Ovaj trening s vježbom od 8 vježbi prilagođen je početnicima-ali nije lak

Sadržaj

• Vježba za borbeno uže s 8 poteza
• Dvostruki val
• Jednoručni val sa čučnjem
• Jednoručni val sa skokom u čučnju
• Talas obrnutog zahvata sa zaletom
• Hip Toss
• Dvostruki val s Burpeeom
• Arm Circles
• Power Slam
• Recenzija za

Pitate se što učiniti s tim teškim borbenim konopcima u teretani? Srećom, nisi u fizici. Ed., Pa se ne morate penjati na njih - ali postoji mnogo vježbi ubojitih borbenih užeta koje biste umjesto toga trebali isprobati. (I, FWIW, trebali biste razmisliti o tome da penjanje po užetu bude jedan od vaših fitnes ciljeva.)

Nemojte samo proći pored bojnih užadi samo zato što niste sigurni kako ih koristiti ili mislite da su rezervirani za naprednije vježbače. Možda ćete propustiti neke velike prednosti za tijelo (zapravo, vježbe s bojnim konopcem su među najboljim pokretima za jačanje metabolizma, prema nauci). Jedno istraživanje uJournal of Strength and Conditioning Research otkrili su da su vježbe ratnih užeta od 30 sekundi, nakon čega slijede jednominutni odmori, najbolji način za maksimiziranje vašeg kardio i ubrzavanje metabolizma. Vežbači koji su radili osam serija ovih intervala rada i odmora sagorevali su do devet kalorija u minuti. (Pozdrav, prednosti HIIT treninga!)

Spremni za bacanje? Justin Flexen, grupni direktor fitnesa u Crunchu, osmislio je ove vježbe za borbeno uže kako bi stvorio vrhunsku vježbu za sagorijevanje masti, a dobili smo i Beth Lewis, trenericu snage u Body Evolved na Manhattanu i programsku direktoricu u City Rowu, koja će vam pokazati kako izvodite svaki potez kako biste se osjećali ugodno i samopouzdano uzimajući set borbenih užadi sljedeći put kada krenete u teretanu. Budući da je lako smanjiti vježbe borbenog užeta (samo usporite tempo), ova vježba užeta prilagođena je početnicima, ali i dalje može biti izazovna AF.

Ako u svoj trening želite uključiti više od samo vježbi s bočnim užetom, ukradite neke od ovih pokreta i pomiješajte ih s nekim pokretima sa slobodnom težinom i tjelesnom težinom kako biste stvorili savršenu kružnu vježbu.

Vježba za borbeno uže s 8 poteza

Kako radi: Izvodite svaku vježbu borbenog užeta 30 sekundi, a zatim se odmorite jednu minutu prije nego prijeđete na sljedeći potez. Kad dođete do kraja, odmorite se jednu minutu. Ponovite krug tri puta i dobit ćete sjajan trening koji nije samo brži od uobičajene jednosatne sesije u teretani, već i mnogo zabavniji!

Dvostruki val

Počnite sa stopalima razmaknutim u širini kukova, prsti usmjereni prema naprijed i koljena blago savijena. Uhvatite užad dlanovima okrenutim prema podu i pomaknite obje ruke istovremeno prema gore, a zatim prema dolje, koristeći cijeli raspon pokreta. Održavajte brz tempo. Ponavljajte 30 sekundi.

Jednoručni val sa čučnjem

Sa stopalima u širini kukova i prstima prema naprijed, sjednite u duboki čučanj, bedra paralelna s podom. Uhvatite užad dlanovima okrenutim prema podu. Zadržite položaj u čučnju dok pomičete svaku ruku jednu po jednu, praveći dva talasa gore, a zatim dva talasa dole. Ponavljajte 30 sekundi.

Jednoručni val sa skokom u čučnju

Iz položaja dubokog čučnja započnite mahanjem s jednom rukom. Skočite u zrak i lagano se spustite u položaj čučnja. Nastavite skakati dok se krećete rukama. Ponavljajte 30 sekundi.

Talas obrnutog zahvata sa zaletom

Počnite sa spojenim stopalima. Uhvatite užad dlanovima prema gore, držeći laktove blizu grudnog koša. Počnite mahati jednom rukom, a zatim zakoračite lijevom nogom u iskorak. Stopite zajedno i skočite na lijevu nogu dok su ruke još u pokretu. Nastavite naizmjenično pomicati ruke. Ponavljajte 30 sekundi.

Hip Toss

Uhvatite užad dlanovima okrenutim prema unutra, držeći ruke zajedno. Pomičite užad od desnog kuka gore i preko u obliku duge prema lijevom kuku. Fokusirajte se na to da torzo bude uspravan, a trbušnjaci uključeni. Ponavljajte 30 sekundi.

Dvostruki val s Burpeeom

Počnite u položaju dubokog čučnja. Napravite tri brza dvokraka maha, zatim spustite užad i skočite u položaj skleka. Izvršite jedan sklek prije nego što skočite natrag i uhvatite užad. Ponavljajte 30 sekundi.

Arm Circles

Uhvatite užad dlanovima okrenutim prema podu, ispruženim rukama, držeći laktove blizu grudnog koša. Kružite rukama prema unutra tri puta, a zatim prema van tri puta. Ponavljajte 30 sekundi.

Power Slam

Počnite u položaju dubokog čučnja. Uhvatite užad dlanovima okrenutim prema unutra i podignite ih iznad sebe prije nego što udarite užad na tlo jednim snažnim pokretom. Usredotočite se na držanje grudi uspravno. Ponavljajte 30 sekundi.

Recenzija za