8 Zdravstvene prednosti orašastih plodova

Sadržaj

• Šta su orašasti plodovi?
• 1. Veliki izvor mnogih hranjivih sastojaka
• 2. Napunjen antioksidansima
• 3. Može pomoći u mršavljenju
• 4. Može smanjiti holesterol i trigliceride
• 5. Korisno za dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom
• 6. Može smanjiti upalu
• 7. Bogato korisnim vlaknima
• 8. Može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara
• Ukusno, svestrano i široko dostupno
• Dno crta

Orašasti plodovi su vrlo popularna hrana.

Ukusni su, prikladni i mogu se uživati ​​u svim vrstama dijeta - od keto do veganske.

Iako imaju puno masnoća, imaju niz impresivnih blagodati za zdravlje i težinu.

Evo 8 najboljih zdravstvenih blagodati jedenja orašastih plodova.

Šta su orašasti plodovi?

Orašasti plodovi su sjemenke sjemenke koje se široko koriste u kuvanju ili se samostalno jedu kao međuobrok. Oni su bogati mastima i kalorijama.

Sadrže tvrdu, nejestivu vanjsku ljusku koja obično treba puknuti da bi pustila jezgru unutra.

Srećom, većinu orašastih plodova možete kupiti u prodavnici već oplođenih i spremnih za jelo.

Evo nekoliko najčešće korištenih orašastih plodova:

• Bademi
• Brazilski orasi
• Indijski orah
• Lješnjaci
• Macadamia orasi
• Pecans
• Pinjoli
• Pistacije
• Orasi

Iako su kikiriki tehnički mahunarke poput graška i graha, obično ih se naziva orašastim plodovima zbog sličnog prehrambenog profila i karakteristika.

SAŽETAK Orašasti plodovi su jestiva jezgra sjemena sa visokim udjelom masti zatvorena tvrdom ljuskom. Široko se jedu kao međuobrok ili koriste u kuhanju.

1. Veliki izvor mnogih hranjivih sastojaka

Orašasti plodovi su vrlo hranjivi. Jedna unca (28 grama) miješanog oraha sadrži (1):

• Kalorije: 173
• Proteini: 5 grama
• Debeo: 16 grama, uključujući 9 grama mononezasićenih masti
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Vlakna: 3 grama
• Vitamin E: 12% IRD-a
• Magnezijum: 16% IRD-a
• Fosfor: 13% IRD-a
• Bakar: 23% IRD-a
• Mangan: 26% IRD-a
• Selen: 56% IRD-a

Neki orašasti plodovi sadrže više hranjivih sastojaka od drugih. Na primjer, samo jedan brazilski orah daje više od 100% referentnog dnevnog unosa (RDI) za selen (2).

Sadržaj ugljikohidrata u orasima je vrlo varijabilan. Lješnjaci, makadamija i brazilski orasi imaju manje od 2 grama probavljivih ugljikohidrata po porciji, dok indijski orah imaju gotovo 8 probavljivih ugljikohidrata po porciji.

To je rečeno, orašasti plodovi su uglavnom izvrsna hrana za prehranu s malo ugljikohidrata.

SAŽETAK Orašasti plodovi sadrže puno masnoća, malo ugljikohidrata i sjajan izvor nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući vitamin E, magnezijum i selen.

2. Napunjen antioksidansima

Orašasti plodovi su moćni antioksidanti.

Antioksidanti, uključujući polifenole u orašastim plodovima, mogu se boriti protiv oksidativnog stresa neutrališući slobodne radikale - nestabilne molekule koji mogu uzrokovati oštećenje ćelija i povećati rizik od bolesti ().

Jedno istraživanje pokazalo je da orasi imaju veću sposobnost borbe protiv slobodnih radikala od ribe ().

Istraživanja pokazuju da antioksidanti u orasima i bademima mogu zaštititi osjetljive masnoće u ćelijama od oštećenja oksidacijom (,,).

U jednoj studiji na 13 osoba, jedenje oraha ili badema povećalo je nivo polifenola i značajno smanjilo oksidativno oštećenje u odnosu na kontrolni obrok ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su 2–8 sati nakon konzumiranja cijelog pekana oraha, sudionici doživjeli pad nivoa oksidiranog „lošeg“ LDL holesterola za 26–33% - glavni faktor rizika za srčane bolesti ().

Međutim, studije na starijim ljudima i osobama s metaboličkim sindromom otkrile su da orasi i indijski oraščići nisu imali velik utjecaj na antioksidativni kapacitet, iako su se neki drugi markeri poboljšali (,).

SAŽETAK Orašasti plodovi sadrže antioksidanse poznate kao polifenoli, koji mogu zaštititi vaše stanice i "loš" LDL holesterol od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.

3. Može pomoći u mršavljenju

Iako se smatraju visokokaloričnom hranom, istraživanje sugerira da vam orašasti plodovi mogu pomoći u mršavljenju.

Jedno veliko istraživanje koje je procjenjivalo učinke mediteranske dijete pokazalo je da su ljudi kojima je dodijeljeno da jedu orašaste plodove u prosjeku izgubili 5 cm od struka - znatno više od onih kojima je dato maslinovo ulje ().

Pokazalo se da bademi kontinuirano promoviraju gubitak kilograma, a ne debljanje u kontroliranim studijama. Neka istraživanja sugeriraju da pistacije pomažu i u gubitku kilograma (,,).

U jednoj studiji na ženama s prekomjernom tjelesnom težinom, one koje su jele bademe izgubile su gotovo tri puta veću težinu i doživjele su značajno veće smanjenje struka u odnosu na kontrolnu skupinu ().

Štoviše, iako su orasi prilično kalorični, istraživanja pokazuju da vaše tijelo ne apsorbira sve, jer dio masti ostaje zarobljen unutar vlaknaste stijenke oraha tijekom probave (,,).

Na primjer, iako prehrambene činjenice na paketu badema mogu ukazivati ​​na to da porcija od 28 grama sadrži 160–170 kalorija, vaše tijelo apsorbira samo oko 129 tih kalorija ().

Slično tome, nedavna istraživanja otkrila su da vaše tijelo apsorbira oko 21%, odnosno 5% manje kalorija iz oraha i pistacija, nego što je ranije bilo prijavljeno (,).

SAŽETAK Pokazalo se da orašasti plodovi pospješuju mršavljenje, a ne doprinose debljanju. Nekoliko studija pokazuje da vaše tijelo ne apsorbira sve kalorije u orasima.

4. Može smanjiti holesterol i trigliceride

Orašasti plodovi imaju impresivne efekte na nivo holesterola i triglicerida.

Dokazano je da pistacije snižavaju trigliceride kod ljudi koji su pretili i oni koji imaju dijabetes.

U jednoj 12-nedeljnoj studiji na pretilim ljudima, oni koji su jeli pistacije imali su nivo triglicerida gotovo 33% niži nego u kontrolnoj grupi (,).

Moć snižavanja holesterola u orašastim plodovima može biti posljedica visokog sadržaja mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina.

Čini se da bademi i lješnjaci podižu "dobar" HDL holesterol, istovremeno smanjujući ukupan i "loš" LDL holesterol. Jedno istraživanje pokazalo je da mljeveni, narezani ili cjeloviti lješnjaci imaju slične blagotvorne učinke na nivo holesterola (,,,).

Druga studija na ženama s metaboličkim sindromom primijetila je da je jedenje 30 grama mješavine oraha, kikirikija i pinjola dnevno tokom 6 tjedana značajno snizilo sve vrste holesterola - osim „dobrog“ HDL-a (,).

Nekoliko studija pokazuje da makadamija takođe smanjuje nivo holesterola. U jednom ispitivanju, dijeta s umjerenim masnoćama, uključujući makadamiju, smanjila je holesterol jednako kao i dijeta sa manje masnoća (,,,).

SAŽETAK Orašasti plodovi mogu pomoći u smanjenju ukupnog i „lošeg“ LDL holesterola i triglicerida, istovremeno povećavajući nivo „dobrog“ HDL holesterola.

5. Korisno za dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom

Dijabetes tipa 2 česta je bolest koja pogađa stotine miliona ljudi širom svijeta.

Metabolički sindrom odnosi se na grupu faktora rizika koji mogu povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.

Stoga su dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom čvrsto povezani.

Zanimljivo je da su orašasti plodovi možda jedna od najboljih namirnica za ljude s metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.

Kao prvo, sadrže malo ugljikohidrata i ne podižu puno razinu šećera u krvi. Stoga bi zamjena orašastih plodova hranom s više ugljikohidrata mogla dovesti do smanjenog nivoa šećera u krvi.

Studije sugeriraju da jedenje orašastih plodova može takođe smanjiti oksidativni stres, krvni pritisak i druge zdravstvene pokazatelje kod ljudi s dijabetesom i metaboličkim sindromom (,,,,).

U 12-tjednoj kontroliranoj studiji, ljudi s metaboličkim sindromom koji su jeli malo manje od 25 grama pistacija dva puta dnevno, imali su pad šećera u krvi u prosjeku za 9% ().

Štoviše, u odnosu na kontrolnu skupinu, grupa pistacija imala je veće smanjenje krvnog pritiska i C-reaktivnog proteina (CRP), markera upale povezanog sa srčanim bolestima.

Međutim, dokazi su pomiješani i ne pokazuju sve studije korist od jedenja oraha kod ljudi s metaboličkim sindromom ().

SAŽETAK Nekoliko studija pokazalo je da se šećer u krvi, krvni pritisak i drugi zdravstveni pokazatelji poboljšavaju kada ljudi s dijabetesom tipa 2 i metaboličkim sindromom uključuju orašaste plodove u svoju prehranu.

6. Može smanjiti upalu

Orašasti plodovi imaju snažna protuupalna svojstva.

Upala je način na koji se vaše tijelo brani od ozljeda, bakterija i drugih potencijalno štetnih patogena.

Međutim, kronična, dugotrajna upala može prouzročiti oštećenje organa i povećati rizik od bolesti. Istraživanja sugeriraju da jedenje orašastih plodova može smanjiti upalu i promovirati zdravo starenje ().

U studiji o mediteranskoj prehrani, kod ljudi čija je dijeta dopunjena orašastim plodovima došlo je do smanjenja upalnih markera C-reaktivnog proteina (CRP) i interleukina 6 (IL-6) za 35% i 90% ().

Slično tome, za neke orašaste plodove - uključujući pistacije, brazilske orahe, orahe i bademe - utvrđeno je da se bore protiv upala kod zdravih ljudi i onih s ozbiljnim bolestima poput dijabetesa i bubrežnih bolesti (,,,,,).

Ipak, jedno istraživanje o konzumaciji badema kod zdravih odraslih zabilježilo je malu razliku između badema i kontrolne grupe - iako se nekoliko upalnih markera smanjilo kod onih koji jedu bademe ().

SAŽETAK Istraživanja sugeriraju da orašasti plodovi mogu smanjiti upalu, posebno kod osoba s dijabetesom, bolestima bubrega i drugim ozbiljnim zdravstvenim stanjima.

7. Bogato korisnim vlaknima

Vlakna pružaju mnoge zdravstvene prednosti.

Iako vaše tijelo ne može probaviti vlakna, bakterije koje žive u vašem debelom crijevu mogu.

Mnoge vrste vlakana funkcioniraju kao prebiotici ili hrana za vaše zdrave crijevne bakterije.

Vaše crijevne bakterije tada fermentiraju vlakno i pretvaraju ga u korisne masne kiseline kratkog lanca (SCFA).

Ovi SCFA imaju snažne blagodati, uključujući poboljšanje zdravlja crijeva i smanjenje rizika od dijabetesa i pretilosti (,,).

Osim toga, vlakna vam pomažu da se osjećate sito i smanjujete broj kalorija koje unosite iz obroka. Jedno istraživanje sugerira da povećani unos vlakana sa 18 na 36 grama dnevno može rezultirati do 130 apsorbiranih kalorija manje (,).

Evo orašastih plodova s ​​najvećim sadržajem vlakana po porciji od 28 grama:

• Bademi: 3,5 grama
• Pistacije: 2,9 grama
• Lješnjaci: 2,9 grama
• Pecans: 2,9 grama
• Kikiriki: 2,6 grama
• Macadamias: 2,4 grama
• Brazilski orasi: 2,1 grama

SAŽETAK Mnogi orašasti plodovi sadrže puno vlakana, što može smanjiti rizik od bolesti, pomoći vam da budete siti, smanjiti apsorpciju kalorija i poboljšati zdravlje crijeva.

8. Može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara

Orašasti plodovi su izuzetno dobri za vaše srce.

Nekoliko studija sugerira da orašasti plodovi pomažu u smanjenju rizika od srčanih i moždanih udara zbog svojih prednosti za nivo holesterola, "lošu" veličinu LDL čestica, funkciju arterija i upale (,,,,,,,).

Studije su otkrile da male, guste LDL čestice mogu povećati rizik od srčanih bolesti više od većih LDL čestica (,).

Zanimljivo je da je jedno istraživanje o mediteranskoj prehrani pokazalo da su ljudi koji su jeli orašaste plodove imali značajan pad malih LDL čestica i povećanje velikih LDL čestica, kao i „dobar“ nivo HDL holesterola ().

U drugoj studiji, ljudima s normalnim ili povišenim holesterolom nasumično je dodijeljeno da konzumiraju maslinovo ulje ili orašaste plodove uz obrok bogat masti.

Ljudi iz grupe orašastih plodova imali su bolju funkciju arterija i niže trigliceride natašte od grupe maslinovog ulja - bez obzira na početni nivo holesterola ().

SAŽETAK Orašasti plodovi mogu značajno smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara. Jesti orašaste plodove povećava „lošu“ LDL česticu, podiže „dobar“ HDL holesterol, poboljšava funkciju arterija i ima razne druge prednosti.

Ukusno, svestrano i široko dostupno

U orašastim plodovima možete uživati ​​u cjelini, u obliku maslaca od orašastih plodova, ili nasjeckati i posipati hranu.

Široko su dostupni u prehrambenim prodavnicama i na mreži, a nude se u širokom spektru opcija, uključujući slane, neslane, začinjene, obične, sirove ili pržene.

Općenito, najzdravije je orašaste plodove jesti sirove ili ih tostirati u pećnici na temperaturi ispod 350 ° F (175 ° C). Suho prženi orašasti plodovi sljedeća su najbolja opcija, ali pokušajte izbjeći orašaste plodove pržene u biljnim i sjemenskim uljima.

Orašasti plodovi mogu se držati na sobnoj temperaturi, što ih čini idealnim za grickalice u pokretu i putovanja. Međutim, ako ćete ih dugo čuvati, hladnjak ili zamrzivač održat će ih svježijima.

SAŽETAK U orašastim plodovima možete uživati ​​cijele, kao maslace od oraha, ili nasjeckane na hranu. Najzdraviji su sirovi ili prepečeni. Čuvajte ih na sobnoj temperaturi ili stavite u frižider ili zamrzivač kako bi duže ostali svježi.

Dno crta

Redovno jedenje orašastih plodova može na mnogo načina poboljšati vaše zdravlje, poput smanjenja dijabetesa i rizika od srčanih bolesti, kao i razinu holesterola i triglicerida.

Ova hranjiva poslastica bogata vlaknima može čak pomoći u gubitku kilograma - uprkos velikom broju kalorija.

Sve dok ih jedete umjereno, orašasti plodovi čine ukusan dodatak zdravoj, uravnoteženoj prehrani.