite trbušne mišiće i ispružite lijevu ruku prema unutrašnjoj strani lijevog bedra, gledajući gore u desnu ruku.

D Šarke u bokovima, spuštanje trupa i savijanje lijevog koljena da dodirne tlo vrhovima lijevog prsta, ispruživši desnu ruku u liniji preko ramena.

E Pritisnite natrag gore da biste se vratili u stojeći položaj i ponovite.

Ako mislite da ste zabili oba gore navedena poteza, spojite ih držeći kettlebell u svakoj ruci-za još učinkovitiji kipar.

VISOKO NISKA VJETRANICA

A Kettlebell postavite na tlo malo ispred sebe između nogu. Stanite sa stopalima nešto širim od kukova, prsti lijevog stopala su blago okrenuti, a desni prsti okrenuti udesno, koljena blago savijena. U desnoj ruci držite još jedno kettlebell iste težine, s težinom zvona iza zgloba.

B Ispružite desnu ruku do stropa, držeći zglob ravno.

C Uključite trbušne mišiće i ispružite lijevu ruku prema unutrašnjoj strani lijevog bedra, gledajući gore u desnu ruku.

D Šarke u bokovima, spuštanje trupa i savijanje lijevog koljena dok lijeva ruka klizi prema dolje kako bi uhvatila ručku girja, pružajući desnu ruku u liniji preko ramena.

E Pritisnite natrag prema gore, držeći zvonce s dlanom okrenutim prema van, da se vratite u stajanje. Ponovi.

Pokušajte izvesti 3-4 serije po 3-5 ponavljanja bilo koje varijacije sa svake strane jednom ili dva puta sedmično. Volite kettlebell? Dodajte ovu 20-minutnu vježbu sa grijačima masti za sagorijevanje masti svojoj rutini i ove sedmice. Javite nam koje poteze želite sljedeće savladati tako što ćete označiti @SHAPE_Magazine i koristiti hashtag #MasterThisMove.

Recenzija za