7 načina da postanete vitkiji i brže se fit

Sadržaj

• Dinamičko zagrijavanje
• Jednonožni pokreti
• Off-Center Moves
• Dodajte zaokrete
• Podignite nagib
• Pomiješajte i podudarajte
• Spakirajte ga da biste ga skinuli
• Recenzija za

Nije tajna da za postizanje sjajne forme treba vremena i truda. Na kraju krajeva, da je svaka brza popravka, kasnonoćna reklama reklama tačna, svi bismo imali savršena tijela. Dobra vijest ste vi can poduzmite korake kako biste ubrzali rezultate. Jedna provjerena strategija: Mijenjajte rutinu svakih šest ili više sedmica. Vaši se mišići dan za danom prilagođavaju istim vježbama (sjetite se svog prvog bootcampa i koliko vam je postalo lakše kako ste jačali). Izazovite svoje tijelo dodavanjem novog kuta, miješanjem redoslijeda vaših vježbi ili jednostavno dodavanjem zaokreta za regrutaciju različitih mišića.

Evo još sedam stručnih savjeta za nadogradnju vašeg vježbanja.

Dinamičko zagrijavanje

Zagrijavanje ne mora biti dosadno. Dok trčanje na traci za trčanje može pomoći vašim nogama, malo čini pripremu mišića gornjeg dijela tijela. Pokušajte zamijeniti svoje umorno zagrijavanje dinamičnom verzijom.

"Dinamično zagrijavanje cijelog tijela vodi vaše tijelo kroz različite pokrete, omogućavajući vam da povećate cirkulaciju u mišićima koje ćete koristiti pri svom glavnom treningu", kaže Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fiziolog za vježbe u Centru za žensku sportsku medicinu i Bolnici za specijalnu hirurgiju u New Yorku. Isprobajte ovaj potez prije sljedećeg treninga za zagrijavanje cijelog tijela.

Medicinska kugla za rezanje drva: Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena i držite se za laganu do srednju medicinsku loptu (5 do 6 lbs). Gurnite kukove unazad i spustite se u čučanj dok spuštate loptu kako biste dodirnuli lijevo stopalo, potkoljenicu ili koleno (u zavisnosti od vaše fleksibilnosti). Izdignite se iz čučnja dok se istovremeno rotirate i podižete loptu gore i preko svoje suprotne strane, kao da je bacate preko suprotnog ramena. Učinite 2 seta od po 10 podizanja na svaku stranu, naizmjenično nakon svakog seta.

Jednonožni pokreti

Pokreti s jednom nogom zahtijevaju veću neuromuskularnu (živčani sistem i mišiće) koordinaciju kako bi se stabilizirali gležanj i koljeno, kao i bedrena kost (zdjelica) i zdjelica, kaže dr Irv Rubenstein, fiziolog za vježbe i osnivač STEPS-a Nashville, TN fitness centar. "Osim toga, jedna noga mora dizati ne samo istu težinu gornjeg dijela tijela, već mora nositi i težinu drugog ekstremiteta, što dokazuje ukupnu veću snagu."

Razvijanje stabilnosti jedne noge je moćno sredstvo u prevenciji povreda, posebno u sportovima kao što je trčanje, kaže de Mille. "U trčanju u suštini skačete s jedne noge na drugu. Nesigurna stabilnost jedne noge dovodi do gubitka poravnanja svaki put pri slijetanju-savršena postavka za ozljede."

Za sljedeći trening pokušajte stajati na jednoj nozi polovicu svakog niza pokreta gornjim dijelom tijela; prebacite se na drugu nogu za drugu polovinu ili pokušajte u svoju rutinu uključiti jednostrane pokrete poput čučnjeva na jednoj nozi.

Off-Center Moves

Pokreti izvan centra uključuju nejednaku raspodjelu težine koja zahtijeva da se mišići vašeg tijela "uključe". Mnoge svakodnevne aktivnosti uključuju manevre van ravnoteže i nošenje teškog kofera ili torbice, zamahavanje teniskog reketa ili nošenje djeteta ili vreće namirnica u jednoj ruci.

Jednostavni načini za uključivanje poteza izvan centra uključuju izvođenje čučnja dok jednom rukom gurnete fitnes loptu uza zid; ili držite kettlebell u jednoj ruci dok izvodite čučanj ili iskorak.

"Vježbanje pomaka izvan centra na fokusiran, kontroliran način pomaže u razvoju osnovne stabilnosti potrebne za održavanje dobrog poravnanja pri izvođenju ovih pokreta u stvarnom životu", kaže de Mille.

Dodajte zaokrete

Više od 85 posto mišića koji okružuju vaše jezgro orijentirano je dijagonalno ili horizontalno i imaju rotaciju kao jednu od svojih funkcija," kaže de Mille. "Ipak, većina ljudi se fokusira na jedan vertikalni mišić - rectus abdominis, mišić 'šest paketa' ."

Rotacijski pokreti rade na vašoj srži, kaže Tamilee Webb, MA, fitnes trenerica poznata po video seriji Buns of Steel. "Na primjer, pokušajte rotirati torzo dok držite medicinsku kuglu za vrijeme prednjeg udarca, što zahtijeva veću stabilnost od naleta bez lopte ili rotacije", kaže Webb. Ovi pokreti također oponašaju aktivnosti iz stvarnog života kao što je koračanje i zatim rotiranje/uvrtanje kako bi se namirnice stavile u automobil.

Podignite nagib

Ne, ne mislimo na traku za trčanje. Podizanjem položaja klupe dok izvodite potisak na prsima, dodajete raznolikost, što samo po sebi može izazvati povećanje snage, kaže de Mille. "Vaše se tijelo prilagođava stresu koji na njega podnosite, pa je raznolikost ključna za postizanje ukupne funkcionalne kondicije."

Izvođenje vježbi na ravnoj površini, nagibu, padu ili nestabilnoj površini, poput lopte za stabilnost, može ponuditi neznatno različita opterećenja mišića. "Kad god promijenite nagib za izvođenje vježbe, mijenjate intenzitet i mišićne grupe koje će izvoditi vježbu", kaže Webb. Na primjer, ravna klupa fokusira se na prednji deltoid (prednji dio vašeg ramena) i pektoralne (grudi), ali za izvođenje iste vježbe na nagibu potrebno je više deltoida (ramena). Pokušajte podići nagib za vaš sljedeći set pritisaka na grudima ili ih izvedite na fitnes lopti.

Pomiješajte i podudarajte

Kombiniranjem nekoliko vježbi u jednom potezu radi se na nekoliko mišićnih grupa odjednom (i brže se ulazi i izlazi iz teretane). "Takođe možete podići veću težinu", kaže Rubenstein. Na primjer, umjesto da sami radite uvojke na bicepsu, napravite čučanj i izvodite ga na putu prema gore."Zamah koji pružaju vaše noge omogućava vam da podignete veću težinu nego da sami izvodite uvojke", kaže on.

Za još veće koristi, dodajte preša za ramena iznad glave nakon što se biceps uvije. "Na kraju uvijanja bicepsa, kada su ruke blizu ramena, spustite se u pola čučnja i upotrijebite zamah da pritisnete utege iznad glave."

Kompletan slijed: čučanj + biceps curls + polučučanj + potisak iznad glave.

Spakirajte ga da biste ga skinuli

Dodavanjem težine vašim vježbama vaše tijelo radi napornije, kaže Web. "Zbog toga težim ljudima je teže hodati uz stepenice." Webb preporučuje dodavanje ponderiranog prsluka ili pojasa za utege svakodnevnim poslovima.

"Otkrićete da vam se broj otkucaja srca povećava. Potrebno je više snage i više mišića za obavljanje istih, svakodnevnih zadataka", kaže ona.

Webb nosi svog tronogog psa spasioca Izzie od 15 funti u svom rancu kada hoda plažom kako bi povećala intenzitet svojih šetnji. Isto možete učiniti dodavanjem vrećica vode ili pijeska u ruksak pri sljedećem pješačenju. Kad težina postane prevelika, jednostavno ispustite vodu ili pijesak i nastavite hodati.

Recenzija za